Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: individua il pavimento pelvico
• Metodo 2 di 3: esegui gli esercizi di Kegel
• Metodo 3 di 3: esercita il pavimento pelvico
• Suggerimenti

Il pavimento pelvico è un gruppo muscolare, presente sia negli uomini che nelle donne, che sostiene la colonna vertebrale, aiuta a regolare la vescica e ha una funzione nel contatto sessuale. Individuare il pavimento pelvico, fare esercizi di Kegel (un esercizio popolare per il pavimento pelvico) e altri esercizi per il pavimento pelvico possono aiutarti ad allenare quel gruppo muscolare. Col tempo, trarrai beneficio dal forte pavimento pelvico. In questo modo avrai meno perdite di urina, meno mal di schiena, più controllo sul tronco e più piacere sessuale.

Al passo

Metodo 1 di 3: individua il pavimento pelvico

1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Se non hai mai esercitato il pavimento pelvico, devi prima individuare e isolare quei muscoli. Metti le mani a forma di V sull'osso pubico.
   • I pollici e l'indice dovrebbero toccarsi, mentre le mani si appoggiano sulle ossa iliache e sul tumulo pubico.
   • Questo particolare metodo di localizzazione del pavimento pelvico è adatto sia per gli uomini che per le donne, ma può essere più facile per le donne.
2. Premi la schiena contro il pavimento. Non dimenticare di contrarre gli addominali inferiori quando premi la parte bassa della schiena contro il pavimento. Mantieni quella posizione per 3-10 secondi. Rilassa i muscoli e ripeti l'esercizio più volte.
   • Le dita dovrebbero ancora poggiare sul tumulo pubico e cadere di qualche centimetro quando premi la schiena contro il pavimento.
   • Se possibile, cerca di rilassare glutei, addominali superiori e gambe.
3. Cambia la posizione delle tue mani e ripeti questo esercizio. Ora apri le gambe e posiziona due dita nello spazio tra l'uretra e l'ano (il perineo). Premi di nuovo la parte bassa della schiena contro il pavimento e cerca di creare una sensazione di tensione e resistenza in quel punto.
   • Quando stringi gli addominali, le dita dovrebbero spostarsi verso l'alto verso i muscoli pelvici.
   • Se ancora non senti quei movimenti, puoi provare a fermare il flusso di urina durante la minzione. Sperimenta lo sforzo che devi fare quando contrai i muscoli vicino alla vescica e cerca di imitare quel movimento quando esegui l'esercizio di cui sopra. Ti consigliamo di provarlo solo una volta quando impari a conoscere i tuoi muscoli. Non ripetere questo metodo come esercizio in quanto può portare a problemi urinari.
4. Se sdraiarsi non funziona, guardati allo specchio. Se sei un uomo, non è sempre appropriato sdraiarti sulla schiena se vuoi localizzare i muscoli del pavimento pelvico. In alternativa, puoi stare nudo davanti a uno specchio. Guarda il tuo corpo mentre cerchi di contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Se contraggi correttamente i muscoli, vedrai come si contraggono il pene e lo scroto. Quando rilassi il pavimento pelvico, dovresti vedere quelle parti del corpo affondare all'indietro.
5. Vai in bagno prima di provare gli esercizi per il pavimento pelvico. Ti consigliamo di eseguire gli esercizi con la vescica vuota, soprattutto se soffri di perdite di urina. Guardalo positivamente, se continui a fare esercizi per il pavimento pelvico, probabilmente avrai molte meno perdite di urina nella tua vita.

Metodo 2 di 3: esegui gli esercizi di Kegel

1. Trova uno spazio in cui sei solo per eseguire i tuoi esercizi di Kegel. Quando inizi per la prima volta, la concentrazione ti aiuta a eseguire gli esercizi in modo più efficiente. Una volta che hai imparato gli esercizi, puoi fare diversi set in ufficio, in macchina oa casa senza che nessuno se ne accorga.
2. Sdraiati sulla schiena o siediti su una sedia. Inizia in una posizione comoda che ti aiuterà a mantenere una buona postura. Gli esempi includono sedersi su una sedia o sdraiarsi sulla schiena. Concediti un momento per metterti a tuo agio prima di iniziare.
3. Esegui l'esercizio di Kegel in cui contrai i muscoli. Contrai i muscoli pelvici per tre secondi e poi rilassali di nuovo per tre secondi. Ripeti l'esercizio dieci volte. Fai alcuni esercizi di Kegel ogni giorno e aumenta il numero di serie che fai ogni giorno man mano che diventi sempre più forte.
   • Fai una serie durante i primi giorni, poi due o tre serie nei giorni successivi.
   • Dopo aver eseguito gli esercizi di Kegel per un certo numero di settimane, contrarre i muscoli per dieci secondi. Riposa di nuovo per dieci secondi tra gli esercizi. Passa a tre serie al giorno o tre serie consecutive al giorno.
4. Contrai rapidamente i muscoli. Quando riesci a contrarre il pavimento pelvico, puoi provare a contrarre rapidamente i muscoli. Invece di contrarre e trattenere, contrai i muscoli e rilassali immediatamente. Fallo dieci volte di seguito e poi lascia riposare i muscoli.
   • All'inizio è difficile trovare un certo ritmo per stringere e rilassare i muscoli. Assicurati di contrarre i muscoli in modo deciso e rapido. Le cose dovrebbero diventare più facili dopo una o due settimane.
   • Passa a tre serie di dieci contrazioni al giorno. Quindi prova a eseguire tre set di seguito.

Metodo 3 di 3: esercita il pavimento pelvico

1. Esegui esercizi di bridge. Gli esercizi di Kegel non sono l'unico modo per rafforzare il pavimento pelvico. Puoi fare molti esercizi e l'esercizio del ponte ne è un ottimo esempio. Per prima cosa, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tieni i piedi a una distanza di un pugno. Quindi stringere gli addominali inferiori e sollevare leggermente i fianchi dal pavimento. I glutei dovrebbero sollevarsi a malapena da terra ei muscoli del core dovrebbero rimanere tesi. Mantieni la posizione per tre secondi e riporta delicatamente i fianchi verso il basso.
   • Ripeti tre volte. Passa a tre serie da dieci ripetizioni. Quando puoi eseguire tre serie, inizia ad aumentare le ripetizioni fino a dieci alla volta.
   • Cerca di non girare la testa mentre i fianchi sono tesi. Dopotutto, questo può portare a disturbi al collo.
2. Prova gli squat sul muro. Siediti di fronte a un muro con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un respiro profondo e stringi il pavimento pelvico. Quindi fai scorrere la schiena lungo il muro in posizione tozza (come se fossi seduto su una sedia). Mantieni la posizione per dieci secondi e poi alzati di nuovo.
   • Fai 10 ripetizioni.
3. Fai alcuni scricchiolii di insetti morti. Per prima cosa, sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate ei piedi all'altezza del ginocchio. Allunga le braccia verso il soffitto. Fai un respiro profondo, tendi i muscoli del pavimento pelvico e allunga il braccio destro e il braccio sinistro in direzioni opposte. Torna alla posizione di partenza e ripeti a destra.
   • Assicurati di eseguire questo esercizio con la gamba o il braccio opposto per ottenere risultati ottimali, come il braccio destro con la gamba sinistra o il braccio sinistro con la gamba destra.
   • Fai 10 ripetizioni su ciascun lato.
4. Ripeti questi esercizi ogni giorno per 12 settimane. Prendi l'abitudine di esercitare il pavimento pelvico. Se ti alleni regolarmente, di solito vedrai i primi risultati dopo 12 settimane. I risultati saranno più visibili se aumenti l'intensità degli esercizi ogni settimana.

Suggerimenti

• Ripeti gli esercizi ogni giorno per rafforzare i muscoli e renderli meno molli.
• Assicurati di bere molta acqua.
• Quando inizi a fare esercizio per la prima volta, è normale che il pavimento pelvico si senta leggermente irritato. Assicurati di riposare tra le serie o di eseguire le serie in tre momenti diversi durante il giorno.