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• Al passo
• Suggerimenti
• Avvertenze

Vuoi esercitarti nel modo più efficiente possibile? È molto facile calcolare la tua frequenza cardiaca ideale. Di solito la zona target della frequenza cardiaca ideale è il 60-80% della frequenza cardiaca massima. Il metodo Karvonen è il metodo più efficace per calcolare la frequenza cardiaca ideale perché tiene conto anche della frequenza cardiaca a riposo. Ecco come.

Al passo

1. Annota la frequenza cardiaca che hai quando ti svegli. Senti il ​​tuo polso per 1 minuto mentre sei ancora a letto. Puoi scegliere di farlo per tre mattine e prendere la media come frequenza cardiaca a riposo. Ad esempio, ottieni: 62 + 65 + 63. Dividi per tre e ottieni 63 in media.
2. Determina la tua frequenza cardiaca massima e la tua frequenza cardiaca di riserva.
   • Sottrai la tua età dal numero 220. Questa è la tua frequenza cardiaca massima. Supponi di essere 40: 220 - 40 = 180.
   • Sottrai la tua frequenza cardiaca a riposo dalla tua frequenza cardiaca massima. Quindi ottieni la tua riserva di frequenza cardiaca. Nel nostro esempio, è 180-63 = 117.
3. Calcola il limite inferiore della tua frequenza cardiaca ideale. Moltiplica la tua frequenza cardiaca di riserva per 0,6 e aggiungi la tua frequenza cardiaca a riposo. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Calcola il limite superiore della tua frequenza cardiaca ideale. Moltiplica la tua frequenza cardiaca di riserva per 0,8 e aggiungi la tua frequenza cardiaca a riposo. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Sommare i valori dei passaggi 3 e 4 insieme e dividere per 2. Questa è la tua frequenza cardiaca ideale. (133 + 157) / 2 = 145 (Ottieni lo stesso risultato se moltiplichi la tua riserva di frequenza cardiaca per 0,7 e aggiungi la tua frequenza cardiaca a riposo).

Suggerimenti

• Il modo più comune per misurare la frequenza cardiaca è posizionare l'indice e il medio sulla vena sul lato del pollice del polso.
• Un altro modo per sentire il battito cardiaco è premere l'indice e il medio sotto la mascella contro la trachea.
• Se necessario, acquista un cardiofrequenzimetro.
• Se riesci ancora a cantare, non ti stai allenando abbastanza duramente. D'altra parte, se non puoi più parlare, ti stai allenando troppo.
• Determina la frequenza cardiaca a riposo la mattina dopo una giornata di relax. Se hai lavorato o allenato duramente il giorno prima, puoi ottenere risultati sbagliati.
• Quando ti alleni, assicurati che la tua frequenza cardiaca sia compresa tra il limite inferiore e il limite superiore della tua frequenza cardiaca ideale.
• Più veloce è il tuo battito cardiaco dopo l'esercizio, più dovresti esercitarti.

Avvertenze

• La frequenza cardiaca ideale è solo una stima! Se sei esausto, ti alleni troppo duramente, rallenta.
• Se non hai esperienza con sport e allenamento, assicurati che la tua frequenza cardiaca non superi il limite inferiore.
• Non massaggiare il polso con le dita durante la misurazione della frequenza cardiaca. La sua pressione sanguigna potrebbe abbassarsi e lei potrebbe avvertire capogiri.
• Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi. Soprattutto se hai poca esperienza sportiva.
• Usa la formula di 220 meno l'età solo per fare una stima. La ricerca ha dimostrato che questo metodo spesso non corrisponde alla frequenza cardiaca massima effettiva misurata.