Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: costruisci i muscoli delle braccia
• Metodo 2 di 3: altri esercizi per rafforzare le braccia
• Metodo 3 di 3: mangia per stringere le braccia
• Suggerimenti

L'aspetto del tuo corpo è determinato dai tuoi geni e dalla quantità di esercizio che fai. Se ritieni che le tue braccia siano troppo spesse o se vuoi renderle più sode, puoi ottenerlo con il giusto allenamento. È importante rendersi conto che non è possibile rendere una parte del corpo più snella o più muscolosa. Perdendo peso ottieni meno grasso su tutto il corpo, così puoi ottenere braccia più sottili e più strette. La combinazione di allenamento per la forza, allenamento cardio e una dieta sana può portare a braccia muscolose e più sottili.

Al passo

Metodo 1 di 3: costruisci i muscoli delle braccia

1. Allena i bicipiti. Questi sono i muscoli in due parti della parte superiore delle braccia che collegano la spalla all'articolazione del gomito. I tuoi bicipiti ti permettono di muovere l'avambraccio verso il tuo corpo e verso l'alto. Se alleni questi muscoli, la parte superiore delle braccia nella parte anteriore diventerà più soda. Prova i seguenti esercizi:
   • Riccioli bicipiti. Stai dritto con un manubrio in ogni mano. Tieni i gomiti vicini al corpo e gira i palmi in avanti. Tieni ferma la parte superiore delle braccia e solleva i pesi verso il corpo contraendo i bicipiti. Continua a sollevare i pesi finché non raggiungono le spalle. Abbassa lentamente le braccia finché le braccia non sono di nuovo lungo i fianchi.
   • Sollevamento. Sdraiati in posizione di plancia, con le braccia direttamente sotto le spalle. Abbassa il corpo finché il petto non è a pochi centimetri dal pavimento. I tuoi gomiti sono rivolti verso l'esterno, lontano dal tuo corpo.Spingi il tuo corpo indietro nella posizione di partenza. Stringere bene gli addominali e i muscoli della schiena durante questo esercizio.
   • Riccioli a martello. Stai dritto con un manubrio in ogni mano. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il corpo. Sollevare i pesi fino a quando non sono all'altezza delle spalle. Abbassa lentamente le braccia finché non pendono lungo i fianchi.
2. Rafforza i tricipiti. Questi muscoli in tre parti sulla parte posteriore delle braccia collegano la parte posteriore della spalla all'articolazione del gomito. Con l'aiuto dei tricipiti, puoi allungare le braccia sopra la testa o la schiena. Se rendi forti i tuoi tricipiti, eviti i cosiddetti "filetti di pollo". Prova i seguenti esercizi:
   • Push-up tricipiti. Questo esercizio è quasi uguale alle normali flessioni. Inizia in una posizione di plancia, con le braccia direttamente sotto le spalle. Abbassa il corpo finché il petto non è a pochi centimetri da terra. I gomiti e le braccia dovrebbero rimanere vicini al corpo. Spingi il tuo corpo indietro nella posizione di partenza. Tieni i muscoli dell'addome e della schiena tesi durante questo esercizio.
   • Dip tricipiti. Mettiti di fronte a una panchina o una sedia robusta e metti le mani sul bordo, con le dita attorno al bordo. Le tue braccia dovrebbero essere dritte e ben ferme. Ora abbassati finché la parte superiore del braccio non è parallela al pavimento. Tieni i gomiti vicini al corpo. Spingiti indietro in modo che le braccia siano dritte, come nella posizione di partenza.
   • Estensioni dei tricipiti. Sdraiati su una panchina o sul pavimento, tenendo due manubri davanti a te. Le tue braccia dovrebbero essere completamente diritte e quadrate rispetto al pavimento. I palmi delle mani sono rivolti alle spalle e i gomiti sono vicini al corpo. Abbassa i pesi finché non raggiungono le tue orecchie. Sollevali di nuovo finché le tue braccia non sono dritte.
3. Rafforza i tuoi deltoidi. Questi muscoli collegano la parte superiore delle spalle al centro dell'osso del braccio (l'omero). Ciò ti consente di allungare il braccio verso l'esterno, in avanti e all'indietro. Se rendi questi muscoli più sodi, il tuo braccio avrà una bella forma. Prova i seguenti esercizi:
   • Movimenti laterali. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo. Solleva i manubri di lato, ma assicurati che le braccia siano leggermente piegate. Solleva i pesi di lato finché le braccia non sono parallele al pavimento. Abbassa lentamente i pesi finché le braccia non sono lungo i fianchi.
   • Canottaggio. Afferra un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo. Solleva i pesi verso il mento - i gomiti sottolineano. Tieni i manubri il più vicino possibile al corpo mentre esegui questo movimento. Abbassali lentamente nella posizione di partenza.
   • Sollevamento.
4. Fai anche esercizi per i muscoli del torace. Fare molte flessioni o plank ti aiuterà a modellare la parte superiore delle braccia. Allenando anche i muscoli intorno ad esso, ottieni un aspetto ancora più stretto. Prova esercizi come:
   • Torace press. Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ogni mano. Alza le braccia all'altezza delle spalle e mantieni le braccia dritte e ferme. Abbassa lentamente i pesi (con i gomiti in fuori). Quindi solleva i pesi finché le braccia non sono dritte.
   • Petto vola. Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ogni mano. Tieni le braccia piatte lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo le braccia quasi completamente diritte (leggermente piegate ai gomiti), sollevale finché le braccia non si incontrano dritte davanti a te. Abbassa lentamente le braccia finché non sono accanto a te.
   • Fai flessioni

Metodo 2 di 3: altri esercizi per rafforzare le braccia

1. Iscriviti a un corso di allenamento della forza o assumi un personal trainer per una sessione. La tecnica corretta è molto importante nell'allenamento della forza. Se non sei sicuro di eseguire correttamente gli esercizi, l'aiuto di un esperto può essere molto utile.
   • Molte palestre hanno lezioni gratuite per i loro membri. Prova a partecipare a una lezione. Sono orientati ai principianti e ci saranno guide per aiutarti e darti indicazioni.
   • A volte puoi anche assumere un personal trainer in palestra. Ci sono anche istruttori indipendenti dall'esterno della palestra che puoi coinvolgere.
2. Inoltre, fai molti allenamenti cardio ogni settimana. Non è possibile perdere peso in una zona del corpo. Ma con un allenamento cardio regolare, puoi perdere peso, ridurre il grasso e dimagrire le braccia.
   • Si consiglia di fare almeno 150 minuti o 2,5 ore di allenamento cardio ogni settimana.
   • Per bruciare più grassi o perdere più peso, devi allenarti più o più intensamente.
   • Puoi provare i seguenti tipi di allenamento cardio: camminata, jogging / corsa, nuoto, aerobica o ellittica.
   • È essenziale consentire ai muscoli di riprendersi prendendosi un giorno di riposo dall'allenamento della forza e facendo cardio.
3. Considera l'idea di allenarti con il tuo peso corporeo, che brucia i grassi e rafforza i muscoli allo stesso tempo. L'allenamento a intervalli con esercizi dinamici che lavorano su tutto il corpo può farti perdere centimetri da braccia, vita, fianchi, gambe e così via. Inoltre, bruci molte calorie con l'allenamento a intervalli, che riduce il grasso corporeo e le tue braccia diventano più sottili. I seguenti esercizi sono ottimi da fare a intervalli di 1 o 2 minuti, riposando ogni volta da 15 a 30 secondi:
   • Corda per saltare. Con un esercizio intenso come il salto della corda, in cui giri la corda con le braccia, bruci molte calorie. Inizia a saltare per 20 secondi, quindi aumenta fino a 1 minuto o più. Riposati per un po 'e ripeti 3 volte.
   • Fai burpees. Stai con le braccia alzate. Metti le mani vicino ai tuoi piedi e salta indietro con i piedi su una tavola. Salta di nuovo in una posizione tozza e alzati, alzando le braccia. Fallo per 30 secondi, riposa e ripeti 3 volte. Per risultati ancora maggiori, esegui un push-up mentre sei in posizione plank.

Metodo 3 di 3: mangia per stringere le braccia

1. Guarda per calorie e porzioni. Se pensi di poter ottenere braccia più sottili perdendo un po 'di peso, dovrai iniziare a prestare attenzione alle calorie e alle porzioni per raggiungere il tuo obiettivo.
   • Se vuoi perdere peso, dovrai mangiare di meno o prestare attenzione al numero totale di calorie giornaliere.
   • È sicuro perdere da 0,5 a 1 kg a settimana. Dovrai mangiare circa 500 calorie al giorno in meno per questo.
   • Per iniziare a mangiare porzioni più piccole, puoi usare piatti più piccoli, ciotole e cucchiai da portata. Potresti anche trovare utile usare un misurino o una bilancia per assicurarti di mangiare le porzioni giuste.
2. Segui una dieta equilibrata. Una sana perdita di peso dipende da una dieta ben bilanciata. È importante mangiare qualcosa dei cinque gruppi di alimenti a tutti i pasti.
   • Mangia proteine ​​magre a ogni pasto o spuntino. Una porzione di proteine ​​magre (come pollame, pesce, latticini o tofu) è di circa 90-20 grammi o 1/2 tazza.
   • Mangia 5-9 porzioni di frutta e verdura. Una porzione di frutta è 1/2 tazza, o 1 pezzetto di frutta, e una porzione di verdura è 1 tazza o 2 tazze se sono verdure a foglia verde.
   • Prova anche a scegliere i cereali integrali quando mangi i cereali. Tutti i cereali possono far parte di una dieta sana, ma i cereali integrali contengono molte più sostanze nutritive rispetto ai cereali trasformati. Mangia 2-3 porzioni da 30 grammi o 1/2 tazza al giorno.
3. Scegli spuntini sani. Gli spuntini possono far parte di una dieta sana, a patto di tenerli d'occhio, soprattutto se si vuole perdere peso.
   • Gli snack dovrebbero contenere solo da 100 a 150 calorie ciascuno se vuoi perdere peso.
   • Mangia uno spuntino solo se devi davvero. Ad esempio, prima di iniziare l'allenamento o se sei molto affamato e il pasto successivo è solo 3 ore dopo.
   • Esempi di snack salutari includono: 1/4 tazza di noci, un cracker multicereali con burro di arachidi o 1/2 tazza di ricotta con frutta.
4. Bere molta acqua. L'acqua è molto importante in una dieta sana, se vuoi dimagrire o se ti alleni. Se diventi disidratato, puoi aumentare di peso e non sarai in grado di esercitarti correttamente.
   • Tutti hanno bisogno di una diversa quantità di liquidi, ma una buona linea guida è bere circa 8 bicchieri di acqua al giorno. Idealmente, non avrai mai sete e la tua urina sarà ancora limpida nel pomeriggio o alla sera.

Suggerimenti

• Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi per assicurarsi che sia sicuro e salutare per te.
• Se avverti dolore durante l'allenamento, fermati immediatamente e consulta il medico.