Autore:
Louise Ward
Data Della Creazione:
8 Febbraio 2021
Data Di Aggiornamento:
28 Giugno 2024
Contenuto
Gli addominali dai toni sexy sono sempre stati un obiettivo perseguito da uomini e donne. A differenza degli uomini, le donne devono lavorare di più per ottenere questa bellezza. Biologicamente, alcune donne devono lavorare di più per avere muscoli tonici come gli uomini. Tendono ad accumulare più grasso corporeo, quindi i muscoli addominali sono nascosti. Altri esitano a fare esercizi di costruzione muscolare per paura di diventare meschini. Non preoccuparti: con la combinazione intelligente di dieta ed esercizio fisico, le donne possono sviluppare addominali statuari e muscoli centrali senza sembrare un bodybuilder.
Passi
Parte 1 di 3: esercizi addominali
Inizia con un esercizio di scricchiolio. Per gli scricchiolii di base, dovresti sdraiarti sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia le braccia sul petto e solleva la parte superiore del corpo da terra, sollevandola dalle scapole alla parte bassa della schiena. Siediti dritto, fermandoti un momento alla fine dell'intervallo. Quindi abbassati di nuovo sul pavimento e ripeti.Non sforzarti o muoverti all'improvviso e assicurati di mantenere il collo teso. La forza dovrebbe essere esercitata sui muscoli addominali, non sul collo. Tieni la schiena dritta, mai gobbo quando esegui gli scricchiolii. Con lo scricchiolio più breve, che è più facile di un normale crunch, solleva semplicemente le spalle da terra, non la parte superiore del corpo.
- Entrambi i modi aiutano a muovere i muscoli centrali dell'addome. Nel complesso, i muscoli addominali corrono dal bacino fino appena sotto il torace. I muscoli trasversali sono piuttosto grandi, ma i muscoli addominali diritti sono piuttosto sottili. Per mostrare i muscoli addominali diritti, è necessario sviluppare i muscoli centrali e perdere grasso intorno al punto vita. Per avere addominali chiari e rotondi, devi fare tutta la parte superiore della zona addominale.
- Le tavole sono anche un buon esercizio per i muscoli centrali. L'esercizio in sé fa bene ai muscoli centrali, ma rende anche facile creare variazioni: puoi lavorare su più gruppi muscolari aggiungendo più pose e / o movimenti.
Solleva le gambe. Sdraiati sul pavimento con i piedi dritti e premuti insieme. Tieni le gambe dritte e solleva lentamente entrambi i piedi in posizione verticale, in modo che puntino verso il soffitto. Abbassa delicatamente il piede sul pavimento e ripeti. Non separare le gambe e non piegare le ginocchia durante l'esercizio, a meno che non lo trovi troppo difficile. In questo caso, regola l'esercizio spingendo le ginocchia fino al petto anziché solo i piedi verso il soffitto. Per rendere l'esercizio più difficile, prova a tenere un manubrio o un piccolo manubrio tra le gambe mentre ti alleni!- Il sollevamento delle gambe aiuta a muovere i muscoli addominali inferiori. Gli addominali inferiori sono particolarmente difficili da allenare e difficili da "mettere in mostra", ma se riesci a tonificarli, avrai otto pack abs! Il muscolo centrale svolge un ruolo importante nella stabilizzazione dei fianchi e della colonna vertebrale, e se queste due posizioni non sono stabili, è più probabile che tu subisca lesioni alla schiena.
- Altri esercizi per i muscoli addominali inferiori come flessioni addominali invertite e sollevamento delle gambe mirano anche all'area appena sopra i fianchi, contribuendo a un'area tonica sul bacino.
Crunch in bicicletta Sdraiati sulla schiena in una posizione di flessione addominale di base, con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa e piega i gomiti. Solleva il ginocchio destro fino al petto. Mentre sollevi il ginocchio, solleva delicatamente e ruota la parte superiore del corpo in modo da toccare il gomito sinistro sul ginocchio destro. Abbassa la parte superiore del corpo e porta il ginocchio destro verso il basso mentre contemporaneamente sollevi il ginocchio sinistro, toccando il ginocchio sinistro con il gomito destro. Ripeti questo movimento, alternando ginocchia e gomiti alternativamente.- Gli scricchiolii dello stomaco in bicicletta aiutano con il motore intercostale parte indispensabile in qualsiasi sessione di allenamento della pancia. Questi muscoli ai lati del busto non sono importanti solo in termini di forza addominale e stabilità muscolare centrale, ma hanno anche un bell'aspetto se escono chiaramente. Il muscolo intercostale tonico creerà un aspetto sottile e solido sui lati.
- I muscoli intercostali sono molto probabilmente il primo gruppo muscolare a emergere dopo un periodo di allenamento addominale. Appariranno come linee sottili dalle costole inferiori alle ossa dell'anca.
- Anche gli addominali incrociati e le plance unilaterali sono ottimi per i muscoli intercostali. Solo pochi minuti di esercizio ti faranno sentire stanco sui fianchi!
Fai esercizi per gambe, glutei e schiena con un esercizio di rilassamento. Il rilassamento è un ottimo esercizio che colpisce le gambe e i glutei e devi usare i fianchi, la schiena e l'addome come gruppo muscolare secondario. Per rilassare i piedi, inizia con una posizione eretta, i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un lungo passo con il piede destro in avanti. Piega la gamba destra e abbassati sul pavimento fino a quando il ginocchio destro è a un angolo di 90 gradi, mentre ti alleni mantieni la schiena dritta. Spingiti in alto, concentrando il peso sulla gamba destra. Ripeti con la gamba sinistra. Usa movimenti lenti e fluidi: rigidità o movimenti improvvisi possono causare lesioni al ginocchio o alla schiena.- Forse quando si fanno esercizi addominali si desidera principalmente avere un addome tonico, ma un regime di esercizi vario è essenziale per avere una buona forma, un buon equilibrio, una colonna vertebrale forte e una buona salute generale. Non perdere nessun gruppo muscolare tra il petto e le ginocchia, o te ne pentirai!
- Avere così tanti, così tanto esercizi per i muscoli centrali di sostegno. Puoi praticare yoga come la posa del guerriero, la posa del cobra o la posa del cammello. Anche Superman e cane da ferma aiutano. I muscoli centrali forti sono assolutamente essenziali per avere addominali belli.
Non credere a idee sbagliate sull'allenamento addominale. Dal momento che così tante persone vogliono avere degli addominali belli, ci saranno molte informazioni false e affermazioni infondate su questo argomento. Non fidarti eccessivamente di tutto ciò che senti quando si tratta di costruire buoni addominali. Se c'è qualche informazione che suona bene, potresti essere cauto.
- Amico non può brucia solo il grasso della pancia. Questo è un aneddoto ampiamente diffuso. Non si tratta di cercare di lavorare molto su una parte particolare, a causa dell'esercizio non può rimuovere il grasso in una posizione così separata. Il grasso viene effettivamente bruciato lentamente in tutto il corpo. Per perdere il grasso della pancia devi perdere grasso corporeo.
- Amico non dovrebbe allenati solo per i muscoli addominali. Fare un sacco di addominali creerà addominali forti, ma potresti non vedere addominali forti e solidi. Per ottenere gli addominali, di solito le persone devono anche seguire una dieta e apportare modifiche allo stile di vita (vedi sotto) per rendere più visibili i muscoli addominali.
Parte 2 di 3: brucia i grassi con i cambiamenti dello stile di vita
Prenditi del tempo per fare esercizio. Come con qualsiasi regime di esercizio, il modo migliore per vedere i risultati negli addominali è il modo giusto pazienza. Il regime di esercizio fornisce i migliori risultati se eseguito regolarmente per lunghi periodi di tempo. Se sei pronto per allenarti per gli addominali ma non hai ancora stabilito un piano d'azione, prova a mettere da parte circa un'ora al giorno per fare esercizio. Costruisci un regime di allenamento che incorpori un mix di esercizi di forza e cardio: l'approccio giusto per i principianti è fare allenamento di forza e sessioni cardio nel mezzo.
- Anche se vuoi solo addominali tonici e non ti interessa il resto del tuo corpo, il regime deve essere vario ed equilibrato. Un regime equilibrato non solo migliora la bellezza generale del corpo, ma migliora anche i muscoli addominali. I muscoli centrali sono utilizzati per supportare la maggior parte degli esercizi di allenamento della forza, quindi più vario è il regime di esercizio, migliori sono gli addominali e i muscoli centrali!
Individua le opportunità per bruciare i grassi. Sfortunatamente, l'esercizio non è sempre una condizione sufficiente per una buona muscolatura addominale. Puoi ottenere addominali forti da un allenamento addominale pesante, ma se i muscoli appena nati sono coperti di grasso della pancia non sarai in grado di vedere i risultati desiderati. Per bruciare i grassi è necessario apportare alcune modifiche allo stile di vita mancanza di calorie - significa più calorie consumate di quelle fornite.
- Inizia modificando il tuo stile di vita attuale in modo da bruciare più calorie durante il giorno. Ad esempio, se guidi a scuola o al lavoro, passa al ciclismo o fai jogging. Se di solito trascorri la maggior parte del tuo tempo libero guardando la TV, prova ad iscriverti alla tua squadra sportiva locale o semplicemente a fare jogging. Per un lungo periodo di tempo questi piccoli cambiamenti ti aiuteranno a perdere il grasso in eccesso e quindi i tuoi muscoli addominali saranno più visibili.
Riduci le calorie. Il modo più sicuro per perdere peso è mangiare di meno. Non è ancora chiaro quanto spesso e quanta massa devi mangiare per una perdita di peso più efficace: la cosa più importante da ricordare è che le calorie fornite dal cibo devono essere inferiori alle calorie consumate durante il giorno. Calcola il tuo metabolismo basale, quindi calcola il numero di calorie assunte durante la giornata.
- Un obiettivo di perdita di peso sano è di circa 0,5-1 kg a settimana. Mezzo chilo di grasso equivale a 3.900 calorie. Per perdere mezzo chilo a settimana devi perdere 550 calorie al giorno.
- Ricorda che qualsiasi dieta deve essere pratica, ragionevole e sicura. Devi mangiare almeno 1200 calorie al giorno. Non morire di fame e non trascurare la tua alimentazione, altrimenti potresti rappresentare un serio pericolo per la tua salute.
Cambia il tipo di cibo. Quando si parla di dieta, non si tratta solo di quanto mangiare, ma anche di quanto mangiare che cosa. Cerca di ridurre al minimo gli alimenti trasformati: la regola generale è che se non puoi riconoscere immediatamente un alimento a base di piante o animali, viene considerato "trasformato". Dovresti anche eliminare i cibi ricchi di grassi e zuccheri.Invece, dovresti includere verdure (in particolare verdure ricche di nutrienti come cavoli e spinaci), carboidrati integrali, proteine magre (yogurt, petto di pollo, uova, un po 'di pesce), e una quantità limitata di grassi sani (come olio d'oliva, avocado e noci).
- Bevi molta acqua! L'acqua aiuta a raffreddare il corpo, non contiene calorie e favorisce la perdita di peso.
Fai esercizi cardio. Gli esercizi cardio (esercizi cardio) sono un ottimo modo per bruciare i grassi. Esercizi cardio intensi come la corsa, il nuoto e il ciclismo bruciano molte calorie. Se vuoi bruciare i grassi, considera di dedicare un po 'di tempo a fare cardio ogni settimana. Questo è un ottimo modo per ampliare la differenza tra apporto calorico e consumo calorico giornaliero. Tuttavia, se aumenti l'assunzione di cibo in proporzione al tuo nuovo regime di esercizi cardio, potresti non bruciare i grassi.
- Come con la maggior parte degli esercizi, il cardio principiante dovrebbe farlo solo con moderazione. Non esagerare: se passi tutto il tuo tempo a fare cardio e non ti alleni affatto per la forza, non mangiare sano e non riposarti, potresti finire esausto e inefficace.
Parte 3 di 3: Crunch addominale di base
Sdraiati sulla schiena. Per comodità, puoi usare un materasso in schiuma o sdraiarti sulla moquette. Posiziona i talloni su un tavolo basso con un angolo minimo di 90 gradi.
Incrocia le braccia sul petto. Probabilmente hai visto persone stringere le mani dietro la testa durante gli scricchiolii: se lo fai, puoi facilmente esercitare pressione sul collo involontariamente. Incrociando le mani davanti al petto, elimini il rischio di dolori al collo.
Contrai i muscoli addominali e solleva la parte superiore del corpo, partendo dalla testa. Usa gli addominali per sollevare dolcemente la parte superiore del corpo (sciogliere il collo) alla massima altezza senza alzarti da terra. Non fare mai un movimento improvviso poiché la schiena può essere traumatizzata.
Mantieni la posizione "flex" per alcuni secondi. Inizia ad abbassare lentamente e dolcemente la parte superiore del corpo fino a terra.
Ripetere. Ogni volta che raggiungi la posizione più alta, mantieni questa posizione per 1-2 secondi, quindi abbassa lentamente il corpo e ripeti. Se senti dolore nella parte bassa della schiena durante l'allenamento, fermati.
Ripeti questo esercizio per circa 20 volte. Dopo 20 battiti, riposati per un po '(meno di 1 minuto) e poi esegui altri 20. Pratica 2-4 ripetizioni o pratica finché non sei "stanco": un leggero dolore ai muscoli addominali indica che i muscoli sono a posto. annuncio pubblicitario
Consigli
- Rimani motivato e non arrenderti.
- Fai 20 ripetizioni al giorno, ma quando i muscoli addominali si rafforzano, fai 20 ripetizioni ogni volta, 3-4 volte a settimana.
- Bere almeno 8 bicchieri d'acqua (250 ml / tazza) al giorno.
- Devi avere una buona dieta o i risultati non saranno quelli previsti. Abbandona cibo spazzatura, cibi e bevande zuccherate e tutti gli alimenti trasformati.
- Quando esegui un nuovo esercizio, ricorda di praticare la postura e la tecnica corrette per prevenire lesioni al collo e alla schiena.
avvertimento
- Se hai problemi respiratori o addominali, consulta il tuo medico prima di iniziare l'esercizio.
- Non forzare il tuo corpo a fare esercizio fisico eccessivo.
Quello di cui hai bisogno
- Palla con manubri
- Asciugamani o materasso per esercizi
