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• Passi
• Consigli

I test sono una parte importante dell'istruzione e causano stress a molti studenti. Per evitare di peggiorare l'ansia derivante da queste valutazioni fastidiose, è importante affrontarle con una mente chiara e una comprensione di come affrontare una situazione stressante generale. di. In molti casi, lo stress da esame è nella mente e la disciplina mentale gioca un ruolo importante nell'essenziale per il successo.

Passi

Parte 1 di 4: prepararsi per il test

1. 

   Conosci i requisiti del test. Non dimenticare di controllare lo schema del corso o di chiedere all'insegnante quale materiale studierai. Se c'è un senso specifico di ciò che verrà testato, ti sentirai meno ambiguo riguardo al test imminente e più simile a qualcosa che puoi gestire.
   • Se non sei sicuro di uno qualsiasi dei punti, chiedi all'insegnante. Gli insegnanti preferiscono rispondere alle domande piuttosto che lasciare che gli studenti facciano il lavoro senza capire cosa viene chiesto.
   • Assicurati di leggere lo schema del corso e tutte le informazioni che il tuo insegnante ti ha fornito prima di fare domande. Non saranno soddisfatti se invii loro un'e-mail chiedendo se l'esame è a pagina 1 dello schema.

2. 

   
   
   Studia nello stesso spazio di un'aula d'esame. C'è un fenomeno psicologico chiamato memoria contestuale. Affronta l'idea che possiamo ricordare meglio molte cose in diversi ambienti simili quando le informazioni sono crittografate.Un fenomeno correlato è chiamato memoria basata sullo stato, il che significa che la nostra memoria è migliore quando apprendiamo e recuperiamo informazioni in uno stato fisico simile.
   • Se ti trovi in ​​una stanza tranquilla durante l'esame, prova a simulare quello spazio mentre ti prepari. Ecco come utilizzare la memoria contestuale a tuo favore.
   • Come esempio di memoria basata sullo stato, se ti prepari per l'esame usando la caffeina, la tua memoria il giorno del test potrebbe essere migliore se hai una quantità simile di caffeina. Usando questa conoscenza e sapendo che stai compiendo passi che hanno dimostrato di massimizzare il tuo punteggio del test; Ricorda di usarlo solo se ti senti stressato per il prossimo esame.

3. 

   
   
   Prendi appunti in classe. Non fare affidamento solo sulla memoria o sul curriculum. Prenditi del tempo in classe per fare un riassunto di ciò che ha detto il tuo insegnante. Se ti senti stressante durante gli esami, essere in grado di rivedere gli appunti ti aiuterà a ricordare molte cose accadute in classe che non avevi nemmeno preso appunti, dandoti inoltre un senso di padronanza. materiali.
   • Quando prendi appunti, concentrati sullo scrivere rapidamente le parole chiave e le idee piuttosto che cercare di correggere l'ortografia. Copiare esattamente le frasi non è importante quanto scrivere le idee principali.
   • Rivedi le note settimanalmente. Questo ti aiuterà ad assorbire il materiale ea tradurlo in una memoria a lungo termine. Quando farai il test, ti sentirai molto meglio perché eri preparato.

4. 

   
   
   Gestisci il tempo con saggezza. Non cercare di stipare gli ultimi minuti dell'esame; Ciò porterà inevitabilmente a stress da esame. Dividi il tempo di studio in piccoli intervalli nell'arco di giorni o settimane. "Dividendo" il tempo di studio in un corso per un periodo di tempo più lungo, ad esempio pochi giorni o settimane, ricorderai più informazioni.
   • Se puoi usare la memoria basata sullo stato, prova a studiare all'incirca alla stessa ora del giorno mentre ti prepari per l'esame. In questo modo ti sentirai contemporaneamente stanco / vigile mentre studi e fai il test. Ti abituerai alla sensazione di elaborare il materiale del corso il giorno del test.

5. 

   Conoscere il luogo ti aiuta a imparare meglio. Pensa ad alcuni dei fattori che ti aiuteranno a sentirti più a tuo agio e rilassato mentre ti prepari per l'esame. Quando si imposta lo spazio di apprendimento ideale:
   • Tieni traccia del livello di luce nella stanza. Alcune persone imparano meglio con una luce chiara, mentre altre preferiscono una luce fioca.
   • Controlla lo spazio di apprendimento. Decidi se fare meglio in una stanza ingombra o se preferisci uno spazio pulito e fresco.
   • Presta attenzione al rumore di fondo. La musica ti aiuta a concentrarti o hai bisogno di uno spazio tranquillo per studiare?
   • Trova un altro posto dove studiare, come una biblioteca o un bar. Il cambiamento del panorama può portare una nuova prospettiva sulla documentazione e fornire alcune risorse aggiuntive.

6. 

   Riposa spesso. Secondo la ricerca psicologica, il cervello umano può concentrarsi su un solo compito efficace per 45 minuti in media. Inoltre, la ricerca neuroscientifica ha dimostrato che concentrarsi sulla stessa cosa per troppo tempo fa perdere al cervello la capacità di elaborare correttamente.

7. 

   Reintegra l'acqua per il corpo. Non dimenticare di bere molta acqua. Cerca di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno. Non bere abbastanza acqua può farti sentire pigro e stressato.
   • La caffeina può farti sentire ansioso, il che a sua volta contribuisce a sentimenti di stress e ansia. Bevi una tazza di caffè o una bibita analcolica, se vuoi, ma non esagerare. Gli esperti raccomandano di consumare non più di 400 mg di caffeina al giorno per gli adulti. I bambini e gli adolescenti devono limitare l'assorbimento di circa 100 mg al giorno (equivalente a una tazza di caffè o 3 lattine di bibita).
   • Una tazza di tisana può aiutarti a sentirti più a tuo agio e a idratare il tuo corpo. Menta piperita, camomilla e passiflora sono buone opzioni.

8. 

   Ricompensa i risultati, non importa quanto piccoli. Se ti senti nervoso per l'esame, non dimenticare di premiarti durante la lezione. Questo ti motiverà a continuare a studiare e potrebbe persino ridurre lo stress.
   • Ad esempio, dopo aver studiato duramente per un'ora, fai una pausa e vai online per circa 20 minuti o guarda un episodio del tuo programma televisivo preferito. Questo ti aiuterà a rilassare la mente quando ti rilassi perché è motivato a motivarti a riprendere gli studi dopo esserti riposato.

9. 

   Fai esercizio. L'esercizio aerobico regolare può alleviare lo stress, quindi se ti senti troppo nervoso prima dell'esame, prova a correre o ad andare in palestra.
   • Quando ti eserciti, ascolta musica vibrante per mantenerti pieno di energia durante l'esercizio.
   • Ci sono altri modi per superare lo stress, consulta un altro utile articolo di wikiHow su Rilassarsi prima della fine dell'esame universitario.

10. 

    Mangiare sano. Un'alimentazione malsana può farti sentire negativo e interferire con la preparazione all'esame. Pertanto, è importante mangiare correttamente se vuoi avere la migliore salute per fare bene l'esame e non stressarti.
    • Prova carni magre, noci, frutta e verdura.
    • Evita di consumare molto zucchero o cibi lavorati.
    • Mangiare sano include una dieta equilibrata. Cerca di non mangiare troppo e solo un cibo. Puoi aggiungere molte cose alla tua dieta cambiando il modo in cui cucini ogni giorno.

11. 

    Dormire a sufficienza. Non dormire a sufficienza durante la notte può aumentare la sensazione di stanchezza, stress e ansia.
    • Se hai problemi di sonno, prova a rendere la stanza più buia. Blocca i suoni cambiando ambiente e / o indossando i tappi per le orecchie.
    • Crea una routine del sonno e seguila ogni notte. Annota quante ore di sonno hai bisogno di dormire ogni notte per sentirti sveglio al mattino; dormi tutte le ore di cui hai bisogno ogni notte.
    • Ad esempio, se tendi ad andare a letto alle 22:30 leggi un libro circa 30 minuti prima di andare a letto, seguendo l'orario il più spesso possibile. In questo modo, allenerai il tuo corpo a dormire a sufficienza.
    • Leggi l'utile tutorial "Dormi prima dell'esame" su wikiHow per consigli utili.

12. 

    Chiediti se sei incapace di imparare. Questo può essere il caso di una malattia come il Disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) o un altro difetto di apprendimento che compromette la tua capacità di superare l'esame. Questo può essere stressante, ma tieni presente che le scuole spesso hanno molte risorse per aiutarti a eccellere.
    • Se questo è un problema, contatta il consulente scolastico o l'insegnante e impara come ottenere aiuto.
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Parte 2 di 4: allevia lo stress il giorno del test

1. 

   Goditi una sana colazione il giorno del test. Senza una colazione adeguata, i livelli di energia scendono rapidamente e ti fanno sentire stressato, ansioso e stanco. Non dimenticare di fare una colazione sana ed energetica il giorno del test. Prova a mangiare cibi che forniscono energia a lungo termine, come uova o avena. Evita gli alimenti che contengono molti zuccheri poiché forniscono solo energia temporanea e possono farti stancare nel bel mezzo del test.

2. 

   Bevi abbastanza acqua. La disidratazione influisce negativamente sulla capacità del cervello di funzionare efficacemente. Assicurati di avere abbastanza acqua per il tuo corpo prima degli esami; Ricordati di bere acqua a colazione!
   • Se consentito, porta con te una bottiglia d'acqua alla prova. Il pensiero rende il corpo disidratato! Non stupirti se l'insegnante chiede di controllare la bottiglia dell'acqua, perché alcuni studenti cercano di imbrogliare scrivendo le loro risposte sull'etichetta della bottiglia. (Non farlo: imbrogliare non vale mai la pena e, se scoperto, avrai più problemi che fare esami sbagliati.

3. 

   Considera quanta caffeina consumi. Poiché questa sostanza può provocare voglie, non consumare troppo caffè / caffeina prima del test. La caffeina può aumentare la sensazione di ansia e stress. Se ti senti stressato durante l'esame, la caffeina non farà che aggravare queste emozioni e renderà più difficile il controllo.
   • Non modificare in modo significativo l'assunzione di caffeina come al solito il giorno del test. Ciò può causare alcuni sintomi di astinenza che possono interagire con la sensazione di stress e farti sentire estremamente negativo.
   • Limitare l'assunzione di caffeina può avere un effetto positivo sulla tua memoria, quindi se prendi regolarmente una tazza di caffè a colazione, vai avanti.

4. 

   Prossimamente. Potresti preoccuparti dell'esame, quindi non esercitare alcuna pressione aggiuntiva sulla paura di arrivare in ritardo.Inoltre, arrivare presto ti aiuta ad essere sicuro di avere il tuo posto preferito.

5. 

   Leggi attentamente le istruzioni. Prima di rispondere a qualsiasi domanda sul test, scopri esattamente di cosa hai bisogno. Scorri l'esame per vedere il contenuto e darti un'idea generale del tempo necessario per completare ogni domanda. L'ambiguità può essere stressante, quindi sapere quanto tempo impiega l'esame per portarti meno stress. annuncio pubblicitario

Parte 3 di 4: superare lo stress dell'esame

1. 

   Evita di affrettarti. Prenditi del tempo per fare l'esame. Se sei bloccato su una domanda per un lungo periodo di tempo, piuttosto che stressato, ricorda che è solo una domanda nel test. Se possibile (se la struttura dell'esame lo consente), salta la domanda e torna a lavorare alla fine dell'ora se c'è tempo.
   • Tieni d'occhio l'orologio e concediti 5-10 minuti per rivedere le risposte per verificare eventuali errori o domande approssimative che ti sei perso all'inizio.

2. 

   Gomma da masticare. Riduci i sentimenti di ansia masticando una gomma. Ciò manterrà la bocca occupata e agirà come un modo per ridurre l'ansia.

3. 

   Chiedi all'insegnante se hai problemi. Non c'è problema a chiedere di chiarire qualcosa. L'insegnante può rispondere o meno alla domanda perché questo potrebbe darti un vantaggio ingiusto rispetto agli altri candidati, ma bastano pochi secondi per alzare la mano e chiedere.

4. 

   Riconosci l'ansia durante l'esame. Quando ti rendi conto di provare ansia, utilizza alcuni o tutti i passaggi seguenti per alleviarlo. L'ansia durante l'esame può manifestarsi sotto qualsiasi forma di una serie di sintomi, tra cui:
   • Mal di stomaco
   • Bocca asciutta
   • Nausea
   • Mal di testa
   • Battito cardiaco aritmico
   • Pensiero a disagio
   • Perdita di consapevolezza mentale
   • Difficoltà a concentrarsi

5. 

   Ricorda di respirare. Chiudi gli occhi, respira 3 volte, poi fai una pausa, inspira e ripeti il ​​processo. La respirazione forte e deliberata non solo rilassa il corpo, ma aumenta anche il flusso di ossigeno al cervello. Usa entrambe queste tecniche prima dell'esame e durante i momenti difficili durante l'esame.
   • Inspira dal naso per 4 secondi. Prova a trattenere il respiro per 2 secondi ed espira lentamente attraverso la bocca per 4 secondi.

6. 

   Allunga e contrai alcuni muscoli. Ad esempio, allunga le spalle e rilassati lentamente, ripetendo questo processo in molte altre aree del corpo. Allungare i muscoli prima di rilassarsi aumenterà il senso di rilassamento del corpo, rendendolo più confortevole.

7. 

   Riposati un po ', se necessario. Se consentito, alzati e bevi, vai in bagno o semplicemente sgranchisci le gambe se aiuta a ritrovare la concentrazione e ridurre l'ansia.

8. 

   Avere una visione del test. Ricorda, nella grande pianificazione per il futuro, fare male un esame potrebbe non avere molta importanza. Spesso sopravvalutiamo quanto accadono le cose brutte e quanto ci fanno sentire. Tienilo a mente se ti senti stressato nel bel mezzo dell'esame. Fare cattivi esami non è la fine del mondo. La vita va avanti e puoi studiare meglio per il prossimo esame!
   • Se ti trovi bloccato in un pensiero negativo, cerca di separartene. Chiediti: qual è la cosa peggiore che può davvero accadere se non riesco a superare bene l'esame? Cerca di mantenere una ragionevole capacità di ragionare al riguardo. Riesci davvero a gestire il peggio che potrebbe accadere? Molto probabilmente la risposta è sì.
   • Puoi anche pensare a una soluzione alternativa se ti senti preso dall'ansia per l'importanza dell'esame. Puoi fare di nuovo il test. Puoi aumentare il punteggio del test con più impegno. Puoi assumere un tutor o studiare con gli amici per il prossimo esame. Questa non è la fine del mondo.
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Parte 4 di 4: affrontare lo stress post-esame

1. 

   Non pensarci. Certo, è più facile a dirsi che a farsi, ma cerca di ricordare che una volta terminato l'esame non puoi tornare indietro e cambiare nulla del passato. Pertanto, evita di chiedere ai tuoi amici le risposte a determinate domande se pensi che ti stresseranno. Per evitare di rimanere bloccati nel "cerchio dei record", ecco alcuni suggerimenti da provare:
   • Dimentica le cose su cui non hai controllo. Chiediti "Posso cambiare l'esame adesso?" In caso contrario, prova a ignorarlo.
   • Considera gli errori come un'opportunità per imparare. Da questo punto di vista, rispondere a domande sbagliate durante il test non è un problema.
   • Prova a prendere una pausa per dimenticare temporaneamente le tue preoccupazioni. Prenditi 30 minuti e lascia che tutte le tue preoccupazioni passino durante quel periodo. Pensa attentamente ai problemi che ti stressano. Quindi, quando i 30 minuti sono scaduti, dimenticateli.
   • L'esercizio fisico può anche aiutare la tua mente a riposare dopo aver completato l'esame.
   • Consulta l'articolo di wikiHow "Rilassa la mente dopo l'esame" per qualche consiglio.

2. 

   Prenditi del tempo per rilassarti. Evita di pensare all'esame facendo qualcosa che ami; Prova a scegliere un'azione che ti appassiona.
   • Ad esempio, se sei attratto dal guardare film o leggere libri, fallo. Se ti piace davvero fare sport, esci e fai uno sport!

3. 

   Guarda l'esame come un'esperienza di apprendimento. Puoi imparare dai tuoi errori; Ricorda che in definitiva lo scopo dell'esame è misurare il tuo livello di conoscenza su un argomento. Questo ti aiuta a realizzare i tuoi punti di forza e di debolezza rispetto al contenuto del corso.
   • Invece di essere stressato per le informazioni sull'esame, cerca di vederle come un'opportunità per valutare accuratamente le tue conoscenze, che puoi quindi utilizzare per migliorare te stesso.
   • Ricorda che i risultati dei test non sono una misura di chi sei. Puoi fare male durante l'esame ma essere comunque un bravo studente.

4. 

   Trattati bene. Mangia pizza o sushi o caramelle o comprati una nuova camicia; qualunque cosa ti tratti bene, ti rende felice per qualche istante. L'esame è stressante, ma hai finito. Ora rilassati con qualcosa che ti piace, quindi inizia a prepararti per il prossimo esame! annuncio pubblicitario

Consigli

• Non cercare di confrontarti con gli altri. Alcuni studenti nascono con un'ottima biologia. Invece di competere con gli altri, il miglior pubblico per competere sei te stesso.
• Se hai difficoltà a rilassarti, considera le tecniche di rilassamento e la meditazione più diffuse. Possono aiutare a gestire lo stress da esame e lo stress nella vita di tutti i giorni.