Autore:
Lewis Jackson
Data Della Creazione:
14 Maggio 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Molti farmaci, condizioni di salute o situazioni sociali possono far diventare alcune persone anoressiche o perdere peso. Avrai bisogno di mangiare di più per aumentare o mantenere il tuo peso attuale. Aumentare la quantità di cibo che consumi sarà più difficile di quanto pensi. Questo è particolarmente vero quando stai lottando con l'anoressia. Tuttavia, alcuni suggerimenti e trucchi ti aiuteranno ad aumentare l'appetito e a mangiare di più.
Passi
Parte 1 di 3: aumenta la quantità di cibo che consumi
Se necessario, cerca l'ispirazione da un amante del cibo. Possono essere familiari o amici che amano cucinare, colleghi celebri con talento da forno, nutrizionisti e altro ancora.
Consuma più calorie. Se vuoi aumentare di peso, devi consumare più calorie al giorno. L'aumento di peso lento e graduale è il metodo più sicuro e salutare.- In generale, gli operatori sanitari consigliano di includere 250-500 calorie extra al giorno per aumentare di peso in modo sicuro. Di conseguenza, aumenterai di 200-450 grammi a settimana.
- Il numero esatto di calorie di cui hai bisogno ogni giorno può variare a seconda del tuo grado di sottopeso, età, sesso e salute generale. Dovresti consultare il tuo medico o un dietista registrato per determinare il numero esatto che devi raggiungere.
- Cerca cibi ad alto contenuto calorico, piuttosto che mangiare cibi più ipocalorici. Ad esempio, circa 28 grammi di piselli ti danno tra 160 e 190 calorie, mentre 28 grammi di pretzel (pretzel) hanno solo circa 100 calorie.
Usa calorie sane. Anche se hai bisogno di molte calorie per aumentare di peso, ricorda di assicurarti che gli alimenti che mangi contengano sostanze nutritive che aiutano il tuo corpo a funzionare al meglio.- I cibi ad alto contenuto calorico sono ottimi, ma le calorie vuote da cibi che non sono ricchi di nutrienti sono malsane se le mangi in eccesso. Dovresti evitare di mangiare in grandi porzioni o in grandi quantità di cibi come dolci o dessert, bevande zuccherate, cibi fritti, fast food o carni lavorate.
- Di tanto in tanto, mangiare cibi grassi o ricchi di zuccheri ti aiuterà ad aumentare di peso, ma dovresti usarli solo come regalo per te stesso, non fare affidamento su di loro perché il loro valore nutritivo è molto piccolo.
Aumenta l'assunzione di grassi sani. I grassi contengono più calorie per grammo rispetto alle proteine o ai carboidrati. Aumentare la quantità di grassi sani che consumi durante la giornata ti aiuterà ad aumentare l'apporto calorico complessivo e ad aumentare di peso.- I grassi sani sono un'ottima opzione per aggiungere calorie al tuo corpo. Puoi usare fagioli, piselli, avocado, olive, olio d'oliva e pesce grasso.
- Oltre ad aiutare ad aumentare il contenuto calorico complessivo che consumi, hanno anche dimostrato di mantenere il cuore sano.
Usa molte proteine. Le proteine sono un nutriente essenziale in qualsiasi dieta. Tuttavia, se hai bisogno di aumentare di peso o hai difficoltà a mantenere il peso, è importante un adeguato apporto di proteine.
- Le proteine aiutano a sostenere il metabolismo e la massa muscolare. Quando sei sottopeso o perdi peso, la massa muscolare diminuirà. Mangiare abbastanza proteine aiuterà ad alleviare questa condizione.
- Cerca di consumare almeno 85-113 grammi di proteine magre al giorno. Ciò contribuirà a garantire l'assunzione della quantità giornaliera raccomandata di proteine.
- Scegli sia proteine magre che cibi proteici con una quantità moderata di grassi. Ad esempio, puoi utilizzare prodotti a base di latte intero, uova, pesce grasso o pollame scuro.
- Non utilizzare carni fritte, carni grasse o carni lavorate. Spesso comportano molti rischi per la salute e non sono degni di cercare più calorie da loro.
- Le proteine aumentano la sensazione di pienezza, o "raffica". Se il tuo obiettivo è mangiare di più, invece di aumentare semplicemente le calorie, ricorda che l'aggiunta di più proteine ti renderà meno affamato.
Mangia cereali integrali. Sebbene non contengano molte calorie, sono comunque essenziali per una dieta sana.
- Prova a scegliere i cereali integrali. Contengono molta crusca o guscio, germe ed endosperma del seme.
- I cereali integrali forniscono calorie extra e più fibre, oltre ad altri benefici per la salute.
- Prova a utilizzare cereali integrali come orzo, quinoa, riso integrale, avena, pane integrale al 100% e pasta.
- Aggiungi alcuni cibi più ricchi di calorie ai cereali integrali per aumentare l'apporto calorico. Ad esempio, puoi aggiungere olio d'oliva extra al riso cotto con riso integrale o aggiungere un burro di arachidi della grandezza di una monetina all'avena.
Mangia frutta e verdura. Nessuno di questi gruppi di alimenti ti fornisce molte calorie. Tuttavia, contengono molte vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per la tua dieta.
- È meglio consumare circa 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Puoi scegliere di mangiare meno di questa quantità in modo da poterti concentrare su altri cibi ipercalorici.
- Una porzione di verdure è di circa 1-2 tazze di verdure verdi. Prova a usare circa ½ tazza di frutta tritata o 1 pezzetto per ogni porzione.
- Ancora una volta, dovresti provare ad aumentare le calorie di questi alimenti aggiungendo alcuni cibi con più calorie. Ad esempio, cospargere un po 'di olio d'oliva sulle verdure al vapore o aggiungere una salsa ricca di grassi alle insalate.
Mangia e bevi regolarmente. Un altro modo per mangiare di più e aumentare di peso è mangiare regolarmente spuntini e pasti regolarmente. In effetti, questo può aiutarti a sentirti più affamato.
- Ciò è particolarmente utile se non vuoi mangiarlo, poiché è più facile consumare il cibo in piccole porzioni che in grandi porzioni.
- Dovresti impostare un orario per gli spuntini circa 2-3 volte al giorno, oltre ai 3 pasti principali.
- I tuoi tre o sei pasti e spuntini principali devono contenere proteine, carboidrati, verdure e grassi sani per massimizzare i nutrienti complessivi di cui hai bisogno per la giornata.
- Sebbene la credenza popolare sia che mangiare regolarmente "stimolerà" il metabolismo, non ci sono state ricerche a sostegno di questa idea.
Bevi acqua quando non puoi mangiare. Se non vuoi mangiare di più, puoi dare al tuo corpo più calorie consumando una bevanda ricca di calorie.
- Simile agli alimenti ipercalorici, le bevande con un alto contenuto calorico e nutritivo sono migliori di qualsiasi cosa che contenga solo calorie vuote (come bevande gassate o succhi di frutta zuccherati).
- Le buone bevande saranno un frullato di frutta, yogurt bianco, latte intero e burro di arachidi.
- Puoi arricchire i frullati cospargendo un po 'di germe di grano, lino o semi di chia.
Stai lontano dai cibi che causano gonfiore. Molti cibi causano gonfiore se consumati. In questo modo sarà più difficile mangiare di più.
- Gli alimenti che causano gonfiore includono broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles, prugne e fagioli.
- Quando li consumi ti sentirai pieno e pieno. E da lì, riduci le voglie o ti senti pieno.
Parte 2 di 3: stimolare l'appetito
Fai una passeggiata prima di mangiare. Se è difficile stimolare l'appetito o se vuoi mangiare, fai una passeggiata prima di mangiare.
- Un po 'di attività fisica ti aiuterà ad avere voglie e ad avere più fame.
- Non è necessario camminare troppo o ad alta intensità. Camminare per circa 15 minuti a un ritmo moderato aiuterà.
Non bere prima o durante il pasto. Se sei anoressico, è meglio non bere nulla circa 30 minuti prima di un pasto e non bere acqua mentre si mangia.
- Quando bevi acqua prima di mangiare, il tuo stomaco si riempirà di liquido e segnalerà al tuo cervello che non hai fame, con conseguente diminuzione delle voglie.
- Mangiare e bere allo stesso tempo avrà un effetto simile. Ti riempirai rapidamente quando il liquido riempirà lo stomaco.
Scegli cibi che ti aiutino a sentirti meglio. Se non vuoi mangiare, puoi preparare o acquistare alcuni dei tuoi cibi preferiti.
- Di solito, gli alimenti che ti fanno sentire meglio sono generalmente ricchi di grassi e calorie (anche se non così spesso). Ti aiuteranno ad aumentare l'apporto calorico ogni giorno.
- Puoi anche provare nuove ricette. Se non ti piacciono i pasti e gli spuntini regolari, prova una nuova ricetta per suscitare le tue voglie.
- Cerca la ricetta su cui vuoi sempre lavorare per un periodo di tempo. Anche se non è l'opzione più salutare, aumenterà l'apporto calorico giornaliero.
Parte 3 di 3: gestione dei comportamenti legati allo stile di vita
Meno esercizio è più cardio. Cardio ti aiuterà a bruciare più calorie e ti farà perdere peso.
- Puoi fare esercizi leggeri per mantenere il tuo cuore sano. L'attività a bassa intensità fornirà anche alcuni benefici cardiovascolari, ma non brucerà molte calorie.
- Puoi camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare yoga.
- Non hai bisogno e non dovresti eliminare completamente l'esercizio dalla tua routine quotidiana, poiché un esercizio aerobico leggero è meglio di un esercizio a intensità troppo alta.
Controlla il tuo stress. Di solito, lo stress è legato a un malsano aumento di peso.Tuttavia, molte persone sperimenteranno l'anoressia se sono stressate.
- Se sei un gruppo di persone che tendono a non mangiare sotto stress, dovresti cercare di gestire il tuo stress cronico e praticare alcune tecniche per affrontarlo.
- Puoi rilassarti: ascoltando musica, facendo una passeggiata, chiacchierando con gli amici o scrivendo un diario.
- Se lo stress influisce in modo significativo sul tuo appetito e sul tuo peso, dovresti considerare di cercare l'aiuto di uno specialista comportamentale o di un terapista.
Prendi un multivitaminico. Se non vuoi mangiare o mangiare di meno, dovresti prendere in considerazione l'assunzione di un multivitaminico. Partire dalle vitamine di base, dai minerali e dai grassi sani è essenziale quando si cerca di raggiungere obiettivi legati al corpo.
- Sebbene non dovresti assumere multivitaminici al posto del cibo normale, ti aiuterà a fornirti la quantità minima di una varietà di nutrienti ogni giorno.
- Dovresti prendere un multivitaminico adatto alla tua età. Molti sono formulati appositamente per bambini, adolescenti, adulti e anziani.
