Come fare la tavola: 15 passaggi (con foto) - Suggerimenti

Video: Iniziare a disegnare a mano libera - Consigli ed esercizi

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La tavola, nota anche come kumbhakasana in pali, è una delle posture più basilari dello yoga. La tavola viene solitamente eseguita in una serie di esercizi di saluto al sole o in una posa di Vinyasa. Esistono due varianti della tavola: la tavola olistica (kumbhakasana) e la tavola unilaterale (vasisthasana). Il plank ti aiuterà a passare alla maggior parte delle posizioni yoga senza problemi, rafforzando al contempo braccia, spalle, schiena e muscoli centrali. L'esercizio fisico regolare migliora anche il tuo fisico generale. Se stai cercando qualche altro esercizio o semplicemente vuoi metterti alla prova, incorpora il plank nel tuo regime di allenamento.

Passi

Metodo 1 di 2: fai una tavola intera

Inizia nella posizione della vacca. Se sei nuovo nello yoga o il tuo corpo non è molto flessibile, inizia a gattonare prima di entrare nell'asse. Ricorda di usare un materasso per sentirti a tuo agio durante l'allenamento. Puoi anche piegare una coperta sotto il ginocchio se hai bisogno di più ammortizzazione.
- Assicurati che le tue mani siano appena sotto le spalle e le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi.
- Il collo del piede può essere piatto sul pavimento o le dita dei piedi piegate se lo si desidera.
- Inspira ed espira in modo uniforme attraverso il naso. Se possibile, emetti un leggero suono simile all'oceano mentre respiri. Questo è chiamato respiro ujayyi, ti aiuta a passare alle posture in modo più efficiente.
Espira e spingi di nuovo nella posizione del bambino. Per eseguire il balasana, sposta i glutei verso i piedi dalla posizione di gattonare. Allunga le cosce alla larghezza delle spalle quando ti muovi e la parte inferiore del torace sul materasso. Le mani sono ora distese davanti con i palmi rivolti verso il materasso.
- Raddrizza le braccia e la testa in avanti, mantenendo la respirazione durante tutto il movimento.
- Puoi anche appoggiare la fronte sul materasso.
- Rilassa le spalle mentre esegui gli allungamenti più profondi.
- Mantieni questa posizione per circa cinque respiri o per tutto il tempo che desideri.
Inserisci una tavola. Quando sei pronto, spingiti fuori dalla posizione del bambino e torna a gattonare. Quindi spostati sulla tavola. Posiziona le spalle ad angolo retto sulle mani e raddrizza le gambe mentre sollevi il corpo appoggiato sulla parte superiore dei piedi. Se fatto adesso, dovrebbe sembrare che farai flessioni.
- Cerca di raddrizzare gli addominali e la colonna vertebrale. Non attaccare il sedere.
- Piedi divaricati alla larghezza delle anche, piedi flessi con talloni spinti indietro per mantenere una postura stabile.
- Tieni i gomiti vicini alle costole e allontana le spalle dalla testa per evitare cedimenti, poiché questo allungherà il collo.
Abbassare l'appoggio sugli avambracci se lo si desidera. Puoi appoggiarti sui palmi delle mani se lo desideri, o appoggiarti all'indietro sugli avambracci per rendere l'esercizio più difficile. Questa variazione è chiamata tavola delfino.
- Ricorda di mantenere la colonna vertebrale dritta e di abbassare i glutei, proprio come nella normale tavola. Tieni la faccia dritta sul pavimento mantenendo la postura.
- Mantieni questa posizione per 3-5 respiri.
- Una volta completata la tavola del delfino, torna a gattonare in modo da poter passare alla posizione del bambino. Puoi abbassare il corpo sullo stomaco e poi strisciare di nuovo, oppure sollevare il corpo in posizione di plancia sui palmi e sulla schiena per gattonare.
Torna alla posizione del bambino. Dopo 3-5 respiri, espira, gattona, quindi spostati nella posizione del bambino. Dai al tuo corpo l'opportunità di riposare nella posizione del bambino per alcuni respiri prima di riprendere le altre posizioni.
- Inspirate ed espirate regolarmente tutti i respiri di cui avete bisogno.
- Puoi esercitarti ancora una volta dopo che il bambino ha finito o fermarti qui.
Fai un plank avanzato. Dopo aver imparato l'intera plancia, puoi metterti alla prova con variazioni più difficili.Non farlo finché non sei abbastanza forte da mantenere il tuo corpo dritto e fermo durante il movimento.
- Fai una tavola su una gamba sollevando lentamente un piede da terra. Dopo alcuni respiri, abbassa la gamba e ripeti con l'altra gamba.
- Esegui una tavola su un braccio estendendo lentamente un braccio davanti. Dopo alcuni respiri, abbassa il braccio e ripeti con l'altra mano. Assicurati di mantenere i fianchi fermi e di non oscillare avanti e indietro.
Completa la tavola. Puoi riposarti dopo aver fatto alcuni giri della tavola. Dalla posizione della plancia, abbassa delicatamente le ginocchia sul pavimento, quindi passa alla posizione del bambino e respira. Fai 3-5 respiri nella posizione del bambino per completare il ciclo.
- Se vuoi riposare di più, resta più a lungo nella posizione del bambino.
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Metodo 2 di 2: fai una tavola unilaterale

Assumi una posizione inginocchiata sulle ginocchia e sulle mani. Se sei nuovo nello yoga o il tuo corpo non è molto flessibile, dovresti iniziare a gattonare prima di entrare nella plancia unilaterale. Ricorda di usare un materasso yoga per creare un senso di comfort durante l'allenamento. Puoi anche piegare una coperta sotto il ginocchio se hai bisogno di più ammortizzazione.
- Posiziona le mani appena sotto le spalle e le ginocchia appena sotto i fianchi.
- Fai qualche respiro e mantieni questa posizione.
Spingi il sedere verso i talloni. Tieni le mani in posizione e spingi i glutei indietro verso i talloni. Le mani sono posizionate a faccia in giù sul materasso davanti al corpo. Questa è chiamata posa del bambino, chiamata anche balasana in pali.
- Mantieni la posizione del bambino per 3-5 respiri.
Inserisci una tavola. Dalla posizione del bambino, inspira e spingi indietro nella posizione di gattonare. Quindi spostati nella normale posizione della tavola (kumbhakasana). Fai alcuni respiri e mantieni questa posizione.
- Cerca di raddrizzare gli addominali e la colonna vertebrale. Non lasciare che il tuo sedere sporga. Tieni il sedere in linea con tutto il corpo.
- Piedi alla larghezza delle anche e flessi, il peso del corpo concentrato sulla parte superiore dei piedi.
- Apri il petto abbassando le spalle sotto il materasso.
Gira a destra. Espira e gira a destra mentre sollevi il braccio destro e posiziona il piede e il piede destro sopra la gamba e il piede sinistro. Il braccio sinistro e la gamba sinistra sono responsabili del sollevamento della massa corporea. Tieni una tavola laterale per 3-5 respiri. Rimani in piedi per la crescita muscolare e riduci il rischio di lesioni.
- Il braccio di supporto deve essere tenuto dritto e leggermente sopra la spalla. Tieni i palmi ben saldi sul pavimento e usa i tricipiti per stabilizzare il tuo corpo.
- Il braccio sinistro, la mano destra e il dito destro si estendono completamente fino al soffitto.
- Ricorda di usare i muscoli del core e della schiena.
- Mentre mantieni questa posizione, immagina di appoggiarti al muro dietro di te.
Torna alla plancia. Dopo aver tenuto la tavola per 3-5 respiri, inspira e ruota di nuovo alla tavola normale (kumbhakasana). Mantieni questa posizione per 1-2 respiri per riposare prima di eseguire il plank unilaterale a sinistra.
Girare a sinistra. Espira e gira a sinistra, in modo che il braccio e la gamba destra sostengano la massa corporea. Seguire la stessa procedura del destro e mantenere questa posizione per 3-5 respiri prima di completare la tavola unilaterale.
Esegui la variazione di una tavola laterale. Una volta che hai imparato la plancia unilaterale, puoi eseguire variazioni più difficili della plancia unilaterale. Ricorda di eseguire queste posizioni solo dopo aver imparato la plancia unilaterale per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
- In una semplice tavola unilaterale puoi spingere i fianchi inferiori verso l'alto per forzare gli addominali diagonali a lavorare. Questo allungherà di più i muscoli della costola destra.
- Puoi anche eseguire un plank con una gamba sollevando leggermente la parte superiore della gamba dalla parte inferiore della gamba. Fallo per 1-2 secondi.
Finisci la tavola unilaterale. Dopo aver completato alcune sessioni di plank unilaterali, terminare tornando alla posizione normale della plancia e quindi alla posizione del bambino. Puoi finire da bambino o in ginocchio quando hai iniziato. annuncio pubblicitario