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• Consigli
• avvertimento

Tutti sono arrabbiati a volte. Se stai affrontando un "tiro alla fune", questo potrebbe danneggiare la tua salute fisica e mentale e le tue relazioni con gli altri. La rabbia incontrollata può essere un segno di altri problemi come il controllo della rabbia o un disturbo mentale. Devi controllare le tue emozioni e rimanere calmo per il bene di te stesso e di chi ti circonda.

Passi

Metodo 1 di 3: impara la rabbia

1. 

   Presta attenzione ai segni fisiologici di rabbia. La rabbia è un'emozione psicofisiologica correlata alle reazioni chimiche nel tuo cervello. Quando è arrabbiato, l'amigadala, situata al centro del cervello, elabora i fattori emotivi umani, invia segnali di aiuto all'ipotalamo, che invia adrenalina al sistema nervoso autonomo. attraverso il percorso del sistema nervoso simpatico alle ghiandole surrenali, dove l'adrenalina (adrenalina) viene pompata in tutto il corpo. L'adrenalina aiuta il tuo corpo a prepararsi a una minaccia aumentando la frequenza cardiaca e acuendo i tuoi sensi.
   • Questo processo serve a scopi biologici (ti prepara a combattere o scappare), se sei spesso arrabbiato, la tua tolleranza per le reazioni fisiologiche è troppo bassa (ad esempio, sei arrabbiato con il rame. l'industria suona musica ad alto volume).

2. 

   
   
   Valuta i tuoi sentimenti. La rabbia è spesso il risultato di molte altre emozioni, essendo ripetutamente sopraffatto da sentimenti di dolore, tristezza, dolore, depressione o paura. La rabbia agisce come un meccanismo di difesa perché ci rende più facile elaborare altre emozioni. Pensa se permetti a te stesso di provare una varietà di sfumature emotive o sopprimere le emozioni che ritieni non necessarie.
   • Se stai sopprimendo la tua rabbia con altre emozioni che non puoi affrontare, prova a vedere un terapista per imparare come affrontare e accettare queste emozioni.

3. 

   
   
   Accetta il fatto che la rabbia è un'emozione perfettamente normale e sana. La rabbia non è sempre un male. La rabbia serve a scopi di salute proteggendoci dalla violenza o dalle azioni illecite. Se noti che qualcuno ti ferisce, ti arrabbierai e quella rabbia ti ricorderà di confrontarti con l'altra persona o di smetterla di agire ferendoti in qualche modo.
   • A molte persone (solitamente donne) viene insegnato che la rabbia è scortese. Ma sopprimere le emozioni naturali avrà un effetto negativo sulle tue emozioni e sui rapporti con chi ti circonda.

4. 

   
   
   Presta attenzione ai segnali di perdita del controllo della rabbia. Sebbene la rabbia vada bene, a volte può anche essere dannosa. Potrebbe essere necessario risolvere il problema da soli o cercare un aiuto professionale se si nota una delle seguenti condizioni:
   • Anche piccole cose come versare latte o far cadere oggetti ti fanno arrabbiare.
   • Quando sei arrabbiato, intraprenderai azioni maleducate come urlare, urlare e calciare.
   • Il problema è cronico e si verifica spesso.
   • Sei un tossicodipendente, quando sotto l'effetto di droghe o alcol, il tuo umore peggiora e ti comporti in modo un po 'più violento.
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Metodo 2 di 3: gestione della rabbia cronica

1. 

   Partecipa all'attività fisica. L'endorfina viene prodotta durante l'esercizio per calmarci, mentre essere attivi aiuta anche a liberarsi della rabbia: in questo modo l'esercizio aiuta a far fronte alla rabbia. Inoltre, mantenere un regolare esercizio fisico può anche aiutarti a regolare le tue emozioni. Quando pratichi, concentrati sul pensiero dell'esercizio e del tuo corpo, non su quello che ti viene in mente. Ecco alcune strategie di esercizio che possono essere appropriate e aiutarti a gestire la tua rabbia:
   • Jogging / passeggiate
   • Solleva il peso
   • Ciclismo
   • Yoga
   • Pallacanestro
   • Arti marziali
   • Nuoto
   • Danza
   • Boxe
   • Meditare

2. 

   Dormi a sufficienza la notte. Gli adulti hanno bisogno di almeno 7-8 ore di sonno a notte per crescere. La mancanza di sonno può portare a molti problemi di salute, inclusa la capacità di gestire correttamente le proprie emozioni. Dormire a sufficienza può aiutarti a migliorare il tuo umore e alleviare la rabbia.
   • Se soffri di insonnia cronica, consulta il tuo medico. Potrebbe essere necessario modificare la dieta o le abitudini di vita per migliorare il sonno. Puoi provare integratori a base di erbe o prendere medicine per dormire di più.

3. 

   Tieni un diario della rabbia. Inizia a scrivere i dettagli sulla tua rabbia. Se hai perso il controllo emotivo, tieni un diario. Assicurati di scrivere in modo specifico come ti senti, cosa ti ha fatto arrabbiare, dove eri, con chi, come hai reagito e poi ti sei sentito. Dopo un periodo di diario, puoi trovare un terreno comune attraverso ogni articolo per identificare chi, dove o cosa ti fa arrabbiare.
   • Puoi scrivere quanto segue: Oggi ero molto arrabbiato con il mio collega. Ha detto che ero egoista per non aver ordinato il pranzo per tutti. Eravamo nella hall, stavo prendendo una pausa dal lavoro stressante e mangiando panini al formaggio nel ristorante accanto. Mi sono davvero arrabbiato e gli ho urlato contro, l'ho chiamato con rabbia e me ne sono andato. Quando sono tornato in ufficio ho picchiato il tavolo. Dopo di che, mi sono sentito in colpa e mi sono vergognato, quindi mi sono nascosto nel mio ufficio fino alla fine del lavoro.
   • Nel tempo, puoi valutare il tuo diario e rendersi conto che sentirsi dire di essere una persona egoista ti fa arrabbiare.

4. 

   Prepara un piano per gestire la rabbia. Una volta trovata la fonte della tua rabbia, puoi fare un piano per affrontarla. Puoi usare le tattiche di gestione della rabbia elencate nella Parte 1 insieme al presupposto se-allora.
   • Ad esempio, andrai da tua suocera e lei non è soddisfatta del modo in cui i tuoi figli stanno crescendo. Puoi decidere prima di procedere come segue: “Se mia madre si lamenta del modo in cui educarla, le dirò lentamente che apprezzo le sue cure, ma ho la mia decisione su come insegnare. non importa quello che pensi. " Puoi decidere di lasciare la tua stanza o fare i bagagli e tornare a casa se senti che stai per arrabbiarti.

5. 

   Pratica l'espressione assertiva della tua rabbia. Tutte le persone usano espressioni assertive di rabbia per percepire i bisogni di entrambe le parti in una controversia Per praticare un'espressione assertiva, è necessario tenere a mente i fatti coinvolti (senza esagerare le emozioni), chiedendo la comunicazione ( piuttosto che esigere) in modo rispettoso, comunicando chiaramente ed esprimendo le emozioni in modo efficace.
   • Questo approccio differisce da un'espressione passiva di rabbia ma dal silenzio e da un'azione brusca, spesso manifestata come uno sfogo, che non sembra essere appropriato per la situazione.
   • Ad esempio, se ti arrabbi con i colleghi perché suonano musica ad alto volume mentre ti concentri sul lavoro, puoi dire "Capisco che ti piace ascoltare la musica mentre lavori, ma il suono rende difficile per me concentrarmi sul lavoro. . Puoi usare le cuffie invece di riprodurre la musica ad alto volume per non disturbare i tuoi colleghi e avremo un ambiente di lavoro confortevole ".

6. 

   Trova un programma locale di gestione della rabbia. Un programma di gestione della rabbia può aiutarti a imparare ad affrontare la rabbia e gestire le tue emozioni in modo sano. Partecipare a un corso di formazione può aiutarti a capire che questo non è il tuo caso da solo, molte persone pensano che le attività di gruppo siano utili quanto consultare uno specialista in alcuni casi.
   • Per trovare il programma di gestione della rabbia giusto per te, puoi cercare in Internet "corsi di gestione della rabbia" più il nome della città, provincia o regione in cui vivi. Puoi aggiungere termini di ricerca avanzata come "per adolescenti" o "per persone con disturbo da stress post-traumatico (PTSD)" per trovare il gruppo più adatto alle tue esigenze.
   • Puoi anche trovare programmi adatti chiedendo al tuo medico o terapista, consultando il tuo corso di miglioramento personale presso il tuo centro comunitario locale.

7. 

   Consulta un professionista della salute mentale. Se la tua rabbia interferisce con la tua vita quotidiana o la tua capacità di mantenere una relazione positiva, dovresti consultare uno specialista. Possono interferire con l'origine del problema e probabilmente avrai bisogno di cure o farmaci. Il tuo terapista utilizzerà tecniche di rilassamento quando ti senti arrabbiato. Ti aiutano a sviluppare capacità di elaborazione emotiva ed esercizi di comunicazione.
   • Puoi trovare uno specialista nella gestione della rabbia in Nord America qui e nel Regno Unito qui.
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Metodo 3 di 3: controllo immediato della rabbia

1. 

   Riposa non appena ti rendi conto che stai per arrabbiarti. Puoi riposare interrompendo ciò che stai facendo, allontanandoti dalle cose che ti eccitano e / o facendo respiri profondi. Stare lontano da tutto ciò che ti delude rende più facile calmarti.
   • Ricorda che non devi rispondere immediatamente alla situazione. Puoi contare fino a 10 o anche dire "Ci penserò e ti ricontatterò più tardi" per avere più tempo per calmarti se necessario.
   • Se ti arrabbi al lavoro, vai nella tua stanza o esci per un po '. Se guidi per andare al lavoro, puoi sederti in macchina per avere spazio.
   • Se ti arrabbi a casa, trova uno spazio privato (come un bagno) o fai una passeggiata con qualcuno di cui ti fidi che rilasci.

2. 

   Consenti a te stesso di arrabbiarti. Va bene provare rabbia. Darti tempo e spazio per arrabbiarti può aiutarti ad accettare e superare la tua rabbia. Una volta che hai finito, puoi lasciar andare la tua rabbia e capire perché sei arrabbiato.
   • Per farti provare la tua rabbia, pensa a dove si trova nel tuo corpo. Sei arrabbiato dallo stomaco? Nella mano? Trova la rabbia, lascia che "infuri" e poi tutto sarà finito.

3. 

   Respiro profondo. Se il tuo cuore batte di rabbia, rallentalo controllando il respiro. La respirazione profonda è uno dei passaggi più importanti nella meditazione di consapevolezza per aiutare a controllare le nostre emozioni. Anche se non "mediti" completamente, l'uso della tecnica della respirazione profonda avrà comunque lo stesso effetto.
   • Conta fino a 3 durante un respiro, tienilo premuto per 3 secondi o più, quindi conta fino a 3, quindi espira. Completamente concentrarsi sul conteggio del ritmo durante la respirazione.
   • Assicurati di respirare nel petto ad ogni battito in modo che il petto e l'addome siano aperti. Quindi espira energicamente, ricordando di riposare tra i respiri.
   • Continua a respirare finché non riprendi il controllo

4. 

   Visualizza il "posto felice". Se ancora non riesci a calmarti, immagina di essere in una cornice di assoluto relax. Che si tratti di un cortile d'infanzia, di una foresta tranquilla, di un'isola deserta o di una terra immaginaria, qualsiasi luogo che ti faccia sentire a tuo agio e in pace. Concentrati sull'immaginare ogni dettaglio di questo luogo: la luce, il rumore, la temperatura, il tempo, gli odori. Continua a pensare alla terra felice finché non ti sei completamente immerso in essa, fermati per alcuni minuti finché non sarai di nuovo calmo.

5. 

   Pratica un dialogo interiore positivo. Cambiare il modo in cui pensi a qualcosa da negativo a positivo (noto anche come "ristrutturazione cognitiva") può aiutarti ad affrontare la rabbia in modo sano. Dopo aver dato a te stesso il tempo di calmarti, "discuti" la situazione con te stesso in modo positivo e sollevato.
   • Ad esempio, se ti arrabbi per strada potresti dire: "Ha quasi strisciato nella mia macchina, ma deve avere fretta, sperando di non rivedere mai più quella persona. per fortuna ancora vivo e con la macchina in buona salute, fortunatamente sono riuscito a continuare a guidare, riuscendo a restare calmo e concentrato quando sono rientrato sulla strada principale "invece di arrabbiarmi in negativo" Quell'idiota mi ha quasi ucciso! Voglio ucciderlo! ”.

6. 

   Chiedi supporto a qualcuno di cui ti fidi. A volte condividere le tue preoccupazioni con un amico o un confidente può aiutarti a sfogare la tua rabbia. Esprimi chiaramente ciò che vuoi dall'altra persona. Se hai solo bisogno di qualcuno che ti ascolti, allora dì dall'inizio che non hai bisogno di consigli o aiuto, simpatizza con te. Se stai cercando una soluzione, fallo sapere a quella persona.
   • Imposta un limite di tempo.Concediti una certa quantità di tempo per lasciar andare ciò che ti turba e rispettarlo, e quando il tempo è scaduto, è finito. Questo ti aiuterà ad andare avanti invece di cadere in una situazione senza fine.

7. 

   Prova a trovare alcune cose divertenti in una situazione che ti fa arrabbiare. Dopo che ti sei calmato e sei pronto per superare questo problema, prova a guardare nella direzione positiva. Vedere le cose in modo divertente può cambiare la chimica del tuo corpo dalla rabbia all'umorismo.
   • Ad esempio, se qualcuno sta attraversando la corsia su cui stai andando, potresti pensare che sia stupido a farlo, sarà solo 15 secondi prima. Puoi ridere delle loro azioni e tornare alla vita normale.
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Consigli

• Prova ad ascoltare canzoni delicate per rilassare la mente.
• Se sei arrabbiato e hai difficoltà a controllarti, trova un posto tranquillo senza persone. Grida ad alta voce su coperte, cuscini o qualsiasi altra cosa che riduca il rumore. (Puoi urlare se non c'è nessuno in giro) questo ti fa sentire meglio.
• Renditi conto che a volte va bene che le persone si arrabbino e abbiano bisogno di essere liberate. Esistono, tuttavia, modi più efficaci per rilasciare sollievo che per rimproverare gli altri.
• Chiediti se l'altra persona merita di essere rimproverata o se la vedi semplicemente come qualcosa per liberare la frustrazione degli altri / altri problemi che ti infastidiscono.
• Trova un'attività creativa come scrivere, disegnare e altro ancora. consumare energia. Gli hobby migliorano il tuo umore e ti consentono di usare correttamente la tua energia invece di immergerti in una situazione irrisolta. Immagina cosa puoi fare diversamente dall'energia che consumi quando sei arrabbiato.
• Pensa allo stress che crei per te stesso. Ti piacerebbe sentirti in questo modo? In caso contrario, cambialo.
• La meditazione consapevole è un modo efficace per rilasciare lo stress e / o l'ansia, la causa della rabbia.
• Stai lontano da tutto ciò che ti fa arrabbiare finché non ti calmi. Stai lontano da tutto e da tutti e vai in un posto tranquillo, fai un respiro profondo finché non ti calmi.
• Pensa alla persona che ami e dì a te stesso che sei meglio del bullo.
• Quando sei arrabbiato, fai un respiro e cerca di non mostrarti o di non confidarti con amici e familiari in seguito, ma sii calmo e consapevole del punto di vista dell'altra persona.

avvertimento

• Metti immediatamente in quarantena quando ti accorgi di essere arrabbiato o diventare violento.
• Ogni volta che hai in mente di fare qualcosa che ferisce te stesso o gli altri, chiedi subito aiuto.
• La rabbia non è e non è mai una scusa per attaccare o violentare le persone (sia a parole che con azioni).