Contenuto

• Metodo 2 di 4: Stretching da ginocchio a petto
• Metodo 3 di 4: Allungamento in posizione di gatto o cammello
• Metodo 4 di 4: posizioni yoga
• Consigli
• Avvertenze

1 Stai dritto, rilassato, tenendo le mani sulle cuciture. Respira profondamente in preparazione per allungare la schiena, che aiuterà a ossigenare le fibre muscolari, favorendo la guarigione e riducendo la formazione di acido lattico, che causa dolore.

• Trova un luogo calmo e tranquillo per praticare la ginnastica del benessere. Sebbene non sia necessario, i movimenti a scatti durante lo stretching possono ferire la schiena.

2 Piegati in avanti lentamente. Lascia che le tue mani si rilassino. Le braccia dovrebbero semplicemente pendere con calma verso il pavimento.

• Presta attenzione a come si sente la schiena durante lo stretching. Non c'è niente di sbagliato in una leggera tensione nell'area del muscolo allungato, ma se provi un forte dolore, prova un altro esercizio.

3 Abbassa leggermente le braccia e dirigiti verso la punta dei piedi finché non si verifica una leggera tensione o addirittura uno stiramento nella parte bassa della schiena. In questo momento, smetti di abbassarti e fissa la posizione accettata.

• Sentiti a tuo agio: non piegarti fino al momento del dolore insopportabile.
• Non "balzare" quando cerchi di raggiungere il pavimento con le dita.

4 Bloccare la posizione per 10 secondi. Dovresti sentire la parte bassa della schiena iniziare ad allungarsi.

• Dal momento che stai guardando i tuoi piedi, potresti volerli toccare - non farlo, poiché puoi ferire i muscoli della schiena quando tiri.

5 Torna in posizione eretta. Inizia a piegarti all'indietro lentamente.

• Puoi piegare le ginocchia per migliorare il tuo equilibrio.

6 Piegati delicatamente all'indietro, assicurandoti la schiena con le mani sui fianchi.

7 Mantieni questa posizione per 10 secondi. Molto probabilmente sentirai un leggero allungamento nella schiena.

8 Ritorna delicatamente in posizione eretta. Ripeti questi esercizi due o tre volte.

Metodo 2 di 4: Stretching da ginocchio a petto

1. 1 Sdraiati con la schiena su un tappeto o un tappetino da palestra. Piega le ginocchia e posiziona i piedi vicino al coccige.
   • Questo metodo di stretching funziona bene per le persone che già soffrono di mal di schiena. Questo esercizio ti aiuterà ad allungare la schiena, così come i muscoli accessori delle cosce e dei glutei.
2. 2 Mantenendo le gambe in posizione piegata, porta lentamente una delle anche in una posizione più vicina al petto, fissando la gamba con le mani appena sotto il ginocchio. Tira delicatamente la gamba verso la cassa toracica.
   • Dovresti sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena, nei glutei e nelle cosce. La parte bassa della schiena è una struttura complessa composta da vari intrecci di fibre muscolari e terminazioni nervose. L'esercizio di fianchi e glutei può avere un effetto positivo sul dolore lombare.
3. 3 Tieni il ginocchio di una gamba vicino al petto per 30 secondi. Tieni l'altra gamba in una posizione comoda per te, di solito con il piede flesso o esteso sul pavimento.
   • Per una leggera complicazione dell'esercizio e l'ulteriore sviluppo dello stretching, premi le mani sulla parte inferiore della gamba sollevata al petto nella direzione trasversale al tuo corpo.
4. 4 Termina l'esercizio e lascia riposare la gamba mentre esegui lo stesso esercizio sull'altra gamba. Ripeti 2-3 volte su entrambe le gambe per ottenere un allungamento di alta qualità ed efficace.

Metodo 3 di 4: Allungamento in posizione di gatto o cammello

1. 1 Mettiti a quattro zampe su un tappeto o un tappetino da palestra. Mantieni la posizione delle braccia e delle gambe ad angolo retto rispetto al busto. Non lasciare che le ginocchia scivolino all'indietro, come nel fare flessioni con un fulcro su mani e ginocchia.
2. 2 Respirando profondamente e liberamente, senza lasciare la posizione appena assunta, piega la schiena in un arco e fissa questa posizione per 15 o 30 secondi.
   • Dovresti sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena. Puoi modificare leggermente l'arco della schiena in base alle tue preferenze.
   • Poiché stai usando sia i muscoli addominali che i muscoli della schiena, facendo questo esercizio, rafforzerai anche le condizioni fisiche generali del tuo busto.
3. 3 Ritorna dolcemente in posizione di riposo. Consenti al busto di piegarsi verso il pavimento, formando lo stesso arco, ma solo nella direzione opposta. Fissa questa posizione per 15 o 30 secondi, sentendo un leggero allungamento dei muscoli della schiena.
4. 4 Ripeti questo esercizio se ne senti il ​​bisogno. La prestazione media di un esercizio per gatti o cammelli è da due a quattro ripetizioni.
   • Grazie alle sue proprietà di rafforzamento del tronco, la posa del gatto cammello è un'ottima aggiunta al tuo allenamento di routine o alla pompa muscolare del tronco.

Metodo 4 di 4: posizioni yoga

1. 1 Trova una posa adatta a te. Esistono molte posizioni yoga diverse che allungano la parte bassa della schiena. La maggior parte di essi è completamente sicura se non si hanno complicazioni o disturbi. Tuttavia, se hai un infortunio alla schiena, come un'ernia del disco, lo stretching potrebbe persino peggiorare le tue condizioni. Le pose che comportano la flessione o la torsione della schiena sono particolarmente pericolose quando la persona che esegue l'esercizio è in sovrappeso. Se hai dubbi o dubbi sulla postura, consulta un terapista. Di seguito troverai alcuni esercizi per la schiena.
2. 2 Prova la posa del cane rivolto verso il basso. Questa posa è un esercizio ben noto per il rafforzamento generale e l'allungamento dei muscoli della schiena. Inoltre, puoi allungare i muscoli estensori della schiena, che ti aiuteranno a sostenere la parte bassa della schiena e a stabilizzare il carico sulla colonna vertebrale.
   • Inizia a quattro zampe, tenendo le mani leggermente davanti alle spalle.
   • Appoggiati alle mani, solleva il coccige, raddrizzando le ginocchia, mantenendo i palmi e i piedi sul pavimento; faccia guarda verso il pavimento.
   • In questa posizione, prova a toccare il pavimento con i talloni per allungare ulteriormente i muscoli del polpaccio.
   • Rimanere in questa posizione per circa 20 secondi, ripetendola più volte.
3. 3 Prova la posa del "bambino". Questo esercizio rilassante è un'ottima fonte di allungamento e rafforzamento dei muscoli di cosce, spalle e petto.
   • Inizia a quattro zampe. Raddrizza e tira le braccia in avanti, il che porterà la testa in una posizione vicino al pavimento, gli occhi che guardano il pavimento.
   • Siediti delicatamente con i glutei sui talloni dei piedi. Rilassati e lascia che il coccige poggi pacificamente sui talloni, respira profondamente. Non appena inizi l'esercizio sopra descritto, sentirai un leggero allungamento nella parte bassa della schiena.
   • Mantieni questa posizione per 20 o 30 secondi, ripeti se necessario.
4. 4 Una posa di transizione da serpente a cobra. Questo allungamento della schiena ti dà il massimo controllo sulla regolazione della difficoltà dell'esercizio, ovvero, decidi quanto vuoi allungare la schiena.Con questo approccio allo stretching, puoi rafforzare i muscoli della schiena.
   • Sdraiati a pancia in giù sul pavimento e allungati lungo il pavimento in modo che le punte delle dita dei piedi tocchino il pavimento dietro di te.
   • Appoggia i palmi delle mani sul pavimento all'altezza del petto. Premendo i fianchi sul pavimento, spingi la parte superiore del corpo verso l'alto.
   • Continua a spingere la parte superiore del busto verso l'alto fino a raggiungere una comoda posizione di allungamento. Apri le spalle e guidale il più indietro possibile. Mantieni i fianchi in posizione diritta durante l'allungamento.
   • Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, ripetendo se necessario.
   • Consenti ai muscoli della schiena di partecipare attivamente al sollevamento della parte superiore del busto verso l'alto mentre esci nella posizione del cobra, che rafforzerà e gonfierà la schiena.

Consigli

• Il rilassamento è fondamentale quando si esegue qualsiasi esercizio di stretching.
• Non esagerare mai quando si allungano i gruppi muscolari, poiché uno sforzo eccessivo può provocare gravi complicazioni in futuro, che non si manifestano con forza nelle fasi iniziali, ma possono presentare diverse sorprese disastrose in futuro.
• Se non sei sicuro della sicurezza dello stretching della schiena, chiedi consiglio a un terapista che ti consiglierà un programma di esercizi individualizzato che sia sicuro per la tua salute.
• Se soffri di mal di schiena che non scompare per 72 ore, potresti riscontrare qualche tipo di complicazione che deve essere segnalata immediatamente al tuo medico. Consultare un medico prima di iniziare a fare stretching.

Avvertenze

• Fai attenzione quando allunghi le gambe. Allungare le gambe può influenzare la parte bassa della schiena più dei muscoli che stai cercando di allungare.
• Non allungarti mai finché non senti dolore. Potresti anche non sentire un infortunio alla schiena per diversi giorni.
• Lo stretching differisce dagli altri esercizi ginnici in quanto i risultati possono differire da quelli precedenti a seconda della temperatura ambiente e di fattori psicologici. Quindi, se la palestra è fredda e sei in uno stato di stress, è improbabile che tu possa fare stretching così come in condizioni più favorevoli.
• Prendi in considerazione l'uso di una cintura di supporto quando fai esercizi per gli addominali, poiché la fine dei muscoli addominali mette a dura prova la parte bassa della schiena. Verificare con un terapeuta se non si è sicuri.
• Mai contrarsi o torcere bruscamente quando si eseguono esercizi per la schiena. La schiena dovrebbe essere sempre dritta e tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi e consapevoli.