Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: Rinfrescatevi
• Parte 2 di 3: notare i segni di rabbia
• Parte 3 di 3: prevenire i conflitti

Le relazioni sono impossibili senza alti e bassi, ma la rabbia peggiora sempre la situazione. Potrebbe risultare che noti solo gli aspetti negativi del tuo partner, gli attribuisci volontariamente la colpa o la condanna. Questo comportamento è molto dannoso per la relazione, quindi è meglio affrontare il problema il prima possibile. Impara a risolvere i conflitti in modo rapido e costruttivo, in modo da non soffermarti su sensi di colpa, biasimo e rabbia.

Passi

Parte 1 di 3: Rinfrescatevi

1. 1 Pensaci due volte prima di parlare. Pensa sempre a quello che dici, anche se sfogare la tua rabbia ti dà un senso di sollievo e soddisfazione. Raccogli i tuoi pensieri per non dire ciò di cui ti pentirai in seguito.
   • Se vuoi rispondere alle parole o alle azioni del tuo partner alla velocità della luce, allora è meglio fermarsi e pensare attentamente.
2. 2 Respiro profondo. Concentrati sulla respirazione per calmare il corpo e la mente. La respirazione profonda ti consente di allontanarti dalla situazione e dai sentimenti di rabbia per concentrarti sul tuo stato interiore.
   • Esercitati a respirare profondamente durante i momenti di calma. Quindi prova ad applicare queste abilità nei momenti di rabbia o frustrazione e assicurati che ti aiutino a rimetterti in sesto.
   • Se senti salire un'ondata di rabbia, distraiti con esercizi di respirazione e previeni un'esplosione di emozioni.
   • Questo metodo ti aiuterà a calmarti solo se respiri con il diaframma, non con il petto. Nel primo caso, sentirai come il tuo stomaco (e non le tue spalle) si alza e si abbassa. Quando ti alleni, metti la mano sullo stomaco per sentire il movimento.
3. 3 Frase calmante. Se di solito non sei in grado di controllare la tua rabbia, usa una parola o una frase per ricordarti di stare calmo. Questo ti aiuterà a calmarti e ad evitare che le tue emozioni prendano il sopravvento.
   • Dì a te stesso "Rilassati", "Sono calmo" o "Calmati".
   • Usa sempre questa parola quando la rabbia inizia a crescere.
4. 4 Esprimi i tuoi sentimenti con calma. Puoi esprimere i tuoi sentimenti con calma anche nei momenti di rabbia. Concentrati sui tuoi desideri, bisogni e sentimenti, piuttosto che incolpare o ferire il tuo partner. Parla per esprimere pensieri, non per attaccare il tuo partner.
   • Parla in prima persona. Ad esempio, invece di dire: "Mi hai fatto arrabbiare così tanto", dì: "Sono molto arrabbiato quando sento questo da te". La capacità di controllare i tuoi sentimenti ti rende più forte e non ti consente di scaricare inutilmente la colpa sul tuo partner.
5. 5 Rompere. Se trovi difficile controllare la rabbia, spiega al tuo partner che devi riprenderti. Se hai paura di dire qualcosa di offensivo o senti il ​​bisogno di raccogliere i tuoi pensieri e sentimenti, chiedi al tuo partner di fare una pausa. Esci dalla stanza, lavati con acqua fredda o fai una passeggiata. Fai tutto il necessario per rimetterti in sesto.
   • Digli: "Questo deve essere discusso, ma faccio fatica a gestire la mia rabbia. Torniamo alla conversazione tra 10 minuti o nel tardo pomeriggio?”.
   • Non usare la pausa per allontanarti dalla conversazione. Affronta le tue emozioni.

Parte 2 di 3: notare i segni di rabbia

1. 1 Studia i segni della rabbia. Può sembrare che i sentimenti di rabbia nascano dal nulla, ma alcuni segnali sono sempre presenti. Il corpo comunica rabbia anche prima che si verifichi una reazione emotiva. Cerca questi segni:
   • Braccia o mascelle serrate, muscoli tesi (p. es., spalle)
   • Flusso di sangue al viso
   • Respirazione più veloce
   • Male alla testa
   • La necessità di muoversi, di camminare avanti e indietro
   • Palpitazioni
2. 2 Accetta la tua rabbia. La rabbia è un riflesso dei nostri sentimenti, non una sensazione imposta. È associato solo a noi, non a un partner. Non incolpare il tuo partner e accetta che la rabbia sia una tua responsabilità personale.
   • Solo accettando la rabbia puoi controllarla.
3. 3 Fattori esterni. Valuta in che misura i fattori esterni provocano o intensificano la rabbia. Questi includono mancanza di riposo, sensazione di fame, stress sul lavoro o a scuola e altre influenze esterne. Se la rabbia in una relazione è causata da fonti esterne di stress (scadenze sul lavoro o malattia di un bambino), allora la persona potrebbe non gestire bene la rabbia e dare la colpa al partner o alla relazione.
   • Valuta le tue attività quotidiane e identifica eventi o situazioni che scatenano la rabbia. Queste situazioni includono il pendolarismo, i bambini rumorosi o la mancanza di sonno ogni notte. Affronta questi problemi e impara come liberare uno sfogo salutare per la rabbia senza il coinvolgimento del tuo partner.
4. 4 Emozioni primarie. Spesso la rabbia è secondaria alle emozioni più profonde: tristezza, senso di colpa, vergogna, paura, dolore o rifiuto. Considera se la rabbia è l'emozione primaria o se esprime qualcos'altro. Una persona usa la rabbia quando altre emozioni la fanno sentire debole o vulnerabile, perché la rabbia agisce come una sorta di protezione e ci dà forza.
   • Chiediti se sei veramente arrabbiato o reagisci a debolezza, vulnerabilità, tristezza o vergogna. La rabbia è solo un tentativo di nascondere un'altra emozione?
   • Se una persona non prova regolarmente altro che rabbia, allora può essere una protezione per altre emozioni che causano sentimenti di vulnerabilità.
   • Emozioni come vulnerabilità, tristezza, senso di colpa, vergogna o sconfitta possono scatenare sentimenti di paura. Pensa al motivo per cui blocchi queste emozioni e impara ad esprimerle (anche se in un diario segreto). Se non sei in grado di esprimere emozioni diverse dalla rabbia, dovresti consultare un terapeuta. Un professionista ti aiuterà a evocare e provare emozioni in modo sicuro.
5. 5 Pensieri disadattivi. La causa della rabbia è solo la nostra percezione della situazione, non fattori esterni. È legato alla nostra interpretazione degli eventi. Riconosci che i pensieri influenzano la rabbia, quindi metti in dubbio la loro validità. In una relazione, un partner può ferirci e innescare il meccanismo della rabbia. Ecco alcuni esempi comuni di modelli di pensiero distruttivi:
   • generalizzazioni - dire che il partner agisce SEMPRE in un certo modo o non fa MAI qualcosa (“Non porti MAI la spazzatura” o “Mi interrompi SEMPRE”).
   • accuse - il desiderio di incolpare gli altri se qualcosa è andato storto. La persona può incolpare il proprio partner per quello che gli è successo, ma non ammettere la propria responsabilità (hai dimenticato il telefono sull'autobus, ma incolpa il tuo partner per averti distratto).
   • Telepatia - l'ipotesi che il partner abbia deliberatamente cercato di ferirti, ignorato o turbato (se il partner non lava i piatti, allora inizi a credere che in questo modo si stia vendicando di te).
   • L'ultima goccia - tentativi attivi di trovare le ragioni del disturbo o di focalizzarsi sugli aspetti negativi. Di solito tutto inizia con le piccole cose e viene raccolto fino all'"ultima goccia", dopo di che esplodi.
6. 6 Evitare pensieri negativi. Una volta identificato il tuo modo di pensare, impara a rispondere razionalmente ad essi. Se vuoi incolpare il tuo partner per una svista o difenderti, presta attenzione ai pensieri che influenzano tale desiderio. Poi fatti una serie di domande.
   • "Quanto accuratamente e correttamente valuto la situazione?"
   • "Cosa posso fare al riguardo?"
   • “La situazione potrebbe rovinare l'intera giornata? Vale la pena andare fino in fondo?"
   • “Quanto è importante a livello globale? Questo influenzerà molto il nostro rapporto?"
   • Considera di spendere la tua rabbia e la tua energia emotiva su di esso. In caso contrario, di' a te stesso: "Sono arrabbiato, ma posso farcela".

Parte 3 di 3: prevenire i conflitti

1. 1 Comprendi l'importanza delle relazioni. È importante rimanere educati e non dimostrare di avere ragione. Se vuoi "vincere" ad ogni costo, pensa a come influisce sulla relazione e se devi perseguire tale obiettivo. È probabile che il partner se ne accorga e non vorrà stare in disparte subito dopo che hai ragione.
2. 2 Concentrati sul momento. In un momento di rabbia, tende a ricordare il passato per insistere da solo. Questo è un modo infallibile per aggiungere benzina al fuoco. Cerca di non incolpare il tuo partner e pensa alla situazione attuale, piuttosto che affrontare altri problemi nella tua relazione. È importante risolvere con precisione il problema urgente.
   • Se la conversazione si allontana, torna gentilmente all'argomento principale. Dì: "Parliamo del punto".
3. 3 Esercitati ad ascoltare attivamente. Non interrompere il tuo partner durante una conversazione. Ascolta la fine e solo dopo condividi la tua opinione. Questo approccio ti consente di esprimere i tuoi pensieri e allo stesso tempo confermare l'importanza delle parole del partner.
   • Chiedi: "Mi stai chiedendo di prestare più attenzione ai tuoi sentimenti e di non affrettare le conclusioni?"
4. 4 Ammetti i tuoi errori. Non aver paura di ammettere di aver commesso un errore. Rifletti sulle tue supposizioni o incomprensioni. Assumiti la responsabilità delle tue parole e delle tue azioni. Non hai bisogno di prenderti la colpa per tutto nel mondo, solo per i tuoi misfatti. Chiedi scusa sinceramente al tuo partner.
5. 5 Impara a perdonare. Smettila di portare rancore. Non rinunciare al perdono per punire il tuo partner. Il perdono è un percorso verso la libertà e un modo per allontanare i sentimenti negativi dalla tua mente sul tuo partner.
   • Non è così importante se la persona pronuncia le parole "Ti perdono" o no. È più probabile che il perdono porti la libertà personale e liberi il tuo partner dalla colpa. Ciò non significa che ti assumi la piena responsabilità o addirittura ammetti che la situazione è accettabile. Questo dimostra che sei pronto a lasciar andare il dolore.
6. 6 Assumersi la responsabilità. Inizia ad essere responsabile dei cambiamenti che desideri. Dirigi l'aspirazione verso l'interno e chiediti perché vuoi cambiare il tuo atteggiamento nei confronti della rabbia e cosa stai facendo per questo scopo. Pensa al motivo per cui vuoi controllare la tua rabbia e come influenzerà te, il tuo partner e la tua relazione. Puoi anche scrivere i tuoi obiettivi su un pezzo di carta e pubblicarli in un posto ben visibile.
   • Puoi scegliere una persona a cui riferire sui tuoi progressi o con la quale puoi discutere apertamente dei cambiamenti desiderati. Digli quando e perché sei arrabbiato e come gestisci la rabbia.
7. 7 Vedi uno specialista. Se la tua rabbia sta influenzando negativamente la tua relazione e ferisci i tuoi cari, rimpiangi ciò che dici o fai o perdi il controllo, cerca un aiuto professionale. Consulta un terapista o partecipa a un corso di rilassamento per unire le forze con le persone che vogliono gestire la propria rabbia. È importante discernere quando la rabbia diventa distruttiva per vedere un medico per te e la relazione.
   • Rivedere le linee guida per la scelta di uno psicoterapeuta.