Contenuto

• Parte 2 di 3: esercizi per lo sviluppo muscolare
• Parte 3 di 3: Nutrizione
• Consigli

1 Adotta un approccio esplosivo all'allenamento della forza. La ricerca mostra che il sollevamento pesi veloce e intenso porta alla costruzione muscolare piuttosto che al sollevamento pesi lento. L'allenamento con i pesi "esplosivo" è la chiave per aumentare i muscoli del torace. Invece di contare le ripetizioni, prova a limitare il tempo di allenamento. Imposta un timer per uno o due minuti e fai il maggior numero possibile di serie alla massima velocità durante questo periodo.

• Questo tipo di allenamento richiede una tecnica perfetta. "Veloce concentrico, lento eccentrico" è il modo più efficace per costruire muscoli. Ad esempio, quando si esegue la panca, sollevare il peso accorcia i muscoli (contrazione concentrica) e li allunga quando li si abbassa (contrazione eccentrica). Quando porti le braccia dentro e fuori davanti al petto, c'è una contrazione concentrica durante la miscelazione e una contrazione eccentrica durante la diluizione.

2 Fai del tuo meglio. Esercizio non solo più veloce, ma più difficile. Per far crescere i muscoli, è necessario aumentare il carico su di essi. Pertanto, lavora con tutto il peso che puoi sollevare 10 volte (o giù di lì). Non devi guardare indietro ai pesi con cui lavorano le altre persone: se sollevi abbastanza peso per te, i muscoli del torace cresceranno.

• Determina il peso di cui hai bisogno sollevando pesi diversi: fermati a un peso che puoi sollevare circa 10 volte. Se riesci a sollevare un certo peso non più di 6 volte, è troppo grande per te e se circa 15 volte è troppo piccolo.
• Lavora con un allenatore se sei un principiante. Non sforzarti troppo o rischi di farti male.

3 Controlla il peso con cui puoi lavorare circa una volta ogni due settimane. Un modo efficace per allenare la forza è aumentare gradualmente il peso. Una volta ogni due settimane circa, controlla se riesci a sollevare di più. Non esaurirti per non farti male, ma cerca di trovare il tipo di stress che è fattibile, ma difficile.

4 Concedi ai tuoi muscoli un riposo efficace. Non hai bisogno di pompare i muscoli del petto ogni giorno. Hanno bisogno di tempo per riprendersi e crescere. Nei giorni in cui non stai facendo esercizi per i pettorali, pompa le gambe o la schiena. Assicurati di dormire a sufficienza in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di riprendersi dagli allenamenti.

5 Continua a fare cardio moderato. Gli allenamenti cardio come corsa, ciclismo, nuoto e sport di squadra rafforzano il cuore e hanno altri benefici che l'allenamento della forza non ha. Non è il momento per te di spendere tutte le tue energie in una maratona, ma sforzati di fare almeno 30 minuti di cardio 5 volte a settimana.

• Se il cardio interferisce con il tuo allenamento con i pesi, cambia le tue priorità: prima l'allenamento della forza, poi il cardio.

Parte 2 di 3: esercizi per lo sviluppo muscolare

1. 1 Fai le distensioni su panca. La panca è l'esercizio più efficace per sviluppare i muscoli pettorali. Sollevare pesi pesanti con ripetizioni multiple è il modo migliore per costruire muscoli. Puoi usare un bilanciere, un trainer speciale o anche solo dei manubri per questo esercizio.
   • Fatti assicurare da qualcuno. Se lavori con un peso fino al cedimento (fino al punto in cui i tuoi muscoli non riescono a reggerlo fisicamente), hai bisogno di un assistente che lo possa intercettare. Assicurati che la persona che ti sosterrà sia in grado di sostenere il peso con cui stai lavorando.
   • Scegli un peso che puoi sollevare 7-10 volte.
   • Sdraiati con la schiena su una panca. Afferrare la barra con le mani, posizionandole leggermente più larghe delle spalle.
   • Abbassa lentamente il bilanciere finché non tocca il petto.Quindi tornare alla posizione di partenza.
   • Ripeti questo movimento 5-7 volte, o finché non senti che non puoi più.
   • Riposati e fai altre 2 serie.
   • Se riesci a fare facilmente 10 ripetizioni, aumenta il peso.
2. 2 Usa manubri o una macchina per l'estensione del braccio ponderata. In questo esercizio, si consiglia di lavorare con meno peso. Il peso massimo dipende dai muscoli delle spalle e dovrebbe essere tale da poterlo tenere nel braccio teso.
   • Sdraiati sulla schiena e prendi i manubri (o le maniglie di un simulatore speciale).
   • Alza le braccia raddrizzate sopra il petto.
   • Allarga lentamente le braccia dritte ai lati.
   • Ritorna alla posizione di partenza.
   • Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni.
   • Se riesci a fare facilmente 12 ripetizioni, aumenta il peso.
3. 3 Fai "super serie" eseguendo due o più esercizi senza interruzioni. Questo farà lavorare di più i tuoi muscoli (farai gli esercizi uno per uno), il che è molto efficace per costruirli.
   • Ad esempio, dopo 10 ripetizioni della panca, fai i sollevamenti con i manubri (fai il maggior numero di ripetizioni che puoi). Oppure, dopo aver sollevato la barra, fai più flessioni che puoi.
4. 4 Prova sessioni di esercizi per la perdita di peso. Per fare ciò, dopo aver completato con successo l'esercizio, ridurre il peso e continuare l'esercizio fino a quando non si è completamente stanchi.
   • Esegui 10 ripetizioni della panca o sollevamenti con manubri. Riduci il peso di 4 kg e continua ad allenarti fino allo sfinimento senza interruzioni. Quindi ridurre nuovamente il peso di 4 kg e ripetere l'esercizio fino a quando non si è completamente stanchi.
5. 5 Fai flessioni. Fai diversi tipi di flessioni per la massima efficienza. Non c'è niente di più potente di questo buon vecchio esercizio:
   • Allarga le braccia più larghe della larghezza delle spalle, alla larghezza delle spalle o ravvicinate.
   • Metti i piedi sulla panca e le mani sul pavimento (o viceversa) per eseguire flessioni oblique.
   • Fai ripetizioni fino al fallimento su ogni serie.
6. 6 Fai flessioni sulle barre irregolari. Possono essere fatti su veri bar o tra due sedie con lo schienale alto.
   • Con le braccia dritte, afferra le sbarre (o gli schienali delle sedie) e tieniti in posizione eretta. Piega i gomiti e abbassa il corpo finché non senti un allungamento nei muscoli del petto.
   • Torna alla posizione di partenza e ripeti questo movimento.
   • Per questo esercizio, lega un pancake con bilanciere alla vita o tieni un manubrio con le ginocchia o le caviglie per una maggiore efficienza.
7. 7 Dettaglia i pull-up. I pull-up non aumenteranno i muscoli pettorali, ma completeranno i tuoi sforzi rafforzando la schiena e i muscoli addominali. I pull-up con presa dall'alto (con i palmi rivolti verso di te) utilizzano i muscoli principali del pettorale, ma gli altri muscoli sono ancora la fonte principale del carico.In questo esercizio, lavori con il tuo peso corporeo. Rafforza i muscoli dell'addome, delle braccia, delle spalle, del torace.

Parte 3 di 3: Nutrizione

1. 1 Mangia cibi più sani. Se il numero di calorie consumate è troppo basso per il tuo livello di esercizio, il corpo le compenserà a scapito della massa muscolare. Per aumentare la massa muscolare, devi consumare più calorie di quelle che bruci e le tue calorie provengono principalmente da carboidrati complessi e proteine. Evita di mangiare carboidrati e grassi semplici: forniscono energia solo per un breve periodo e puoi costruire massa grassa invece di massa muscolare.
   • Segui una dieta equilibrata: cereali integrali, proteine ​​(carne, pesce, uova, tofu e così via), frutta, verdura e cibi ricchi di fibre.
   • Evita dolciumi, bevande zuccherate, fast food, carni ricche di nitrati e ormoni e snack salati.
2. 2 Mangia più di tre volte al giorno. Se hai intenzione di aumentare la massa muscolare, il tuo corpo ha bisogno molti "Carburante". Tre pasti regolari non ti basteranno. Aggiungi altri due pasti e in ciascuno di essi mangia una porzione di alimenti proteici delle dimensioni del palmo della tua mano.Potrebbe essere necessario mangiare più di quanto desideri, ma sarai soddisfatto del risultato quando vedrai come il tuo seno assume il sollievo desiderato.
   • Se sei magro e stai cercando di aumentare la massa muscolare, aumenta le dimensioni della porzione. Se hai grasso in più che vuoi perdere, tieni sotto controllo le dimensioni delle porzioni.
   • Mangia un'ora prima di iniziare l'allenamento. Mangia carboidrati sani, come quelli che si trovano nella quinoa, nei fagioli o nel riso integrale, insieme a proteine ​​leggere.
   • Mangiare dopo l'esercizio per riparare e costruire i muscoli.
3. 3 Bere molta acqua. Dovresti bere 8-10 bicchieri al giorno per rimanere idratato e per aiutare i tuoi muscoli a riciclare le proteine ​​che ottieni dal cibo. Bevi acqua prima e dopo ogni allenamento.
4. 4 Prendi degli integratori per stimolare la crescita muscolare. La creatina è un enzima naturale prodotto dall'organismo per stimolare la crescita muscolare. Prendendo la dose di integratore raccomandata, accelererai la crescita muscolare.

Consigli

• Inclinare la panca da diverse angolazioni per far lavorare i muscoli pettorali da diverse angolazioni.
• Riscaldamento prima dell'allenamento - Allunga i muscoli e fai un set di luci per evitare lesioni.
• Prima di intraprendere qualsiasi programma di esercizi, consulta il tuo medico.
• Respira correttamente quando sollevi pesi. Si consiglia di espirare quando si solleva il peso ed espirare quando lo si abbassa. Il principio generale è di espirare con sforzo.