Come aumentare i livelli di testosterone: i rimedi naturali possono aiutare?

Video: 10 Metodi Semplici e Naturali Per Aumentare I Livelli di Testosterone

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 5: dieta e nutrizione
Metodo 2 di 5: fai esercizio regolarmente
Metodo 3 di 5: cambiare il tuo stile di vita
Metodo 4 di 5: vitamine, minerali ed erbe
Metodo 5 di 5: diagnosi della carenza di testosterone
Consigli
Avvertenze
Di che cosa hai bisogno

Il testosterone è un ormone che regola il funzionamento dei genitali, il metabolismo e la perdita ossea; colpisce anche altre funzioni corporee.Sia gli uomini che le donne soffrono di una mancanza di testosterone. Alcune persone considerano la mancanza di testosterone una malattia grave, ma studi scientifici hanno dimostrato che il maggiore impatto sui livelli di testosterone è lo stile di vita di una persona: esercizio fisico, durata del sonno, stress e eccesso di peso. In questo articolo imparerai come aumentare i livelli di testosterone in modo naturale.

Passi

Metodo 1 di 5: dieta e nutrizione

1 Parla con il tuo medico del tuo controllo sanitario annuale. Richiedi un'analisi dettagliata del tuo peso corporeo. Se sei in sovrappeso, potrebbe causare una diminuzione dei livelli di testosterone nel sangue.
- Il corpo di una persona obesa produce più aromatasi, un enzima che converte il testosterone in estrogeno. Il tuo metabolismo continuerà a rallentare man mano che la produzione di aromatasi aumenta e il problema peggiorerà. Collabora con il tuo medico per sviluppare un piano di perdita di peso.
2 Elimina gli alimenti trasformati e gli alimenti trasformati dalla tua dieta. L'obesità e i bassi livelli di testosterone si rafforzano a vicenda, portando a un circolo vizioso di aumento di peso e squilibri ormonali. Cambia le tue abitudini alimentari per prevenire malattie cardiache e diabete. Elimina gli alimenti trasformati e trasformati dalla tua dieta.
3 Cerca di mangiare cibi naturali. Elimina dalla tua dieta i cibi ricchi di zucchero, grassi animali, conservanti e così via. Includi nella tua dieta:
- Più frutta e verdura
- Più pesce e pollame senza pelle, elimina la carne rossa
- Carboidrati più complessi come cereali integrali, lenticchie, fagioli e verdure
- Più noci e semi
4 Riduci l'assunzione di zucchero. Evita i cibi ricchi di zucchero (come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) e i dolcificanti artificiali. Se non puoi fare a meno dei dolci, usa la stevia, un'erba che è un dolcificante naturale 60 volte più dolce dello zucchero.
5 Aumenta l'assunzione di grassi sani. Questi includono i grassi presenti in noci, avocado, olio di noci spremute a freddo, pesce, tuorli d'uovo, olive e olio d'oliva. I grassi sani fanno bene alla salute.
6 Bere molta acqua. Il corretto regime alimentare è estremamente importante per la salute. Inoltre, l'acqua aiuta ad alleviare la fame.
7 Mangia solo quando hai fame. Fai spuntini più piccoli e meno frequenti. Cerca di mangiare solo quando hai fame.
8 Evita le diete estreme. Una grave restrizione calorica può inviare falsi segnali al tuo corpo che non aumenteranno i livelli di testosterone. È meglio ridurre le calorie del 15% nella prima settimana.
- Tutti i piani di perdita di peso dovrebbero essere ragionevoli. Cerca di perdere 500 grammi a settimana migliorando la tua dieta e aumentando l'attività fisica.
9 Mangiare dopo l'esercizio. Le proteine del siero di latte, lo yogurt ad alto contenuto proteico e alcune verdure possono aiutarti a costruire i muscoli. L'aumento della massa muscolare a sua volta aiuterà a bruciare i grassi e ad aumentare i livelli di testosterone.

Metodo 2 di 5: fai esercizio regolarmente

1 Sviluppa un regime di allenamento della forza. Se non hai mai fatto un allenamento di forza prima, inizia ad allenarti con un espansore e macchine. Assumi un trainer o consulta uno specialista in terapia fisica. Queste persone ti insegneranno la tecnica corretta e organizzeranno un programma di allenamento.
- Se sei molto debole, inizia con un espansore. Questa forma delicata di allenamento della forza ti consente di allenare i muscoli deboli prima di iniziare la tua routine di sollevamento pesi. Esercizio 2-3 volte a settimana per le prime 3-4 settimane. Se hai problemi alla schiena e alle articolazioni, dovrai aumentare gradualmente la rigidità dell'espansore e non passare alle macchine per la forza.
- Puoi aumentare i livelli di testosterone del 20% facendo sollevamento pesi 3 volte a settimana per 11 settimane.
- L'allenamento di forza serale può aumentare i livelli di testosterone la sera. Tuttavia, l'effetto è generalmente inferiore. Ma lui esiste ancora.
2 Esercizio su macchine per la forza o bilancieri e manubri 2-3 volte a settimana. Gli uomini dovrebbero scegliere un peso che, una volta sollevato, stanchi i muscoli in 5 ripetizioni. Fai 3 serie. Dopo l'allenamento della forza, dovresti sentire l'affaticamento muscolare. Riposate i muscoli per 24-48 ore.
- L'allenamento di resistenza dovrebbe essere preferito per le donne o le persone in cattive condizioni di salute. Ad esempio, puoi scegliere un peso del manubrio leggermente più leggero ed eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni.
- Tra le serie, fai le mezze serie. Ciò significa che è necessario eseguire metà del movimento dal basso verso l'alto o dall'alto verso il basso per caricare le fibre muscolari a contrazione rapida insieme alle fibre a contrazione lenta.
- Solleva il peso senza problemi. Respira lentamente e non lasciar cadere i manubri o il bilanciere, dovrebbero essere riportati molto dolcemente nella loro posizione originale.
3 Fai allenamenti cardio a intervalli. Saranno sufficienti 30 minuti di cardio 5 volte a settimana.
- L'interval training richiede un riscaldamento, un allenamento intenso per 90 secondi, seguito da un allenamento moderato di 2-4 minuti (raffreddamento). Esercizio per circa 30 minuti, compreso il riscaldamento e il raffreddamento. La lunghezza degli intervalli e il tipo di esercizio cardio dipendono dal tuo livello di forma fisica. Se sei un principiante, chiedi a un trainer di aiutarti a scegliere un piano di allenamento.
- È possibile impostare attrezzature cardio, inclusi stepper, cyclette, trainer ellittico e tapis roulant, per l'allenamento a intervalli se non si desidera impostare manualmente i valori e tenere traccia del tempo.
4 Esercitati in modo da sudare dopo un allenamento di 30 minuti. Anche l'esercizio leggero è utile, ma i livelli di testosterone aumentano a causa del lavoro attivo del sistema cardiovascolare. Questo vale sia per la forza che per i carichi cardio.
- Non esagerare. Se sei già in buona forma, l'eccesso di cardio porterà a livelli più bassi di testosterone. Il tuo obiettivo è mantenere alto il tuo metabolismo, dando al tuo corpo tutto il tempo per riposare e recuperare.
- Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento. La disidratazione si traduce in una minore produzione di testosterone dopo l'esercizio.
- L'esercizio rafforza anche il sistema cardiovascolare, aiuta a sbarazzarsi dei chili di troppo e sviluppa la resistenza.
5 Prova il digiuno intermittente. La combinazione di allenamenti brevi e intensi e digiuno intermittente fa aumentare i livelli di testosterone negli uomini e ne impedisce il calo. Durante il periodo di digiuno, fai esercizi da moderati a vigorosi. Il digiuno intermittente regola i livelli ormonali, favorendo la produzione di più testosterone e la perdita di grasso in eccesso.

Metodo 3 di 5: cambiare il tuo stile di vita

1 Dormi bene la notte. I medici raccomandano di dormire 7-8 ore al giorno. Meno sonno può portare a una diminuzione del 10% dei livelli di testosterone.
2 Conduci uno stile di vita attivo. Muovendoti di più, normalizzerai i tuoi ormoni, smetterai di essere nervoso e sarai in grado di perdere peso.
- Compra un contapassi. Fai almeno 10.000 passi al giorno mentre svolgi le tue solite attività.
3 Elimina le fonti di stress. A causa dello stress, il corpo produce l'ormone cortisolo e interrompe la produzione di altri ormoni, compreso il testosterone.
- Trova un equilibrio tra lavoro e tempo libero. Cerca di fare ciò che ti piace ogni giorno. Se possibile, riduci la tua giornata lavorativa a 10 ore.
- Inizia con la meditazione, la respirazione profonda e/o lo yoga. Questi esercizi ti aiuteranno a calmarti e a dormire meglio. Se pensi di non avere tempo, esercitati 2-3 minuti 4 volte al giorno, facendo 25 respiri profondi nel mezzo.
4 Fai sesso al mattino. Al mattino, le riserve di testosterone del tuo corpo sono al massimo e hai meno probabilità di esaurirle rapidamente. Pertanto, fai sesso al mattino, non di notte.

Metodo 4 di 5: vitamine, minerali ed erbe

1 Stai al sole più spesso. La vitamina D influisce anche sui livelli di testosterone. Cerca di trascorrere del tempo (dai 15 ai 30 minuti) al sole. Il mantenimento di livelli adeguati di vitamina D può aumentare i livelli di testosterone del 20%. Chiedi al tuo medico di assumere integratori di vitamina D se lavori tutto il giorno e non puoi stare al sole.
2 Prendi integratori di zinco. Bassi livelli di zinco possono portare a bassi livelli di testosterone. Chiedi al tuo medico di assumere integratori di zinco.
3 Prendi integratori a base di erbe. Gli studi hanno dimostrato che alcuni integratori a base di erbe aumentano i livelli di testosterone e combattono gli effetti dei bassi livelli di testosterone. Integratori a base di erbe che possono essere assunti per aumentare i livelli di testosterone:
- Tribulus terrestre aumenta l'attività sessuale. Sono stati condotti studi sugli animali. Segui le istruzioni del produttore.
- Ashwagandha aumenta la quantità e la qualità dello sperma. La dose raccomandata è 450 mg quattro volte al giorno.
- Il ginkgo biloba aumenta la sintesi del testosterone. Prendi 270 mg di estratto di ginkgo 4 volte al giorno. Segui le istruzioni del produttore.
- Yohimbe è usato per trattare la disfunzione erettile e per aumentare il desiderio sessuale. Le dosi consigliate vanno da 5,4 mg (3 volte al giorno) a 10,8 mg (3 volte al giorno). Segui le istruzioni del produttore.

Metodo 5 di 5: diagnosi della carenza di testosterone

1 Presta attenzione ai sintomi. Bassi livelli di testosterone hanno una serie di sintomi. Tra loro:
- Disfunzione erettile (DE), inclusa diminuzione dell'erezione
- Diminuzione delle dimensioni dei testicoli
- Diminuzione del numero di spermatozoi
- Diminuzione della massa muscolare, diminuzione della forza e della resistenza
- Cambiamenti nei livelli di colesterolo e lipidi.
- Osteopenia (diminuzione della densità minerale ossea e massa ossea) e osteoporosi (diminuzione della densità ossea)
- maree
- Un aumento delle dimensioni delle ghiandole mammarie di varia gravità
2 Presta attenzione ai cambiamenti nella salute emotiva. Oltre ai sintomi fisici, le persone con bassi livelli di testosterone possono sperimentare sbalzi d'umore. Inoltre, potresti riscontrare i seguenti sintomi:
- Diminuzione del desiderio sessuale (libido)
- Fatica
- Sbalzi d'umore, depressione, irritabilità e ansia
- Problemi di memoria, concentrazione e fiducia in se stessi
3 Dona il sangue per le analisi. Oltre a esaminare i sintomi, il medico ti consiglierà di eseguire un esame del sangue. Di norma, questa analisi viene fornita al mattino. I livelli di testosterone sono più alti a quest'ora del giorno.
- Un medico sarà in grado di diagnosticare se i sintomi e i risultati di laboratorio indicano bassi livelli di testosterone.

Consigli

Se stai cercando di aumentare i livelli di testosterone ma stai assumendo antidolorifici, steroidi anabolizzanti o prednisone, parla con il tuo medico. Questi farmaci possono abbassare i livelli di testosterone. Tuttavia, non dovresti smettere di prenderli senza l'approvazione del medico.
Essere pazientare. Aumentare i livelli di testosterone e perdere quei chili in più può richiedere del tempo.