Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: individuare le abitudini autodistruttive
• Parte 2 di 3: come cambiare il tuo modo di pensare
• Parte 3 di 3: Trattare con irritanti

Tutte le persone sono inclini a comportamenti autodistruttivi in ​​determinati momenti della loro vita. Tali azioni possono avere conseguenze personali e sociali, non importa quanto deliberate. Ad ogni modo, la pazienza e il desiderio di cambiamento ti aiuteranno a far fronte a questo comportamento e a vivere una vita felice.

Passi

Parte 1 di 3: individuare le abitudini autodistruttive

1. 1 Identifica le tue inclinazioni. Innanzitutto, devi identificare azioni specifiche che ti sembrano distruttive, quindi provare a sbarazzartene. Queste azioni includono tutte le azioni che ti causano danni fisici o mentali. Fai un elenco di tutte le abitudini di cui vuoi liberarti.
   • Tutte le seguenti azioni possono essere definite comportamenti autodistruttivi: autolesionismo (tagli, punture, urti, graffi, capelli strappati), attrazione irresistibile (gioco d'azzardo, eccesso di cibo, uso di droghe, sesso non sicuro, shopping), negligenza verso se stessi (riluttanza soddisfare bisogni, vigilare sulla salute, rifiuto di aiutare), così come pensieri e azioni che causano danni psicologici (pessimismo, fallimento personale, rifiuto di responsabilità, accettazione di un cattivo atteggiamento verso se stessi). Non è possibile elencare tutti i tipi di tali comportamenti in questo articolo, quindi analizza la tua vita e le tue azioni per individuare le inclinazioni che possono causare danni.
   • Stai cercando di sopprimere i sentimenti di vergogna, rimorso e senso di colpa con alcol, droghe o sigarette?
   • Annota esempi specifici di comportamento che sei riuscito a identificare. Puoi tenere un diario per descrivere ogni abitudine distruttiva.
   • In caso di dubbio, chiedi a familiari e amici la loro opinione sulle tue abitudini potenzialmente autodistruttive.
2. 2 Comprendi le ragioni di questo comportamento. Secondo numerosi studi, le persone possono avere una tendenza al comportamento autodistruttivo come tentativo di distrarsi da pensieri ed emozioni dolorose.
   • Cerca di trovare il motivo di ogni azione disastrosa che hai annotato. Ad esempio, il consumo eccessivo di alcol può avere molte spiegazioni: voler stare in compagnia, sentirsi insicuri, volersi rilassare, ridurre lo stress o anche divertirsi. Considera quanto sia utile questo comportamento.
3. 3 Determina le conseguenze. Qual è l'effetto negativo dell'abitudine? Ad esempio, se trovi distruttiva la dipendenza dall'alcol, ripensa alle brutte esperienze accadute dopo aver bevuto alcolici. Questo elenco può includere perdita di memoria, postumi di una sbornia, decisioni sbagliate, ferire i propri cari e atti illeciti. Scrivi i tuoi sentimenti dopo questi momenti: rabbia, tristezza, vergogna, senso di colpa.
4. 4 Monitora il tuo comportamento. Tieni un diario dei comportamenti autodistruttivi. Indica l'evento, i tuoi pensieri, sentimenti e azioni (autodistruttivi e non solo). Scrivi tutte le tue azioni autodistruttive e inizia a notare schemi ripetitivi di eventi, pensieri e sentimenti.
   • Ad esempio, se fumi, elenca gli aspetti positivi come la capacità di controllare te stesso e gli aspetti sociali, nonché gli aspetti negativi come maggiori rischi per la salute, dipendenza, costo elevato delle sigarette e potenziale trattamento.
   • Elenca i vantaggi di evitare questo comportamento. Valuta le tue abitudini autodistruttive per trovare gli aspetti positivi e negativi della rinuncia a ogni azione specifica. Questo ti aiuterà a dare la priorità al tuo comportamento.

Parte 2 di 3: come cambiare il tuo modo di pensare

1. 1 Assumersi la responsabilità. A volte diamo la colpa agli altri e non guardiamo a come noi stessi influenziamo le nostre azioni. Certo, a volte è difficile affrontare il dolore interiore che può essere causato da un'infanzia difficile o dal matrimonio con una persona violenta, ma la persona è in grado di controllare la sua vita. Per fare questo, devi cercare soluzioni alle difficoltà emotive, aiutare te stesso e combattere le dipendenze.
2. 2 Notare un inutile treno di pensieri. Tutti i nostri pensieri sono associati a sentimenti e azioni. In altre parole, la nostra percezione di noi stessi e del mondo che ci circonda determina i nostri sentimenti e le nostre azioni. Questi sono i messaggi chiave della Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT), il metodo più comune per affrontare il comportamento autodistruttivo.
   • Annota i pensieri che associ a ogni abitudine autodistruttiva. Pensa: "A cosa penso di solito prima di farlo? Quali pensieri influenzano e contribuiscono a questo comportamento?" Ad esempio, se l'alcol è un problema, la persona potrebbe pensare: "Prenderò solo un drink. Ne ho bisogno. Mi merito un po' da bere. Non succederà niente di male". Tali pensieri incoraggiano la persona a bere alcolici.
   • Riconosci le tue abitudini di pensiero negativo, che possono includere drammatizzazione (aspettando il risultato peggiore), generalizzazione eccessiva (in bianco e nero che vede tutto in una buona o cattiva luce), lettura della mente (supponendo che tu sappia cosa stanno pensando gli altri) e persino provare a prevedere il futuro (supponendo che tu sappia cosa accadrà). Ad esempio, se pensi che una persona pensi male di te, questo può portare a depressione o rabbia e portare a comportamenti autodistruttivi. Cambia la tua mentalità per evitare emozioni e azioni negative.
3. 3 Cambia i tuoi pensieri autodistruttivi. Se cambiamo i nostri pensieri, cambieranno anche i nostri sentimenti e le nostre azioni. Fai una lista dei cattivi pensieri e inizia a combatterli quando ti vengono in mente.
   • Tieni un diario dei pensieri. Descrivi la situazione, i tuoi sentimenti e pensieri. Identificare le idee su cui si basa il pensiero, così come le idee che lo confutano. Infine, usa queste informazioni per creare un pensiero più reale. Ad esempio, se tua madre ti urla contro, potresti sentirti arrabbiato e pensare come: "È la madre peggiore del mondo". Le idee su cui si basano tali pensieri: lei urla, non sa parlare con calma. Idee che confutano un pensiero del genere: dice che ti ama, ti fornisce cibo e riparo, ti sostiene e così via. Una visione più equilibrata della situazione (per contrastare il pensiero di una cattiva madre) potrebbe assomigliare a questa: "La mamma ha dei difetti e a volte mi urla contro, ma so che sta cercando di aiutarmi e mi ama". Questo pensiero può alleviare la rabbia e innescare una risposta più sana (non bere alcolici o ritirarsi).
4. 4 Esercitati a cambiare i tuoi pensieri regolarmente. Identifica i pensieri inutili e trova idee alternative per esercitarti a cambiare il tuo pensiero autodistruttivo. Ricorda di considerare tutte le emozioni negative (rabbia, tristezza, stress) e di notare i tuoi pensieri attuali.
   • È qui che torna utile il tuo diario mentale. Prova a cambiare attivamente il tuo pensiero attuale. Se stai pensando: "È solo una madre terribile e non mi ama", ricorda un pensiero alternativo che si è formato in precedenza. Ripetilo più e più volte: "La mamma mi ama, anche se a volte perde le staffe".
   • Tieni traccia dei tuoi progressi e impara dagli errori. Continua a tenere un diario delle situazioni che possono portare a comportamenti autodistruttivi. Nota eventuali pensieri negativi e scrivi idee alternative per aiutarti a trovare modi più positivi per uscire da una situazione particolare. Se hai commesso un atto autodistruttivo, trova una soluzione alternativa. Ad esempio, se tua madre ti urla contro, potresti pensare: "Non la sopporto. Non le importa affatto di me "- mentre prova rabbia e indignazione, poi si chiude in camera da letto e non parla con nessuno per diversi giorni. Trova un'altra via d'uscita da questa situazione. Ad esempio, cambia i tuoi pensieri in: "Amo mia madre nonostante le sue debolezze e so che mi ama anche quando si comporta in questo modo". Prova a pensare in questo modo quando la situazione si ripresenta (la mamma inizia a urlare). Probabilmente ti sentirai meglio e cercherai di rimediare, piuttosto che di autodistruggerti.

Parte 3 di 3: Trattare con irritanti

1. 1 Comprendere la connessione tra emozioni e comportamento. Forti emozioni negative come paura, rabbia e ansia possono innescare comportamenti autodistruttivi. È importante trovare nuovi modi per affrontare questi irritanti per cambiare il tuo comportamento.
2. 2 Condurre un'approfondita introspezione. È molto probabile che ci siano fattori scatenanti che ti provocano a comportamenti autodistruttivi. Usa le linee guida nella sezione precedente per identificare pensieri, sentimenti e situazioni che innescano tendenze autodistruttive. Includeranno non solo i tuoi sentimenti, ma anche situazioni specifiche che coincidono con azioni distruttive.
   • Continua a tenere un diario. Metti da parte una pagina separata per identificare e cercare i fattori scatenanti del comportamento autodistruttivo. Ad esempio, fattori scatenanti come quando tua madre ti urla contro, quando sei preoccupato o scoraggiato, quando esci con gli amici a cui piace bere, quando sei a casa e ti senti solo, possono scatenare la voglia di bere alcolici.
   • Cerca di evitare deliberatamente queste situazioni. Ad esempio, se vuoi bere meno alcolici, ma gli incontri con determinate persone finiscono sempre in un'abbuffata, allora è meglio non venire a tali incontri. Non metterti in una posizione in cui sarà estremamente difficile per te rinunciare all'alcol. Trova una scusa per te stesso o dì a te stesso che ora sei "bloccato".
3. 3 Elenca le tue capacità di problem solving. È importante capire come affrontare questi fattori scatenanti (situazioni, emozioni e pensieri) del comportamento autodistruttivo. Oltre a cambiare pensieri specifici, puoi cambiare il tuo comportamento o sostituirlo con azioni che ti aiuteranno a risolvere il problema in modo più efficace.
   • Cerca di raggiungere i poteri superiori in cui credi. A volte è necessario esprimere un problema per trovare una soluzione.
   • Prova nuove attività. Trova alternative all'autodistruzione che facciano più bene che male. Ad esempio, prova a scrivere, disegnare, dipingere, praticare sport, fare escursioni, viaggiare, camminare, raccogliere oggetti, aiutare gli altri o fare giardinaggio.
4. 4 Impara a sentire le emozioni. Non cercare di sopprimere immediatamente l'emozione. Concentrati sulla cura a lungo termine anziché sul sollievo immediato. La capacità di far fronte ai bisogni ci richiede di imparare a provare le emozioni e non a evitare i nostri sentimenti. Le emozioni sono una parte naturale della vita.
   • Per le forti emozioni negative (rabbia, disperazione, stress, frustrazione), non cercare immediatamente di distrarti o di trovare sollievo, ma di' a te stesso: "Mi sento _____, il che è naturale. Mi sento a disagio, ma passerà e non mi ucciderà".
   • Le emozioni ci forniscono preziose informazioni su come affrontare una situazione. Pensa al motivo per cui stai vivendo questa emozione e a cosa ti dice. Ad esempio, se sei arrabbiato con tua madre per averti urlato contro, allora comprendi i motivi della tua rabbia. Sei stato offeso dalle sue parole, il suo tono era inappropriato o sei preoccupato che possa commettere un atto crudele?
   • Concentrati sui tuoi sentimenti interiori dall'emozione. Nei momenti di rabbia senti tensione nelle spalle, tremore nel corpo, pugni o denti serrati? Senti appieno quell'emozione, anche se è spiacevole. Una comprensione accurata delle tue sensazioni corporee ti aiuterà ad alleviare un po' l'emozione. Alla fine, i sentimenti sono solo sentimenti.
   • Scrivere come terapia. Annota i tuoi pensieri e sentimenti che portano a tale comportamento autodistruttivo.
5. 5 Monitora la tua salute. A volte cerchiamo di affrontare lo stress attraverso comportamenti distruttivi come il cibo spazzatura, il rifiuto di fare esercizio fisico e la mancanza di sonno.
   • Mantieni un programma di sonno sano. La maggior parte delle persone ha bisogno di dormire almeno otto ore ogni notte per una funzione corporea ottimale.
   • Segui una dieta sana. Non abusare di snack, dolci e cibi malsani.
   • Esercizio per affrontare le emozioni negative come la depressione e lo stress.
6. 6 Mantieni una relazione sana. L'attaccamento malsano nelle relazioni è associato ad un'alta probabilità di comportamenti autodistruttivi. Il supporto degli altri è molto importante per riprendersi da un comportamento autodistruttivo.Cerca attaccamenti sani alla famiglia, agli amici e ai partner romantici per sviluppare queste relazioni.
   • Concentrati su interazioni di qualità con i tuoi cari. Prova a mangiare, fare esercizio, socializzare, camminare, giocare e provare nuove attività insieme.
   • Se ci sono persone nelle vicinanze che non ti supportano o non ti trattano male, allora devi smettere di comunicare o prendere le distanze da loro. Per prima cosa, cerca di stabilire dei limiti e spiega che non tollererai atteggiamenti negativi, come le conversazioni acute.
7. 7 Ottenere aiuto. L'autolesionismo può essere associato a depressione, ansia o aggressività. Inoltre, il comportamento autodistruttivo è talvolta associato ad abusi passati, traumi o uso di droghe e alcolismo. Consulta uno psicologo o uno psicoterapeuta.
   • La terapia comportamentale dialettica (DBT) è un metodo utile per gli individui che soffrono di disregolazione emotiva e rabbia, autolesionismo, pensieri suicidi, dipendenza da alcol o droghe, problemi relazionali o interpersonali. DPT aumenterà la tua consapevolezza, l'efficienza interpersonale, la regolazione emotiva e la tua capacità di far fronte a situazioni difficili.
   • La Problem Solving Therapy (PMT) ti aiuta a imparare a risolvere meglio i problemi (piuttosto che ad autodistruggerti) e ad usare abilità utili per far fronte a situazioni difficili.
   • La ristrutturazione cognitiva (terapia cognitivo comportamentale o CBT) cambierà le tue convinzioni disadattive e ti aiuterà a rompere le cattive abitudini.
   • Considera le opzioni di trattamento farmacologico. Dovresti consultare uno psichiatra per ulteriori informazioni.