Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 6: Come riconoscere l'ansia sociale
• Parte 2 di 6: Come superare la paura con il metodo dell'elenco
• Parte 3 di 6: Come sviluppare abilità utili
• Parte 4 di 6: Come cambiare il tuo modo di pensare
• Parte 5 di 6: Come utilizzare le giuste capacità di comunicazione
• Parte 6 di 6: Come vivere una vita attiva
• Consigli
• Avvertenze

Vuoi incontrare persone, fare nuove amicizie e socializzare, ma le interazioni sociali ti rendono timoroso e a disagio? L'ansia sociale può essere la causa. Molte persone vanno fuori di testa prima delle presentazioni e dei discorsi in pubblico, ma l'ansia sociale di solito interferisce con la vita quotidiana ed è regolarmente accompagnata da atroci sofferenze. Una persona può costantemente dubitare della sua adeguatezza sociale e preoccuparsi delle conseguenze della valutazione negativa di qualcun altro. Per le persone con ansia sociale, la psicoterapia è utile, ma ci sono anche una serie di metodi che possono ridurre l'ansia senza un intervento professionale.

Passi

Parte 1 di 6: Come riconoscere l'ansia sociale

1. 1 Scopri i sintomi dell'ansia sociale. Ci sono diversi sintomi o sensazioni comuni di ansia sociale. I marcatori tipici includono:
   • eccessiva timidezza e ansia nelle situazioni sociali quotidiane, che, di regola, non pongono molto stress per le altre persone;
   • eccitazione eccessiva per le situazioni sociali con diversi giorni, settimane o mesi di anticipo;
   • una paura pronunciata di essere osservato o valutato da altri, specialmente da estranei;
   • evitare situazioni sociali su una scala che limita le tue azioni, interferisce o influisce negativamente in altro modo sulla tua vita;
   • paura dell'umiliazione;
   • temere che gli altri notino e percepiscano negativamente la tua eccitazione.
2. 2 Informati sui sintomi fisici. L'ansia non è solo emotiva. Nel corpo si verificano reazioni fisiologiche che danno un'idea di come ci si sente. Segni fisici di ansia sociale:
   • arrossire sul viso per un senso di vergogna;
   • mancanza di respiro o respiro irregolare;
   • nausea o "agitazione";
   • mani o voce tremanti;
   • palpitazioni;
   • aumento della sudorazione;
   • vertigini e debolezza.
3. 3 Impara a riconoscere i tuoi trigger (fattori che provocano ansia). Persone diverse con ansia sociale possono avere fattori scatenanti diversi, sebbene spesso si sovrappongano. Conoscere le ragioni della reazione ansiosa può aiutarti a imparare a percepire questi sentimenti in modo più positivo. I fattori provocatori possono essere ovvi oa prima vista accidentali. A volte è utile tenere un diario per identificare situazioni tipiche. Per esempio:
   • Ti senti ansioso quando entri in classe? La situazione si ripete in matematica e nel disegno?
   • È ansioso di interagire con determinate persone, come il tuo capo o i tuoi colleghi?
   • Ti senti ansioso nelle situazioni sociali? Ti senti lo stesso in un ristorante e in un concerto? Socializzare con amici intimi è diverso dal comunicare con estranei?
4. 4 Presta attenzione alle situazioni che stai cercando di evitare.
   • Mangi sempre da solo in sala da pranzo e non ti siedi con gli altri?
   • Rifiuti sempre gli inviti alle feste?
   • Vieni raramente alle riunioni di famiglia?
   • Cerchi di non usare le latrine pubbliche?
   • Altre situazioni tipiche:
     • Nuove conoscenze;
     • rimanere sotto i riflettori;
     • compiere azioni sotto lo sguardo di qualcun altro;
     • mantenere chiacchiere;
     • la necessità di rispondere in classe;
     • la necessità di fare una telefonata;
     • mangiare o bere in un luogo pubblico;
     • parlare in una riunione;
     • partecipanti alle feste.

Parte 2 di 6: Come superare la paura con il metodo dell'elenco

1. 1 Affronta le tue paure. Molte persone con ansia sociale cercano di evitare le proprie paure. Questo aiuta a ridurre l'ansia sociale a breve termine, ma a livello globale la situazione sta solo peggiorando.Affrontare le proprie paure è sempre difficile. Ci vuole coraggio e determinazione, ma se vuoi liberarti dall'ansia, questo passaggio è indispensabile.
2. 2 Fai un elenco di situazioni che scatenano l'ansia sociale. Definisci e scrivi i tuoi trigger. Dai un'occhiata all'elenco e sistema gli elementi man mano che la tua ansia aumenta. In fondo all'elenco potrebbe esserci il contatto visivo durante una conversazione, al centro dell'elenco c'è la richiesta di indicazioni a uno sconosciuto e in cima c'è la decisione di chiedere a qualcuno di uscire o di cantare al karaoke.
   • Se trovi difficile classificare le tue paure, prova ad assegnare loro delle valutazioni. Ad esempio, 1 è "spaventoso", 2 è "molto spaventoso" e 3 sono situazioni che sono "terrificanti" per te.
3. 3 Affronta gli elementi della lista. Stabilisci l'obiettivo di affrontare una paura a settimana. Ad esempio, inizia con gli articoli con classificazione 1 e raggiungi la parte superiore dell'elenco. È meglio iniziare con situazioni più comode e aumentare gradualmente la fiducia in se stessi prima di passare a compiti più impegnativi.
   • ricordati che anche un semplice tentativo è già un vantaggio nel salvadanaio, ma per il successo potrebbe essere necessario più di un tentativo. Ogni fallimento sarà un passo verso il successo.
     • Gli individui con ansia spesso usano un approccio tutto o niente (ad esempio, prendi immediatamente il coraggio di incontrare la persona in un bar e, se fallisce, smetti di provarci). Se non ha funzionato oggi, provalo domani o la prossima settimana.
     • A volte è necessario dividere obiettivi ambiziosi in sottocompiti. Ad esempio, se trovi difficile incontrare una persona in un bar, allora inizia con qualcosa di più piccolo. Ad esempio, prova a sorridere a uno sconosciuto in un bar o a sederti vicino alla persona che desideri. Per alcuni, anche solo andare in un bar è già un successo!
   • Inizia compiti piccoli e fattibili. A volte è spaventoso affrontare situazioni con un punteggio "1". È meglio aumentare gradualmente la tua fiducia con piccoli passi piuttosto che intraprendere un compito che è ancora troppo difficile per te.
   • Considera l'elenco come un risultato cumulativo. In caso di ansia o tensione, puoi fare una breve pausa. Rivaluta i tuoi obiettivi e muoviti al tuo ritmo.

Parte 3 di 6: Come sviluppare abilità utili

1. 1 Usa tecniche di rilassamento. Se ti senti a disagio con nuove situazioni sociali, impara a rilassarti. La meditazione e gli esercizi come lo yoga o il tai chi ti aiuteranno a rimetterti in sesto e a prepararti con calma per le sfide.
   • Se i tuoi muscoli sono tesi, contrai tutto il corpo per tre secondi (comprese braccia, gambe, collo, mascella) e poi rilassati. Ripeti questo esercizio altre due volte e sentiti sollevato.
   • Impara a notare le situazioni in cui il tuo corpo sta reagendo in modo eccessivo ai sentimenti di ansia in modo da poter utilizzare immediatamente le tecniche di rilassamento.
2. 2 Usa tecniche di respirazione. Le persone con ansia sociale si trovano spesso in situazioni in cui vanno nel panico e hanno difficoltà a respirare. In questi casi, è meglio concentrarsi sulla respirazione per calmarsi e prendere il controllo della situazione nelle proprie mani.
   • Inspira profondamente attraverso il naso per sei secondi. Senti l'aria passare attraverso il petto e giù nell'addome.
   • Mentre respiri, concentrati solo su come inspiri ed espiri.
   • Espira lentamente attraverso la bocca per sei secondi. Ripeti l'esercizio finché non ti senti calmo.
3. 3 Scegli un mantra o una canzone edificante. Ripeti una preghiera rilassante, versi di poesie, una citazione famosa o un altro testo che ti ispiri e possa aiutarti a far fronte alla tua ansia. Trova una canzone che ti dia fiducia da ascoltare mentre vai a una riunione o prima di un'esibizione importante.
   • Anche un semplice "Posso farcela" ti aiuterà a concentrarti e a sentire un'ondata di fiducia.
4. 4 Cambia la tua dieta. Stimolanti come la caffeina e la nicotina spesso aumentano i sintomi dell'ansia.L'alcol può anche scatenare attacchi di ansia, quindi bevi con moderazione. Calmare i nervi è una cosa, ma bere troppo è un'altra.

Parte 4 di 6: Come cambiare il tuo modo di pensare

1. 1 Nota i pensieri negativi. Nei momenti di ansia sociale, i pensieri sono spesso responsabili dei sentimenti negativi, quindi inizia a notare i tuoi pensieri per combatterli. Errori comuni:
   • Lettura della mente - presumi di conoscere i pensieri delle altre persone e che loro pensano male di te.
   • Divinazione - stai cercando di prevedere il futuro e presumere un risultato negativo. "Sai" che sta per succedere qualcosa di brutto, quindi inizi a preoccuparti in anticipo.
   • Tendenza a drammatizzare troppo - presumi il peggior risultato e sicuro in lui.
   • ossessione per se stessi - pensi che gli altri notino solo cose brutte dietro di te, o che tutte le azioni e le parole delle persone siano collegate esclusivamente a te.
2. 2 Resisti ai pensieri negativi. Quando impari a riconoscere i pensieri negativi, inizia ad analizzarli e combatterli. Poniti delle domande e metti in discussione criticamente un'idea del genere. Usa la logica e i fatti per confutare i pensieri negativi automatici.
   • Ad esempio, se hai paura di andare a una festa perché tutti noteranno che stai sudando e ti preoccupi, allora dì a te stesso: "Aspetta un minuto. Gli amici mi hanno invitato a una festa perché vogliono incontrarsi e passare del tempo insieme. Ci saranno dozzine di persone lì, quindi dove ho avuto l'idea che tutti avrebbero guardato solo me? E come può la mia eccitazione influenzare la nostra relazione?"
3. 3 Usa affermazioni positive. Prova a sostituire i pensieri negativi con quelli positivi. Quando inizi a pensare a qualcosa di brutto, prova prima a confutare il pensiero con i fatti e poi a sostenere l'idea con un'affermazione positiva.
   • Ad esempio, se stai pensando: "Nessuno vuole che venga", potresti dire a te stesso: "Non sono stato invitato perché vogliono vedermi? La padrona di casa della festa ha anche chiarito ieri se posso venire, poiché spera di vederci". Quindi guardati allo specchio e dì a te stesso: "Sono divertente e non mi annoio con me, quindi tutti saranno contenti di me".
   • Puoi anche usare altre affermazioni positive: "Cerco di controllarmi nelle situazioni sociali ogni giorno. Attraverso la pazienza e la pratica, mi sentirò sempre più a mio agio".
   • Puoi anche scrivere messaggi incoraggianti su adesivi e lasciarli in posti diversi, come sullo specchio o sul frigorifero.
4. 4 Non fissarti su te stesso. Interagisci con ciò che ti circonda in modo da non rimanere bloccato in te stesso. Osserva le persone e l'ambiente circostante. Cerca di ascoltare gli altri e non cedere ai cattivi pensieri.
   • Se noti che sei fissato sui tuoi pensieri o su ciò che le persone potrebbero pensare di te, sposta la tua attenzione su qualcos'altro.
5. 5 Dai meno importanza alle reazioni degli altri. L'ansia è spesso innescata dalla sensazione che tutti ti stiano giudicando. Le persone potrebbero non essere sempre d'accordo con te o risponderti, ma tutto ciò non riflette le tue capacità e qualità personali. Ogni persona ha non solo conoscenti con cui va d'accordo, ma persone con le quali non riesce a trovare un linguaggio comune. Questa è una parte normale della vita, non una valutazione della tua attrattiva per gli altri. Impari a sentirti sicuro in ogni situazione, quindi è importante solo lavorare sodo sulla tua lista. Stai provando!

Parte 5 di 6: Come utilizzare le giuste capacità di comunicazione

1. 1 Fare domande. Uno dei modi più semplici per sentirsi a proprio agio nella comunicazione individuale o in un gruppo di persone è fare domande. Inoltre, le tue domande sincere e aperte aiuteranno gli altri a rilassarsi. Inizia con domande generali come "Com'è andata la giornata?" o "Come va con la presentazione?"
   • Le domande a risposta aperta consentiranno all'interlocutore di parlare e non si limiteranno a una sola risposta monosillabica.La domanda "Ti piacerebbe vedere questo film?" non porterà alla stessa risposta dettagliata della domanda "Cosa ne pensi di questo film?"
2. 2 Ascolta attivamente e con interesse. Questo influenza notevolmente la situazione. Quando una persona ascolta, mostra la sua passione per le parole dell'interlocutore e dà loro importanza. Impara ad ascoltare le persone e a rispondere ai commenti. Non interrompere la persona in modo che possa esprimere i suoi pensieri e anche meditare sulle sue parole.
   • Presta attenzione al tuo linguaggio del corpo. Questo è un aspetto molto importante della conversazione, anche se non articolato a parole. Cerca di guardare la persona negli occhi, non di lato o oltre.
   • La consapevolezza ti aiuterà anche a porre le giuste domande di follow-up.
3. 3 Comunicare con fiducia. Lo stile di comunicazione, chiamato assertivo, ti permetterà di esprimere i tuoi sentimenti, pensieri, punti di vista, bisogni e opinioni, ma allo stesso tempo rispettare i diritti degli altri. Nel comportamento assertivo, la persona rispetta se stessa e gli altri.
   • Impara a dire di no. Alcune persone non sanno rifiutare, ma non puoi accettare ciò che non vuoi o non puoi fare, altrimenti l'insoddisfazione e lo stress non possono essere evitati. Abbi cura di te e impara a rifiutare le persone quando necessario.
   • Parla direttamente, usa un tono di voce e un linguaggio del corpo neutro. Sii sempre chiaro sulle tue esigenze e capisci che essere fiduciosi e decisi non significa sempre ottenere ciò che vuoi.
   • In un gruppo di persone a una riunione o a una festa, prova a parlare un po' più forte del solito. Mantieni il contatto visivo e parla con fermezza per esprimere la tua sicurezza.

Parte 6 di 6: Come vivere una vita attiva

1. 1 Preparati per le situazioni sociali. Impara a rilassarti in anticipo e leggi i giornali in modo da avere qualcosa di cui parlare con la gente. Prepara un commento a voce o un argomento di discussione a pranzo. Se devi tenere un discorso o fare una presentazione davanti a un gruppo di persone, la preparazione ti darà fiducia.
   • Cerca di imparare a memoria il discorso per non dimenticare i punti importanti in un momento cruciale.
2. 2 Cerca il sostegno di amici e familiari. Quando inizi ad affrontare paure e preoccupazioni crescenti, chiedi aiuto ai tuoi cari.
   • Se stai andando a un grande evento, come una festa o una conferenza, puoi portare con te un amico intimo o un parente per il supporto. La stessa presenza dei propri cari aumenta notevolmente la fiducia in se stessi. Se sei preoccupato, rivolgiti al tuo amico e scaccia da te i pensieri preoccupati.
3. 3 Espandi la tua cerchia sociale. Le persone con ansia sociale hanno spesso difficoltà a incontrare nuove persone. Tuttavia, è un aspetto importante per affrontare l'ansia e sforzarsi di vivere una vita appagante.
   • Pensa a un'attività che ti piace (come lavorare a maglia, andare a cavallo o correre) e scopri quali persone del posto condividono il tuo hobby. Sarà molto più facile per te iniziare una conversazione con le persone che la pensano allo stesso modo.
   • Accetta sempre inviti a feste e feste. Le persone con ansia sociale spesso ignorano le aziende, ma questo non fa che rafforzare la sensazione di isolamento. Cerca di partecipare a tutti gli incontri a cui sei invitato (anche solo per mezz'ora). È importante uscire dalla tua zona di comfort se vuoi lavorare su te stesso.
4. 4 Prendi lezioni per sviluppare abilità sociali e sicurezza. Queste attività sono un ottimo modo per combinare la teoria con la pratica. Incontra altri ascoltatori e sviluppa le abilità insieme.
5. 5 Fissa un appuntamento con uno psicoterapeuta. Se dopo un po 'i tuoi sforzi non hanno portato al successo, è difficile per te raggiungere gli obiettivi dall'elenco e la tua ansia non è scomparsa o si è intensificata, dovresti contattare uno specialista.

Consigli

• Comprendi che non tutte le persone sono così sicure di sé come sembrano dall'esterno. Molti fingono, ma in realtà hanno anche paura delle interazioni sociali.
• Sii te stesso. Sta a te decidere con chi e quando interagire. Ricorda il comfort e fissa degli obiettivi per te stesso.
• Uno dei modi migliori per combattere l'ansia sociale è la respirazione sonora. Fai un respiro profondo per 6 secondi, trattieni il respiro per 6 secondi, quindi espira per altri 6 secondi finché non ti senti rilassato.
• Mantieni sempre un atteggiamento positivo. Non cedere ai pensieri negativi.

Avvertenze

• In caso di attacchi di panico conclamati, dovresti consultare un medico esperto. Fissare un appuntamento se si verificano sintomi (l'elenco non è esaustivo) come mancanza di respiro, tremori, vertigini e/o dolore al petto.