Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: mangia meno carboidrati e zuccheri
• Metodo 2 di 3: diventa più attivo
• Metodo 3 di 3: assicurati che il tuo corpo trattiene meno acqua
• Suggerimenti
• Necessità

Per perdere mezzo chilo devi bruciare circa 3.750 calorie in più o mangiare meno di quanto il tuo corpo abbia bisogno. Per perdere sette chili in tre settimane, dovrai mangiare circa 2000 calorie al giorno o bruciarne di più. Bruci più di cinque dei sette chili facendo esercizio e mangiando in modo più sano. I restanti due chili sono probabilmente acqua.

Al passo

Metodo 1 di 3: mangia meno carboidrati e zuccheri

1. Coinvolgi l'intera famiglia. Se la tua famiglia continua a seguire le abitudini alimentari sbagliate, sarà difficile ridurre le tue calorie. Incoraggia la tua famiglia a seguire una dieta sana e ad essere attivi insieme.
2. Cerca di ridurre i carboidrati e ottenere più proteine ​​magre. Assicurati che i tuoi pasti non contengano mai più del 40% di proteine. Puoi farlo assicurandoti che i carboidrati che mangi siano costituiti da ortaggi a radice e cereali integrali. Mangia meno o preferibilmente nessun carboidrato raffinato.
3. Scarica un'app che ti aiuterà a tenere traccia delle tue calorie. Con app come My Fitness Pal Free Calorie Counter puoi tenere traccia esattamente di quanto mangi di prodotti alimentari. Poiché l'app è sul tuo telefono, puoi vedere quanto hai già mangiato e quante calorie puoi ancora mangiare quel giorno. La ricerca mostra che tenere un diario alimentare è un buon modo per incoraggiare la perdita di peso.
   • Il motivo per cui un diario alimentare può aiutare è che le persone che annotano ciò che mangiano sono più consapevoli del proprio comportamento alimentare. Tenere traccia di ciò che mangi ti aiuterà probabilmente a fare scelte più intelligenti.
   • Usa l'app per vedere quante calorie puoi tranquillamente mangiare di meno. Il tuo obiettivo potrebbe essere 1000 calorie al giorno, ma nell'app vedrai che non è saggio dare al tuo corpo così pochi nutrienti. Le donne dovrebbero mangiare non meno di 1.500 calorie e gli uomini hanno bisogno di un minimo di 1.800 calorie al giorno. Se stai già assumendo così tante calorie, probabilmente non avrai bisogno di modificare la tua dieta, ma la tua quantità di esercizio.
   • Tieni presente che più esercizio probabilmente ti renderà più affamato.Mangia regolarmente spuntini sani e valuta la possibilità di dividere i pasti in modo da mangiare più spesso e rimanere sazio per tutto il giorno.
4. Non saltare mai i pasti. Le persone che saltano i pasti insegnano al proprio corpo a immagazzinare il grasso. La colazione è particolarmente importante. Assicurati di mangiare abbastanza al mattino e di fare uno spuntino sano due ore prima dell'allenamento. È meglio mangiare un pasto completo dopo l'esercizio, poiché il tuo metabolismo funziona ancora a piena velocità e brucerai calorie più velocemente.
5. Bevi solo acqua, tè verde e caffè per tre settimane. Evita di aggiungere dolcificanti ipercalorici o latte intero al tuo caffè o tè. Alcol, soda e caffè ad alto contenuto di zucchero possono contenere fino a 200 calorie per bicchiere.
   • La ricerca mostra che il caffè accelera il metabolismo.
6. Segui la regola 40/40/20. Ciò significa che il 40% della tua dieta quotidiana consiste in carboidrati sani, il 40% di proteine ​​magre e il 20% di grassi. Segui le seguenti linee guida per comporre i pasti:
   • Assicurati che almeno il 20 percento dei tuoi carboidrati sani provenga da prodotti freschi. Ad esempio, mangia spinaci, patate rosse, broccoli, cavolfiori, sedano, carote, peperoni e altre verdure nutrienti.
   • Prova a sostituire parte della pasta integrale e del pane che mangi con legumi come ceci, fagioli neri o piviere. I cereali come la quinoa e il riso selvatico sono migliori per te del pane integrale.
   • Mangia proteine ​​magre come albume d'uovo, ricotta, yogurt greco, salmone, tonno, filetto di pollo, filetto di tacchino e altre carni magre.
   • Scegli grassi insaturi come olio d'oliva e avocado, burro di arachidi, noci e semi invece di burro e grassi animali.
7. Prendi 1 giorno di riposo dalla tua dieta ogni settimana. Assicurati che questo non sia lo stesso giorno in cui non ti alleni. Cerca di non mangiare troppo, ma in questo giorno permetti a te stesso di mangiare i prodotti che ti mancano.

Metodo 2 di 3: diventa più attivo

1. Vai al lavoro in bicicletta o a piedi. Se questo richiedesse troppo tempo, puoi comunque fornire ulteriore esercizio parcheggiando l'auto più lontano o, ad esempio, scendendo prima da una fermata dell'autobus. Cerca di aggiungere dai 15 ai 30 minuti di attività sia al viaggio di andata che a quello di ritorno per andare al lavoro.
2. Cerca di fare esercizio da 1 a un'ora e mezza ogni giorno. Prenditi 1 giorno di pausa ogni settimana per ottenere risultati ottimali.
3. Non cercare di stare fermo per più di 3 ore alla volta. La ricerca mostra che le persone che trascorrono più di 3 ore consecutive sedute ogni giorno hanno un'aspettativa di vita inferiore. Cerca anche di rimanere attivo durante il fine settimana facendo giardinaggio, facendo esercizio, camminando, facendo shopping o giocando con i tuoi bambini.
4. Il minimo di 45 minuti di allenamento cardio ad alta intensità 6 giorni a settimana. Assicurati di fare sia un riscaldamento che un tempo di recupero di 5 minuti. Durante l'allenamento, alterna 4 minuti di allenamento di media intensità con 1 minuto di alta intensità.
   • Ripeti l'operazione fino ad arrivare agli ultimi 5 minuti.
   • Aumenta il numero di minuti ad alta intensità man mano che la tua forza aumenta.
   • La ricerca mostra che le persone in sovrappeso dovrebbero fare alcune settimane di allenamento cardio prima di iniziare l'allenamento della forza.
   • L'aerobica è uno sport ideale per bruciare i grassi.
   • Se ti piace continuare a muoverti camminando, prova a scalare alcune colline durante la camminata. Alternando salite con tratti pianeggianti, si ottiene lo stesso risultato dell'allenamento a intervalli ad alta intensità, purché non si effettuino pause regolari.
5. Esercizio con i pesi da 30 a 45 minuti a giorni alterni. Assumi un personal trainer per capire gli esercizi giusti per te. Puoi prendere i tuoi pesi a casa, ma puoi anche usare la palestra.
6. Se ti annoi in fretta in palestra, iscriviti a un allenamento fitness intensivo. Ad esempio, vai al campo di addestramento, yoga, aerobica o body pump. Queste lezioni durano solitamente dai 45 minuti a un'ora. Inoltre, sia l'allenamento della forza che il cardio fanno spesso parte dell'allenamento.

Metodo 3 di 3: assicurati che il tuo corpo trattiene meno acqua

1. Bere molta acqua. Bere di più durante e dopo l'esercizio aiuta a eliminare l'acqua e il sale in eccesso dal corpo.
2. Non mangiare troppo sale per 3 settimane. Mangiando molto sale, manterrai l'acqua. Usa invece altre spezie come peperoncino, cumino e aglio per aromatizzare i tuoi pasti.
3. Vai alla sauna. Cerca di eliminare l'acqua in eccesso 20 minuti prima di pesare. Ricorda, dovrai reintegrare questa acqua dopo il peso per rimanere in salute e idratata.

Suggerimenti

• Tieni presente che perdere peso ha i suoi alti e bassi. Non importa quanto bene monitori le tue calorie, non importa quanto ti alleni, probabilmente perderai più peso una settimana rispetto alla successiva. Molte persone perdono molto peso durante le prime 2 settimane di dieta e poi rimangono allo stesso peso. Il sollevamento pesi e l'allenamento a intervalli ad alta intensità possono aiutare ad aumentare il metabolismo e aiutarti a perdere nuovamente peso.

Necessità

• Pesi
• Caffè
• acqua
• Sauna