Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: pratica della meditazione di concentrazione
• Parte 2 di 3: Posizionamento del corpo
• Parte 3 di 3: scegliere qualcosa su cui concentrarsi

La meditazione di concentrazione è una delle tre principali forme di meditazione: concentrazione, consapevolezza aperta e meditazione guidata. Lo scopo della meditazione di concentrazione è focalizzare l'attenzione su un oggetto: un'immagine, un respiro, una fiamma di candela o una parola o frase. Riportando continuamente l'attenzione sullo stesso oggetto, sviluppi la capacità di rimanere calmo, concentrato e radicato.

Al passo

Parte 1 di 3: pratica della meditazione di concentrazione

1. Trova un posto tranquillo dove puoi meditare indisturbato. Idealmente dovresti meditare in una stanza priva di animali domestici, rumori molesti o altre persone. Alcune persone scelgono di riservare un posto nella loro casa per la meditazione. Altri preferiscono uscire se il tempo lo permette.
   • Meditare sempre nello stesso posto può aiutarti a concentrarti meglio. Il tuo corpo inizierà ad associare questo luogo alla meditazione e nient'altro.
   • Molte persone trovano che una meditazione mattutina aiuti ad iniziare la giornata. Altri preferiscono meditare alla fine della giornata. Il tuo spazio ufficio ti offre l'opportunità di meditare durante la giornata lavorativa.
2. Siediti comodamente. Il tuo corpo non dovrebbe provare alcun disagio durante la meditazione. L'obiettivo è sentirsi a proprio agio nel proprio corpo mentre si è completamente concentrati su un oggetto.
   • Indossare abiti larghi e comodi che non siano troppo stretti o limitino la circolazione. I vestiti che si infilano dietro le ginocchia quando si è seduti non sono convenienti.
   • La meditazione di concentrazione viene solitamente eseguita seduti o in piedi, ma può anche essere eseguita sdraiati se necessario.
3. Imposta una sveglia. Dal momento che dovrai allenare il tuo corpo e la tua mente a meditare, inizia con brevi sessioni di 5-10 minuti. Puoi ripetere queste brevi sessioni durante il giorno.
   • Usa un timer invece di un orologio in modo da non controllare quanto tempo ti rimane. Se hai sonno, una sveglia può anche aiutarti a evitare di addormentarti e di sdraiarti più a lungo di quanto tu abbia concordato con te stesso.
   • Gradualmente mediti più a lungo alla volta. Ad esempio, dopo 10 minuti di meditazione per diverse settimane, prolunga il tempo di cinque minuti, poi di dieci minuti.
   • Ci sono molti timer di meditazione disponibili per il download come app per aiutarti, oppure puoi usare un normale timer da cucina. Non importa con cosa imposti il ​​tempo, finché non senti il ​​bisogno di prestargli attenzione tutto il tempo.
4. Lascia che le tue palpebre si rilassino. Puoi scegliere di chiudere gli occhi o tenerli parzialmente aperti senza guardare davvero nulla. Quando guardi un oggetto, assicurati che i tuoi occhi siano completamente rilassati.
   • Non dovresti stancare i tuoi occhi o tenerli tesi. Ciò include le palpebre, i piccoli muscoli intorno agli occhi e i muscoli che muovono gli occhi.
   • Puoi tenere le labbra in un sorriso leggero, ma chiuse.
5. Concentrati su ciò su cui vuoi concentrarti. Spesso le persone scelgono di concentrarsi sulla respirazione. Non dovresti sforzarti di rimanere concentrato o arrabbiarti quando ti distrai. Se ti distrai, concentrati di nuovo. Questa forma di meditazione non dovrebbe essere stressante o forzata.
   • Se hai scelto di concentrarti sul respiro, riporta la tua attenzione sul respiro. Inspirare ed espirare completamente sono un respiro. Concentrati sul numero 1. Fai un altro respiro, fino in fondo e fino in fondo. Questo è il respiro 2. Continua finché non hai contato dieci respiri. Quindi ricomincia. Rimanere concentrato su questo conteggio approfondirà la tua meditazione di concentrazione.
   • La tua concentrazione può variare a seconda del giorno, della situazione in cui ti trovi o delle esperienze che fai mentre continui a praticare. Sentiti libero di sperimentare diversi punti target.
   • La concentrazione è piacevole, ma non fine a se stessa. Lascia che i tuoi sentimenti emergano quando si presentano. Notali e lasciali andare.
6. Metti da parte i pensieri che ti distraggono. Lo scopo della meditazione di concentrazione è allenare la mente a concentrarsi continuamente. Quando sorgono pensieri o sentimenti, notali e riporta la tua attenzione sulla tua focalizzazione.
   • Se ti accorgi di iniziare a provare delusione, frustrazione o irritazione a causa della distrazione, allora questa sensazione è di per sé una distrazione. Nota la sensazione e torna al punto di destinazione.
   • C'è un sottile equilibrio tra mantenere il punto di concentrazione troppo stretto o troppo sciolto. Se la tua concentrazione è troppo stretta, sentirai una certa tensione che ostacolerà il tuo progresso spirituale. Se è troppo largo, ti distrarrai facilmente.
   • Alcune persone sperimentano un cambiamento nella loro coscienza tra loro e la loro concentrazione. Potresti notare che provi una certa sensazione come una sorta di fusione con l'oggetto. Non aver paura: questa è una sensazione normale e un segno di comprensione più profonda.

Parte 2 di 3: Posizionamento del corpo

1. Scegli di meditare in piedi. Puoi meditare in questa posizione, libero da distrazioni da disturbi fisici come le gambe che "si addormentano", ed è utile per le persone che trascorrono comunque gran parte della giornata seduti.
   • Stai con il peso davanti ai piedi e piega leggermente le ginocchia in modo che la schiena rimanga dritta.
   • Metti le dita dei piedi leggermente in dentro, con le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Scegli di meditare mentre sei seduto. La posizione tradizionale per la meditazione è seduta, sul pavimento o su uno "zafu", un piccolo cuscino rotondo. I professionisti moderni possono scegliere di sedersi su una sedia, se necessario, per il supporto fisico. Il metodo da seduti offre maggiore stabilità.
   • Se stai usando uno zafu, posizionalo in una zona tranquilla. Puoi scegliere di posizionare il cuscino su una stuoia o una coperta per evitare che le ginocchia si trovino sul pavimento duro.
   • Siediti sullo zafu. Posiziona i glutei sul terzo anteriore dello zafu in modo che siano leggermente sollevati e le ginocchia rivolte o appoggiate sul pavimento. Se lo desideri, usa un cuscino sotto le ginocchia.
   • Immagina che la parte superiore della tua testa sia sollevata da un filo immaginario che conduce al cielo e allunga la colonna vertebrale. Senti una leggera flessione nella parte bassa della schiena.
3. Posiziona le mani. In posizione seduta, le mani possono appoggiarsi sulle cosce, con i palmi rivolti verso l'alto. Puoi anche assumere una posizione più tradizionale, con le mani unite.
   • Tieni le braccia leggermente di lato e unisci le mani come se stessi tenendo in mano un pallone da spiaggia. Posiziona la mano sinistra sulla destra, i palmi rivolti verso l'alto e i pollici insieme.
   • Se le tue braccia sono corte, puoi appoggiarle su un cuscino, appoggiandole sulle cosce. Ciò è particolarmente utile se sei seduto su una sedia.

Parte 3 di 3: scegliere qualcosa su cui concentrarsi

1. Scegli qualcosa su cui iniziare la tua meditazione di concentrazione. Il punto che selezioni dovrebbe essere facile per te su cui focalizzare la tua attenzione, creando piacevoli emozioni senza troppa eccitazione o noia. Quando scegli qualcosa che ha un significato per te, cerca di non farti distrarre dalle associazioni ad esso associate. L'obiettivo è concentrarsi sull'oggetto stesso.
   • La scelta di un oggetto dei sensi è un'antica tecnica di meditazione. Alcune tradizioni incoraggiano la meditazione sugli elementi (terra, aria, fuoco, acqua). Altri si concentrano sui luoghi sacri del corpo e dei chakra.
   • Ci sono letteralmente migliaia di possibili oggetti tra cui scegliere. Popolari sono: la fiamma di una candela, un simbolo sacro o un oggetto di una tradizione religiosa che ha un significato per te, o una parola o una breve frase che è sacra per te.
   • Ricorda, è l'allenamento della mente, non l'oggetto, che è lo scopo della meditazione di concentrazione. Un professionista esperto può indirizzare una scatola di fazzoletti con lo stesso successo.
2. Accendi una candela. Focalizza la tua attenzione sulla fiamma della candela; questa è chiamata meditazione tatrek. Siediti abbastanza lontano dalla candela da poter concentrare facilmente gli occhi su di essa.
   • Assicurati che la candela si trovi in ​​un ambiente silenzioso e privo di correnti d'aria. Una fiamma che lampeggia al vento farà spegnere la fiamma.
   • Scegli una candela non profumata per una concentrazione ottimale. Una candela profumata può distrarti dalla meditazione.
3. Leggi un breve passaggio di un testo sacro. In alcune tradizioni questo tipo di meditazione è noto come Lectio Divinio, o "lettura divina". Leggi lentamente. Una parola o una frase particolare può attirare la tua attenzione. In tal caso, riposa la tua attenzione su questa parola o frase durante la meditazione.
   • Puoi memorizzare la parola o la frase, oppure sfogliare le pagine del testo aperte per te, rileggendole quando necessario.
   • Le parole del testo possono diventare astratte e perdere il loro significato precedente. Questo va bene. Le parole stesse non sono importanti. Sono semplicemente un percorso per la pratica meditativa.
4. Scegli il tuo modo di respirare. Per la meditazione di concentrazione, chiudi la bocca e respira attraverso il naso, a meno che non sia bloccato. Respirare attraverso il naso può produrre una sensazione più ampia.
   • La concentrazione sul respiro si chiama meditazione zazen. Questa forma di meditazione incoraggia il praticante a concentrarsi solo sul respiro stesso. Conta ogni respiro, iniziando da 1 e contando fino a 10: il conteggio è una forma di zazen.
   • La concentrazione sulle sensazioni corporee della respirazione è chiamata meditazione Vipassana. Queste sensazioni possono essere esterne, come la sensazione del respiro contro il labbro superiore, o interne, come la consapevolezza del respiro mentre scorre attraverso l'area polmonare superiore, media e inferiore. Può anche essere la coscienza del respiro che fluisce in certe aree del corpo note come chakra.