Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: Settimana 1: parti alla grande
• Metodo 2 di 4: Seconda settimana: esercizio
• Metodo 3 di 4: Settimana 3: alzati al di sopra del tuo soffitto
• Metodo 4 di 4: Settimana 4: valutazione dei progressi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Cerchi un ottimo modo per controllare la tua dieta? Ecco alcune linee guida generali per iniziare.

Al passo

Metodo 1 di 4: Settimana 1: parti alla grande

1. Poniti un obiettivo chiaro. Ricorda che una perdita di peso drammatica è rischiosa e spesso inefficace; più velocemente perdi peso, più velocemente tornerà. Solo un cambiamento dello stile di vita è efficace.Le "mode dietetiche", come le pillole dimagranti o una dieta a base di succhi, possono aiutarti a perdere peso in acqua, ma nella maggior parte dei casi stai solo morendo di fame. Il corpo si adatta all'improvvisa carenza di cibo, rallentando il metabolismo a tal punto che non appena si ricomincia a mangiare si ricomincia ad accumulare grasso perché il metabolismo non è ancora iniziato, quindi si riprende immediatamente a prendere peso.
   • 3500-8750 calorie a settimana sono considerate salutari. Di più è possibile in quei casi in cui si soffre di grave obesità, ma è generalmente raro e malsano.
   • Cosa significa questo? Che puoi perdere circa 10 libbre al mese. Ciò significa che puoi perdere peso sufficiente per calzare un pantalone o una taglia di abbigliamento più piccola, ma non è sufficiente per cambiare in modo significativo la forma del tuo corpo.
2. Misurare è sapere. Misurare quanto perdi è il modo più efficace per monitorare i tuoi progressi, perché il tuo peso corporeo oscilla ampiamente e non ti dice dove stanno andando i chili. Misura spalle, petto, vita e cosce ogni settimana, non tutti i giorni.
3. La dieta è incentrata sul cambiamento e sulla persistenza. Naturalmente, se vuoi cambiare il tuo corpo, dovrai adattare la tua dieta e l'esercizio. Certo, ci sono molti metodi per farlo, ma tutti hanno in comune: mangiare meno carboidrati, più proteine, meno sale, più acqua, più frutta e verdura e fare più esercizio. Leggi e parla con il tuo medico; A seconda del peso corporeo attuale, del livello di attività e della dieta, diverse cose possono essere efficaci.
   • 1 libbra di grasso è di circa 3000 calorie. Quindi, per perdere quei chili dovrai mangiare 3000 calorie in meno del solito, oppure dovrai fare più esercizio. Purtroppo non c'è altro modo. Il modo migliore per farlo è mangiare cibi ricchi di nutrienti e ipocalorici come frutta e verdura, che ti faranno sentire pieno e pieno.
   • Affamarti è inutile e inefficace. La fame non avviene solo tra le orecchie; hai bisogno di cibo e il corpo produce ormoni e altri segnali per farti mangiare. È stato riscontrato che le persone affamate si concentrano maggiormente sul cibo e trascurano molti altri bisogni. Quando hai fame, continui a pensare al cibo.
   • Non sopravvalutarti. Se sai che ti piacciono la pasta e i cereali, è molto difficile adottare improvvisamente una dieta a basso contenuto di carboidrati. Decidi quali sono gli alimenti insostituibili e tienili a portata di mano, ma in quantità minori.
4. Tieni traccia delle volte in cui tendi a mangiare troppo. Se sei un mangiatore serale, prova a fare spuntini con snack ipocalorici. La maggior parte delle calorie che assumi appena prima di andare a letto viene immediatamente convertita in grasso, perché consumi meno energia durante il sonno. Quindi cerca di evitarlo il più possibile.
5. Evita il cibo malsano. È bello gustarlo ogni tanto, ma per dimagrire in un mese dovrai omettere cibi malsani dalla tua dieta quotidiana. Ecco alcuni noti colpevoli da evitare:
   • Bibita analcolica
   • Patatine
   • caramella
   • Pasta bianca, riso bianco e pane bianco
   • Alimenti con molto zucchero raffinato, zucchero di canna o sciroppo di mais
   • Bevande energetiche e caffè zuccherino / cremoso
   • Regola generale: più qualcosa è stato modificato, più è da evitare. Il corpo umano non si è evoluto per abituarsi agli additivi chimici o agli Hot Cheetos Xxtra Flamin.
6. Le persone si scoraggiano facilmente, soprattutto quando si tratta di cibo. Ad esempio, potresti avere un improvviso desiderio di mangiare un piatto di patatine, ma è improbabile che ti avventuri fuori se non ci sono patatine in casa. Tieni i cibi malsani fuori dalla tua casa in modo da essere meno propensi a mangiarli.
   • Getta via il barattolo del cibo come un chiaro segnale per te stesso.
   • Potresti vivere con altri che non sono a dieta. Questo è il punto in cui devi davvero impostare i tuoi limiti. Crea zone soggette a restrizioni e lascia che i tuoi coinquilini conservino lì il cibo della loro fabbrica.
7. Prova il classico condizionamento! Premiati con piccoli regali se riesci a mantenerlo per diversi giorni senza infrangere le tue regole. Ad esempio: ricevi un euro per ogni giorno che continui così. Non punirti, non ricevere una ricompensa è una punizione sufficiente. Questo ti dà un forte incentivo a mangiare sano.
   • Affamarti non è una buona idea. Danneggi il tuo corpo ignorando i segnali che ti dà.
8. Vai a fare la spesa e acquista cibi sani, come:
   • Verdure. Fai scorta di una raccolta di varie verdure per non rendere la tua dieta troppo noiosa; anche il più grande fan degli spinaci non vuole mangiarlo tutto il giorno, tutti i giorni. Assicurati di mangiare almeno 1 porzione di verdure a foglia verde al giorno. Se vuoi condirlo, prova a farlo con olio d'oliva o senza olio.
   • Frutta: alimenti ricchi di fibre come mele, pere, arance e banane.
   • Proteine ​​magre, come carne rossa magra al 95% o pollame senza pelle. Altre buone fonti di proteine ​​sono noci, soia, tofu e uova.
   • Latte scremato. Se vuoi davvero fare cambiamenti più grandi, prova alcuni sostituti del latte come il latte di soia o il latte di riso.
   • Carboidrati ricchi di fibre. Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare, ma la forma in cui li mangi dipende da te. In generale, i carboidrati più ricchi di fibre e più sani, quelli meno lavorati, cioè il riso integrale al posto del riso bianco, sono la farina integrale invece della farina bianca. Prova a sperimentare con diversi cereali come cuscus, quinoa, grano saraceno, semi di chia e canapa (se riesci a trovarlo). Scambia anche i cereali che sei abituato a mangiare con quelli più sani: pane ai cereali, riso integrale, pasta integrale.
9. Non aspettarti di essere in grado di rispettare tutte le nuove regole. Cambiare la tua dieta è un cambiamento completo dello stile di vita ed è qualcosa a cui tu e il tuo corpo dovrete abituarvi.

Metodo 2 di 4: Seconda settimana: esercizio

1. Se vuoi perdere peso, dovrai muoverti. È il modo migliore per bruciare il grasso che è già nel tuo corpo. L'esercizio fisico non deve essere doloroso e quotidiano e può essere affrontato in modi diversi.
   • Trova il tempo per fare esercizio. Essere creativo! Vai a fare una passeggiata al lavoro o in palestra dopo il lavoro o la scuola. Vai al lavoro e inizia a pianificare altre attività del fine settimana. Invece di andare al cinema con un amico, esci; la vista può essere fantastica e lo sforzo non è altrettanto fastidioso quando si ha compagnia.
   • Fissa un appuntamento con gli altri per fare esercizio. Questo rende più difficile uscirne.
2. Fai cardio. L'esercizio cardiovascolare è così chiamato perché mette al lavoro il tuo cuore. Ciò aumenta il metabolismo e fornisce un allenamento generale più efficace per il tuo corpo, rispetto a molte forme di allenamento della forza, che costruiscono i muscoli ma sono spesso piuttosto statiche.
3. Prova a trovare un'attività che ti piace. L'esercizio è molto meno terribile se ti diverti mentre ti stai esaurendo.
   • Correre e nuotare sono scelte popolari perché lo rendono subito chiaro.
   • Anche il nuoto è una buona scelta per iniziare, perché stai lavorando sulla tua forma fisica, ma senza il carico pesante sulle articolazioni e sui muscoli. Soprattutto per le persone in sovrappeso, gli anziani o le persone che non hanno mai fatto esercizio.
   • Unisciti a un club sportivo! In molti casi, ti diverti tanto quanto sei impegnato a sfinirti.
   • Ballando / Zumba! Molte palestre locali offrono combinazioni di danza / esercizio e possono essere molto divertenti, soprattutto se ti piace la musica martellante e la danza.
   • Yoga / Pilates. Questi sono offerti anche da molte palestre. Focalizzati su forza e resistenza, all'inizio possono essere impegnativi, ma lungo il percorso diventeranno molto rilassanti.
   • Video di formazione. Molti programmi di perdita di peso in video combinano brevi raffiche di cardio ad alta intensità con altri esercizi aerobici estesi. Questo farà battere il tuo cuore, ma puoi ancora andare avanti per molto tempo. I video popolari sono P90X e Insanity.
   • Mescola macchine e metodi. Quando ti alleni in palestra, non passare ore sul tapis roulant: alleni solo gli stessi muscoli, allo stesso ritmo. Prova macchine che esercitano diverse parti del tuo corpo. Ad esempio, fai una corsa, poi sull'ellittica e finisci con il vogatore, il tutto in 30 minuti. Più esercizi diversi fai e diversi modi in cui il tuo corpo si esercita, più efficace sarà il tuo allenamento.
4. All'inizio l'allenamento potrebbe non essere divertente. Questo è quasi un dato di fatto. Fino a quando i tuoi muscoli non saranno più abituati a un allenamento solido, non sarà facile. Tuttavia, ci sono modi per aggirare questo problema.
   • Inizia lentamente e brevemente, quindi aumenta la resistenza. Inizia camminando per 1,5 km al giorno, poi 3 km e costruisci. Non provare a correre subito per 15 km se non lo fai da molto tempo.
5. Solo perché ti stai esercitando ora non significa che puoi mangiare quanto vuoi! Cerca di mantenere la stessa dieta della settimana prima, magari con un po 'di più per ricaricarti. Se vuoi premiarti con il dessert, prova lo yogurt con semifreddo alla frutta o qualche delizioso frutto. Molte persone a dieta riescono anche a superare l'allenamento a causa delle endorfine che vengono dopo. È il modo in cui il tuo corpo ti dice grazie!
   • Se possibile, allenati su un tapis roulant o su un dispositivo che monitora quante calorie hai bruciato. Ti mostra esattamente quanto è difficile bruciare 300 calorie.

Metodo 3 di 4: Settimana 3: alzati al di sopra del tuo soffitto

1. Continua a spingerti. Se puoi allenarti senza rimanere senza fiato, non stai lavorando abbastanza duramente. Aumenta l'intensità dell'allenamento in modo da poter continuare a sciogliere i chili. Ad esempio, aumentare l'inclinazione o la velocità sul tapis roulant o aggiungere più resistenza quando si utilizza il vogatore.
   • Fai un salto di qualità: pratica power yoga invece di yoga regolare, corse di resistenza invece di sprint, lezioni di Zumba più intense. Se il tuo cuore non sta pompando, allora non è cardio e non stai bruciando i grassi in modo ottimale.
   • Non vedi risultati immediati. Tuttavia, puoi goderti i benefici che hai subito dopo l'allenamento. Puoi fare il bagno nella scarica di endorfine e ti ritroverai a dormire molto meglio ea svegliarti riposato dopo che il tuo corpo ha lavorato così duramente.
2. Inizia subito a misurare. Confronta i tuoi risultati con le misurazioni della settimana 1 e noterai i progressi. Tieni traccia dei tuoi risultati e lascia che le piccole vittorie ti spingano.
3. Continua a mangiare sano. Se ti stai stancando della tua dieta, cerca nuove ricette e varianti online. Considera i tuoi limiti come una sfida: quanto posso fare delizioso questo cavolo / pollo senza pelle / couscous con quello che ho a disposizione? Sperimenta con spezie, erbe e nuove ricette: rimarrai sorpreso di quanto sapore puoi ottenere senza sale e grassi malsani.
4. Bevendo acqua! Non solo l'acqua può farti sentire pieno, ma può anche pulire il tuo sistema. Ed è di gran lunga il modo più sano per ottenere i tuoi liquidi.
   • Porta sempre con te una bottiglia d'acqua. Scoprirai che con una bottiglia d'acqua come promemoria, bevi molta più acqua solo perché è lì. Ce ne sono di diversi tipi:
   • Le bottiglie di vetro sono belle e quasi mai rendono la tua acqua un sapore strano. Purtroppo sono pesanti e fragili.
   • Le bottiglie di alluminio danno alla tua acqua un sapore un po 'strano, ma sono leggere e mantengono l'acqua fresca.
   • I thermos vanno bene anche se hai intenzione di portare con te bevande calde.
   • Le bottiglie con un filtro sono ottime se prevedi di riempire la bottiglia con l'acqua del rubinetto mentre sei in movimento. Se hai filtrato l'acqua a casa, questo non è necessariamente necessario.
   • Esistono diversi modi per dare alla tua acqua un po 'di sapore in più, senza calorie in eccesso. Prova ad aggiungere succhi di agrumi come limone, lime e arancia, tisane o aggiungendo semi di chia, che si espandono in acqua e hanno una bella consistenza gelatinosa.

Metodo 4 di 4: Settimana 4: valutazione dei progressi

1. Il traguardo. Ti sei impegnato per un mese, quindi cerca di mantenere alto il morale fino a quando non tagli il traguardo. Hai passato l'ultima settimana a trovare modi divertenti per sperimentare l'alimentazione e l'esercizio. Continua con questo! Più ti diverti, meno è stancante.
2. Organizza una cena per i tuoi amici per farti assaggiare nuove ricette. Saranno stupiti di quanto possa essere delizioso il cibo ipocalorico.
   • Concediti una ricompensa dopo un mese; hai mantenuto la parola e hai perso peso. Prendi quel nuovo top a cui hai sempre pensato o trascorri una giornata in spiaggia con un amico. Te lo sei guadagnato.
3. Prendi le tue ultime misurazioni. Probabilmente vedrai progressi sorprendenti.
4. Decidi se vuoi continuare. Chissà, potresti esserti divertito molto. Forse perdere peso ha fruttato più di quanto pensavi. Se vuoi comunque perdere peso, continua con la stessa dieta, esercizio fisico e divertimento che hai mantenuto.
   • Se hai perso tutto il peso che volevi perdere, congratulazioni! Ora vuoi che stia lontano. Sfortunatamente, se torni alla tua vecchia routine, tornerà. Decidi quali parti della tua dieta desideri mantenere e incorporare permanentemente nel tuo nuovo stile di vita e mantieni le stesse promesse mentre ti sforzi per uno stile di vita più sano. Forse ti è piaciuto il gusto di proteine ​​più sane o vuoi continuare a fare yoga. In ogni caso, è una buona idea tenere il passo con almeno alcuni di questi cambiamenti.
   • Se vuoi perdere più peso e questa dieta funziona per te, continua! Prova cose nuove, sperimenta il cibo e altri sport e condividi le tue esperienze con gli altri. Iscriversi a club dietetici o semplicemente provare tutto questo con un amico è un ottimo modo per mantenere o perdere peso.

Suggerimenti

• Esistono numerose malattie e condizioni, come il diabete, che rendono difficile la perdita di peso. È sempre una buona idea tenere sotto controllo queste condizioni mediche prima di iniziare qualsiasi dieta e far monitorare attentamente i propri progressi da un medico per assicurarsi che tutto sia fatto in modo sicuro e sano.
• Ognuno è diverso e i programmi di perdita di peso variano a seconda del tipo di corpo. Assicurati di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi piano eccessivamente ambizioso.

Avvertenze

• Consultare un medico prima di iniziare un nuovo sport o una nuova dieta.