Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 5: The Russian Twist
• Metodo 2 di 5: The Seated V-Up
• Metodo 3 di 5: De Luchtfiets
• Metodo 4 di 5: il ponte laterale
• Metodo 5 di 5: il sollevamento dell'anca
• Suggerimenti
• Avvertenze
• Necessità

La pelle in eccesso e la pelle intorno allo stomaco possono far cadere l'immagine di te stesso. Fortunatamente, ci sono più esercizi che puoi fare per tonificare lo stomaco. Ecco alcuni semplici esercizi che puoi provare.

Al passo

Metodo 1 di 5: The Russian Twist

1. Siediti sul pavimento e piega le ginocchia. Il tuo sedere dovrebbe essere piatto sul pavimento, le ginocchia dovrebbero essere piegate e i tuoi piedi dovrebbero essere uniti.
   • Le gambe possono essere leggermente divaricate durante questo esercizio, ma tieni i piedi uniti. Non allargare le gambe più del necessario per eseguire ogni torsione.
   • Tieni il mento in alto e il collo e la testa in linea con la colonna vertebrale. Tieni gli addominali tesi e non appoggiarti all'indietro. rimanere parzialmente in posizione verticale.
2. Ruota il busto di lato il più possibile. Ruota il corpo dritto, estendi le braccia davanti al busto mentre inizi la torsione. Mantieni questa tensione per due secondi.
   • Ruota il più possibile fino a raggiungere il punto di tensione finale. Oppure girati il ​​più lontano possibile senza far male ai muscoli.
   • Tieni le mani unite mentre estendi le braccia.
   • Mantenere una respirazione lenta e ritmica durante la torsione.
   • Lascia che le ginocchia si allarghino naturalmente mentre ti giri, ma tieni i piedi sempre uniti.
3. Ruota il busto dall'altra parte. Entro dieci secondi, ruota delicatamente la parte superiore del corpo verso sinistra. Tieni i piedi uniti e le braccia davanti a te. Mantieni questa posizione per due secondi.
   • Le ginocchia potrebbero allargarsi leggermente quando inizi la virata.
   • Mantenere una respirazione lenta e ritmica durante la torsione.
4. Ripeti l'esercizio senza fare una pausa. Fai tre ripetizioni. Prenditi dieci secondi per ruotare il busto e mantieni la posizione per due secondi quando hai raggiunto il punto massimo di tensione.
   • Durante l'esercizio, tieni le braccia dritte, i palmi uniti e i piedi uniti.
   • Non fare una pausa tra i colpi di scena.
   • Questo esercizio fa lavorare gli addominali piatti sui lati del busto.

Metodo 2 di 5: The Seated V-Up

1. Siediti sul pavimento e sostieni la parte superiore del corpo con i palmi delle mani. Siediti sul pavimento con i palmi rivolti verso il basso, appena dietro di te. I tuoi gomiti dovrebbero essere leggermente piegati e le punte delle dita dovrebbero essere rivolte verso il tuo corpo.
   • Tieni le ginocchia unite ed estendi le gambe dritte. Cerca di sollevare delicatamente i talloni di 5 cm dal pavimento.
   • Appoggiati leggermente indietro e sostieni parzialmente la parte superiore del corpo con i palmi delle mani.
   • Questo esercizio non è consigliato a persone con problemi alla schiena.
2. Porta le ginocchia al petto. Piega le ginocchia verso il petto per dieci secondi. Mantieni questa posizione per due secondi.
   • Respira con calma e ritmicamente mentre alzi le gambe e mantieni la posizione.
   • Piega le ginocchia fino a raggiungere il punto di stress massimo, o per quanto puoi fare in sicurezza senza ferire o ferire i muscoli. I tuoi muscoli dovrebbero essere tesi, ma non dovresti sentire un dolore acuto.
3. Ritorna alla posizione di partenza. Per un periodo di 10 secondi, estendi di nuovo le gambe in modo che tornino alla loro posizione iniziale originale
   • Tieni le ginocchia unite e i talloni a circa 5 cm dal suolo.
   • Respira con calma e ritmicamente durante questo esercizio.
   • Tieni gli addominali tesi.
4. Ripeti questo esercizio tre volte senza fare una pausa. Solleva le ginocchia, mantieni la posizione e torna alla posizione di partenza. Fallo tre volte senza fare una pausa nel mezzo.
   • Questi esercizi lavorano sugli obliqui e sui muscoli della coscia.

Metodo 3 di 5: De Luchtfiets

1. Sdraiarsi sulla schiena. Metti le mani sotto la testa e solleva le ginocchia.
   • Piega i gomiti. Le tue braccia saranno inizialmente sul pavimento, ma questo cambierà con il progredire dell'esercizio.
   • Assicurati che le tue mani siano sotto la testa e non sotto il collo.
   • Tieni i piedi uniti. Inoltre, tieni le ginocchia leggermente unite, ma non stringerle eccessivamente.
2. Alza le spalle. Alza leggermente le spalle in modo che siano appena sopra il pavimento.
   • Tieni le mani ferme sotto la testa e piega i gomiti.
   • Respirate con calma e ritmicamente.
   • Dovrai usare gli addominali per fare questo turno.
3. Nel frattempo, porta il gomito destro al ginocchio sinistro. Se riesci a salire, sposta il gomito destro sul ginocchio sinistro finché non si toccano. Tienilo premuto per due, tre secondi.
   • Se senti che i tuoi muscoli stanno superando il limite di tensione, fermati; porta il gomito il più vicino possibile al ginocchio senza farti male.
   • Continua a respirare con calma e ritmo.
   • Il tuo busto potrebbe contrarsi qualcosa mentre muovi il gomito verso il ginocchio.
4. Passa al gomito sinistro e al ginocchio destro. Per un periodo di circa dieci secondi, riporta il gomito destro nella posizione originale e sposta il gomito sinistro sul ginocchio destro. Mantieni quella posizione per due, tre secondi.
   • Porta il gomito sinistro il più vicino possibile al ginocchio destro senza farti male.
   • Respirate con calma e ritmicamente.
5. Ripetere. Idealmente, dovresti ripetere questo esercizio da 15 a 20 volte per il massimo ritorno, ma potrebbe volerci un po 'prima di poterlo sostenere.
   • Se possibile, fai una pausa di un minuto ogni cinque ripetizioni.

Metodo 4 di 5: il ponte laterale

1. Sdraiati dalla tua parte. Sdraiati sul lato destro e allunga il braccio destro sopra di te: appoggia il braccio sul pavimento. Tieni le gambe unite ed estendile dritte sotto il busto.
   • Il tuo braccio sinistro dovrebbe riposare sul lato sinistro mentre lavori sul lato destro.
2. Alza il busto. Tirare il braccio destro verso il corpo, facendo affidamento sul gomito e sull'avambraccio per sollevare il corpo. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
   • Il busto e le gambe dovrebbero assumere una forma diritta e rivolta verso l'alto.
   • Respira con calma e ritmicamente mentre mantieni questa posizione.
3. Ripetere. Riposati per un minuto o due dopo aver eseguito l'esercizio, quindi ripeti sul lato destro altre tre o cinque volte.
4. Cambia lato e ripeti. Sdraiati sul lato sinistro ed estendi il braccio sinistro sopra di te. Porta il braccio sinistro verso l'interno e appoggia il peso del busto sul gomito e sull'avambraccio sinistro. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
   • Ripeti l'operazione altre tre o cinque volte, riposandoti nel frattempo.
   • Con questo esercizio alleni i muscoli addominali (obliqui).

Metodo 5 di 5: il sollevamento dell'anca

1. Sdraiarsi sulla schiena. Posiziona le braccia sul pavimento lungo i fianchi. Lascia che il palmo sia rivolto verso l'alto.
   • Tieni le gambe unite, ginocchia e piedi. Sebbene le tue gambe siano ora sul pavimento, non eseguiranno l'intero esercizio.
2. Solleva le gambe in aria. Solleva delicatamente le gambe in aria in modo che puntino verso il soffitto. Le gambe dovrebbero essere perpendicolari al busto.
   • I tuoi piedi dovrebbero essere perpendicolari alle gambe e paralleli al busto.
   • Dovresti piegare leggermente le ginocchia, ma tieni le gambe dritte. Non schiacciare le ginocchia.
   • Tieni le braccia lungo i fianchi.
3. Solleva gradualmente i fianchi dal pavimento. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, sollevando i fianchi lontano dal pavimento senza farti male. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
   • Respira con calma e ritmicamente durante questo esercizio. Non trattenere il respiro.
   • I fianchi e i glutei dovrebbero essere a circa 5-10 cm dal pavimento.
   • Tieni le gambe sollevate mentre sollevi i fianchi dal pavimento.
4. Abbassati di nuovo. Riporta delicatamente i fianchi sul pavimento finché tutto il busto non è di nuovo piatto.
   • Tieni le gambe in aria mentre ti abbassi. Tieni anche le braccia lungo i fianchi.
   • Continua a respirare con calma e ritmo mentre ti abbassi.
5. Ripetere. Per la massima efficienza, dovresti ripetere questo esercizio da dieci a dodici volte, riposare per un minuto e poi fare altre dieci, dodici ripetizioni.
   • Questo esercizio rafforza gli addominali inferiori.

Suggerimenti

• Sappi che questi esercizi tonificheranno il tuo stomaco, ma l'esercizio da solo non è sufficiente per rimanere magro. Una dieta equilibrata è un altro fattore essenziale.
• Se hai la pelle in eccesso dopo l'intervento chirurgico, questi esercizi potrebbero non essere sufficienti per rassodare la pelle dell'addome. Chiedi al tuo medico oa un chirurgo plastico come sbarazzarti della pelle in eccesso.

Avvertenze

• Parla con il tuo medico se hai problemi di salute che possono influenzare il modo in cui il tuo corpo risponde all'esercizio. Se hai problemi di cuore, difficoltà respiratorie, problemi alla schiena o problemi al collo, chiedi al tuo medico come stringere l'addome senza peggiorare queste condizioni.

Necessità

• Un tappetino per lo yoga