Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: esercizi di rilassamento
• Metodo 2 di 3: cambiare il modo in cui comunichi
• Metodo 3 di 3: tieni a bada lo stress e la rabbia
• Suggerimenti
• Avvertenze

Le tue spalle sono tese, respiri più velocemente, la mascella si stringe forte e una foschia rossa appare davanti ai tuoi occhi. Probabilmente sai come ci si sente ad essere arrabbiati, ma se ti succede, potresti non sapere come controllare quella rabbia. Puoi ridurre la tua rabbia insegnando a te stesso come calmarti nella foga della battaglia. Puoi cambiare e migliorare le tue abitudini di comunicazione in modo da non peggiorare le cose inutilmente. Può anche aiutare a imparare nuove strategie per controllare meglio la tua rabbia a lungo termine.

Al passo

Metodo 1 di 3: esercizi di rilassamento

1. Fai un respiro profondo. Non appena noti che stai iniziando ad arrabbiarti, fai alcuni respiri profondi dentro e fuori. Inspira dal naso, trattieni il respiro per un po ', quindi espira lentamente attraverso la bocca. Può aiutare a contare: contando 4 dentro, contando 7 tenendo e contando 8 fuori.
   • Mentre respiri, immagina che ogni nuova inspirazione porti un senso di calma, mentre ogni espirazione dissipa rabbia e tensione.
2. Rilascia la tensione attraverso il rilassamento muscolare progressivo. Può aiutarti a spostare lentamente la tua attenzione oltre il tuo corpo per sentire dove stai trattenendo la tensione. Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica buona ed efficace per prendere coscienza e alleviare la tensione nel tuo corpo.
   • Siediti su una sedia comoda. Inizia dai piedi e dalle caviglie, contrai i muscoli per alcuni secondi e senti i muscoli tesi. Quindi rilassa quei muscoli e nota come ci si sente. Quindi vai al gruppo muscolare successivo, fino a quando non hai avuto tutto il tuo corpo.
3. Esercitati nella visualizzazione. La visualizzazione è un altro modo per rilassarti quando sei arrabbiato. Puoi imparare a praticare la visualizzazione ascoltando una meditazione guidata o semplicemente pensando a una situazione oa un luogo rilassante.
   • Ad esempio, potresti immaginare di essere su una spiaggia assolata. Usa tutti i tuoi sensi per immaginare quell'ambiente: le onde del mare rotolano avanti e indietro, gli uccelli tropicali cinguettano sullo sfondo, il sole è caldo sulla tua pelle e il vento un po 'rinfrescante. Concentrati su questa immagine finché non ti senti rilassato.
4. Prova Yoga Nidra. Lo Yoga Nidra è una pratica di consapevolezza in cui segui una serie di istruzioni verbali per diventare sempre più consapevole del tuo mondo interiore. Lo Yoga Nidra può aiutare ad alleviare la rabbia, l'ansia e la depressione. Cerca online per trovare corsi vicino a te o video e app con sessioni di Yoga Nidra guidate e gratuite.
5. Esprimi la tua rabbia in modo sicuro e controllato. A volte esprimerlo in modo controllato è il modo migliore per affrontare la tua rabbia. Lancia un pallone da basket contro un muro di mattoni un paio di volte o vai per un po 'su un sacco da boxe.
   • Potresti anche vedere se ci sono "camere della rabbia" nella tua zona. Tali stanze forniscono uno spazio sicuro in cui le persone possono esprimere la loro rabbia rompendo o fracassando qualcosa.

Metodo 2 di 3: cambiare il modo in cui comunichi

1. Prenditi una pausa. Se ti trovi in ​​una situazione in cui esprimere rabbia potrebbe essere inappropriato, come a scuola o al lavoro, prenditi del tempo. Usa quel tempo per calmarti e spegnere il fuoco della tua rabbia prima di dire qualcosa di cui in seguito ti pentirai.
   • Potresti usare il tuo tempo per contare fino a 100 nella tua mente, praticare la respirazione profonda, fare una passeggiata o guardare un video divertente su YouTube.
2. Ricordati di mantenere la calma. È bene fare una pausa prima di aprire la bocca per ricordare a te stesso di mantenere la calma. Puoi farlo parlando a te stesso con compassione nella tua mente. Potresti dire qualcosa come "Rilassati" o "Mantieni la calma" alcune volte di seguito.
3. Evita un linguaggio esagerato o assoluto. A volte le parole che usi possono solo esacerbare le forti emozioni. Lascia parole come "sempre", "mai" o "deve" fuori dal tuo vocabolario per evitare di arrabbiarti di più.
   • Se tendi a usare un linguaggio assoluto, potresti arrabbiarti ancora di più di quanto non lo sia già.
4. Usa il "modulo I". Difenditi, ma parla nella "forma io". Questo di solito inizia con "I feel". Ad esempio, potresti dire: "Mi sento sopraffatto se mi dai più lavoro prima di finire altri progetti. Possiamo pensare a un processo migliore per questo?" In questo modo, l'altra persona si sente meno attaccata.
   • Le "affermazioni in prima persona" sono un ottimo modo per comunicare i tuoi sentimenti e bisogni senza far sentire attaccata l'altra persona.
5. Scrivilo. Ci sono momenti in cui potresti non essere in grado di controllare la tua rabbia abbastanza da far passare il tuo messaggio in modo produttivo. In questi casi, la scrittura può essere uno sbocco efficace. Trova una penna e della carta da lettere e scrivi una lettera su ciò che volevi dire.
   • Potresti scrivere qualsiasi parola brutta e offensiva che non potresti o non vorresti dire direttamente alla persona con cui sei arrabbiato. Tuttavia, tieni questa lettera per te. Leggilo di nuovo un paio di volte. Questo può aiutarti a smorzare le emozioni associate alla tua spiacevole esperienza. Ti aiuterà anche a identificare più chiaramente la causa principale della tua rabbia.
   • Se hai letto alcune volte la lettera arrabbiata e offensiva, strappala e gettala nella spazzatura. Quindi scrivi una nuova lettera, ma ora con frasi calme e orientate alla soluzione, in modo che il problema diventi più facile da discutere.

Metodo 3 di 3: tieni a bada lo stress e la rabbia

1. Scopri cosa ti fa arrabbiare. Le emozioni rendono chiaro come ti senti riguardo al mondo, a una situazione, alle persone intorno a te e a te stesso. Scopri quali cose nella tua vita ti stanno facendo arrabbiare e scrivilo. Se trovi uno schema, o spesso ti arrabbi nello stesso tipo di situazioni, potrebbe indicare che ci sono cose che devono essere cambiate.
   • Ad esempio, se ti arrabbi spesso nel traffico o quando devi aspettare in fila per molto tempo, potresti imparare ad essere più paziente.
2. A volte prenditi una breve pausa. Fai delle brevi pause regolari se sei impegnato in un compito complesso o stressante e senti di essere frustrato. Usa una pausa del genere per distogliere la mente dal compito frustrante. Chiama un amico, gioca con il telefono o chatta con un collega amichevole.
   • Se lavori senza sosta su un compito frustrante senza riposarti occasionalmente, perderai la pazienza più rapidamente. Le pause regolari possono aiutarti a ridurre la tua frustrazione e mantenere il tuo umore più stabile.
3. Abbiate il coraggio di dire "no" a obblighi eccessivi. La rabbia a volte può divampare a causa del sovraccarico: ti arrabbi perché gli altri ti danno sempre più responsabilità, più di quanto tu possa effettivamente gestire. L'unico modo per porre fine all'uso infinito del tuo tempo e della tua energia è aprire la bocca. Fai sapere alle persone se semplicemente non puoi gestire più lavoro o delegare alcuni dei tuoi compiti a qualcun altro.
   • Supponiamo che il tuo coniuge ti chieda di "portare via i bambini per un po '", quando hai già un eccesso di lavoro e faccende domestiche. Invece di ribollire in silenzio di rabbia, potresti dire: "Piccola, sono già così terribilmente occupata. Potresti farlo per favore? O chiameremo una babysitter?"
   • Difendersi nella vita può aiutarti ad arrabbiarti meno spesso.
4. Fornisci abbastanza movimento. Uno sfogo positivo sotto forma di sport o esercizio fisico può aiutarti ad alleviare la rabbia quando si verifica e persino a impedire che accada del tutto. Prova esercizi calmanti come il nuoto, lo yoga o la camminata. Oppure iscriviti a un corso di kickboxing, per esprimere e liberare la tua rabbia repressa in questo modo.
5. Evita gli stimolanti. Gli stimolanti nel cibo e nelle bevande, come la caffeina, possono aumentare i sentimenti di frustrazione, impazienza, impulsività e rabbia. È meglio ridurre al minimo o evitare il più possibile gli stimolanti.
   • Ad esempio, quando bevi un caffè, l'adrenalina e la norepinefrina vengono rilasciate nel tuo cervello, innescando una risposta di lotta o fuga, che può portare direttamente alla rabbia.
   • Altri tipi di stimolanti includono la nicotina e le anfetamine.
6. Pratica consapevolezza. Prenditi qualche minuto al giorno per un esercizio di consapevolezza. Siediti in una posizione comoda con gli occhi chiusi. Muovi brevemente la mente intorno al corpo, notando la tensione o il modo in cui il sedere entra in contatto con la sedia. Fai alcuni respiri profondi e calmanti. Concentrati completamente sul tuo respiro.Ogni volta che la tua mente vaga, rimetti a fuoco il tuo respiro.
   • Questa pratica quotidiana può aiutarti a diventare più consapevole delle tue emozioni e imparare come affrontare la rabbia in modo migliore e più efficace.
7. Abbi compassione della tua rabbia. Pensa a un evento recente in cui ti sei arrabbiato. Rivivi quello che è successo in modo da sentire di nuovo quella rabbia, ma non arrivare al punto di una rabbia esplosiva ora.
   • Trova la sensazione di rabbia nel tuo corpo. Come ti fa sentire? Dove si concentra?
   • Ora porta compassione al sentimento. Ricorda, la rabbia è del tutto normale e umana. Se la pensi in questo modo, cosa succede?
   • Ora dì addio al sentimento di rabbia. Prenditi il ​​tuo tempo e concentrati sempre di più sul tuo respiro. Quindi pensa all'esperienza. Cosa hai imparato dall'esperienza della rabbia?

Suggerimenti

• Ricorda che esprimere rabbia è una parte sana dell'essere umano. Se ti senti irritato, è meglio farglielo sapere. È molto meglio che reprimere i tuoi sentimenti e fare di tutto più tardi.

Avvertenze

• Puoi essere tentato di alleviare la rabbia attraverso comportamenti malsani, come l'uso di alcol o droghe, per intorpidire i tuoi sentimenti. Queste attività possono effettivamente esacerbare la tua rabbia e portare alla dipendenza.
• Se ti arrabbi così tanto da pensare di poter ferire te stesso o qualcun altro, chiama un servizio di emergenza.