Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 2: esercizi a gradini
• Metodo 2 di 2: utilizzo delle risorse
• Suggerimenti

I muscoli dello stinco nella parte anteriore della parte inferiore delle gambe sono muscoli importanti per correre e camminare. Sono muscoli semplici da allenare da soli o con una fascia di resistenza. Dal momento che sono semplici, sono anche facili da dimenticare, fino a quando non iniziano a far male durante l'esercizio. Se fai un piccolo sforzo per allenare gli stinchi, la corsa e altre forme di esercizio possono diventare molto più piacevoli, permettendoti di fare ancora di più.

Al passo

Metodo 1 di 2: esercizi a gradini

1. Solleva lo stinco sul muro. Questi sono semplici esercizi per allungare gli stinchi mentre riposi la schiena contro un muro. Finché hai un solido background da supportare, puoi eseguirli praticamente ovunque.
   • Stai con le spalle, la schiena e il sedere contro un muro. Posiziona i piedi lontano dal muro, con i talloni lunghi circa un piede davanti a te.
   • Tieni i talloni sul pavimento, le dita dei piedi in alto. Allunga il più possibile. Questa si chiama dorsiflessione.
   • Abbassa lentamente le dita dei piedi verso il pavimento, ma non completamente.
   • Fai 10-15 ripetizioni. Quando hai terminato gli esercizi, poggia brevemente i piedi sul pavimento, quindi esegui uno o due ulteriori set.
2. Esegui il sollevamento di una gamba sola. Questo esercizio è molto simile al precedente, ma con un solo piede alla volta. È molto più difficile perché stai sostenendo solo su una gamba. Questo è un buon esercizio su cui lavorare dopo il sollevamento dello stinco.
   • Stai con la schiena contro il muro e poggia leggermente un piede contro il muro.
   • Solleva le dita dei piedi dal pavimento (flessione dorsale) e fai 10-15 ripetizioni. Una volta terminato, cambia piede e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
   • Dato che usi solo una gamba alla volta, non hai bisogno di riposare tra le gambe.
3. Fa molto step-down. Questo è un semplice esercizio che puoi fare senza un muro. Fai lo stesso tipo di flessione dorsale di quella contro il muro, ma questa volta fingi di camminare.
   • Stai in piedi senza chinarti, con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle.
   • Fai un passo in avanti solo sul tallone del piede. Dovrebbe essere un passo normale, quindi più in avanti di quanto faresti durante una passeggiata.
   • Tieni le dita dei piedi in aria e assicurati che l'avampiede non sia più vicino di un pollice al pavimento.
   • Ritorna alla posizione di partenza.
   • Fai 10-15 ripetizioni con la stessa gamba, quindi passa all'altra gamba.
   • Una variazione di questo esercizio è provare a camminare per la stanza sui talloni. Assicurati solo di camminare molto lentamente e di mantenere l'equilibrio. Se ti senti sbilanciato, rimetti le dita dei piedi sul pavimento.
4. Allunga lo stinco da seduto. Questo è un semplice allungamento che puoi fare ovunque. Scegli una superficie più morbida perché sei seduto sul pavimento.
   • Siediti sul pavimento, in ginocchio. Allunga i piedi in modo che il collo del piede poggi sul pavimento e le dita dei piedi siano dritte.
   • Appoggiati delicatamente all'indietro e premi i talloni per allungare la parte anteriore della gamba.
   • Mantieni la posizione per 30 secondi e poi ripeti tre volte.
   • Se vuoi allungare ulteriormente, fai una gamba alla volta per aumentare il peso. Puoi anche provare a sollevare le ginocchia per aumentare ulteriormente la resistenza.
5. Fai molto gocce. Si tratta di semplici esercizi che richiedono un'elevazione, come un gradino, per fornire resistenza al piede. Probabilmente è meglio farlo in fondo a una scala o su un piccolo prospetto, piuttosto che sul gradino più alto di una scala.
   • Stai con le dita dei piedi sul bordo di un gradino. Avere qualcosa nelle vicinanze per bilanciarsi.
   • Sposta il peso su una gamba (es. Destra) e poi solleva l'altro piede (sinistro) dal gradino.
   • Abbassa il tallone destro e assicurati che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto.
   • Torna alla posizione di partenza, quindi cambia gamba e fai lo stesso esercizio con quel piede.

Metodo 2 di 2: utilizzo delle risorse

1. Solleva le dita dei piedi. Questi sono semplici esercizi che puoi fare con un asciugamano sul pavimento.Assicurati solo che i tuoi piedi siano ben saldi sul pavimento. Puoi aggrapparti a qualcosa per mantenere l'equilibrio, se necessario.
   • Posizionati sul bordo dell'asciugamano con i piedi alla larghezza dei fianchi.
   • Afferra il bordo dell'asciugamano con le dita di un piede e tira l'asciugamano verso di te.
   • Rimetti in posizione l'asciugamano.
   • Ripeti l'operazione con l'altro piede.
2. Allunga i muscoli del polpaccio. Questo esercizio utilizza una fascia elastica per tirare le dita dei piedi verso di te. Questa azione rafforza il muscolo dello stinco. Puoi anche usare un asciugamano al posto della fascia se non ne hai uno.
   • Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te.
   • Fai passare l'elastico intorno alla base dei tuoi piedi all'altezza dell'arco del piede.
   • Tira delicatamente la fascia indietro in dorsiflessione, cioè tira le dita dei piedi verso gli stinchi il più possibile e mantieni quella posizione per 10-15 secondi.
   • Ripeti questa operazione due o tre volte sullo stesso piede, quindi passa all'altro. Puoi cambiare gamba tra le ripetizioni, ma probabilmente sarà più veloce non continuare a cambiare la fascia tra i piedi.
   • La fascia da allenamento che usi per questi e altri esercizi per la tibia dovrebbe essere un design a forma di striscia che avvolge il piede e la caviglia. Quando acquisti il ​​cinturino, considera la resistenza in base al tuo livello di forma fisica attuale. Se sei già attivo e stai lavorando sugli stinchi per migliorare il tuo allenamento attuale, considera le fasce di resistenza pesante per uomini medi non allenati o donne attive, o resistenza extra pesante, per uomini attivi e donne forti.
3. Fai un esercizio di resistenza per gli stinchi. In questo esercizio, usi la fascia di resistenza e un oggetto fisso per allungare la parte inferiore della gamba. Il tuo piede usa la fascia come resistenza contro cui tirare quando ti pieghi. Tutto ciò di cui hai bisogno è la fascia per esercizi e qualcosa di robusto per avvolgerlo.
   • Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte verso il soffitto.
   • Avvolgi l'elastico intorno alla parte superiore del piede e qualsiasi oggetto fermo. Potrebbe essere una gamba del tavolo o qualcos'altro che rimarrà saldamente in posizione.
   • Tirare il piede contro la resistenza, tirando indietro le dita dei piedi contro la resistenza della fascia.
   • Fai 10-15 ripetizioni, quindi cambia piede. Per aumentare la resistenza, puoi usare una fascia più pesante o fare più ripetizioni, ad esempio 20-30 per gamba.
4. Fai una passeggiata mostruosa. Se hai più spazio per camminare, puoi allungare lo stinco con la fascia di resistenza facendo dei passi. Questo allungherà gli stinchi e gli abduttori dell'anca.
   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
   • Avvolgi la fascia elastica intorno alle caviglie o alle cosce.
   • Fai un passo avanti e verso destra con la gamba destra. Quindi porta la gamba sinistra in avanti in modo che i tuoi piedi siano di nuovo uno accanto all'altro.
   • Fai un passo indietro verso la posizione originale e poi riporta indietro anche l'altra gamba.
   • Se hai lo spazio, puoi fare qualche passo in avanti prima di tornare indietro. Non dimenticare di alternare il tuo piede anteriore in avanti a ogni passo.

Suggerimenti

• Se sei preoccupato per il dolore alla tibia, dovresti anche esercitare i polpacci, i rapitori e i fianchi. Questo aiuta a stabilizzare lo stinco, riducendo il rischio di problemi come l'irritazione del periostio.
• Questi esercizi non sono pensati per essere lunghi, quindi non è necessario un allenamento completo per gli stinchi. In generale, è meglio eseguirli come parte del riscaldamento prima di un allenamento regolare, poiché rafforzano gli stinchi per gli esercizi più pesanti che farai.