Aumenta il tuo testosterone in modo naturale

Video: Come aumentare il testosterone in modo naturale

Contenuto

Al passo
Parte 1 di 3: controlla il tuo peso
Parte 2 di 3: esercizio regolare
Parte 3 di 3: Adattare il tuo stile di vita
Suggerimenti
Necessità

Sia gli uomini che le donne possono avere bassi livelli di testosterone. Il testosterone è un ormone che mantiene in ordine gli organi sessuali e il metabolismo e previene anche la perdita ossea. Sebbene la carenza di testosterone possa essere considerata una condizione medica, la ricerca mostra che il tuo stile di vita ha il maggiore impatto sui tuoi livelli di testosterone. L'esercizio fisico, il sonno, lo stress e l'obesità hanno tutti un effetto sui livelli ormonali. Continua a leggere per scoprire come aumentare i livelli di testosterone in modo naturale.

Al passo

Parte 1 di 3: controlla il tuo peso

Consulta il tuo medico per un esame fisico annuale. Chiedi al tuo medico un'analisi dettagliata del tuo peso. Se sei in sovrappeso o obeso, questo potrebbe essere responsabile della diminuzione del testosterone.
- Le persone obese secernono più aromatosi. L'aromatosio è un enzima che converte il testosterone in estrogeni. Più aromatosi produci, più lentamente funzionerà il tuo metabolismo. Questo peggiora il problema. Cerca di elaborare un programma di dimagrimento controllato con il tuo medico o dietologo.
Evita le diete improvvise. Ridurre drasticamente l'apporto calorico può confondere il tuo corpo, impedendogli di produrre testosterone extra. Cerca di ridurre l'apporto calorico di circa il 15% per la prima settimana.
- Tutta la perdita di peso deve rimanere proporzionata. Cerca di perdere mezzo chilo alla settimana migliorando la tua dieta e facendo più esercizio fisico.
Prepara una dieta a prova di testosterone.
- Riduci l'assunzione di zuccheri. Di conseguenza, consumerai principalmente meno calorie, in modo da perdere peso in modo responsabile.
- Mangia più grassi sani. I grassi sani possono essere trovati in noci, avocado, olio di arachidi non riscaldato, pesce, uova, olive e olio d'oliva. I grassi sani assicurano anche un corpo più sano. Assicurati che questi grassi sani rappresentino circa la metà dell'apporto calorico.
- Aggiungi più zinco alla tua dieta. La ricerca mostra che lo zinco naturale può aumentare i livelli di testosterone. Lo zinco si trova nei latticini come il latte crudo, il kefir e lo yogurt. Lo zinco si trova anche nei fagioli, nella carne nutrita con erba e nel pesce.
- Mangia dopo l'allenamento. Le proteine del siero di latte, lo yogurt ad alto contenuto proteico e alcune verdure possono aiutare a costruire i muscoli. La costruzione muscolare ti aiuta a bruciare i grassi e produrre più testosterone.

Parte 2 di 3: esercizio regolare

Inizia l'allenamento della forza. Se non hai mai sollevato pesi o usato fasce di resistenza o altre attrezzature, chiedi aiuto a un personal trainer o fisioterapista. Questi possono insegnarti come eseguire correttamente gli esercizi di forza.
- Se sei abbastanza debole, inizia con le bande di resistenza.Questa è una forma leggera di allenamento della forza con un elastico che ti consente di allenare i muscoli deboli prima di iniziare a sollevare pesi. Fatelo circa 2-3 volte a settimana per il primo mese. Se hai problemi alle articolazioni e / o alla schiena, puoi continuare a praticare questa forma di allenamento. C'è anche una differenza nella forza dell'elastico. In questo modo puoi aumentare gradualmente il tuo allenamento.
- Sollevando pesi tre volte a settimana per 11 settimane, puoi aumentare i livelli di testosterone del 20 percento.
Esercizio con pesi o macchine libere 2-3 volte a settimana. Per gli uomini, scegli pesi che stancano i muscoli dopo solo 5 ripetizioni. Fai tre serie. Dopo l'allenamento della forza, i muscoli dovrebbero sentirsi un po 'stanchi. Lascia riposare i muscoli per 24-48 ore.
- Le donne e le persone con problemi di peso possono scegliere di allenare più resistenza. Ad esempio, opta per pesi più leggeri e completa tre serie di 10 o 15 ripetizioni.
- Set completi alternativi con mezze serie. Ciò significa che fai solo metà del movimento alla volta. Questo ti permette di allenare sia le fibre muscolari veloci che quelle lente.
- Non sollevare i pesi troppo velocemente. Inspira ed espira lentamente, senza mai far cadere i pesi. Riportare i pesi nella posizione originale in modo controllato.
Fai un allenamento cardio a intervalli. Inizia dedicando almeno 30 minuti a fare cardio 5 volte a settimana.
- L'allenamento a intervalli significa che ti riscaldi prima, quindi fai uno sprint / ti alleni alla massima velocità per 90 secondi e poi ti alleni a un ritmo di "riposo" per circa 2-4 minuti. Ripeti queste serie per mezz'ora, pensando al tuo riscaldamento e defaticamento.
- Le macchine in palestra possono essere programmate per monitorare l'allenamento a intervalli. Considera di fare il tuo allenamento cardio in questo modo se non hai voglia di fare jogging o nuotare, o se non hai voglia di cronometrare i tuoi intervalli.
Assicurati di sudare molto durante l'allenamento. Mentre l'esercizio in generale è ovviamente buono, dovrai chiedere di più al tuo cuore per ottenere la perdita di peso e aumentare i livelli di testosterone. Questo vale sia per la forza che per l'allenamento cardio.
- Non allenarti troppo duramente. Se sei già in forma, un allenamento cardio eccessivo può far diminuire i livelli di testosterone. Il tuo obiettivo è mantenere alto il tuo metabolismo, ma dare al tuo corpo abbastanza tempo per riposarsi e riprendersi.
- Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento. Le persone che sono un po 'disidratate dopo un allenamento producono meno testosterone.

Parte 3 di 3: Adattare il tuo stile di vita

Dormi a sufficienza. I medici raccomandano una notte di sonno di almeno 7-8 ore. Una mancanza di sonno può ridurre i livelli di testosterone del 10 percento.
Muoviti di più. Fare più esercizio fisico e stare seduti ancora meno spesso può bilanciare i livelli ormonali, ridurre lo stress e portare alla perdita di peso.
- Acquista un contapassi. Assicurati di aver eseguito almeno 10.000 passi al giorno.
Riduce lo stress. Lo stress provoca la produzione dell'ormone cortisolo. Il cortisolo interrompe la produzione di altri ormoni, incluso il testosterone.
- Cerca di trovare il giusto equilibrio tra lavoro e piacere. Assicurati di fare qualcosa che ti piace ogni giorno. Inoltre, cerca di evitare giorni lavorativi troppo lunghi.
- Considera la meditazione e / o lo yoga. Queste attività possono ridurre lo stress e anche aiutarti a dormire meglio.
Prendi un po 'di sole. Se trascorri un po 'di tempo (15-30 minuti) sotto il sole diretto, otterrai vitamina D. Se mantieni alta la quantità di vitamina D nel tuo corpo, la tua produzione di testosterone può aumentare fino al 20%.
Controlla il tuo desiderio sessuale.
- Prova a fare sesso al mattino. Il tuo livello di testosterone è al massimo al mattino. Di conseguenza, esaurirai il tuo testosterone meno rapidamente rispetto a quando fai sesso la sera.

Suggerimenti

Consultare il proprio medico se si desidera aumentare la produzione di testosterone durante l'assunzione di antidolorifici, steroidi anabolizzanti o prednisone. Questi possono causare la diminuzione del livello di testosterone. Tuttavia, non interrompere l'assunzione di questi farmaci se non indicato dal medico.