Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: imponi il successo
• Parte 2 di 3: preparare la settimana prima del test
• Parte 3 di 3: prepararsi per il giorno del test
• Suggerimenti

Se ti stai preparando per tipi specifici di lavoro o stai semplicemente cercando un modo per testare la tua forma fisica e il tuo benessere generale, puoi prepararti per qualche tipo di test sportivo che ti aiuterà a mostrare le tue capacità fisiche generali e altri elementi di forma fisica generale. Quando arriva il momento di partecipare a questi tipi di esami fisici o valutazioni, una buona preparazione può fare molto. Puoi iniziare con mesi di anticipo per assicurarti di non farti male o di farti male accidentalmente a causa di un allenamento troppo duro.

Al passo

Parte 1 di 3: imponi il successo

1. Scopri cosa ci vuole. La maggior parte dei test sportivi richiede una combinazione di valutazioni per valutare l'idoneità aerobica, la forza, la flessibilità e possibilmente il fisico. Determina esattamente quali esercizi saranno testati e quali sono i requisiti minimi da superare.
   • Se il tuo prossimo test è un esame scolastico annuale, chiedi all'insegnante i requisiti.
   • Se stai facendo domanda alla polizia o ai militari, chiedi a un reclutatore o controlla online i requisiti del test. Tutti i rami delle forze armate e molte forze di polizia locali e vigili del fuoco forniscono online un elenco dei requisiti per i test sportivi fisici. La maggior parte dei vigili del fuoco negli Stati Uniti utilizza il Candidate Physical Ability Test (CPAT), che consiste nel salire le scale, trasportare la manichetta antincendio, sollevare la scala, traino di soccorso, forzare l'ingresso e strisciare attraverso un labirinto.
   • Se il tuo test viene eseguito tramite il tuo datore di lavoro, scopri se il tuo potenziale datore di lavoro ha contratti con la National Testing Network e visita il suo sito web per test e informazioni sulla preparazione.
   • Se non riesci a capire in cosa consisterà il test, metti insieme un test di routine composto dalle parti più importanti della maggior parte dei test sportivi fisici: flessioni, addominali, pull-up e corsa.
2. Determina le tue abilità attuali. Per scoprire se puoi superare il test, devi sapere cosa puoi fare in questo momento in ciascuna delle categorie testate. Fai finta di fare il test oggi ed esegui ogni esercizio. Nota quanto sei vicino all'obiettivo e quanto lontano devi ancora arrivare.
   • Se al momento non sei fisicamente attivo, assicurati di essere abbastanza sano da fare il test prima di provare a fare il test. Sia l'American Heart Association che l'American College of Sports Medicine hanno informazioni online per determinare se sei abbastanza sano.
   • Fondamentalmente, non dovresti sentire alcun dolore al petto, alla spalla o al collo mentre ti alleni o subito dopo. Se lo fai, parla prima con un medico. Dovresti anche parlare con un medico se hai una condizione cardiaca, hai le vertigini abbastanza da perdere conoscenza o diventi estremamente senza fiato dopo l'esercizio.
3. Calcola il tempo che hai per prepararti. Hai bisogno di tempo sufficiente per prepararti per il test. In effetti, se non fai molto esercizio e devi sostenere un test fisico molto duro, come quello per i rami militari o le accademie di polizia, probabilmente ti ci vorranno mesi per prepararti. In effetti, un dipartimento di polizia consiglia di completare un allenamento di tre mesi prima di fare il test.
   • Assicurati che la tua pianificazione e le tue aspettative siano realistiche e sane. Se non riesci a raggiungere gli obiettivi in ​​sicurezza nel tempo che ti rimane, potresti essere in grado di discutere il problema con il tuo insegnante o reclutatore e chiedere di sostenere il test in un secondo momento.
4. Crea una routine settimanale che alterni tra allenamento cardio e isotonico. Hai bisogno di un giorno tra attività simili per riposare il corpo e ricostruire i muscoli. Pianifica di allenarti sei giorni alla settimana, alternando esercizi cardio nei giorni pari e esercizi di forza nei giorni dispari o viceversa. Riposa il settimo giorno.
   • Se non sei abituato a fare esercizio regolarmente, potresti iniziare più lentamente. Inizia con quattro giorni alla settimana e fatti strada. Consultare sempre un medico prima di iniziare una nuova routine di fitness.
   • Includere il tempo nel programma giornaliero per il riscaldamento e il defaticamento. Cinque minuti prima di un riscaldamento e cinque minuti dopo l'allenamento sono generalmente sufficienti. Includi anche esercizi di stretching nel tuo programma di allenamento. Non devi necessariamente allungarti prima di allenarti. Puoi effettivamente farlo in seguito. Si tratta di aumentare la flessibilità spostando tutti i gruppi muscolari.
   • Controlla online le linee guida per la preparazione per il tuo specifico test di idoneità fisica. Ad esempio, l'esercito degli Stati Uniti pubblica un opuscolo con linee guida generali, informazioni nutrizionali e attività di formazione specifiche.
   • Se possibile, pratica i tipi di esercizi nello stesso ordine del test.
5. Controlla il tuo ritmo. Mantenere un ritmo costante è fondamentale per completare esercizi lunghi e ripetitivi, come scricchiolii e lunghe corse. Se vai troppo veloce all'inizio dell'esercizio, puoi stancarti rapidamente. È più efficace mantenere un ritmo costante durante l'esercizio.
6. Segui una dieta sana. Durante l'allenamento per un test imminente, è estremamente importante tenere d'occhio ciò che immetti nel tuo corpo. Evita i cibi lavorati, come i fast food e i fritti. La tua dieta quotidiana dovrebbe consistere in 2/3 di cereali (generalmente integrali) e verdure e 1/3 di proteine ​​magre da latte o carne. Limita i cibi grassi, lo zucchero, l'alcol e la caffeina.
7. Assicurati di avere i vestiti giusti. Le routine di esercizio sono generalmente più efficaci se si dispone dell'attrezzatura fitness giusta per prepararsi a migliorare il tono muscolare e l'attività cardio. Un abbigliamento inadeguato può ostacolare le tue prestazioni o, peggio, causare lesioni.
   • Le scarpe sono estremamente importanti per la corsa o qualsiasi altro esercizio aerobico simile. Assicurati di avere scarpe fatte per l'attività specifica su cui ti stai concentrando. Le scarpe da corsa, ad esempio, sono realizzate in modo diverso dalle ellittiche, il che può influire sulle tue prestazioni.
   • Scegli vestiti comodi, ma non troppo larghi o larghi, poiché questi ultimi possono impigliarsi nelle attrezzature per esercizi o interferire in altro modo con il tuo regime di fitness. Scegli tessuti traspiranti come Coolmax, Dri-Fit e Supplex. Non dimenticare di cercare calzini che mantengano i piedi asciutti.

Parte 2 di 3: preparare la settimana prima del test

1. Inizia a diminuire il tuo allenamento quattro giorni prima del test. Non vuoi sovraccaricare il tuo corpo appena prima del test. Esercitarsi vigorosamente durante i tre giorni precedenti un test faticoso può ridurre in modo significativo le prestazioni. Prenditi un giorno libero con tre giorni di anticipo. Fai un allenamento il giorno successivo, ma non renderlo troppo faticoso. Ad esempio, corri 1,5-3 km invece di un allenamento completo.
2. Non fare esercizio il giorno prima del test. Di solito dovresti riposare i muscoli il giorno prima dell'allenamento per evitare un uso eccessivo o l'affaticamento muscolare. Tuttavia, dovresti fare qualche esercizio leggero, come andare in bicicletta o camminare (circa 20 minuti).
   • Invece del tuo allenamento regolare, dedica quel tempo a prepararti mentalmente per il tuo test visualizzando te stesso mentre passi a pieni voti.
3. Dormi 7-8 ore a notte. Vai a letto 45-60 minuti prima di pianificare di addormentarti per rilassarti, soprattutto la sera prima del test. Assicurati di smettere di mangiare almeno due ore prima di andare a letto ogni notte, poiché mangiare troppo tardi può disturbare il sonno.
4. Assicurati di assumere abbastanza liquidi. Il tuo corpo non può funzionare in modo ottimale se sei disidratato, quindi bevi un po 'di più la settimana prima del test. Cerca di bere dieci o più bicchieri d'acqua al giorno. Bere due o tre bicchieri d'acqua durante la colazione il giorno del test e un altro bicchiere 15 minuti prima del test.
5. Fai un pasto equilibrato la sera prima del test. Non mangiare nulla di sovrappeso la sera prima del test, ma un pasto abbondante con verdure e proteine ​​magre ti aiuterà a prepararti. Non dimenticare di includere anche una fonte di carboidrati complessi.
   • Ad esempio, la sera prima, mangia un'insalata con molta frutta e verdura, tonno, un grano intero (come la quinoa) e uno leggero.
   • Evita soprattutto i cibi grassi la sera prima del test.

Parte 3 di 3: prepararsi per il giorno del test

1. Svegliarsi presto. Dovresti alzarti almeno tre ore prima del test per avere il tempo di svegliarti e fare colazione. Non mangiare subito prima del test. Hai anche bisogno di tempo per riscaldarti e recarti al tuo sito di test. Certamente non vuoi essere in ritardo o affrettato il giorno del tuo test. Pensa al tempo extra di cui hai bisogno per pianificare il giorno prima in modo da poter andare a letto abbastanza presto per dormire otto ore.
2. Fai una sana colazione almeno due ore prima del test. Includere frutta e cereali o farina d'avena per i carboidrati. Attenersi ai carboidrati complessi in modo da mantenere l'energia per tutto il test. Mangia anche una proteina come l'albume o lo yogurt greco. Se necessario, puoi anche mangiare un piccolo spuntino un'ora prima del test, come una manciata di uvetta o qualche salatini.
   • Assumi il 20% o meno di grassi, il 30% di proteine ​​e il 50% di carboidrati. Tuttavia, evita gli alimenti con un alto contenuto di fibre.
   • I carboidrati aggiunti aggiungeranno glicogeno ai tuoi muscoli per aiutarti a darti quel qualcosa in più.
   • Attenersi alle cose che sai che il tuo stomaco può sopportare. È meglio non provare qualcosa di nuovo la mattina del test.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Evita l'alcol e la caffeina in eccesso il giorno del test. Non bere più caffeina del normale, perché potresti innervosirti e farti venire la nausea. Le bevande energetiche ad alto contenuto di zucchero e caffeina possono causare un calo nel mezzo del test perché contengono zuccheri semplici invece di carboidrati complessi.

3. Riscaldati per il test. Il riscaldamento prima di un test fisico è essenziale perché mantiene il flusso sanguigno. Lo scopo di un riscaldamento è quello che sembra. Il compito è rendere letteralmente i tuoi muscoli più caldi. Se provi a passare da una posizione eretta a uno sforzo vigoroso senza riscaldarti, potresti ferirti gravemente.
   • I migliori esercizi di riscaldamento sono esercizi leggeri che non ti stressano troppo. Ad esempio, circa cinque minuti di cammino, nuoto o ciclismo sono tutto ciò di cui hai bisogno per riscaldarti.
4. Salta lo stretching. Il riscaldamento è molto diverso dallo stretching. Se ti sei riscaldato mentre ti prepari per il test, dovresti saltare lo stretching prima del test. Anche se può sembrare controintuitivo, lo stretching può effettivamente ridurre le tue prestazioni se fatto subito prima di un esercizio impegnativo, come un test sportivo.
5. Ricorda a te stesso di mantenere un ritmo costante. Quando la tua adrenalina sta pompando potresti essere tentato di iniziare molto più velocemente di quanto faresti normalmente. Controllati e assicurati di mantenere un ritmo costante in modo da non essere stanco a metà del test.

Suggerimenti

• Anticipa il dolore muscolare. Le persone che si preparano per un test di fitness o altre sfide potrebbero non comprendere la risposta iniziale del proprio corpo. Nelle prime sedute di forma fisica dopo un periodo di inattività, il corpo risponderà con dolori e dolori. Questa reazione è naturale e nella maggior parte dei casi devi lavorare attraverso il dolore con un programma ragionevole, come previsto da istruttori di fitness esperti e professionisti. Chiedi sempre il parere del tuo medico prima di modificare o iniziare qualsiasi routine di fitness per assicurarti che supporti le tue condizioni mediche generali.