Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: sensazione di scoppio d'ira in arrivo
• Parte 2 di 3: prevenire uno scoppio di rabbia
• Parte 3 di 3: affrontare i problemi sottostanti
• Suggerimenti

Se hai difficoltà a controllare il tuo temperamento, potresti avere, come si suol dire, un carattere irascibile o permaloso. Se ti arrabbi rapidamente o perdi rapidamente la pazienza ed esprimi la tua rabbia in modo meno efficace, ciò può influenzare negativamente le tue relazioni personali e le relazioni che hai con le persone al lavoro. Alla ricerca di modi per controllare il tuo temperamento e ridurre i tuoi scoppi d'ira può migliorare notevolmente la qualità della tua vita e le tue relazioni con gli altri.

Al passo

Parte 1 di 3: sensazione di scoppio d'ira in arrivo

1. Cerca di vedere la rabbia non solo come qualcosa di psicologico, ma anche come qualcosa di fisiologico. Quando ti arrabbi, avviene un processo chimico nel tuo corpo che attiva una reazione biologica nel tuo corpo che ti dice di "combattere o fuggire". In molte persone, la loro suscettibilità li induce a rispondere "combattendo" a seguito di una risposta chimica e ormonale nel loro cervello.
2. Presta attenzione alle reazioni fisiche del tuo corpo. Molte persone inviano segnali di rabbia con i loro corpi, anche prima ancora di rendersi conto che si stanno arrabbiando. È probabile che tu stia per fare i capricci se manifesti uno o più dei seguenti sintomi:
   • Muscoli tesi e mascelle serrate
   • Mal di testa o mal di stomaco
   • Un battito cardiaco più veloce
   • Sudorazione o tremore improvvisi
   • Vertigini
3. Nota se ci sono segnali emotivi. Oltre alla risposta fisica alla rabbia, probabilmente inizi anche a provare alcuni sintomi emotivi prima di arrabbiarti veramente. Alcune delle emozioni che spesso accompagnano la rabbia includono:
   • Irritazione
   • Tristezza o depressione
   • Colpa
   • Risentimento o odio
   • Ansia
   • La tendenza a stare sulla difensiva
4. Presta attenzione alle cause che ti fanno arrabbiare. Tenere d'occhio le tue esplosioni di rabbia e pensare a ciò che di solito ti fa arrabbiare può aiutarti a identificare le cause che ti fanno arrabbiare. Una causa è un evento nel tuo ambiente che innesca automaticamente una reazione in te. Tali fattori scatenanti sono solitamente legati a sentimenti o eventi del passato (anche se non sempre ne sei consapevole). Alcuni motivi comuni sono:
   • La sensazione di non avere alcun controllo sulla propria vita, sul proprio ambiente o su una determinata situazione
   • L'idea che qualcuno stia cercando di manipolarti
   • Arrabbiarsi con te stesso per aver commesso un errore
5. Evita le cause note. Se sei consapevole di determinate circostanze che potrebbero farti arrabbiare, fai del tuo meglio per evitare tali circostanze. In particolare, potresti dover cercare di evitare tali circostanze se ci sono altri fattori che possono scatenare uno scoppio d'ira, come la privazione del sonno, un altro evento che scatena emozioni o più tensione del solito nella tua vita o nella tua vita. Il tuo lavoro.
   • Ad esempio, se il fatto che il tuo capo si scaglia contro di te è un motivo per cui ti arrabbi, potresti evitarlo allontanandoti da solo dalla situazione o chiedendo un momento per te stesso. Puoi anche chiedere se il tuo capo può parlarti più lentamente d'ora in poi.
6. Posiziona i motivi in ​​una cornice diversa. Se sei consapevole di una sensazione o di un ricordo associato a uno dei tuoi trigger, prova a memorizzare quel ricordo nella tua memoria in un modo diverso in modo che l'effetto del trigger diminuisca.
   • Ad esempio, potresti sapere che il fatto che il tuo capo ti sgridi è un fattore scatenante per te perché ti sgridavi quando eri piccolo. Quindi prova a separare questi due tipi di urla. Convincendoti che urlare quando eri piccolo era diverso perché accadeva solo in un soggiorno, troverai più facile separarlo dalle urla al lavoro.
7. Assicurati di poter percepire quando la tua reazione sta sfuggendo di mano. Se ti senti come se stessi iniziando a perdere il controllo dei sintomi della rabbia e sembra che una lieve irritazione si trasformi in vera rabbia, letteralmente allontanati dalla situazione, se possibile. Se riesci a prendere le distanze dalla situazione e assicurarti di essere solo, puoi utilizzare strategie per attenuare o reindirizzare i tuoi sentimenti di rabbia ed evitare i capricci.

Parte 2 di 3: prevenire uno scoppio di rabbia

1. Applica un rilassamento progressivo. Il rilassamento progressivo o il rilassamento muscolare progressivo significa che costantemente e sempre più stringi e rilassi il tuo corpo. Contraendo consapevolmente i tuoi muscoli, sarai in grado di reindirizzare la rabbia che senti più facilmente. Per praticare il rilassamento muscolare progressivo, fai alcuni respiri profondi e poi procedi come segue:
   • Inizia con i muscoli del viso e della testa. Mantieni la tensione per 20 secondi e poi rilassati.
   • Scendi lentamente attraverso il resto del corpo, uno per uno facendo lavorare le spalle, le braccia, la schiena, l'addome, le gambe, i piedi e le dita dei piedi.
   • Continua a respirare profondamente e senti il ​​tuo corpo stabilizzarsi dalla punta dei piedi alla sommità della testa.
2. Posticipa la tua risposta. Se sai di esserti arrabbiato e ti senti come se stessi per fare i capricci, concediti un po 'di tempo. Ricorda a te stesso che non devi fare nulla immediatamente o rispondere subito a quei sentimenti. Lascia la situazione per un momento, pensa a una risposta sensata e non rispondere finché la tua rabbia non si sarà placata.
   • Se non puoi letteralmente allontanarti dalla situazione, puoi comunque ritardare la risposta contando fino a 10 (o 20, 50 o 100) prima di fare qualsiasi cosa.
3. Cambia l'ambiente circostante. Se stai per fare i capricci, vai altrove. Se sei all'interno, esci a fare una passeggiata, se possibile. Allontanandoti dalla persona o dalla situazione che sta causando la tua rabbia e allo stesso tempo "sorprendendo" i tuoi sensi con un ambiente completamente nuovo, potresti essere in grado di riprendere il controllo della situazione.
4. Prova a vedere l'umorismo della situazione. Poiché la rabbia è in parte una reazione chimica, se riesci a cambiare le sostanze chimiche nel tuo corpo, puoi ingannare i capricci, per così dire. Vedendo l'umorismo in una situazione, o cercando di farti ridere di qualcos'altro, puoi far saltare la situazione a causa della reazione chimica alterata nel tuo corpo che hai causato tu stesso.
   • Ad esempio, se vedi che i tuoi figli hanno svuotato il contenuto di un pacchetto di farina in tutta la cucina, la tua prima reazione potrebbe essere di rabbia. Ma se ti prendi un momento per guardare la situazione in modo obiettivo (ad esempio, fingendo di essere nella cucina di qualcun altro!), Potresti riderci sopra. Ridendone prima e poi chiamando tutti insieme per aiutare a chiarire il casino, puoi trasformare una situazione spiacevole in un bel ricordo.
5. Fai una pausa per la meditazione. La meditazione può aiutarti a gestire i tuoi sentimenti. Quindi, se ti senti come se stessi per fare i capricci, concediti una breve pausa mentale meditando. Allontanati fisicamente dalla situazione che ti sta causando rabbia: puoi uscire, salire le scale o persino sederti sul water per un po '.
   • Fai respiri lunghi e profondi alcune volte di seguito. Respirando in questo modo per un po 'è possibile che la frequenza cardiaca accelerata si stabilizzi. Devi fare un respiro profondo per far gonfiare lo stomaco mentre "inspiri".
   • Immagina nella tua mente che mentre inspiri, il tuo corpo è riempito da una grande luce bianco-dorata, che calma i tuoi pensieri. Mentre espiri, immagina tutti i tipi di colori fangosi o scuri che fluiscono dal tuo corpo.
   • Quando la meditazione ti ha calmato, pensa a come ti senti e come puoi gestire la situazione che ti ha fatto arrabbiare così tanto.

Parte 3 di 3: affrontare i problemi sottostanti

1. Fai molto esercizio fisico e dormi. Puoi arrabbiarti (e avere una miccia più corta) prima se dormi troppo poco o non ti alleni abbastanza. Dormire a sufficienza può aiutarti a controllare efficacemente i tuoi sentimenti. Fare esercizio quando sei arrabbiato può aiutarti a trovare uno sfogo alternativo alla tua rabbia. L'esercizio fisico regolare può aiutare a regolare il tuo umore e controllare i tuoi sentimenti.
2. Prova ad applicare la ristrutturazione cognitiva. La ristrutturazione cognitiva ti aiuta a sostituire i pensieri negativi automatici con modi di pensare più funzionali o più adeguati. La rabbia può distorcere i tuoi pensieri, ma imparando a pensare razionalmente puoi chiarire di nuovo i tuoi pensieri e renderti meno propenso a provare uno scoppio di rabbia.
   • Ad esempio, potresti avere una gomma a terra mentre vai al lavoro. Poiché la tua rabbia crea automaticamente pensieri negativi in ​​te, potresti pensare: “La mia intera giornata è stata rovinata! Beh, ho problemi al lavoro! Perché queste cose accadono sempre a me?! "
   • Se ri-strutturi i tuoi pensieri e guardi i tuoi commenti in modo razionale, potresti scoprire che una battuta d'arresto non rovina automaticamente l'intera giornata, che al lavoro capiscono che cose del genere accadono e va bene. tu “sempre” (a meno che tu non abbia una gomma a terra ogni giorno, ma poi potresti dover controllare il tuo stile di guida).
   • Può anche aiutarti a diventare consapevole che non aiuta affatto ad arrabbiarsi per la situazione; in realtà stai peggiorando le cose rendendo più difficile per te stesso trovare una soluzione (come cambiare la ruota).
3. Iscriversi a un corso sulla gestione della rabbia La maggior parte dei corsi sulla gestione della rabbia hanno avuto un enorme successo. Corsi efficaci ti aiutano a comprendere la tua rabbia, a sviluppare strategie a breve termine per affrontarla e a lavorare sulle abilità di cui hai bisogno per controllare i tuoi sentimenti. Ci sono un gran numero di opzioni disponibili per trovare un corso adatto a te.
   • Esistono programmi individuali per adolescenti, agenti di polizia, dirigenti e altri gruppi all'interno della società che soffrono di esplosioni di rabbia per una serie di motivi.
   • Per trovare un programma che ti insegni come affrontare la tua rabbia in modo appropriato, puoi cercare in Internet "Corso di gestione della rabbia" citando il nome della città, dello stato o del comune in cui vivi.Puoi anche aggiungere termini di ricerca come "per i giovani" o "per un PTSD" per trovare un gruppo che è stato applicato in modo specifico alla tua situazione specifica.
   • Un altro modo per trovare un programma adatto è chiedere informazioni al proprio medico o terapista o scoprire quali programmi di auto-aiuto sono disponibili nella propria zona.
4. Sottoponiti alla terapia. In definitiva, il modo migliore per controllare il tuo temperamento è identificare e trattare la radice dei tuoi problemi di rabbia. È meglio farlo prendendo un appuntamento con un terapista. Un terapista può prescriverti tecniche calmanti da utilizzare in situazioni che ti fanno arrabbiare. Lui o lei può aiutarti a sviluppare le capacità di cui hai bisogno per affrontare i tuoi sentimenti e darti una formazione sulla comunicazione. Inoltre, uno psicoanalista specializzato nell'aiutare le persone a risolvere i problemi del passato (come l'incuria o l'abuso infantile) può aiutare a ridurre la rabbia legata a eventi passati.
   • Chi vive negli Stati Uniti può trovare un terapista specializzato nell'affrontare la rabbia e chi vive nel Regno Unito può andare qui.

Suggerimenti

• Quando sei arrabbiato il tuo cuore batte più velocemente, ti senti a disagio e vuoi esprimerlo in qualche modo. Mantieni la calma e fai alcuni respiri profondi, chiudi gli occhi per un momento e ti ritroverai a riprendere il controllo della situazione. In questo modo riuscirai anche a tenere lentamente sotto controllo la tua rabbia.
• Concediti tempo per cambiare. Se sei cronicamente turbato da problemi di temperamento, potrebbe volerci un po 'prima che tu riesca davvero a controllare le tue emozioni.
• Inspira dal naso ed espira dalla bocca. Questo ti calma in ogni situazione.
• Se senti una situazione in cui potresti arrabbiarti o sentirti frustrato, come al lavoro, prova a provare la scena in anticipo. Avere sempre una risposta "provata" pronta per possibili fattori scatenanti per uno scoppio di rabbia.
• Se nessuno ti vede su un cuscino, dai un pugno e / o urla. Stabilisci un limite di tempo per questo. Questo ti aiuterà a sfogarti in modo da non sfogare la tua rabbia su qualcun altro.
• Prova a scrivere le cose che ti fanno arrabbiare. Annotare queste cose può aiutarti a controllare meglio la tua rabbia e prevenire una risposta aggressiva.
• Vai in palestra. Facendo sport (in modo sicuro) viene rilasciata l'adrenalina che accompagna uno scoppio d'ira.
• Se ti arrabbi in classe, chiedi all'insegnante se puoi lasciare l'aula per un po '.
• Parla dei tuoi problemi con qualcuno che si prende cura di te e che non è personalmente coinvolto nella tua situazione. Potrebbe essere uno dei tuoi genitori, un amico, un terapista o un amico su Internet con cui puoi chattare. Deve essere qualcuno di cui ti fidi e con cui parleresti con sicurezza.
• Essere pazientare. Se ti sforzi troppo di controllare il tuo temperamento, potresti semplicemente arrabbiarti di più. Credi in te stesso.