Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: pianificazione della meditazione
• Metodo 2 di 4: lavorare con la meditazione consapevole
• Metodo 3 di 4: rilassati con la meditazione body scan
• Metodo 4 di 4: prova la meditazione camminata
• Suggerimenti

La meditazione senza un insegnante non è facile, ma molte persone imparano ancora a meditare efficacemente da sole. Sebbene possa essere impegnativo, può anche essere più comodo e più facile per chi ha orari fitti. Per cominciare, devi pianificare attentamente la tua meditazione. Sebbene ci siano una varietà di approcci alla meditazione che puoi fare da solo, la meditazione mindfulness, la meditazione body scan e la meditazione camminata sono buone scelte per abituarti a meditare senza la guida di un insegnante.

Al passo

Metodo 1 di 4: pianificazione della meditazione

1. Considera cosa ti aspetti dalla meditazione. Sapere cosa vuoi con la meditazione è un obiettivo importante a cui mirare poiché diverse tecniche di meditazione possono essere utilizzate per raggiungere obiettivi diversi. Considera la tua motivazione per la meditazione:
   • Ad esempio, chiediti se speri di capire un problema, migliorare la tua concentrazione, raggiungere un senso di calma, sviluppare più energia o dormire meglio? Ti interessa la meditazione come un modo per superare l'abuso, la dipendenza o altre situazioni di vita difficili?
2. Scegli una tecnica di meditazione per raggiungere i tuoi obiettivi e la tua personalità. Ora che hai determinato il motivo per cui vuoi meditare, determina gli esercizi di meditazione specifici che soddisferanno le tue esigenze. Mentre la maggior parte delle forme di meditazione allevia lo stress e l'ansia, alcune forme di meditazione possono fornire benefici specifici e adattarsi meglio a determinati tipi di personalità.
   • La meditazione consapevole è utile per le persone che si distraggono facilmente e vogliono migliorare la loro concentrazione e concentrazione.
   • Se sei una persona attiva e hai difficoltà a stare fermo, potresti prendere in considerazione una tecnica di meditazione come la meditazione camminata, dove ti è permesso muoverti ed essere fuori.
   • La meditazione amorevole è spesso raccomandata per le persone che vogliono sentirsi più compassionevoli ed empatiche.
3. Tempera le tue aspettative. Ci sono molti libri, articoli e risorse online che promettono trasformazioni sorprendenti, ma è una buona idea mantenere ragionevoli le tue aspettative. Cambiare il modo in cui pensi o senti attraverso la meditazione può richiedere molto tempo.
   • Imparare a meditare richiede tempo e pratica, quindi non aspettarti di capirlo subito.
4. Organizza il tuo tempo di meditazione. Molte persone non concedono molto tempo per meditare o scelgono un buon momento per praticarla. Idealmente, i momenti migliori sono la mattina presto o la sera tardi, quando di solito è più tranquillo e silenzioso intorno a te e puoi rilassarti adeguatamente.
   • Puoi scegliere in qualsiasi momento in cui sai che l'ambiente circostante sarà tranquillo e potrai concentrarti per un periodo di tempo più lungo.
   • Per prima cosa, prova a mettere da parte 3-5 minuti per la meditazione, aumentando gradualmente fino a circa 45 minuti.
   • Potresti non avere sempre tutto il tempo che desideri, ma pianificare il tuo tempo di meditazione ti aiuterà a entrare nella giusta mentalità per meditare.
5. Comprendi che stai già meditando. Molte persone meditano senza saperlo. Se ti sei mai rilassato con una tazza di tè, mentre dipingi o camminavi fuori e ti sei sentito rilassato, allora hai avuto un'esperienza meditativa.
   • Consolatevi sapendo che avete già una certa esperienza nella meditazione e che potete ottenere risultati ancora migliori con una pratica più mirata.
6. Stabilisci le regole di base. Imparare a meditare è come qualsiasi altra forma di allenamento e stabilire linee guida o stabilire regole di base renderà la tua pratica più efficace. Oltre a seguire una specifica tecnica di meditazione, cerca di pianificare cosa fare prima e dopo la meditazione.
   • Può anche essere utile pianificare come risponderai se la tua meditazione viene interrotta o interrotta. Raggiungere la meditazione è difficile e può essere noioso interrompere quello stato, ma puoi decidere come rispondere e rimetterti in carreggiata.
   • La stessa routine prima e dopo la meditazione ti aiuterà a entrare rapidamente nel giusto stato mentale e a sperimentare i benefici per un periodo di tempo più lungo.
7. Trova un buon posto per meditare. Scegliere un luogo in cui meditare è importante quanto scegliere un momento per meditare. Dovrai scegliere un luogo tranquillo, confortevole e dove ti senti al sicuro.
   • Se vivi in ​​una casa trafficata o in una zona rumorosa con spazio limitato o tranquilla, trova un luogo alternativo. Potrebbe essere necessario prendere in prestito una camera per gli ospiti da un amico o un parente o prenotare uno studio in una biblioteca. Puoi anche meditare all'aperto in un luogo come un giardino, un gazebo o un altro edificio all'aperto, dove puoi allontanarti dagli altri per un po '.
8. Rilassati prima di iniziare. La tua meditazione avrà più successo se ti rilassi per qualche minuto prima di iniziare. Prova alcune di queste tecniche per meditare nella stanza giusta:
   • Tendi e rilassa i tuoi gruppi muscolari.
   • Pensa a una scena tranquilla.
   • Ascolta della musica soft.
   • Fai un respiro profondo.
   • Fai un po 'di stretching.
9. Continua a esercitarti. Come ogni altra abilità, la meditazione è più efficace se la pratichi regolarmente. La meditazione sarà più facile per te se pianifichi sessioni regolari.
   • Scegli un orario che si adatti al tuo programma e alle tue esigenze: una volta al giorno, due volte al giorno, una volta alla settimana, due volte alla settimana, anche una volta al mese se hai difficoltà a iniziare.
   • Cerca di rendere la meditazione parte della tua routine in modo da non dover decidere se meditare o meno. Rendilo una parte normale della tua giornata.
   • È normale che alcune sessioni di meditazione siano più facili di altre, quindi non scoraggiarti se stai lottando per raggiungere uno stato meditativo.
10. Pensa alla tua esperienza. Ogni volta che mediti, dedica qualche minuto a riflettere sulla tua esperienza. Prendi appunti su cosa è andato bene e cosa è andato storto.
    • Questo può aiutarti a riconoscere comportamenti o fattori esterni che rendono più difficile meditare. Imparerai anche quali parti della tua routine sono le più efficaci.

Metodo 2 di 4: lavorare con la meditazione consapevole

1. Siediti dritto. Questo esercizio è più efficace quando sei rilassato ma vigile. Scegli un posto comodo, come una sedia, un cuscino o il pavimento.
2. Rilassa i muscoli. Nota i muscoli che sembrano tesi e cerca di rilassarli.
   • Spesso porti tensione al collo, alle spalle e alla schiena, quindi presta attenzione a queste aree.
3. Ricorda a te stesso perché stai meditando. Ricerche recenti suggeriscono che le sessioni di meditazione hanno più successo quando si pensa ai benefici che voi e la vostra famiglia o i vostri amici otterrete da loro. Ripeti questo passaggio durante ogni sessione.
4. Guarda il tuo respiro. Fai un respiro profondo e pensa a come si sente ogni respiro. Presta molta attenzione a dove il respiro entra nel naso, a come riempie i polmoni e lascia la bocca.
   • Cerca di guardare solo il tuo respiro e non prestare attenzione a suoni, sentimenti e pensieri che distraggono.
   • Questo è un eccellente esercizio per principianti che puoi fare da solo. Può anche aiutarti a prepararti per una meditazione più avanzata.
5. Non preoccuparti di sognare lontano. È del tutto normale che la tua mente vada alla deriva durante questo esercizio ed essere in grado di riconoscere quando questo sta accadendo è un passo importante. Se ciò accade, concentrati di nuovo sulla respirazione.
   • Imparare a riconoscere quando la tua mente sta vagando o è preoccupata e focalizzare nuovamente la tua attenzione ti aiuterà ad affrontare l'ansia e i pensieri stressanti.
6. Prova a contare ogni respiro. Per aumentare la concentrazione sul respiro e limitare il vagabondaggio, puoi iniziare contando ogni respiro che fai. Conta ogni volta che espiri.
7. Concentrati sulle parole. I nostri pensieri spesso ci distraggono dal pensare al nostro respiro, quindi cerca di collegare i tuoi pensieri con il tuo respiro. Ad esempio, mentre inspiri, ricorda che stai respirando. Quando espiri, nota che stai espirando.
8. Pensa alla tua sessione di meditazione. Pensando a come è andato l'esercizio, puoi migliorare la tua tecnica. Pensa a cosa ti è piaciuto o non ti è piaciuto della sessione.
   • Può essere utile tenere un libro di meditazione o un diario a cui puoi fare riferimento.
   • Se ci sono pensieri specifici che continuano ad arrivare, scrivili.

Metodo 3 di 4: rilassati con la meditazione body scan

1. Preparatevi. Per eseguire una meditazione di scansione completa del corpo, è necessario mettere da parte circa 30 minuti. Scegli un posto comodo e sdraiati.
   • Assicurati che il telefono, il computer e la televisione siano spenti in modo da poterti concentrare sulla meditazione.
   • Il tuo letto o un tappetino da yoga sono buoni su cui sdraiarsi per eseguire questo esercizio.
   • Può anche aiutarti a rilassarti abbassando le luci e togliendoti le scarpe. Alcune persone trovano utile anche chiudere gli occhi.
2. Identifica le aree del corpo che sembrano tese. Prima di iniziare ufficialmente la scansione, presta attenzione alle aree del tuo corpo che sembrano tese o dolorose. Quando sai quali sono queste aree, cerca di rilassare i muscoli o di mantenerli meno tesi.
   • Mantenere la tensione in queste aree impedisce il completo rilassamento e trarrai meno beneficio dalla scansione del corpo.
3. Inizia una scansione mentale del tuo corpo. Fingi di controllare le diverse parti del tuo corpo, prestando attenzione a come si sentono queste parti. Concentrati su una parte alla volta.
   • Ad esempio, se inizi con il tuo piede, presta attenzione a come le diverse parti del piede toccano il tappetino, il tuo letto o il pavimento. Alcune parti del tuo piede si sentono diverse dalle altre? Se indossi scarpe o calzini, pensa a come si sentono contro i tuoi piedi.
   • Molte persone trovano utile iniziare con le dita dei piedi e salire fino alla testa. Puoi anche iniziare con la testa e lavorare verso le dita dei piedi.
4. Continua la scansione. Quando hai finito di riflettere su una parte del corpo, passa a un'altra parte del corpo. Fatti strada fino alla sommità della testa.
   • Non sentirti affrettato e non preoccuparti del tempo. Non devi dedicare una certa quantità di tempo a ciascuna parte del corpo. Concediti il ​​tempo necessario per sentire ogni parte del tuo corpo.
5. Elimina le distrazioni. Può essere difficile bloccare distrazioni come pensieri negativi, il rumore del traffico o una radio in un'altra stanza, ma non lasciare che interferiscano con la tua meditazione.
   • Lascia che i pensieri negativi e le distrazioni svaniscano dal mondo intorno a te. Se sei distratto durante la scansione corporea, non sentirti giù. Sapere quando sei distratto è una buona parte dell'esercizio in quanto ti aiuterà a evitarlo in futuro.
   • La scansione non ha nulla a che fare con una valutazione del tuo corpo. Invece, osservi come tutto si sente e funziona.
6. Concentrati sulle connessioni tra le parti del corpo. Dopo aver scansionato ogni parte del corpo, cerca di essere consapevole di come sono collegate le tue articolazioni. Nota come si sentono queste connessioni.
7. Presta attenzione a come si sente la tua pelle. Nell'ultima parte della scansione, pensi a come si sente la tua pelle.
   • Alcune parti sono più fredde o più calde di altre? Riesci a sentire trame diverse dai vestiti, dalle lenzuola o dal tappetino?
8. Pensa alla tua meditazione. Ora che hai scansionato completamente il tuo corpo, prova a registrare la tua esperienza su un taccuino o un diario.
   • Senti meno dolore o tensione in certi punti?
   • Cosa ha funzionato bene nell'esercizio? Quali parti della scansione corporea sembravano meno efficaci? Ci sono state volte in cui ti sei sentito distratto? Cosa ti ha distratto? Come potresti evitare queste distrazioni in futuro?
9. Ripeti l'esercizio se necessario. Ripeti l'esercizio tutte le volte che vuoi rilassare il corpo. Più regolarmente esegui una scansione corporea, più facile sarà rimanere concentrati e trarne il massimo beneficio.

Metodo 4 di 4: prova la meditazione camminata

1. Inizia stando in piedi. Può sembrare folle, ma la prima parte di questo esercizio è alzarsi e prestare attenzione a come ti senti. Presta attenzione allo spostamento del tuo peso, a ciò che senti nelle gambe e nei piedi e come si sentono i tuoi vestiti.
   • Questo passaggio ti rende più consapevole di tutto ciò che il tuo corpo deve fare per essere in grado di stare in piedi e muoversi.
2. Inizia a camminare. Potresti essere abituato a camminare velocemente dalla tua auto all'ufficio o correre alla fermata dell'autobus con i tuoi figli, ma ora devi mantenere un ritmo più lento e più comodo.
   • Non devi muoverti al rallentatore, pensa solo a come cammineresti senza una destinazione specifica in mente.
   • Questa è una buona pratica per le persone che hanno difficoltà a stare ferme o diventano irrequiete a causa di altre tecniche di meditazione.
3. Pensa ai tuoi piedi. Ora che hai iniziato a camminare, pensa a ciò che sentono i tuoi piedi. Presta attenzione a come i talloni toccano il suolo e alle punte di ciascun piede quando decolli.
   • Noterai anche come le calze e le scarpe si sentono nel modo in cui colpiscono i piedi.
4. Concentra la tua attenzione su diverse parti del tuo corpo. Concentrati su diverse parti del corpo, come gambe, polpacci, caviglie, fianchi e colonna vertebrale, e pensa a come si sentono queste parti mentre cammini.
   • Quando pensi a ciascuna parte del corpo, cerca di enfatizzarne il movimento per enfatizzare ciò che fa. Ad esempio, prova a muovere un po 'di più i fianchi.
   • Pensa a come si collegano le tue diverse parti del corpo e come si sentono questi luoghi.
5. Concentrati verso l'interno. Dopo aver prestato attenzione alle parti del corpo, puoi concentrarti sui tuoi sentimenti e pensieri. Senza fissarti su un pensiero specifico, presti attenzione a ciò che pensi o senti.
6. Confronta i tuoi sentimenti mentali e fisici. L'obiettivo qui è essere consapevoli di come si sentono il tuo corpo e la tua mente allo stesso tempo. Cerca di raggiungere uno stato di equilibrio in modo da non essere più concentrato su un aspetto rispetto all'altro.
7. Fermati. Proprio come hai iniziato questo esercizio stando in piedi, lo finirai nello stesso modo. Non devi fermarti all'improvviso, cerca solo di rallentare e stare fermo.
   • Notate di nuovo come ci si sente a stare in piedi invece di muoversi.
8. Personalizza l'esercizio. Puoi personalizzare l'esercizio per massimizzare i benefici. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare.
   • Prova a fare questo esercizio con qualsiasi attività fisica, come corsa, ciclismo o pattinaggio.
   • Pensa a un'affermazione positiva, un'affermazione intrigante o un principio buddista mentre esegui l'esercizio.
   • Dedica più (o poco) tempo possibile alla meditazione. Ciò che è utile di questo esercizio è che puoi trovare facilmente il tempo per farlo. Fallo mentre cammini con il cane, spingi un passeggino o cammini per andare al lavoro. Se lo fai per la prima volta, concediti circa 20 minuti e scegli un luogo tranquillo, come un parco o un giardino.

Suggerimenti

• Continua a esercitarti e non aspettarti che sia di beneficio immediato.
• Una volta che sei sicuro di te e ti sei abituato a ciò che hai praticato, prova altri metodi.
• Avvia un diario di meditazione in modo da poter riflettere sulle tue esperienze.