Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: mangiare bene
• Parte 2 di 3: diventa più attivo
• Parte 3 di 3: Adattare il tuo stile di vita
• Suggerimenti
• Avvertenze

Il testosterone è un ormone prodotto in grandi quantità dagli uomini (e un po 'dalle donne) nei testicoli e nelle ghiandole surrenali. Alti livelli di testosterone sono associati a prestazioni sessuali, capacità riproduttiva, massa muscolare, crescita dei capelli, comportamento aggressivo e competitivo e altre cose tipicamente maschili. La quantità di testosterone di solito raggiunge il massimo nel quarantesimo anno di vita e diminuisce gradualmente. Fortunatamente, puoi fare molto per aumentare il tuo testosterone. Quindi, se ritieni di poter utilizzare il tuo livello T come potenziamento, sei nel posto giusto.

Al passo

Parte 1 di 3: mangiare bene

1. Modifica le tue abitudini alimentari. La quantità di testosterone prodotta dal tuo corpo ha molto a che fare con la tua dieta. È quindi importante rendersi conto di ciò che si mangia effettivamente. Una buona dieta amica del testosterone contiene abbastanza grassi sani, verdure a foglia verde, proteine ​​e colesterolo (non è poi così male per te!). Dovresti evitare diete a basso contenuto di grassi se vuoi produrre più testosterone.
   • Minerali come zinco e magnesio, ad esempio, assicurano l'attivazione della produzione di testosterone. Una buona quantità di colesterolo consente alle cellule di Leydig di produrre effettivamente testosterone.
   • Inoltre, verdure come broccoli, cavolfiori e cavoli bianchi aiutano a ridurre la quantità di estrogeni (l'ormone femminile) nel corpo. In questo modo promuovi la quantità di testosterone.
2. Mangia delle noci. Se aggiungi una manciata di noci o mandorle alla tua dieta quotidiana, sei sulla buona strada per aumentare i livelli di testosterone.
   • Considera anche di provare noci del Brasile, anacardi, arachidi e altre noci ricche di grassi monoinsaturi. Gli uomini che mangiano queste noci e arachidi regolarmente hanno livelli più alti di testosterone rispetto agli uomini che non lo fanno.
   • Anche i semi, come il girasole e il sesamo, sono ricchi di grassi monoinsaturi. Sono inoltre ricchi di proteine, vitamina E e zinco. Questi stimolano anche la produzione di testosterone.
   • Il modo più sano per mangiare noci e semi è prenderli non salati e non tostati.
3. Mangia ostriche e altri cibi ad alto contenuto di zinco. Lo zinco è uno dei minerali più importanti di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre testosterone. In effetti, consumare più zinco può aumentare significativamente i livelli di testosterone entro sei settimane.
   • Se stai cercando una soluzione rapida, sei ostriche sono sufficienti per farti produrre più testosterone. Le ostriche sono piene di zinco.
   • Ma se non ti piacciono i crostacei, puoi anche ottenere più zinco mangiando piatti ricchi di proteine ​​e pesce. E pensa anche ai latticini come il latte e il formaggio, entrambi contengono anche molto zinco.
   • Se trovi difficile assumere più zinco semplicemente modificando la tua dieta (soprattutto come vegano o vegetariano), puoi scegliere di assumere degli integratori. L'indennità giornaliera raccomandata per gli adulti non è superiore a 40 mg.
4. Inizia la giornata con la farina d'avena. I benefici per la salute della farina d'avena sono ben noti - sono ricchi di fibre e poveri di grassi - ma ora c'è un motivo in più per iniziare la giornata con una ciotola di avena. La ricerca del 2012 ha dimostrato che il consumo di farina d'avena può essere collegato a livelli più elevati di testosterone.
   • La ricerca ha dimostrato che i composti dell'avena, gli avenacosidi, possono abbassare i livelli di globulina legante gli ormoni sessuali nel corpo, aumentando i livelli di testosterone.
   • È stato anche dimostrato che la farina d'avena migliora le prestazioni sessuali. È ricco di L-arginina, un amminoacido che reagisce con l'ossido nitrico. Questa risposta fa rilassare i vasi sanguigni. Man mano che questi vasi sanguigni si espandono, l'afflusso di sangue aumenta in modo significativo.
5. Mangia le uova. Le uova sono fondamentalmente testosterone che producono supercibi. I tuorli contengono molto HDL (chiamato anche il tipo "buono" di colesterolo) che fornisce i mattoni per la produzione di testosterone.
   • Inoltre, le uova sono ricche di proteine ​​e zinco, altri due ingredienti essenziali nella produzione di testosterone.
   • Non preoccuparti che le tue vene si ostruiscano. Il colesterolo "buono" non aumenterà la quantità di colesterolo nel sangue (a differenza del colesterolo "cattivo", come i trigliceridi). Quindi puoi mangiare tre uova intere al giorno senza compromettere la tua salute.
6. Mangia cavolo bianco. Il cavolo bianco (come altre verdure a foglia verde come spinaci e cavoli) può fare molto per i tuoi livelli di testosterone. Contiene un fitochimico, IC3 (indolo-3-carbinolo), che ha anche una doppia azione. Abbassa la quantità di ormoni femminili e aumenta la quantità di maschi.
   • La ricerca presso il Rockefeller University Hospital ha dimostrato che i livelli di estrogeni potrebbero essere ridotti del 50% negli uomini che hanno assunto 500 mg di IC3 a settimana. Ciò rende la quantità esistente di testosterone molto più efficace.
   • Il modo più efficiente per aumentare i tuoi livelli di IC3 a casa è mangiare abbastanza cavolo bianco. Prepara una zuppa, involtini di cavolo o un succo, oppure opta per il più classico: stufato di cavolo bianco con patate.
7. Riduci l'assunzione di zucchero. Gli scienziati hanno dimostrato che gli uomini in sovrappeso hanno una probabilità 2,4 volte maggiore di avere una diminuzione del testosterone rispetto ai loro omologhi. Quindi è importante provare a perdere qualche chilo se vuoi aumentare la quantità di testosterone. Il modo più veloce per farlo è eliminare il più possibile lo zucchero aggiunto dalla dieta. Il modo più veloce per farlo è eliminare quanto più zucchero possibile dalla tua dieta.
   • Se bevi molta soda, fermati subito. La soda è ricca di zuccheri aggiunti e calorie vuote. Questi possono portare ad aumento di peso e resistenza all'insulina. Lasciando quella lattina di soda che bevi sempre al lavoro, proibisci già molte calorie.
   • Il fruttosio (zucchero della frutta) è un tipo di zucchero che si trova negli alimenti trasformati e nei succhi di frutta. Si dice che il fruttosio sia uno dei motivi principali per cui le persone stanno ingrassando in questi giorni.Per limitare l'assunzione di fruttosio, puoi ridurre gli alimenti e le bevande trasformati. Indica i carboidrati raffinati, che puoi trovare in cereali, bagel, salatini, waffle, ecc., Anche la porta.
8. Prendi la vitamina D3. Questo è, tecnicamente, un ormone, ma molto importante. La ricerca indica che le persone che assumono regolarmente integratori D3 hanno livelli più elevati di testosterone.
9. Stai lontano da integratori che non sono basati su prove scientifiche. Potrebbero essere alla moda in questo momento, ma non aiuteranno i tuoi piccoli aiutanti a produrre più T. Queste sono le cose da evitare. # * Vitamina C. A meno che tu non abbia il diabete, questo non ti aiuterà se vuoi aumentare il tuo testosterone. Va bene, aumenta la quantità di testosterone nei topi diabetici. Ma queste sono tutte le prove scientifiche là fuori per questo. Probabilmente assumi anche abbastanza vitamina C attraverso la tua dieta regolare. Molto probabilmente stai assumendo abbastanza vitamina C dalla tua dieta.
   • ZMA. ZMA è un mix di integratori di zinco, magnesio e vitamina B6. Ricerche recenti hanno dimostrato che ZMA non ha assolutamente alcun effetto sulla produzione di testosterone negli uomini. A meno che tu non sappia di essere carente di una qualsiasi di queste vitamine o minerali, è meglio che tu stia lontano da loro.
   • Fai i tuoi compiti. Fai le tue ricerche sugli integratori che si dice aumentino i livelli di testosterone. Se non sei sicuro, determinalo da solo. Ma fai una scelta informata. Certo, solo perché è su Internet non significa che sia vero.

Parte 2 di 3: diventa più attivo

1. Sviluppa un programma di esercizi e rispettalo. Se speri di aumentare i tuoi livelli di testosterone, puoi provare qualcosa di più che regolare la tua dieta. Dopotutto, il movimento è altrettanto importante. Quindi cerca di costruire una routine che sia efficace e che tu possa rispettare. In questo modo ottieni il massimo dalla tua produzione di testosterone.
   • Forme di esercizio specifiche, come il sollevamento pesi, inducono il corpo a produrre più testosterone.
   • Un esercizio sufficiente riduce il rischio di obesità. E, come accennato in precedenza, essere in sovrappeso può influire negativamente sui livelli di testosterone.
   • Se non sei sicuro da dove iniziare, potrebbe essere saggio assumere un personal trainer. Lui / lei può aiutarti a stabilire una routine basata specificamente sulla tua condizione attuale e sui risultati desiderati.
2. Inizia a sollevare pesi. Se vuoi aumentare il tuo testosterone, dovresti iniziare a sollevare pesi. Questa è la variante di fitness più efficace per promuovere la produzione di testosterone. Per ottenere i migliori risultati, solleva pesi più pesanti con meno ripetizioni. Probabilmente è meglio lasciare l'attrezzatura così com'è. Attenersi ai pesi liberi e seguire i consigli di seguito:
   • Allena i principali gruppi muscolari. La ricerca ha dimostrato che l'allenamento dei grandi gruppi muscolari è molto più efficace dell'allenamento di uno o due muscoli più piccoli. Se usi gruppi muscolari più grandi, devi usare movimenti composti più complessi. È quindi meglio fare squat, stacchi da terra, presse sulle spalle e distensioni su panca.
   • Prova ad allenarti al volume più alto possibile. Il tipo di esercizi che fai non significherà nulla se non hai abbastanza volume. Dovresti fare 3-4 serie di ogni esercizio composto, usando un peso che non puoi sollevare più di 5 volte per serie. Il volume del tuo allenamento è determinato in base a questa formula: ripetizioni x imposta x peso = volume. Tuttavia, se devi fare una scelta, quindi più ripetizioni o più serie, scegli sempre più serie.
   • Concentrati sullo sforzo elevato. Spingiti al limite in palestra. Solo spingendo i tuoi limiti fisici puoi massimizzare la produzione di testosterone. Aumenta lo sforzo rallentando ogni esercizio e non riposando per più di due minuti tra le serie.
3. Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un'altra forma di allenamento che può aumentare la quantità di testosterone. Inoltre, migliora la condizione e accelera la digestione.
   • L'HIIT comporta un'intensa raffica di sforzo, seguita da un esercizio di recupero leggermente più facile e più lento. Questo processo viene ripetuto più volte durante l'allenamento.
   • Puoi applicare questo tipo di allenamento alla maggior parte dei tipi di movimento. Puoi fare HIIT sul tapis roulant, in piscina, sull'ellittica, ecc. Segui questa formula: dai tutto ciò che hai per almeno 30 secondi alla volta, quindi prosegui con circa 90 secondi di esercizi di recupero relativamente più lenti, quindi vai di nuovo 30 secondi di fila per l'oro. Ripeti questa operazione altre 7 volte per ottenere il miglior risultato.
   • Anche 20 minuti di questo sforzo possono produrre risultati enormi. Non puoi usare il fatto di non avere tempo come scusa.
4. Fai cardio. Cardio non avrà direttamente un enorme impatto sulla produzione di testosterone, ma può avere un impatto positivo sulla quantità complessiva di testosterone. Pertanto, prova ad aggiungere corsa, nuoto, spinning o altri tipi di attività aerobica alla tua routine.
   • Il cardio è uno dei modi migliori per bruciare i grassi. Quindi, se vai a correre o nuoti ogni settimana, perderai i chili in eccesso più velocemente. Questa è una buona notizia, poiché il sovrappeso può influire negativamente sul testosterone.
   • Quando sei sotto stress, il tuo corpo secerne una sostanza chimica chiamata cortisolo. Il cortisolo assicura, tra le altre cose, che la produzione di testosterone è ostacolata. Il cardio è un ottimo modo per alleviare lo stress, che limita anche la produzione di cortisolo. Di conseguenza, puoi quindi produrre più testosterone.
   • Fai cardio, ma con moderazione. Diventare un maratoneta non ti serve. In effetti, una ricerca presso l'Università della British Columbia ha dimostrato che i corridori maschi che correvano più di 40 miglia a settimana avevano livelli di testosterone ancora più bassi rispetto ai corridori di breve distanza.
5. Dai al tuo corpo il tempo di riprendersi dopo l'esercizio. Per quanto sia importante l'esercizio, è necessario dare al tuo corpo tempo e riposo per riprendersi. Altrimenti potrebbe essere solo che il tuo programma di allenamento ha un effetto negativo sul tuo livello di testosterone.
   • La ricerca presso l'Università della Carolina del Nord ha dimostrato che l'allenamento eccessivo può abbassare i livelli di testosterone negli uomini del 40%. È quindi importante, se ti alleni molto, prenderti almeno due giorni liberi a settimana. Inoltre, cerca di non allenare troppo spesso gli stessi gruppi muscolari uno dopo l'altro.
   • Nei giorni in cui non ti alleni intensamente, puoi provare a essere un po 'più attivo del solito. Prendi le scale invece dell'ascensore. Porta la bici o il carrello a piedi al lavoro. Invece di stare seduto tutto il giorno, usa una scrivania in piedi. Questi piccoli aggiustamenti possono mantenere il tuo corpo in movimento, che è una buona notizia per il tuo testosterone.

Parte 3 di 3: Adattare il tuo stile di vita

1. Dormi a sufficienza. Il sonno è un aspetto molto importante della produzione di testosterone. Questo perché il tuo corpo usa il tempo che dormi per produrre più testosterone. Pertanto, fai del tuo meglio per dormire almeno 7-8 ore a notte.
   • Scienziati dell'Università di Chicago hanno dimostrato che gli uomini che dormivano meno di 5 ore per 7 giorni consecutivi avevano dal 10 al 15% in meno di testosterone rispetto a quando erano completamente riposati.
   • Oltre a ridurre la produzione di testosterone, la privazione del sonno può aumentare la quantità di cortisolo (l'ormone dello stress). Elevate quantità di cortisolo possono influire negativamente sui livelli di testosterone.
   • Non dormire a sufficienza ostacola anche gli ormoni della crescita. Ciò rende più difficile costruire massa muscolare durante l'esercizio.
   • Cerca anche di migliorare la qualità del tuo sonno. Puoi farlo spegnendo computer ed elettronica un'ora prima di andare a dormire. Evita di bere bevande contenenti caffeina a tarda notte e fai una doccia calda prima di andare a letto.
2. Evitare lo stress. Molti esperti ritengono che lo stress sia uno dei principali responsabili dei ridotti livelli di testosterone dell'uomo di oggi. Questo perché l'ormone che causa lo stress, il cortisolo, ha una cattiva relazione con il testosterone.
   • In altre parole, se hai molto cortisolo, hai poco testosterone e viceversa. Si ritiene che il cortisolo sia in conflitto con il testosterone perché il cortisolo mette il corpo in modalità "lotta o fuga", preparandolo alla sopravvivenza. Il testosterone è in realtà correlato a tratti comportamentali come aggressività, competizione e accoppiamento. Ecco perché i due non possono vivere insieme in armonia.
   • Per massimizzare i livelli di testosterone, è importante mantenere lo stress al minimo. Considera l'idea di fare esercizi di respirazione, yoga o meditazione.
3. Stai lontano dalla bevanda (altro). L'alcol può avere un effetto negativo sulla produzione di testosterone. Bere molto può confondere il sistema ormonale, facendo sì che i testicoli rifiutino di produrre testosterone.
   • Inoltre, l'alcol può aumentare la quantità di cortisolo e ostacolare gli ormoni della crescita. Il tuo testosterone non ne è così felice.
   • Sfortunatamente, la birra è il peggior tipo di alcol in termini di testosterone sano. Questo perché il luppolo che produce la tua birra è ricco di estrogeni (l'ormone femminile). Quindi considera di bere una bevanda diversa o niente.
   • Se stai bevendo, è saggio smettere dopo due o tre drink. In questo modo limiti il ​​danno che fai ai tuoi livelli di testosterone.
4. Riduci l'assunzione di caffeina. Dovresti consumare la caffeina con moderazione, perché altrimenti può produrre cortisolo. Il cortisolo influisce negativamente sul testosterone.
   • Inoltre, se lo bevi a fine giornata, la caffeina può interferire con il sonno. E meno sonno significa meno testosterone.
   • Tuttavia, recenti ricerche hanno dimostrato che consumare caffeina subito prima di una sessione di allenamento può aumentare le prestazioni. Quindi, se hai davvero voglia di caffè, prendi una tazza prima di sollevare pesi.
5. Goditi le cose che ti piacciono. Fortunatamente, aumentare i livelli di testosterone può anche essere divertente. Ci sono diversi modi per aumentare la tua T. senza dover lavorare sodo.
   • Guarda più sport. I ricercatori dell'Università dello Utah hanno scoperto che i livelli di testosterone degli appassionati di sport sono legati alle prestazioni della loro squadra sportiva preferita. I livelli di testosterone dei conigli di prova sono aumentati del 20% quando la loro squadra preferita ha vinto, ma sono diminuiti della stessa percentuale quando quella squadra ha perso. Quindi puoi giustificare la visione di più sport, ma cerca di assicurarti che la tua squadra preferita vincerà!
   • Molto di più. Probabilmente sai che il testosterone determina il desiderio sessuale maschile, ma lo sapevi che funziona anche nell'altro modo? Sì, fare sesso può aumentare i livelli di testosterone. E non solo ... Avere un'erezione o essere eccitato da una donna attraente, è sufficiente per aumentare il tuo testosterone.
   • Goditi il ​​mondo esterno. Esci e goditi il ​​sole. Questo può essere estremamente vantaggioso per il tuo testosterone. Se ti esponi ai raggi del sole (ricchi di vitamina D) per 15-20 minuti al giorno, puoi aumentare i tuoi livelli di testosterone di un incredibile 120%. Se prendi il sole nudo, quella percentuale sarà ancora più alta. Assicurati solo di non farti beccare.
6. Affronta i problemi di pressione alta. La ricerca ha dimostrato che gli uomini con ipertensione hanno 1,8 volte più probabilità di soffrire di livelli più bassi di testosterone rispetto agli uomini che non lo fanno.
   • Esistono diete specifiche con cui puoi iniziare per abbassare la pressione alta e aumentare i livelli di testosterone.
   • Anche altri fattori, come ridurre lo stress, bere di meno e non essere in sovrappeso, possono abbassare la pressione sanguigna.
   • E se tutto ciò fallisce, ci sono anche farmaci che possono aiutare a controllare la tua ipertensione. Consulta il tuo medico per discutere il miglior piano d'azione.
7. Evita gli xenoestrogeni. Gli xenoestrogeni sono sostanze chimiche che imitano l'effetto degli estrogeni nel corpo. E questo non fa bene ai tuoi livelli di testosterone. Sfortunatamente, gli xenoestrogeni si sono infiltrati nella nostra vita quotidiana quasi ovunque e sono quasi impossibili da evitare del tutto. Ecco alcuni modi per limitare l'esposizione ad esso:
   • Non riscaldare il cibo in contenitori di plastica. Se mangi gli avanzi, assicurati di mettere il cibo su un piatto prima di metterlo nel microonde. La maggior parte degli imballaggi in plastica contiene ftalati (un tipo di xenoestrogeno) che possono trasferirsi nel cibo quando la plastica viene riscaldata. Se possibile, conserva il cibo in contenitori di vetro.
   • Limita l'esposizione a pesticidi e benzina. Entrambi contengono xenoestrogeni, quindi cerca di limitare il più possibile la tua esposizione ad essi. Se entri in contatto con entrambi, lavati accuratamente le mani.
   • Mangia prodotti biologici. I prodotti non biologici vengono spesso iniettati con pesticidi e iniettati con ormoni che imitano gli effetti degli estrogeni nel corpo. Scegli i prodotti biologici il più possibile. Inoltre, lava sempre accuratamente frutta e verdura prima di mangiarle. Cerca di evitare carne e latticini di mucche trattate con ormoni.
   • Usa prodotti naturali per la cura quotidiana. Shampoo, dentifrici e deodoranti possono esporre il corpo agli xenoestrogeni. Quindi considera il passaggio a prodotti naturali.
8. Vai dal dottore. Se pensi di essere carente di testosterone, consulta il tuo medico. Il tuo medico prescriverà farmaci che aiuteranno il tuo corpo a produrre più di questo super ormone.

Suggerimenti

• Prima della pubertà, la quantità di testosterone è molto bassa. I livelli di testosterone continueranno ad aumentare costantemente fino ai 40 anni, per poi diminuire.
• Sii umile. Non comportarti come se sapessi esattamente di cosa stai parlando quando non lo fai. I tuoi livelli di testosterone possono essere abbassati sbagliando e rendendoti conto. Se stai discutendo di qualcosa di cui non sai molto, è meglio ascoltare e imparare.

Avvertenze

• Se prevedi di assumere integratori, fai prima i compiti. Consultare anche il proprio medico prima di iniziare.