Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: eseguire correttamente
• Metodo 2 di 4: inizia a correre
• Metodo 3 di 4: Lavorare su una routine: Sprint (allenamento a intervalli)
• Metodo 4 di 4: crea una routine: corri per distanze maggiori

Iniziare è facile: tutto ciò che devi fare è uscire. Tuttavia, costruire una routine di camminata richiede tempo. Per iniziare a correre e continuare a correre, hai bisogno di disciplina, tenacia, un livello di forma fisica di base e il desiderio di migliorare te stesso.

Al passo

Metodo 1 di 4: eseguire correttamente

1. Riscaldati da cinque a dieci minuti prima di ogni allenamento. Dovresti sempre farlo, ma è particolarmente cruciale quando inizi per la prima volta, poiché i tuoi muscoli non sono abituati allo stress della corsa. Prova esercizi di stretching dinamico.
   • Gli allungamenti statici tradizionali (toccare le dita dei piedi e mantenere quella posizione) sono più efficaci dopo un'attività. Conserva questi esercizi statici per dopo la corsa.
   • Lo stretching dinamico può assumere la forma di affondi, squat, ginocchia e stacchi. Il punto qui è che sei flessibile e metti i muscoli a lavorare prima di passare a un allenamento duro.
2. Fai un respiro profondo e costante. La corsa è un esercizio molto aerobico e dovrai fornire un flusso costante di ossigeno in tutto il corpo. Concentrati su ogni respiro: dentro ... fuori ... dentro ... fuori ...
   • Inspira dal naso ed espira dalla bocca. La respirazione nasale è molto più efficiente della respirazione con la bocca e scoprirai di non rimanere senza fiato se inali deliberatamente attraverso il naso.
   • Respira dallo stomaco, non dal petto. Fai uno sforzo consapevole per riempire lo stomaco di respiri profondi. Sarai in grado di assorbire più ossigeno in questo modo ei tuoi muscoli saranno in grado di portarti più lontano prima che si stanchino.
3. Sii consapevole della tua postura di corsa. Il corpo di ognuno è unico e ogni corridore ha un'andatura leggermente diversa. Corri e vedi cosa ti sembra giusto.
   • Pompa con le tue braccia in un'oscillazione compatta. Non lasciarli oscillare, ma non tenerli troppo stretti.
   • Stai in piedi, ma piegati leggermente in avanti. Tieni la schiena dritta.
   • Alza i piedi in alto in modo da non inciampare su nulla, ma non rimbalzare da terra, poiché ciò richiede una forza inutilmente maggiore. Cerca di atterrare dolcemente per ridurre lo stress su ginocchia, caviglie e piedi.
4. Fai dei passi comodi per te. Quando inizi a correre, ti ritroverai a cadere in una lunghezza del passo naturale. Questo può variare a seconda che tu stia facendo sprint, jogging o correndo su lunghe distanze.
   • Nota come atterrano i tuoi piedi. Quando corri sul posto, devi atterrare sulla parte anteriore dei tuoi piedi (la pianta del piede). Questo è il modo in cui correresti naturalmente, quindi quando controlli la tua tecnica, assicurati di atterrare sugli avampiedi di ogni piede o al centro.
   • In generale, tuttavia, mentre cammini più velocemente, il tuo piede tocca il suolo più in avanti, più verso la punta. Se colpisci regolarmente il suolo con i talloni, il tuo passo potrebbe essere troppo lungo.
5. Rilassa la parte superiore del corpo, ma tieni la schiena dritta. Se mantieni il tuo corpo completamente rigido, camminerai più lentamente. Tieni le braccia e le spalle sciolte e il peso centrato.
   • Tieni la testa e il collo rilassati. Quando cerchi di tenere la testa dritta, la tensione può diffondersi lungo la colonna vertebrale e lungo il resto del corpo. Questo può stancarti prima di quanto sarebbe altrimenti.
   • Invece di concentrarti sulla parte superiore del corpo, cerca di concentrarti sulla tua andatura. Questo aiuta a migliorare la tua tecnica e ti impedisce di preoccuparti della postura della testa, delle spalle e del collo.
6. Oscilla le braccia con un movimento controllato e compatto. Dovrebbe sembrare naturale: lascia che oscillino con il tuo passo.
7. Allunga i muscoli dopo la corsa. Allunga tutti i muscoli, ma concentrati sulle gambe. Allunga i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli centrali. Fai un respiro lento e profondo, concentrandoti su ogni muscolo mentre lo allunghi.
   • Lo stretching scioglierà i muscoli tesi e ridurrà il rischio di crampi muscolari. È importante fare stretching dopo un allenamento intenso.
   • Allunga i muscoli finché non ti senti rilassato e sciolto. Prova a fare stretching per almeno cinque minuti.
8. Potresti voler ascoltare la musica mentre cammini. Correre a un ritmo può mantenerti motivato. Tuttavia, alcuni corridori credono che un battito artificiale ti impedisca di correre secondo il ritmo naturale del tuo corpo, rendendolo meno efficiente.
   • Quando si ascolta la musica, indossare i tappi per le orecchie, niente che sia allentato o molto grande. Collega gli auricolari a un iPod, uno smartphone o un altro lettore multimediale. Considera l'acquisto di una cintura o di una fondina per evitare che il dispositivo si allenti e scatti durante la corsa. Altrimenti, potresti prendere in considerazione l'idea di tenere il dispositivo in mano solo per sicurezza.
   • Tieni presente che un flusso costante di musica ti distrarrà da ciò che ti circonda. Potresti non sentire più automobili, biciclette o altri pedoni. Se corri mentre ascolti la musica, devi prestare ancora più attenzione a ciò che ti circonda.
   • Alcune persone preferiscono correre su piste più lente e altre preferiscono un ritmo più veloce. Scegli qualcosa che ti entusiasmi per la corsa.

Metodo 2 di 4: inizia a correre

1. Quando sei pronto, vai a correre oggi. Nessun articolo ti preparerà completamente per questo. Hai tutto il tempo per acquistare provviste e migliorare la tua tecnica, ma il miglior paio di scarpe da corsa del mondo non ti ripagherà se non inizi a correre.
   • Puoi correre quasi ovunque: sul marciapiede, nel parco o sulla pista da corsa. Evita di camminare per strada, se possibile. Ti muoverai più velocemente del pedone medio e i conducenti potrebbero non notarti altrettanto rapidamente.
   • Se hai un abbonamento a una palestra, valuta la possibilità di correre sul tapis roulant. Questo ambiente controllato può sembrare un po 'più a suo agio all'inizio.
   • Il movimento della corsa può sembrare scomodo all'inizio. E 'normale. Metti sotto stress i muscoli che normalmente non usi e la corsa stessa renderà quei muscoli più forti.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Non preoccuparti per le tue cose all'inizio. Se hai appena iniziato, non hai bisogno di un paio di scarpe da corsa costose. Le vecchie scarpe da ginnastica vanno bene. Se decidi di fare sul serio con la corsa, potresti prendere in considerazione l'acquisto di scarpe da corsa.

   • Indossa abiti semplici e comodi: pantaloni da ginnastica, maglietta e un reggiseno sportivo (se necessario). Non indossare nulla che sia troppo pesante o troppo stretto.
   • Indossa i calzini. I tuoi piedi suderanno quando li metti al lavoro e le calze eviteranno che i tuoi piedi sfreghino contro le tue scarpe.
   • Camminare a piedi nudi può ridurre il rischio di lesioni al piede, ma solo se si cammina su una superficie tollerante. Se vuoi fare esercizio su una spiaggia o un prato, considera l'idea di camminare a piedi nudi, ma fai attenzione ai vetri rotti e ad altri oggetti appuntiti!
2. Riscaldati prima di camminare e fare esercizi di stretching dopo l'allenamento. Ancora una volta, fai degli allungamenti dinamici durante il riscaldamento e salva gli allungamenti statici per dopo.
   • Prenditi 5-10 minuti prima e dopo l'allenamento per sciogliere i muscoli. Ciò ridurrà drasticamente il rischio di crampi.
   • Gli allungamenti dinamici (ad es. Affondi, stacchi, squat) si concentrano sul movimento: ti stai preparando per un intenso movimento cardiovascolare.
   • Lo stretching statico (cioè la farfalla e alcune posizioni yoga) comporta il concentrarsi a turno su ciascun muscolo e l'adozione di pose - allentando i muscoli che sono diventati tesi a causa dello sforzo fisico.
3. Sii consapevole di ciò che ti circonda. Quando cammini di notte, resta in aree ben illuminate. Se puoi evitarlo, non fermarti troppo a lungo, sia che ti fermi per parlare con uno sconosciuto o per allacciarti le scarpe. Di 'a un compagno di stanza o a un familiare dove correrai e quando potranno aspettarti di nuovo.
   • Quando si cammina durante il giorno, prestare attenzione alle auto, ai ciclisti e agli altri pedoni. Sii costantemente consapevole di ciò che ti circonda e sii disposto a cambiare rotta in qualsiasi momento. Non puoi sempre contare sulle macchine che si fermeranno per te.
   • Renditi visibile. Se stai camminando in un'area urbana in mezzo a molto traffico automobilistico, indossa colori vivaci. Ciò garantirà che auto, autobus e ciclisti ti notino mentre attraversi strade trafficate.

Metodo 3 di 4: Lavorare su una routine: Sprint (allenamento a intervalli)

1. Considera l'allenamento sprint. L'allenamento sprint si basa su brevi e potenti raffiche di velocità punteggiate da periodi di riposo. È un ottimo modo per costruire muscoli, bruciare calorie e aumentare il metabolismo. Se hai poco tempo e ti piace correre veloce, potresti essere in grado di allenarti per gli sprint.
   • Lo sprint è un'abilità utile per gli sport che richiedono ai giocatori di muoversi rapidamente e con forza, con pause intermedie, come il calcio o il baseball.
   • Lo sprint è un duro allenamento per le gambe. Se scatti regolarmente, le cosce e i polpacci possono crescere in modo significativo.
2. Riscaldati. Quando corri su una pista, cammina per un giro e corri per l'altro. Fletti i muscoli con lo stretching dinamico e prepara il corpo e la mente per i prossimi sprint.
   • Ancora una volta: non allungare fino a dopo l'allenamento. Riscalda i muscoli centrali e le gambe con esercizi dinamici per i muscoli centrali come affondi e stacchi da terra.
3. Corri il più velocemente possibile per circa 30 secondi. La durata dello sprint dipende da te: alcuni preferiscono scattare una certa distanza e alcuni preferiscono scattare per un certo periodo di tempo. Come regola generale, non sprintare per più di 30 secondi.
   • Lo sprint è un allenamento a intervalli, ovvero intervalli di velocità e riposo. Dopo ogni sprint, dovresti riposare (stare fermo o camminare lentamente) per circa un minuto, circa il doppio del tempo che stavi facendo. Se riposi, stai fermo.
   • Continua questo ciclo di corsa e riposo per 15-20 minuti o finché non sei pronto per fermarti. Non andare troppo veloce all'inizio. Lo sprint è intenso e ti stancherai rapidamente finché non lo manterrai per alcune settimane.
4. Corri più veloce usando tutto il tuo corpo. Far scorrere il core troppo in avanti può causare lesioni, ma a piccoli incrementi può farti correre un po 'più velocemente. Oscillare le braccia con raffiche sciolte e controllate può supportare il movimento delle gambe.
   • Usa le braccia per ottenere slancio. Tienili in linea retta, rispecchiando il movimento delle tue gambe. Tienili sciolti e non alzare le spalle.
   • Potresti notare che quando inclini leggermente il tuo core in avanti, il tuo corpo correrà un po 'più velocemente per bilanciare il tuo peso. Questo può essere utile quando corri su una collina, ma può anche causare lesioni. Fai attenzione e prendi questo metodo con le pinze.
5. Fai delle pause. Non sederti, ma cammina lentamente o stai fermo. Questo preparerà il tuo corpo per il prossimo sprint dando ai tuoi polmoni il tempo di riassorbire l'ossigeno.
   • Se avverti dolore al petto, allo stomaco o alle gambe, allungati un po 'e smetti di correre quel giorno. Il tuo corpo ti sta dicendo di non fare quello che stai facendo. Meglio fermarsi e riprendere a correre un altro giorno piuttosto che ferirsi.
6. Sorseggia un po 'd'acqua, quindi non fare lunghi sorsi. Se hai bisogno di acqua tra gli sprint, bevi piccoli sorsi. Non buttare indietro tutto in una volta, anche se hai molta sete: bere troppa acqua tra una corsa e l'altra può causare dolorosi crampi allo stomaco.
   • È molto importante rimanere idratati, soprattutto se stai facendo uno scatto in una giornata calda. Se diventi disidratato, potresti avere vertigini e svenire. Se non bevi acqua durante la corsa, assicurati di bere abbastanza prima e dopo la corsa.
7. Dopo 15-20 minuti, raffreddare e allungare un po '. Massaggia delicatamente i muscoli dopo gli scatti per ridurre il rischio di crampi e dolori alla tibia. Oltre allo stretching, esegui versioni leggere degli allungamenti dinamici di riscaldamento: alcuni affondi leggeri e alcuni squat brevi.
   • Fai una passeggiata prima di sederti. Se ti alleni su un tapis roulant, cammina a bassa velocità per un altro minuto.
   • Fai un respiro profondo e lento e lascia che il tuo battito cardiaco torni alla normalità.

Metodo 4 di 4: crea una routine: corri per distanze maggiori

1. Considera la corsa a lunga distanza. In questo tipo di allenamento, l'enfasi è sulla resistenza rispetto alla velocità. Correrai più lentamente per distanze più lunghe, forse anche una maratona.
   • Pensa ai muscoli che vuoi costruire. I corridori di lunga distanza tendono a diventare magri e magri, mentre i velocisti sono più potenti e compatti.
2. Assicurati che le tue scarpe da corsa calzino correttamente. Assicurati che le tue scarpe da corsa calzino al meglio senza essere troppo strette. Se le tue scarpe sono troppo strette, puoi ottenere vesciche a metà periodo. Più a lungo cammini, migliori dovrebbero essere le tue scarpe.
   • Se corri tutti i giorni, le tue scarpe possono durare solo 4-6 mesi. Se i tuoi piedi iniziano a farti male quando indossi le scarpe da corsa, potrebbe essere meglio acquistare un nuovo paio di scarpe.
   • Alcuni negozi di scarpe possono progettare scarpe specifiche per i tuoi piedi. Se puoi permettertelo, considera l'acquisto di scarpe che si adattino alla forma del tuo arco e alla forma del tuo piede, poiché ciò renderà la tua andatura molto più naturale.
3. Inizia con un allenamento di 30 minuti. Corri al 50-75% della tua velocità massima per risparmiare energia. Se hai bisogno di una pausa, rallenta a un ritmo lento di jogging. Continua a camminare.
   • Se vivi vicino a una pista da corsa, considera di correre lì. Le piste da corsa standard sono 400 metri al giro. Se stai appena iniziando a correre, inizia con un miglio. Se cammini da un po ', puoi lavorare fino a 1200 m, 1600 m o anche di più.
   • Se vivi vicino a un parco o in una zona rurale, valuta la possibilità di correre in campagna. Tieni presente che le colline e il terreno accidentato rendono più difficile la corsa, soprattutto all'inizio.
   • Se sei un membro di una palestra, considera la possibilità di esercitarti sul tapis roulant. Un tapis roulant rende facile tenere traccia della velocità e della distanza percorsa e potrebbe essere più comodo iniziare la corsa in un ambiente controllato.
4. Mangia molti carboidrati. I carboidrati sono pieni dell'energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Se hai intenzione di correre una 10k (una distanza di 6 miglia) o qualcosa di più lungo, allora sarebbe saggio mangiare cibi ricchi di carboidrati un giorno o due prima. Non assumere troppe fibre, proteine ​​o grassi e il cibo dovrebbe essere facilmente digeribile per evitare la nausea durante una partita.
   • Tortillas, farina d'avena, pane, frittelle, waffle, bagel, yogurt e succhi sono tutti ricchi di carboidrati e facili da digerire.
   • La frutta è ricca di carboidrati, ma molti frutti sono anche ricchi di fibre e le fibre non sono facilmente digeribili. Sbucciare la frutta in anticipo per limitare la quantità di fibra. Non preoccuparti del conteggio delle calorie: le calorie sono solo energia e quando cammini per una lunga distanza avrai bruciato la maggior parte di questa energia molto prima che venga immagazzinata come grasso.
5. Considera l'idea di mangiare gel energetici (come Gu gel o Clif Shots). Le confezioni sono piene di zucchero concentrato e carboidrati - sono disponibili anche in forma di blocco masticabile (Clif Shot Bloks). La formula riempie i livelli di zucchero del glucosio e una confezione dovrebbe darti una carica di energia circa 20 minuti dopo il consumo.
   • Se decidi di utilizzare il gel energetico, provalo mentre ti alleni, almeno una settimana prima di una partita importante. Non vuoi problemi di stomaco durante una partita lunga.
6. Riscaldamento. Corri velocemente per cinque minuti prima di iniziare la corsa. Ciò consentirà alla tua circolazione di andare senza spendere troppa energia. Questo preparerà il tuo corpo per l'imminente sfida di resistenza.
   • Di nuovo: fai esercizi per i muscoli centrali come affondi e squat. Il riscaldamento è essenziale sia che tu stia correndo su lunghe distanze.
7. Tratteniti. Se inizi troppo presto, ti stancherai rapidamente e potresti avere difficoltà a percorrere la distanza. Invece di andare a tutto gas (come faresti in uno sprint), corri a un ritmo che puoi mantenere senza intoppi. Allora durerai molto, molto più a lungo.
   • Sii consapevole dei tuoi limiti. Costruisci la tua distanza lentamente e con pazienza e ti ritroverai a migliorare.
8. Rallenta fino a fare jogging quando sei stanco. Se ti senti stanco sulla strada per una lunga distanza, prova a rallentare il ritmo per una corsa lenta e ricostruisci per correre il prima possibile. Rallentare fino a camminare interromperà il flusso e può limitare drasticamente la distanza che puoi coprire.
9. Fornisci molta umidità. Quando sudi, il tuo corpo si disidrata rapidamente, quindi assumere molti liquidi per una lunga distanza è della massima importanza.
   • Se porti dell'acqua in movimento, bevi solo piccoli sorsi. Respingere grandi quantità di acqua durante la corsa può causare crampi.
   • Se possibile, mantieni l'acqua fredda. Più è freddo, più velocemente verrà assorbito nel tuo sistema.
10. Calmati. Alla fine della distanza, rallenta fino a fare jogging e poi a camminare. Fai un respiro lento e profondo. Il tuo cuore dovrebbe battere vicino alla sua velocità di riposo quando ti fermi.
    • Prenditi del tempo per allungarti e respirare. Rilassati lentamente dopo la corsa. Puoi avere i crampi se ti siedi immediatamente.