Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: scegli il giusto approccio di formazione
• Parte 2 di 3: allenamento dei diversi gruppi muscolari
• Parte 3 di 3: fai scelte di vita sane
• Suggerimenti
• Avvertenze

Vuoi scoprire di cosa è capace il tuo corpo? Se non stai più facendo progressi con la routine di allenamento a cui sei abituato, è tempo di cambiare per sviluppare ulteriormente quei muscoli e diventare più forti. È importante che ti sfidi con ogni allenamento, che alleni ogni gruppo muscolare e che il tuo corpo riceva calorie sane. Continua a leggere per saperne di più su come iniziare a costruire muscoli e diventare più forte subito.

Al passo

Parte 1 di 3: scegli il giusto approccio di formazione

1. Sfida te stesso ad ogni allenamento. Se il tuo obiettivo è diventare più forti, un allenamento non dovrebbe mai essere facile. In effetti, quei 30 minuti a 1 ora di sollevamento, spinta e trazione di pesi ogni giorno dovrebbero essere davvero una sfida estrema per il tuo corpo. Se questo non è il caso, non stai esigendo abbastanza dai tuoi muscoli, quindi la crescita è stentata. Sfida te stesso a fare tutto il possibile con ogni allenamento per ottenere i massimi risultati.
   • Alcuni esperti di bodybuilding consigliano di "allenarsi al cedimento muscolare". Ciò significa che chiedi così tanto a te stesso alla fine di una serie che non è possibile fare un'altra ripetizione. Questa forma di allenamento pone quella tensione sui muscoli, necessaria per scomporli e ricostruirli.
   • Se hai appena iniziato con l'allenamento della forza, è un'idea cercare un buon personal trainer. È importante imparare la tecnica corretta da ogni esercizio; altrimenti gli infortuni possono frenare i tuoi progressi perché ti impediscono di esercitare continuamente.
2. Aggiungi più peso e ripetizioni. Una volta che il tuo corpo si è abituato a una certa quantità di peso, è importante che continui ad aggiungere peso per metterti alla prova. Sai sollevare pesi più pesanti se le ripetizioni sono troppo facili per te e puoi fare tutte le ripetizioni senza mollare. L'aggiunta di peso extra (2,5 kg) o ripetizioni (5) è il modo migliore per continuare a sfidare il tuo corpo e costruire più muscoli.
   • Non sollevare troppo pesante. Devi essere in grado di fare almeno 8-10 ripetizioni prima di notare che i tuoi muscoli non ce la fanno più. Se non riesci a fare più di 4 ripetizioni, il peso è troppo pesante. Se scopri che puoi facilmente fare 10-12 ripetizioni senza sentirlo bruciare nei muscoli, allora è necessario mettere del fieno extra.
3. Non mettere troppa energia nel cardio. Gli esercizi aerobici come la corsa, il nuoto e il ciclismo sono ottimi modi per allenare la tua resistenza e mantenere la circolazione sana. Ma queste non sono le migliori attività se vuoi diventare molto più forte. L'allenamento con i pesi richiede un sacco di energia e se tale riserva è già stata esaurita correndo o andando in bicicletta, non ce n'è abbastanza per dedicarsi completamente all'allenamento della forza. Limita l'attività cardio a una o due volte a settimana in modo che le tue riserve di energia possano essere utilizzate per aumentare la forza.
   • Il trekking e la camminata sono attività a basso consumo energetico che sono buone alternative alla corsa e al ciclismo se vuoi risparmiare energia per il tuo allenamento della forza.
4. Allena tutti i gruppi muscolari. Alcune persone vogliono braccia grandi e forti ma non si preoccupano troppo del loro stomaco. Altri si concentrano su gambe, pettorali e così via, ma non importa che le loro braccia non siano molto sviluppate. In generale, è importante allenare tutti i muscoli del corpo, piuttosto che concentrarsi su uno solo. Ad esempio, un core forte ti aiuta a essere in grado di fare una panca pesante. Essere in grado di sollevare più peso con le braccia consente anche alle gambe di ottenere un allenamento migliore. Tutti i gruppi muscolari del tuo corpo lavorano insieme e meritano la stessa attenzione.
   • Non allenare lo stesso gruppo muscolare ogni giorno. Dedica un giorno alle tue braccia e il giorno successivo alle tue gambe o al core. Questo dà ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riprendersi, aumentando la tua forza e prevenendo gli infortuni.
5. Riposati a sufficienza tra gli allenamenti. Se vuoi diventare forte e veloce, potresti non essere in grado di resistere alla tentazione di fare esercizio tutti i giorni. Ma il tuo corpo ha bisogno della giusta quantità di riposo per ricostruire il tessuto muscolare che è stato scomposto durante l'allenamento. Se ti alleni ogni giorno, i tuoi muscoli non avranno mai la possibilità di diventare più forti e più grandi. Stabilisci un programma di allenamento per 3 o 4 giorni a settimana e non dimenticare di alternare i gruppi muscolari.
   • Va bene, se hai una giornata "libera", per correre, andare in bicicletta o fare qualsiasi altra attività per mantenerti in movimento e rilassare i muscoli.

Parte 2 di 3: allenamento dei diversi gruppi muscolari

1. Padroneggiare lo squat. Lo squat o piegamento del ginocchio di base, insieme alle sue numerose varianti, è un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare di gambe, glutei e addominali. Questo semplice movimento, in cui abbassi lentamente le ginocchia con o senza peso e poi ti rialzi, è altrettanto efficace quanto lavorare con attrezzature high-tech in palestra che allenano gli stessi muscoli. Prova le seguenti varianti:
   • Lo squat di base. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e assicurati che la schiena sia dritta. Piega le ginocchia e abbassa lentamente i glutei finché le cosce non sono orizzontali. Risali finché non sei nella posizione di partenza. Puoi anche tenere dei manubri o un bilanciere per rendere l'esercizio più impegnativo; concentrarsi su 3 serie di 8 squat.
   • Il box squat. Mettiti di fronte a un'elevazione, come una sedia o le scale. Tieni un manubrio con entrambe le mani e contro il petto. Abbassati come descritto sopra, mantieni la posizione per un momento e poi rialzati.
   • Il back squat. Per questo esercizio avrai bisogno di un allungamento dello squat, in cui i pesi sono attaccati a una barra che può muoversi con lo squat. Mettiti sotto la barra e afferrala con entrambe le mani rivolte in avanti. Puoi posizionare la barra sulle spalle o tenerla davanti al petto. Esegui gli squat come descritto sopra.
2. Fai flessioni e trazioni. Sollevare e spingere il proprio peso è stato a lungo un metodo collaudato per aumentare la forza muscolare. Il push up regolare e il chin up (pull up) sono esercizi molto preziosi che puoi fare senza dover acquistare attrezzature costose o iscriverti a una palestra. Rendi questi esercizi più pesanti facendo più ripetizioni o usando pesi extra. Esegui questi esercizi semplici ma efficaci per bicipiti, tricipiti e core.
   • Il push up. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su un tappetino. Metti le mani vicino alle ascelle. Sollevati estendendo le braccia e poi abbassati delicatamente fino a toccare quasi terra. Spingiti indietro e ripeti finché non puoi più.
   • Sollevare (il mento verso l'alto). Per poter fare questo esercizio è necessaria una barra per trazioni. Mettiti sotto il bancone e afferralo sopra la mano. Sollevati finché il mento non è appena sopra la sbarra. Tieni le gambe incrociate dietro di te per evitare di toccare il suolo. Abbassa di nuovo il corpo finché le braccia non sono dritte e ripeti finché non puoi più.
3. Lo stacco. Questo è semplicemente chinarsi per prendere un peso, alzarsi e poi rimetterlo a terra. È un ottimo esercizio per muscoli posteriori della coscia, addominali e schiena. È molto importante che tu esegua il movimento correttamente e con un peso che puoi gestire, altrimenti corri il rischio di un infortunio alla schiena. Prova i seguenti esercizi:
   • Lo stacco con bilanciere. Mettiti di fronte a un bilanciere con un peso che puoi sollevare fino a 8 volte. Piega le ginocchia e afferra saldamente il bilanciere con entrambe le mani. Sollevare il peso stando di nuovo in piedi e quindi abbassare delicatamente il bilanciere sul pavimento. Ripeti la procedura. Puoi anche farlo con un manubrio invece di un bilanciere.
   • Lo stacco a gamba tesa. Mettiti di fronte a una palla da ginnastica, un bilanciere o un set di manubri. Tieni le gambe dritte e la schiena dritta mentre ti pieghi e afferri i pesi. Tieni i pesi davanti al corpo mentre ti alzi. Tieni le braccia dritte e non sollevare il peso. Torna alla posizione di partenza allo stesso modo e ripeti.
4. La panca. La panca è un modo importante per sviluppare più forza nella parte superiore del corpo, nelle braccia e nella schiena. Hai bisogno di una panca pesi e dei pesi per questo. Metti così tanto peso sulla barra che non puoi fare più di 8 ripetizioni per serie. Usa la seguente tecnica per la panca:
   • Sdraiati sulla panca pesi. I tuoi piedi sono ben saldi sul pavimento, le tue gambe in una posizione comoda.
   • Sollevare il bilanciere dalla rastrelliera e abbassarlo delicatamente verso il petto. Solleva il peso finché le braccia non sono dritte.
   • Abbassa lentamente il peso appena sopra lo sterno e ripeti.
   • Riposiziona la barra nella griglia e aggiungi altro peso per la serie successiva.
5. La tavola e gli scricchiolii. Se cerchi esercizi per rinforzare il tuo corpo senza bisogno di attrezzature o macchinari, il plank e i crunch fanno per te.Questi esercizi mirano principalmente agli addominali e puoi eseguirli sempre e ovunque.
   • Fai pratica con la tavola. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con le mani sotto le ascelle. Spingiti verso l'alto come se stessi eseguendo un push-up, assicurati che le braccia siano dritte e mantieni questa posizione per 30 secondi o più. Abbassati di nuovo sul pavimento e ripeti.
   • Scricchiolii. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. "Rotola" il tuo corpo in una posizione semi-seduta contraendo gli addominali, tenendo le braccia incrociate davanti al petto. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo e ripeti il ​​movimento. Puoi aumentare la pesantezza dell'allenamento tenendo un manubrio contro il petto.

Parte 3 di 3: fai scelte di vita sane

1. Assumi molte calorie. La costruzione della massa muscolare richiede molte calorie, molte. È importante consumare pasti solidi durante il periodo di allenamento per alimentare lo sviluppo di muscoli di grandi dimensioni. Detto questo, non tutte le calorie sono ugualmente adatte per la costruzione muscolare; Scegli cibi sani e completi che forniscano e sostengano i tuoi muscoli con sufficienti sostanze nutritive, invece di drenare energia dal tuo corpo.
   • Ottieni tutti i gruppi di alimenti essenziali. Mangia un sacco di frutta e verdura, pesce, uova e carni magre, oli e grassi sani.
   • Consuma tre pasti principali al giorno con spuntini abbondanti come spuntino. Più mangi, più grandi diventano i tuoi muscoli.
   • Evita zucchero, farina, snack salati, cibi fritti e cibi ricchi di additivi e conservanti.
2. Assicurati di assumere abbastanza liquidi. Bevi circa 10 bicchieri d'acqua al giorno per assicurarti che il tuo equilibrio idrico rimanga in ordine durante il periodo di allenamento. Sebbene molti atleti accaniti facciano uso di bevande energetiche, l'acqua rimane la scelta migliore perché non contiene zucchero o altri additivi. Se vuoi ancora aggiungere un po 'di sapore, aggiungi un po' di lime o limone.
3. Considera l'assunzione di integratori. La creatina è un integratore popolare che ha dimostrato di essere sicuro da usare per la costruzione della massa muscolare. È un amminoacido prodotto anche dal corpo per rendere i muscoli più grandi e più forti. Se prendi la dose giusta, potresti vedere miglioramenti nella forma dei tuoi muscoli più rapidamente.
   • La creatina viene venduta in polvere e deve essere sciolta in acqua per attivarsi.
   • Stai alla ricerca di altre sostanze disponibili che pretendono di promuovere la crescita muscolare. Prima di decidere di provare un prodotto, è consigliabile scoprire da soli se il prodotto è stato testato per la sicurezza e l'efficacia.
4. Dormi a sufficienza. Molte persone non prendono questo passo molto sul serio, ma è essenziale quando si tratta di costruire muscoli. Se non dormi abbastanza, il tuo corpo non è abbastanza in forma per i prossimi allenamenti. Ciò significa che non puoi lavorare così duramente o sollevare tutto il peso come faresti altrimenti, nemmeno parlando della maggiore suscettibilità alle lesioni se ti manca il sonno. Dormi almeno 8-9 ore ogni notte durante quei periodi in cui ti alleni più duramente.

Suggerimenti

• In ogni caso, prenditi almeno un giorno di riposo prima di continuare ad allenarti. Questo dà ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi. L'allenamento ininterrotto a lungo termine può causare gravi disturbi fisici.
• Non dimenticare di dormire a sufficienza in modo da poter recuperare il meglio possibile dopo l'allenamento.
• Combina il tuo allenamento con una dieta scientificamente valida e un programma per utilizzare gli integratori giusti per un risultato più veloce.
• Prepara un programma di allenamento.
• Utilizzare i suggerimenti di cui sopra, insieme a un programma di formazione professionale, per i migliori risultati.
• Alcuni bodybuilder trascorrono fino a 6 ore al giorno con i pesi, ma non c'è davvero bisogno di sprecare così tanto tempo per diventare davvero forti. L'allenamento della forza viene eseguito in serie. Una serie di 10 ripetizioni o ripetizioni significa che sollevi e abbassi un peso 10 volte di seguito, senza riposo.
• L'allenamento cardio a lungo termine non ti rende "più forte". Se è così, i maratoneti avrebbero i muscoli delle gambe più grandi di qualsiasi atleta. L'unico modo per rendere i muscoli più grandi e più forti è allungarli mentre li contraggono. Se stai cercando di sollevare un peso pesante, questi muscoli verranno allungati prima che i pesi inizino a muoversi. Più i muscoli sono allungati, maggiore è il "danno" al tessuto muscolare e maggiore è diventato dopo il periodo di recupero. Questo dimostra che sollevare pesi più pesanti ti rende più forte, non esercitandoti più spesso. Se lavori molto, non sarai in grado di sollevare pesi molto pesanti e non diventerai più forte. Quando si tratta di diventare molto più forti, ricorda che quando si tratta del numero di ripetizioni, meno è meglio.
• Assicurati di consumare abbastanza cibi ricchi di proteine ​​e fibre come grano, pesce, carni magre e cereali.

Avvertenze

• Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di esercizi.
• Fai attenzione a non allenarti con pesi pesanti se non sei ancora completamente cresciuto. Questo può avere un effetto devastante sulle articolazioni.