Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: affrontare la rabbia emergente
• Parte 2 di 3: prevenire i capricci
• Parte 3 di 3: scopri di più sui tuoi capricci

Tutti sono arrabbiati prima o poi. Ma se ti ritrovi fuori controllo, imbarazzante o impotente, potresti avere dei capricci. Si stima che circa 1 persona su 5 sperimenta momenti in cui non è in grado di controllare la propria rabbia e di solito dirà e farà cose in un momento tale che in seguito si pentirà. Impara come affrontare la rabbia diretta di un capriccio, come prevenirlo e capire di cosa si tratta.

Al passo

Parte 1 di 3: affrontare la rabbia emergente

1. Esercitati regolarmente, subito prima di una situazione di tensione o in risposta alla rabbia. La ricerca ha dimostrato che l'esercizio fisico dice al tuo corpo di produrre endorfine benefiche che riducono la risposta allo stress del tuo corpo e migliorano il tuo umore. Questo può aiutarti a calmarti. Ogni tipo di esercizio può avere un effetto positivo sulla rabbia, quindi scegli un'attività che di solito ti piace (come correre, ballare o camminare).
   • Ad esempio, se sai di avere una riunione di lavoro stressante nel corso della giornata, dedica qualche minuto al mattino per andare a correre. Questo riduce lo stress e la tensione, quindi non affrettarti alla riunione.
2. Contare. Anche se questo può sembrare strano, il conteggio può effettivamente aiutarti a rilassarti quando sei incline a esplodere o fare i capricci. Concentra i tuoi pensieri lontano dalla situazione e dal conteggio e dal tuo respiro. Conta fino a 10, facendo un respiro ad ogni battito e tra ogni battito. Farlo a un ritmo lento può aiutarti a diventare più calmo e calmo. Continua a contare se ti senti ancora arrabbiato quando raggiungi 10.
   • Quando sei arrabbiato, il tuo corpo produce adrenalina che accelera il tuo battito cardiaco, spinge il sangue alla testa e provoca altri segni di rabbia o eccitazione.
   • Il conteggio ti consente di calmarti e calmare le tue reazioni in modo da non agire in modo impulsivo.
3. Fai esercizi di respirazione. Impara a respirare dal diaframma, il muscolo nella parte inferiore dei polmoni. Concentrati sulla respirazione e fai respiri profondi e pieni che riempiono completamente i tuoi polmoni. Fai un respiro contando fino a 5, quindi trattieni il respiro contando fino a 5 e poi rilascia il respiro contando fino a 5. Fai 2 respiri normali tra ogni respiro del diaframma per evitare l'iperventilazione e ripeti l'esercizio finché non ti sarai calmato.
   • La respirazione segnala al tuo corpo di calmarsi. Il corpo lo fa rilasciando neurotrasmettitori che dicono al cervello che va bene e al sicuro.
   • Quando sei arrabbiato, l'adrenalina può accelerare il tuo respiro, il che può farti sentire che il tuo respiro sta diventando più difficile o che non riesci a respirare completamente.
4. Meditare. La meditazione può aiutarti a concentrarti, ridurre lo stress e renderti più consapevole di te stesso. Tutte queste cose possono aiutarti a calmarti durante un'esplosione emotiva. Metti da parte almeno 10-20 minuti al giorno per la pratica della consapevolezza, che può aumentare la tua salute psicologica generale.
   • Esistono diverse forme di meditazione che puoi provare, come il Tai Chi, lo Yoga, la Meditazione Trascendentale e il Qi Gong.

Parte 2 di 3: prevenire i capricci

1. Scopri qual è il problema. Questa è un'importante abilità di vita che può ridurre lo stress e la frustrazione. Riconoscere il problema ti aiuterà a identificare una situazione problematica e ad imparare come affrontarla. Capire la causa della tua frustrazione può anche farti sentire più in controllo della situazione.
   • Ad esempio, se sei in un ristorante e devi aspettare molto tempo per il cameriere, puoi riconoscere questo come un problema perché ti frustra e ti fa arrabbiare.
2. Crea le tue opzioni. Prenditi un momento per considerare le diverse azioni che puoi intraprendere, come fare i capricci, non dire niente o andartene. La chiave per le tue opzioni è affrontare le conseguenze di ciascuna prima di fare qualsiasi cosa. Scegli un'azione che ridurrà la tua frustrazione e cambierà la situazione. Una volta deciso cosa fare, trasforma il tuo piano in azione in modo da essere ben accolto.
   • Ad esempio, invece di fare i capricci al ristorante (di cui in seguito ti pentirai), puoi scegliere di parlare con il manager o passare a un tavolo diverso. Queste opzioni possono ridurre la tua frustrazione e rabbia.
3. Calmati. Prenditi un momento per assicurarti di avere il controllo delle tue emozioni. Fai attenzione a non lasciare che la tua rabbia diriga le tue azioni. Potrebbe essere necessario fare un passo indietro dalla situazione o raccogliere i tuoi pensieri prima di rispondere.
   • Cerca di affrontare la situazione solo non appena senti di essere in grado di interagire con altre persone senza fare i capricci.
4. Esprimi le tue emozioni. Se ti senti bloccato e incapace di esprimere i tuoi sentimenti, impara a esprimere la tua rabbia in modo efficace. Questo può farti sentire come se avessi molto più controllo sulla situazione. Se qualcuno ti fa arrabbiare, avvicinati alla persona in modo semplice e diretto. Spiega come ti fa sentire la situazione e possibilmente indica come vuoi che sia la situazione in futuro. Assicurati di concentrarti sui tuoi sentimenti.
   • Immagina di sederti in un ristorante e aspettare il ritorno del cameriere. Una volta che ti sei calmato per evitare di avere una fiammata, il tuo prossimo passo potrebbe essere chiedere di parlare con il manager. Spiega la tua insoddisfazione per il servizio e richiedi una modifica. Concentrati su te stesso mentre cerchi di evitare l'impulso di urlare o fare commenti sprezzanti (come imprecazioni) sul cameriere, sul manager o sul personale.
5. Adatta le tue aspettative. Prenditi davvero un momento per pensare al tuo modo di vedere le situazioni. Hai spesso pensieri negativi o sei spesso convinto di essere trattato ingiustamente? Se pensi spesso in questo modo, potresti creare stress e costruire situazioni che ti fanno arrabbiare. Inizia a cambiare il modo in cui vedi le cose. Considera gli aspetti positivi di una situazione o non aspettarti di meritare un trattamento preferenziale.
   • Ad esempio, scrivi 3 cose positive che ti sono successe ogni giorno. Questo può renderti più consapevole delle cose positive che sono già presenti nella tua vita.
6. Pianifica attività positive durante la giornata. Pianifica alcune piccole cose positive che puoi fare ogni giorno. Cose che non sono dannose e che richiedono poco tempo. Dovrebbero essere facili da inserire nel tuo programma quotidiano e farti sentire felice o rilassato. Incorporare momenti positivi nella tua giornata può impedirti di creare rabbia.
   • Ad esempio, concediti una pausa caffè nel pomeriggio, organizza un rilassante bagnoschiuma la sera o leggi un capitolo del tuo libro preferito durante la pausa di lavoro.

Parte 3 di 3: scopri di più sui tuoi capricci

1. Comprendi cosa può causare gli scoppi d'ira degli adulti. Un capriccio, o rabbia esplosiva, è uno scoppio di rabbia sproporzionato rispetto alla situazione. Potresti anche sentirti impotente, come se non avessi più il controllo su te stesso. I capricci possono essere causati da diverse cose e questo può essere diverso in ogni persona. Alcune persone provano una vergogna eccezionale che porta agli scoppi d'ira, mentre altri hanno adottato la rabbia come meccanismo per affrontare i traumi passati. Le persone hanno anche diversi gradi di controllo sulla gestione della rabbia.
   • I capricci sono solitamente verbali per natura e possono far parte di un episodio di rabbia, sebbene non tutta la rabbia sia la stessa.
   • Alcune eruzioni sono meno intense ma più frequenti, mentre altre sono più intense e si verificano solo poche volte all'anno.
2. Pensa ai tuoi trigger. I trigger, le cose che scatenano gli scoppi d'ira, potrebbero essere facili da identificare (come il traffico o le persone maleducate) o più sottili (come aspettare in fila o fare un commento sprezzante). Cerca di identificare i luoghi, le persone o le situazioni che portano direttamente alle tue esplosioni. Pensa a temi comuni o esattamente perché queste cose ti hanno fatto arrabbiare. Identificare i fattori scatenanti ti aiuta ad anticipare le situazioni che potrebbero scatenare uno scoppio d'ira. Questo ti dà l'opportunità di pensare a come risponderai senza fare i capricci.
   • Ad esempio, potresti scoprire che quando ti senti bloccato, mancato di rispetto o sminuito, è più probabile che tu abbia uno scatto d'ira. Se sai che un collega in particolare ti fa spesso sentire in questo modo, comprendi che devi vedere la situazione in modo diverso. Discuti la situazione con calma con il tuo collega o pratica tecniche di rilassamento prima di interagire con questa persona.
3. Tieni un registro per determinare i fattori scatenanti. Questo ti aiuterà a identificare i fattori scatenanti e ricordare il modo in cui hai gestito la rabbia. Ad esempio, anche la tua famiglia di origine potrebbe aver affrontato la rabbia facendo i capricci e tu l'hai imparato da loro. Oppure potrebbe essere che nella tua famiglia qualsiasi espressione di rabbia fosse un tabù, e che hai imparato a imbottigliare tutto finché non sei esploso. Una volta che hai un'idea chiara dei tuoi trigger e del motivo per cui sono trigger per te, puoi iniziare a riconoscere queste situazioni e sostituire i tuoi capricci con comportamenti più produttivi.
   • Chiediti se riesci a ricordare un momento d'infanzia in cui ti sei arrabbiato senza esplodere. Forse avevi quei sentimenti ma li hai trattenuti? Forse qualcuno nella tua famiglia ti ha fatto sentire poco importante e ora sei molto sensibile a questo. Questo potrebbe ancora farti incazzare.
4. Presta attenzione ai pensieri arrabbiati. Ci possono essere molte ragioni diverse per cui ci arrabbiamo, e la rabbia è una risposta normale a situazioni frustranti. Non è un'emozione "cattiva". Ma la rabbia può portare a comportamenti indesiderati e spesso aggressivi, sia verbali che fisici. Presta attenzione ai pensieri arrabbiati che possono trasformarsi in uno scoppio d'ira. Cerca di concentrarti su qualcos'altro, ricorda a te stesso di calmarti e sappi che la situazione è solo temporanea.
   • Potrebbero esserci situazioni che ti fanno immediatamente arrabbiare. Ad esempio, potresti essere interrotto da qualcuno nel traffico e pensare: "Non posso credere che abbia la patente di guida !!"
   • Pensieri arrabbiati possono svilupparsi anche dopo un periodo di attesa. Ad esempio, se stai aspettando di essere servito in un ristorante, potresti iniziare a pensare: "Dov'è il cameriere? Perché non bevo ancora?"
5. Nota i sintomi fisici della rabbia. Mentre osservi i pensieri di rabbia, dovresti anche essere in grado di riconoscere i segni fisici della rabbia. Questi possono anche ricordarti che devi cambiare il tuo modo di pensare e iniziare a risolvere i problemi. In questo modo puoi prevenire lo sviluppo di uno scoppio d'ira. I sintomi fisici della rabbia possono includere:
   • Un aumento della frequenza cardiaca
   • Una vampata di calore o vampate di calore
   • Muscoli tesi
   • Mal di testa
6. Sappi quando hai bisogno di aiuto. Un consulente può collaborare con te per prevenire i focolai e aiutarti a calmarti quando si verifica un trigger. Lavorerai quindi per cambiare il tuo modo di pensare e comportarti attraverso la terapia cognitivo comportamentale (CBT). La CBT può aiutarti a capire da dove viene la tua rabbia e come si sviluppa. Questo può aiutarti a individuare situazioni potenzialmente complicate e insegnarti come affrontarle in modo migliore. Se si verifica una delle seguenti condizioni, potrebbe essere il momento di parlare con un consulente:
   • Gli amici e la famiglia temono le tue esplosioni o si vergognano se accadono in pubblico.
   • La tua salute inizia a soffrire, mettendoti a rischio di malattie cardiache, bulimia nervosa e persino un incidente d'auto (se ti arrabbi nel traffico).
   • La tua rabbia crea seri problemi o discussioni familiari.
   • La tua rabbia crea difficoltà sul lavoro (reclami da parte dei colleghi o una misura disciplinare imposta)