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Una dieta sana è uno dei modi più efficaci per proteggere il cuore. La giusta dieta aiuta a controllare il peso, controllare la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Se vista come parte di uno stile di vita piuttosto che di un programma a breve termine, una dieta sana fornirà la migliore protezione per il cuore.

Passi

Metodo 1 di 2: attenersi a una dieta salutare per il cuore

1. 

   Proteggi il tuo cuore con una dieta a basso contenuto di grassi. Una dieta ricca di grassi aumenta il rischio di obesità, arterie ostruite, ipertensione, malattie cardiache, infarto e ictus. Pertanto, dovresti mangiare meno di 3 porzioni di grassi al giorno. Una porzione equivale a un cucchiaino di burro. Dovresti:
   • Controlla l'etichetta per vedere quali grassi contengono gli alimenti. I grassi saturi sono generalmente grassi solidi come burro e agnello.Questi grassi aumentano i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Quindi, consumare meno di 14 g di grassi saturi al giorno.
   • I grassi trans aumentano anche i livelli di colesterolo, aumentando il rischio di arterie ostruite e infarto. Non dovresti mangiare più di 2 grammi di grassi trans al giorno. Gli alimenti con un grasso "parzialmente idrogenato" possono essere grassi trans.
   • I grassi insaturi come i grassi monoinsaturi e polinsaturi sono più sani dei grassi saturi e trans. Questi due grassi buoni si trovano negli oli, negli avocado e nelle noci.
   • La Mayo Clinic (USA) consiglia di consumare le seguenti fonti di grassi: olio d'oliva, olio di canola, olio vegetale e olio di noci; avocado; noccioline; la margarina non contiene grassi trans; Margarina a basso contenuto di colesterolo come Benecol, Promise Activ e Smart Balance. Le migliori fonti di grassi includono: burro, strutto, grasso di pancetta, brodo intero, salsa di panna, panna vegetale / panna montata, grasso idrogenato, burro di cacao, cioccolato, olio di cocco, olio olio di palmisti e olio di palmisti.

2. 

   
   
   Mangia una varietà di frutta e verdura. Molte persone hanno una dieta che non ha abbastanza frutta e verdura. Dovresti mangiare circa 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Una porzione equivale a una tazza. Le verdure sono a basso contenuto di grassi e sono un'ottima fonte di vitamine e minerali.
   • Il modo migliore è mangiare frutta e verdura fresca o congelata. Se acquisti frutta e verdura in scatola, scegli prodotti a basso contenuto di sodio immersi in acqua o succo di frutta.
   • Evita le verdure fritte, fritte nella farina o con salse cremose. Questi alimenti sono ricchi di grassi. La frutta in scatola imbevuta di sciroppo dolce o congelato e contiene zuccheri aggiunti aumenta l'apporto calorico.
   • Prepara uno spuntino a base di frutta e verdura fresca e portalo con te nel caso tu abbia fame. Puoi portare frutta e verdura preparata al lavoro oa scuola da mangiare tra i pasti. Mele, banane, cetrioli, peperoni verdi, carote sono verdure che aiutano a creare una sensazione di pienezza e comodità per le persone impegnate.

3. 

   
   
   Mangia carne magra e senza grassi. Fonti sane di carne magra includono pollame e pesce. Limita l'assunzione di carne rossa grassa. L'accumulo di grasso e colesterolo nelle arterie aumenta il rischio di ipertensione, malattie cardiache e infarto. Dovresti limitare il consumo di carne a 6 porzioni al giorno. Una porzione è di 30 g di carne o un uovo.
   • Filtrare grasso e pelle. Di solito c'è uno strato di grasso sotto lo strato di pelle.
   • Dovresti grigliare, grigliare o arrostire invece di friggere l'olio.
   • Salmone, aringa e tonno sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 che aiutano a controllare i livelli di colesterolo. Invece di carne, dovresti mangiare questi pesci almeno due volte a settimana.
   • Una dieta ricca di pesce è particolarmente importante per le persone con ipertensione, colesterolo alto e altri rischi di malattie cardiache.

4. 

   
   
   Controlla il tuo peso con 6-8 porzioni di cereali integrali al giorno. I cereali integrali sono ricchi di sostanze nutritive, che ti fanno sentire più pieno più velocemente del pane bianco lavorato. Mangiare cereali integrali può anche aiutare a controllare le dimensioni delle porzioni. Una porzione è una fetta di pane o mezza tazza di riso. Per aumentare l'assunzione di cereali integrali, dovresti:
   • Acquista farina integrale invece di farina bianca.
   • Mangia pasta e pane integrali invece di pasta e pane bianco.
   • Mangia riso integrale invece di riso bianco.
   • L'orzo e il grano saraceno sono ottime fonti di cereali integrali e fibre.
   • Mangia farina d'avena invece di cereali lavorati. Se vuoi mangiare cereali trasformati, scegline uno che fornisca almeno 5 grammi di fibra per porzione.
   • Muffin, waffle surgelati, ciambelle, biscotti, pane istantaneo (senza fermentazione naturale), torte alla crema, prodotti da forno e pasta all'uovo non devono essere mangiati.

5. 

   Controlla l'assunzione di grassi con latticini a basso contenuto di grassi. I latticini forniscono calcio e vitamina D necessari per mantenere la salute delle ossa. Tuttavia, dovresti consumare latticini a basso contenuto di grassi e sale per evitare di danneggiare il cuore. L'eccesso di sale aumenta la pressione sanguigna e una dieta ricca di grassi aumenta i livelli di colesterolo e il rischio di attacchi di cuore; I latticini a base di latte intero (insaturi) come formaggio e yogurt contengono alti livelli di grassi saturi e sale. Una porzione equivale a una tazza. Dovresti consumare solo fino a 3 porzioni di latte al giorno.
   • Mangia solo formaggio a basso contenuto di sale.
   • Bevi latte magro o scremato, mangia yogurt magro o scremato ed evita le salse ad alto contenuto di grassi. I ristoranti spesso preparano salse alla panna contenenti panna montata ad alto contenuto di grassi.

6. 

   Riduci il rischio di ipertensione con una dieta a basso contenuto di sale. L'ipertensione o l'ipertensione aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Puoi abbassare la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di malattie cardiache, riducendo la quantità di sale nella tua dieta. Non mangiare più di 2300 mg di sale al giorno. Per ridurre il consumo di sale puoi:
   • Cancella il barattolo di sale sul tavolo. Molte persone hanno l'abitudine di aggiungere sale a un piatto prima di mangiarlo. Pertanto, dovresti rimuovere la pentola del sale sul tavolo per rompere questa abitudine.
   • Non aggiungere sale all'acqua di cottura o alla pasta. Puoi ancora aggiungere il sale se una ricetta lo richiede, ma taglialo a metà. Ad esempio, usa il sale se vuoi cuocere dei toast, ma puoi ridurre la quantità di sale.
   • Leggi le etichette dei prodotti alimentari in scatola. Molti cibi in scatola hanno aggiunto sale. Se possibile, acquista cibi in scatola a basso contenuto di sale. Il sodio è sotto sale, quindi potresti vedere un'etichetta del prodotto che dice "basso contenuto di sodio".
   • Sostituisci gli snack salati con le verdure. Invece di patatine salate, cracker o noci, prova le carote o le mele.

7. 

   Limita i dolci. Lo zucchero è ricco di calorie ma povero di sostanze nutritive e fibre. In altre parole, tenderai a mangiare troppo se mangi dolci. L'obesità aumenta il rischio di malattie cardiache, quindi è necessario ridurre l'assunzione di zucchero. Mangia solo 5 o meno dolci a settimana. Una porzione equivale a un cucchiaino di zucchero o gelatina.
   • Anche alti livelli di carboidrati (convertiti dall'organismo in zucchero) influiscono negativamente sui livelli di trigliceridi, che influiscono direttamente sulla salute del cuore.
   • Non mangiare caramelle, torte, biscotti, budini e prodotti da forno.
   • Non aggiungere zucchero a tè o caffè.
   • Bere acqua filtrata invece di bibite zuccherate.
   • Limita l'uso di dolcificanti artificiali come Splenda, NutraSweet e Equal.
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Metodo 2 di 2: cambiamenti dello stile di vita legati alle abitudini alimentari

1. 

   Tieni traccia di ciò che mangi. Tieni traccia del numero di porzioni ed evita di mangiare troppo. Se necessario, misurare la quantità di cibo in una tazza per prendere l'abitudine di stimare le dimensioni delle porzioni.
   • L'uso di piatti piccoli ti impedisce anche di mangiare troppo.
   • Non mangiare tutto il cibo quando esci. Nei ristoranti, la quantità di cibo servito è spesso superiore a quella sana. Se ritieni che il cibo sia delizioso, puoi chiedere al personale di fare le valigie.

2. 

   Limita le bevande alcoliche. L'alcol è ricco di calorie. Bere troppo alcol aumenta il rischio di obesità, che a sua volta aumenta il rischio di malattie cardiache. Se lo desideri, bevi solo alcolici con moderazione.
   • Le donne e gli uomini sopra i 65 anni non dovrebbero bere più di una porzione di alcol al giorno.
   • Gli uomini sotto i 65 anni non dovrebbero assumere più di due porzioni di alcol al giorno.
   • Una porzione pari a 350 ml di birra, 150 ml di vino o 45 ml di liquore.

3. 

   Non sono fumare per sopprimere le voglie. Molte persone non vogliono smettere di fumare pensando che così facendo aumenteranno di peso. Tuttavia, il fumo aumenta il rischio di indurimento e restringimento delle arterie, che a sua volta aumenta la pressione sanguigna, il rischio di infarto e aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Se hai bisogno di aiuto per smettere di fumare e puoi ancora gestire il tuo peso, dovresti:
   • Parla con il tuo medico o consulta un consulente.
   • Consultare un dietista registrato per il menu giusto.
   • Unisciti a gruppi di supporto o chiama le hotline di supporto.
   • Parla con il tuo medico dei farmaci o della terapia sostitutiva della nicotina.

4. 

   Fai esercizio per aumentare le calorie bruciate. L'esercizio fisico ti aiuta a perdere peso e mantenerlo. Non solo, l'esercizio fisico aiuta anche ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
   • Partecipa a 75-150 minuti di attività fisica a settimana. Puoi esercitarti di più se il tempo lo consente. Le attività fisiche ideali e poco costose includono camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare e sport come il basket o il calcio.
   • Se hai bisogno di abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, fai attività fisica per almeno 40 minuti, 3-4 volte a settimana. Sicuramente sarai sorpreso di vedere quanto velocemente il tuo corpo è in proporzione.
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