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Una dieta a basso contenuto di carboidrati (low-carb) è un ottimo modo per perdere peso, ma può diventare opprimente quando inizi. Potresti dover apportare grandi cambiamenti alle tue abitudini alimentari ed essere confuso su dove iniziare. Inizia lentamente sostituendo carboidrati semplici e zuccheri raffinati con carboidrati complessi, quindi passa a cibi a basso contenuto di carboidrati. Puoi anche fare scelte alimentari sagge per la pienezza. Se prevedi di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine, scegli un programma dietetico specifico, trova strumenti utili e gruppi di supporto per chiedere aiuto.
Passi
Parte 1 di 4: riduci i carboidrati nella tua dieta
Elimina gli zuccheri raffinati e i carboidrati semplici. Un grande passo verso le abitudini a basso contenuto di carboidrati è eliminare tutti i principali responsabili dei carboidrati. Non è necessario tagliarli tutti in una volta, ma puoi ridurli uno ad uno per renderli più facili, come sostituire le bibite e altre bevande zuccherate con acqua o bevande senza zucchero. Alcune fonti di zuccheri raffinati e carboidrati semplici includono:
Alimenti da evitare:
caramella
Biscotti, torte e altri dolci
Bevande dolci come l'acqua gassata
pane bianco
Tagliatelle
Riso
Patata
Passa ai cereali integrali nel periodo di transizione. Prima di entrare in una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi sostituire i carboidrati che mangi normalmente con carboidrati migliori, come i cereali integrali. Inizia lentamente e sostituisci solo 1 porzione di carboidrati regolari ogni giorno o settimana con 1 porzione di cereali integrali. Dopo 1-2 settimane, mangerai carboidrati meno semplici e carboidrati più complessi, il che ridurrà l'assunzione totale di carboidrati e ti aiuterà a sentirti pieno più a lungo. Alcune fonti di carboidrati complessi tra cui scegliere sono:
Cereali integrali da provare:
Tagliatelle e pane integrale
riso integrale
Taglia l'avena in semi spezzati
I cereali per la colazione sono ricchi di fibre e poveri di zuccheri
Sostituisci le patate con patate dolci o altri tuberi. Le patate sono anche una delle principali fonti di carboidrati semplici, quindi sostituirle ti aiuterà durante il passaggio a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Puoi cuocere e usare patate dolci o altri tuberi simili come con le patate. Alcune buone opzioni includono:
- Patate dolci o igname grigliate
- Carote, cavoli rapa o barbabietole grigliate
- Ravanello sminuzzato
- Bulbo di sedano o ravanello fritto
Prova alcune semplici alternative per ridurre l'assunzione di carboidrati. Quando sei pronto per passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati, sostituisci i tuoi soliti carboidrati con cibi meno amidacei.Prova alcune semplici alternative:
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Scambia il riso normale con il riso al cavolfiore. Se hai un frullatore o un tavolo da grattugia per verdure, prova a grattugiare il cavolfiore in piccoli pezzi come il riso e cuocilo nel microonde per 3-4 minuti per accompagnare ciò che devi mangiare con il riso!
Sostituisci gli spaghetti normali con zucchine o spaghetti di zucca. Puoi grattugiare le zucchine in fibre simili a tagliatelle con un raschietto o un coltello da verdura, oppure tostare una zucca, rimuovere i semi e raschiare la "pasta" al rovescio. Cospargi il tuo sugo di pasta preferito e divertiti.
Sorseggia frutta secca e verdura fresca al posto delle patatine fritte. A volte hai solo bisogno di qualcosa di croccante per uno spuntino. Invece di scegliere carboidrati vuoti in un pacchetto di patatine fritte, prendi una manciata di semi tostati salati o prendi qualche carota fresca o sedano da sorseggiare.
Mangia bacche invece di caramelle. Le bacche sono nutrienti, a basso contenuto di carboidrati e hanno il sapore dolce dei dolci. Puoi provare fragole, mirtilli o lamponi per soddisfare le tue voglie dolci.
Parte 2 di 4: creare una sensazione di pienezza per molto tempo
Concentrati sulle proteine nei tuoi pasti. Dovresti considerare la scelta di proteine magre durante una dieta a basso contenuto di carboidrati, in quanto ciò può aiutare a ridurre il rischio di colesterolo alto. Le proteine magre sono proteine a basso contenuto di grassi, come:
- Pelle di pollo rimossa
- Tacchino ruspante
- Carne macinata magra
- Tonno in scatola
- Albume
- Ricotta a basso contenuto di grassi
- tofu
Riempi lo stomaco con verdure a basso contenuto di carboidrati. Puoi mangiare comodamente verdure a basso contenuto di carboidrati per una sensazione di pienezza nella maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati. Alcune verdure e frutta a basso contenuto di carboidrati includono:
- Cetriolo
- broccoli
- Cavolfiore
- Spinaci
- Zucchine
- Peperone
- Melanzana
- Cavolo
Conserva gli snack nel frigorifero e nell'armadio della cucina. Gli snack a basso contenuto di carboidrati che ti tengono nel frigorifero e negli armadietti della cucina ti aiuteranno a combattere le voglie. Alcuni snack a basso contenuto di carboidrati includono:
- Sedano, broccoli, peperoni e altra frutta e verdura fresca
- Uova sode
- Manzo secco
- Mandorle crude
- Yogurt greco senza zucchero
Bevi acqua e altre bevande senza zucchero. Rimanere idratati con una dieta a basso contenuto di carboidrati ti aiuterà a rimanere pieno per molto tempo e può anche ridurre il rischio di effetti collaterali, come la disidratazione. Evita l'acqua di soda non zuccherata e altri dolcificanti artificiali, poiché possono innescare una voglia di dolcezza. Invece, bevi solo acqua filtrata e altre bevande non zuccherate. Alcune buone bevande a basso contenuto di carboidrati includono:
- Tè senza zucchero (caldo o freddo)
- Caffè (normale o decaffeinato)
- Acqua gassata con una fetta di limone
Parte 3 di 4: scelta di una dieta a lungo termine
Scegliere Dieta Atkins, una classica dieta a basso contenuto di carboidrati. Se vuoi provare la dieta a basso contenuto di carboidrati per un po ', la dieta Atkin è un'ottima scelta. Questa dieta promette di aiutarti a perdere 7 kg in 2 settimane, quindi questo è un ottimo piano se speri di perdere molto peso velocemente.
Prova la dieta Atkin
Prime 2 settimane: ridurre a 20 grammi di carboidrati al giorno. È inoltre necessario ridurre completamente i carboidrati semplici e gli zuccheri raffinati, la frutta e la verdura amidacee come patate, broccoli, mais, noci e cereali integrali. Man mano che continui la tua dieta, restituirai gradualmente questi alimenti alla tua dieta.
Mangia proteine a tutti i pasti. Cambia di tanto in tanto diversi tipi di proteine per arricchire i tuoi pasti. Prova pollo, pesce, tacchino e persino tofu per un pasto sano e delizioso.
Considera la dieta Atkin se hai qualche problema di salute. Il programma di dieta Atkin può essere utile per le persone con sindrome metabolica, ipertensione, diabete o malattie cardiovascolari. La dieta Atkin può aiutare a migliorare la salute e in alcuni casi anche a curare le malattie.
Scegli una dieta South Beach per stabilire abitudini alimentari più sane. Si ritiene che la dieta South Beach, sviluppata da un cardiologo, aiuti a costruire abitudini alimentari più sane mentre aiuta anche a perdere peso. Inoltre, la dieta South Beach non ha una rigorosa restrizione di carboidrati come altre diete e rende più facile seguirla.
Fasi della dieta South Beach
Fase uno: Taglia tutti i carboidrati.
Fase due: Includi 1-2 porzioni di carboidrati sani nella tua dieta quotidiana.
Fase tre: Riporta i carboidrati con moderazione.
Benefici ottenuti: Questa dieta ti aiuta a scegliere i carboidrati con un basso indice glicemico, che aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue e la sensazione di fame. Ti incoraggia anche a mangiare grassi monoinsaturi sani per il cuore e quantità moderate di proteine magre, verdura e frutta.
Prova una dieta chetogenica con una dieta ricca di grassi e piene. Questa dieta si concentra su un menu giornaliero di 75% di grassi, 20% di proteine e 5% di carboidrati. Questo costringe il corpo a utilizzare il grasso per produrre energia e aiutare nella rapida perdita di peso.
- La dieta chetogenica è nota da tempo per aiutare le persone con epilessia, ma può anche aiutare a prevenire il morbo di Alzheimer, ictus, demenza e lesioni cerebrali.
- Alcune persone sperimentano effetti collaterali negativi quando passano a una dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati, come la sindrome da "nebbia del cervello", affaticamento e malumore.
Segui la dieta Dukan se ti piace un piano strutturato. La dieta Dukan è una delle diete a basso contenuto di carboidrati più strettamente strutturate che molte persone trovano utili. Per i primi 10 giorni, mangerai solo proteine magre, crusca d'avena e acqua. Successivamente, puoi includere verdure a basso contenuto di carboidrati, 1 porzione di frutta e 1 porzione di cereali integrali e formaggio a pasta dura. Dovresti essere in grado di perdere 4,5 kg o più nelle prime 2 settimane e dopo circa 1-2 kg.
- Nota che corri il rischio di carenze nutrizionali quando la tua dieta mette in atto molte restrizioni.
Scegliere Paleo dieta se ti concentri su cibi integrali. La dieta Paleo si astiene da latticini, cereali, patate o alimenti trasformati, ma puoi mangiare molta carne, verdura, frutta e noci. Questa assunzione dietetica di cibi integrali è abbastanza salutare e ti consente di mangiare molto cibo per sentirti pieno.
- Lo scopo della dieta Paleo è quello di affrontare molti dei problemi di salute che le persone devono affrontare oggi - inclusa l'obesità - a causa della moderna dieta dei prodotti agricoli di latte e cereali.
Parte 4 di 4: rimanere in buona salute e motivati
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi dieta. Dovresti anche consultare il tuo medico prima di iniziare un programma di perdita di peso. Ciò è particolarmente importante se si dispone di una condizione medica, come il diabete o una malattia cardiaca. Il tuo medico può determinare se una dieta a basso contenuto di carboidrati è sicura per te e anche aiutarti a scegliere il tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati più adatto alla tua situazione.
- Se hai il diabete, una dieta completa di carboidrati potrebbe non essere sicura. Invece, il medico potrebbe consigliarti di scegliere carboidrati più sani, come cereali integrali e frutta.
- Se hai il colesterolo alto, una dieta ricca di grassi saturi e colesterolo può aumentare il tuo livello di colesterolo. Invece, il medico potrebbe consigliarti di scegliere proteine magre come pollame senza pelle, ricotta a basso contenuto di grassi e albumi.
Scarica un'app per monitorare l'assunzione di carboidrati. Se devi limitare i tuoi carboidrati al di sotto di un certo livello ogni giorno o avere un equilibrio di macronutrienti, un'app di monitoraggio può aiutarti. Scarica un'app da utilizzare sul tuo telefono o tablet. Registra tutti gli alimenti per ogni giorno per monitorare l'assunzione di carboidrati e altri macronutrienti, come grassi e proteine. Puoi anche utilizzare un'app per creare menu, creare elenchi di cibi e salvare ricette.
- MyFitnessPal è una popolare app di monitoraggio che puoi scaricare gratuitamente.
- Se preferisci prendere appunti a mano, puoi acquistare un diario e annotare tutto ciò che mangi ogni giorno. Vedere le etichette degli alimenti per informazioni nutrizionali. Puoi anche trovare carboidrati, grassi, proteine e calorie in una guida nutrizionale o online.
Entra in contatto con persone che sono anche a dieta. Assicurati di essere sulla strada giusta unendoti a una rete di persone che seguono anche diete a basso contenuto di carboidrati. Puoi chiedere loro se hai domande su come iniziare o mantenere la tua dieta. Cerca in linea diete a basso contenuto di carboidrati, come gruppi di Facebook o sub-Reddit per partecipare.
- Presentati quando ti unisci a un gruppo e fai sapere alle persone che stai appena iniziando la dieta.
- Cerca l'aiuto dei membri del tuo team quando rimani bloccato. Ad esempio, se hai voglia di dolci, chiedi agli altri membri del team cosa hanno fatto per superare le voglie.
Shira Tsvi
Fitness e istruttore di fitness Shira Tsvi è un istruttore di fitness e fitness con oltre 7 anni di esperienza di coaching personale e oltre 2 anni di esperienza alla guida di una squadra sportiva. Shira è accreditata dal National College of Sport and Sports e dall'Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports di Israele. Pratica nella San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Istruttori di fitness e fitnessInizierai a vedere i risultati nelle prime 2 settimane. I risultati variano da persona a persona, ma la maggior parte nota una differenza in circa 2 settimane di utilizzo della dieta.
Prepara i pasti per la settimana per essere sicuro sulla strada giusta. Pianificare i pasti per la settimana e riservare un giorno con poche ore di preparazione dei pasti ogni settimana può aiutarti a dieta con successo per tutta la settimana. Scegli un giorno in cui hai qualche ora di tempo libero per trovare ricette e menu a basso contenuto di carboidrati. Usa questo tempo per preparare alcuni o tutti i pasti della settimana.
Suggerimenti per la preparazione dei pasti
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Prepara i materiali. Taglia tutte le verdure che ti servono per la settimana. Misura e dividi in piccoli pezzi in sacchetti di plastica con cerniera.
Prepara le proteine. Se puoi, prepara i tuoi piatti proteici in modo che tu possa riscaldarli quando mangi. Puoi bollire uova, pollo arrosto, mandorle tostate e simili.
Dividi in ogni pasto Dividi il cibo nella giusta quantità di pasti e conservalo in contenitori di plastica che puoi portare via se necessario. Prova 35 grammi di pollo arrosto senza pelle con 90 grammi di broccoli al vapore e 150 grammi di zucchine arrostite.
Consigli
- Fai sempre colazione ed evita di saltare i pasti durante il giorno.
- Le diete a basso contenuto di carboidrati possono portare a bassa energia e mal di testa cronici. Parli con il medico se ciò si verifica immediatamente dopo aver iniziato una dieta a basso contenuto di carboidrati.
