Velocità di corsa e resistenza migliorate - Suggerimenti

Video: Il richiamo della gamba ed il sale da cucina

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Che tu sia nuovo nella corsa o esperto, vuoi migliorare la tua velocità e resistenza. Ci sono molti modi per farlo, alcuni dei più comuni includono stretching, allenamento a intervalli e allenamento della forza. Con perseveranza e duro lavoro, sarai in grado di battere il tuo record di corsa in pochi mesi!

Passi

Metodo 1 di 3: intervallo di pratica

Cominciando. Riscaldati camminando o correndo lentamente per circa 5 minuti. Questo passaggio risveglierà i muscoli, allungando i muscoli delle gambe per prepararsi all'interval training. L'allenamento a intervalli aiuterà il tuo corpo a imparare a usare l'ossigeno in modo più efficiente, il che a sua volta migliora sia la velocità che la resistenza.
Corri a un ritmo moderato per circa 15 minuti. Non è necessario correre troppo velocemente, ma è necessario aumentare la frequenza cardiaca. Corri a circa il 70-80% della tua velocità massima.
- Non esagerare. Non dovresti esaurirti durante questo periodo. Invece, cerca di aumentare la frequenza cardiaca in modo che il tuo corpo inizi ad assorbire l'ossigeno in modo più efficiente.
Inizia a esercitarti con gli intervalli. Questa fase dell'esercizio aiuterà a migliorare la resistenza e costruire muscoli. Corri a tutta velocità per 1 minuto, cerca di aumentare la frequenza cardiaca e contrarre i muscoli, quindi cammina per 2 minuti per rinfrescarti.
- Fai del tuo meglio in un minuto di corsa veloce. L'allenamento a intervalli non funzionerà se non esaurisci completamente i muscoli. Questo meccanismo è chiamato "entrare in una zona anaerobica", che significa allenarsi fino al punto in cui ti senti effettivamente senza fiato.
- Assicurati di correre esattamente per 1 minuto o di riposare esattamente per 2 minuti. Puoi usare il cronometro sul tuo telefono o acquistare un cronometro.
Ripeti il processo di allenamento più di 4 volte. In totale ti allenerai in circa 12 minuti. Anche se questo tempo di pratica non è lungo, ma dopo 12 minuti di allenamento sarai davvero esausto. In caso contrario, forse non hai fatto del tuo meglio in 1 minuto di corsa veloce.
- La ripetizione è importante perché il corpo sarà costretto ad assorbire l'ossigeno in modo più efficiente. Nel tempo, questo aumenta la quantità massima di ossigeno presente nel sangue. Più ossigeno hai, più a lungo e velocemente correrai.
Raffredda il corpo. Cammina per altri 5 minuti a un ritmo abbastanza veloce da allenare i muscoli, ma abbastanza lento da abbassare la frequenza cardiaca. A questo punto ti sentirai esausto dopo un breve allenamento, altrimenti aumenterai ulteriormente la frequenza cardiaca durante l'allenamento a intervalli.
Tentativi di pratica. Prova a fare l'interval training almeno una volta alla settimana. Tuttavia, non farlo più di due volte in circa 10 giorni o potresti danneggiare il tuo corpo. Dopo alcune settimane di allenamento intermittente, allenati a un livello più difficile accorciando il riposo durante l'esercizio a un minuto invece di due.
- Quando corri regolarmente, corri per 5 minuti a settimana. A poco a poco correrai di più e farai più progressi. Se correre per 5 minuti è un po 'troppo, inizia a correre per 1 minuto in più ogni settimana.
Valuta i tuoi progressi. Cronometra le tue corse giornaliere e registra i tempi di corsa in un registro in modo da poter vedere i tuoi progressi. Puoi anche correre il più velocemente possibile per il periodo di tempo più lungo possibile e registrare distanza e tempi di corsa. Dopo aver praticato per alcune settimane, sarai in grado di correre distanze più lunghe a un ritmo più veloce di prima.
- Se ti alleni a correre per una competizione, come una corsa di 5.000 metri, corri per 5.000 metri ogni poche volte alla settimana invece di correre come al solito e registrare il tempo di corsa. Dovresti iniziare a vedere un miglioramento significativo dopo alcune settimane di allenamento intermittente.
- Esistono molte applicazioni utili per il telefono che consentono di monitorare la distanza e il tempo di percorrenza. Se non vuoi portare con te il telefono per una corsa, puoi acquistare un cronometro per fermarti e correre in pista per misurare la tua distanza esatta.
Tyler Courville
Il corridore del terreno Tyler Courville è l'ambasciatore del marchio per Salomon Running. Ha partecipato a 10 tornei di trekking e fuoristrada negli Stati Uniti e in Nepal e ha vinto la Crystal Mountain Marathon 2018.
Tyler Courville
Atleti fuoristrada
Super maratoneta e corridore fuoristrada, ha dichiarato Tyler Courville: Sebbene all'inizio il jogging sia difficile per tutti, è uno sport molto tangibile. Puoi tenere traccia di quanto hai corso un mese fa, quanto sei veloce, come ti senti e quante volte devi camminare. Se presti un po 'di attenzione, vedrai molto facilmente i tuoi progressi.
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Metodo 2 di 3: stretching

Fai degli allungamenti prima di iniziare a correre. Questo passaggio è molto importante in quanto ti aiuterà a evitare infortuni e crampi durante la corsa.
- Fai esercizi per le gambe. Passo piede destro in avanti, gamba sinistra allungata indietro. Abbassa il corpo finché la coscia destra non è parallela al pavimento. Fare attenzione a non toccare il pavimento con il ginocchio sinistro e tenere il ginocchio destro sopra la caviglia destra! Ripeti con la gamba sinistra e fallo 10 volte con ciascuna gamba.
Fai esercizi con le gambe. Aggrappati a un oggetto robusto, come una sedia. Stare su una gamba e calciare l'altra gamba avanti e indietro. Dovresti prestare attenzione al massimo movimento delle gambe; vale a dire, calciare la gamba sinistra avanti e indietro il più in alto possibile. Ripeti con entrambe le gambe.
- Non dare calci alle gambe per evitare lesioni. Movimento delle gambe fluido e controllato.
Fai stretching dopo la corsa. Anche se ti sentirai esausto dopo una corsa, non saltare la fase di stretching in modo che i tuoi muscoli non si contraggano.
- Pratica prima lo stretching della coscia. Stare in piedi con le gambe chiuse, la gamba sinistra piegata all'indietro, la mano sinistra afferrata per la gamba sinistra, le cosce chiuse. Usa le mani per premere i piedi verso i glutei, facendo attenzione a non allungare eccessivamente le gambe.
Esegui due serie di gambe in piedi che allungano i muscoli delle gambe. In piedi di fronte al muro, le mani contro il muro all'altezza del petto. Appoggia il piede sinistro sul muro, il tallone tocca il pavimento. Piegati lentamente verso il muro, facendo attenzione a non allungare eccessivamente i piedi. Ripeti con la gamba destra. annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: allenamento della forza

Vai in palestra 3 volte a settimana. Se non passi il tempo a costruire muscoli in palestra, potresti finire con infortuni da corsa o una "soglia bassa", il che significa che non migliorerai per molto tempo anche se ci provi di più. e altro ancora.
Fai squat con i pesi. Scegli un peso moderato. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con i piedi in avanti. Mano che tiene i manubri lungo il corpo. Abbassati in una posizione accovacciata, tieni le ginocchia sulle punte dei piedi e spingi indietro i glutei. Ripeti questo movimento alcune volte.
Esercitati con il plank. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o sul tappetino da yoga. Mani sulle scapole, braccia alla larghezza delle spalle; schiena, collo e corpo formano una linea retta. Mantieni questa posizione per circa un minuto e riposa.
- Assicurati di mantenere la schiena dritta - non lasciare che i fianchi cadano sul materassino o potresti ferirti.
Fai flessioni. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o sul tappetino da yoga. Metti le mani sul pavimento vicino alle ascelle, con i palmi rivolti verso l'alto. Usa la forza nella tua mano per spingere il tuo corpo sul pavimento, in una tavola. Dopo aver raddrizzato le braccia, abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il tappeto. Raddrizza le mani nella posizione della plancia.
- Ricorda di tenere sempre la schiena dritta per evitare lesioni.
- Se le flessioni standard sono troppo difficili, potresti voler cambiare un po 'la tecnica. Invece di sostenere le dita dei piedi, tieni le ginocchia sul pavimento e appoggia i piedi indietro.
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Consigli

Ascoltare la musica mentre corri può anche aiutarti a dimenticare la fatica.
Essere pazientare. Non allenarti troppo duramente per evitare lesioni. Le persone che praticano non vedranno miglioramenti entro poche settimane, ma quando lo fanno, progrediscono molto costantemente.
Fai una lunga corsa. Quando corri, ricordati di piegarti sempre in avanti, inspirare e respirare attraverso il naso.