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• Passi

Fai spesso fatica a dormire a lungo? Allora non sei solo! Fortunatamente, ci sono alcune soluzioni che puoi provare. Alcuni cambiamenti nello stile di vita e la persistenza ti aiuteranno ad addormentarti velocemente ogni notte!

Passi

Metodo 1 di 4: migliorare le condizioni ambientali

1. 

   Dormi in una stanza buia. Lascia le luci abbassate un'ora prima di andare a letto, spegni tutte le luci del soffitto e del tavolo quando vai a letto.Tutti i tipi di luce intensa (non solo la luce degli schermi dei dispositivi elettronici) fanno pensare al tuo corpo che sia ancora presto per dormire.
   • Se vuoi leggere o prendere appunti prima di andare a letto, usa una piccola lampada da lettura invece di una lampada da scrivania o una plafoniera. La luce blu può tenerti sveglio, quindi cerca lampadine rotonde che emanano luce calda. La lampadina gialla è una buona scelta.
   • Se si utilizza un orologio con un display luminoso, lasciare la luce fioca o abbassare la luminosità dello schermo. Inoltre, tieni l'orologio lontano dal tuo letto in modo da non essere tentato di controllare l'ora in un momento.

2. 

   
   
   Limita i suoni che distraggono. Se possibile, mantieni i rumori della camera da letto al minimo durante la notte. Ad esempio, se un classico orologio da tigre che fa il solletico rende difficile addormentarsi, sostituisci un orologio che non emette alcun suono. Se condividi una stanza con altre persone, chiedi loro di abbassare il volume dei suoni della stanza come voci, musica o programmi TV quando stai cercando di addormentarti.

3. 

   
   
   Raffredda la stanza. Sarà più facile addormentarsi se la temperatura corporea è abbassata, quindi prova ad abbassare la temperatura del condizionatore d'aria. Temperature tra 16 e 21 gradi C potrebbero aiutare. Mantieni la temperatura un po 'più bassa del normale, ma non così bassa da farti rabbrividire.

4. 

   Regola il cuscino in modo che il tuo corpo sia in linea retta. Idealmente, dovresti dormire con il collo allineato con i fianchi. Prova a mettere un cuscino tra le ginocchia per mantenere i fianchi neutri. Se necessario, acquista un nuovo cuscino se i cuscini che stai utilizzando non sono comodi e nella giusta posizione.
   • Prova a dormire sulla schiena o su un fianco. Queste sono le posizioni migliori per la colonna vertebrale e possono aiutarti a dormire meglio. Anche sdraiarsi sulla schiena durante il sonno mantiene libere le vie aeree, aiutando ad alleviare i sintomi dell'apnea notturna.
   • Se l'apnea notturna ti impedisce di dormire una notte intera, parlane con il tuo medico. Il medico può raccomandare un test del sonno per vedere se è necessario utilizzare un ventilatore a pressione positiva continua.

5. 

   
   
   Prova una macchina del rumore bianco. Sarà difficile dormire se la tua casa è vicino a una strada con molto traffico o rumori fastidiosi dopo l'ora di andare a dormire. Puoi acquistare una macchina per il rumore bianco o riprodurre suoni naturali come il suono delle onde che si infrangono o il canto delle megattere.
   • Puoi anche ascoltare musica rilassante e rilassante come musica classica o musica contemporanea.
   • Cerca di non indossare le cuffie mentre dormi, poiché l'auricolare può scivolare via e svegliarti durante il sonno. Si consiglia di utilizzare un dispositivo musicale con altoparlanti esterni.

6. 

   Acquista nuovi coprimaterassi e lenzuola. I materassi possono essere un fattore che rende difficile dormire. Se il materasso è troppo duro, solcato o bitorzoluto, capovolgi il materasso o posizionaci sopra l'imbottitura in schiuma. Se le tue lenzuola o coperte sono ruvide o scomode, acquista coperte e lenzuola più morbide.
   • Se il tuo budget lo consente, puoi cercare online o andare nei negozi di inventario per trovare prodotti di alta qualità a prezzi convenienti.
   • Cerca biancheria da letto ricca di fibre. Maggiore è la densità delle fibre, più morbido è il tessuto.

7. 

   Leggi a letto se non riesci a dormire. Puoi diventare stressato e vigile se rimani a letto senza fare nulla. Se hai provato ad addormentarti per un massimo di 20 minuti e non hai ancora risultati, prova a leggere per un po '. Leggere a letto può aiutarti a non pensare e ad addormentarti.
   • Leggi libri stampati invece di letture sullo schermo, se possibile. La luce emessa dagli schermi elettronici può tenerti sveglio.
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Metodo 2 di 4: usa tecniche di rilassamento

1. 

   Prova a contare le pecore respirando lentamente e profondamente. Il conteggio è una pratica comune, ma puoi migliorarla facendo respiri profondi e controllati mentre conti. Inspira contando fino a 4, tienilo premuto per alcuni secondi, quindi espira lentamente per circa 8 secondi. Cerca di concentrarti solo sul conteggio e sulla respirazione per liberare i tuoi pensieri e rallentare il battito cardiaco.

2. 

   Immagina una scena pacifica. Puoi anche provare a usare tecniche di meditazione, come visualizzare scene serene e rilassanti. Pensa a un posto in cui ti senti così a tuo agio, come la spiaggia o un posto tranquillo per l'infanzia. Concentrati sull'immaginare di essere lì e visualizzare i tuoi sentimenti nel modo più dettagliato possibile.

3. 

   Prova alcuni esercizi di rilassamento dinamico, stretching e stretching. Inizia inspirando e allungando a turno ciascun gruppo muscolare, come le dita dei piedi. Senti la tensione nei gruppi muscolari, poi rilassati mentre espiri, immaginando che la tensione scompaia. Continua ad allungare e rilassare gruppi di muscoli delle gambe, dell'addome, del torace, delle braccia e della testa.
   • Mentre rilassi ogni gruppo muscolare, immagina la tensione che lascia lentamente il tuo corpo.

4. 

   Immergere in acqua calda. Potresti trovare molto comodo fare una doccia calda o immergerti in una vasca idromassaggio prima di andare a dormire. Inoltre, uscire dalla vasca idromassaggio ed entrare in una camera da letto fresca abbasserà la temperatura corporea e ti aiuterà ad addormentarti.
   • Assicurati che l'acqua del bagno sia calda sopra i 38 gradi per ottenere i migliori risultati. L'acqua che non è abbastanza calda non funzionerà bene come l'acqua calda.
   • Una vasca idromassaggio funziona meglio quando vuoi rilassarti, ma che si tratti di una doccia o di un bagno, assicurati di goderti l'acqua calda per almeno 20 minuti.

5. 

   Leggendo libri. La lettura può ridurre lo stress e aiutare a calmare la mente. Per evitare di eccitarti troppo, leggi un libro che hai già letto ed evita l'orrore o l'azione. Ricorda di scegliere libri stampati, poiché i dispositivi elettronici possono rendere difficile dormire.

6. 

   Scrivi il diario. Se non riesci a liberarti dei tuoi pensieri o dello stress nella tua vita quotidiana, prova a scrivere un diario. Puoi scrivere degli eventi che accadono durante il giorno e fare un elenco di quelli che ti stressano. Puoi sbarazzarti dei pensieri nella tua mente che sono più facili da addormentare quando i pensieri sono fuori dalla tua mente e scritti su carta. annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 4: usa cibo, acqua e integratori

1. 

   Fai uno spuntino con cibi integrali o ricchi di carboidrati. I cibi ricchi di carboidrati possono farti sentire caldo, assonnato e a tuo agio. Un pasto abbondante prima di andare a letto è completamente malsano, ma non dovresti nemmeno andare a letto a stomaco vuoto. Se non riesci a dormire perché lo stomaco gorgoglia, mangia una ciotola di cereali integrali a basso contenuto di zucchero, un pezzo di pane tostato con marmellata, muffin alla vaniglia o cracker integrali con formaggio.

2. 

   Bevi bevande calde. Una bevanda calda e piacevole da assaporare può aiutare a rilassare mente e corpo. Il latte caldo o la tisana calda sono ottime opzioni. Uno speciale tè alle erbe camomilla o lavanda può aiutare a dormire.
   • Evita tutte le bevande contenenti caffeina e non bere troppo prima di andare a dormire. Potrebbe essere necessario svegliarsi nel cuore della notte per andare in bagno se si beve troppo prima di andare a letto.

3. 

   Prendi un integratore. Simile alla camomilla, anche gli integratori di camomilla ti aiutano ad addormentarti più velocemente. Potresti anche provare la valeriana, uno dei più antichi rimedi erboristici consigliati per l'insonnia.
   • Parla con il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore a base di erbe, soprattutto se stai assumendo farmaci su prescrizione.

4. 

   Prova la melatonina. La melatonina è un ormone che agisce per indurre il sonno notturno. Non ci sono molti studi sull'uso a lungo termine degli integratori di melatonina, ma una dose di una pillola a notte per non più di un mese è sicura.
   • La melatonina può essere trovata anche in banane, avena, ananas, arance, pomodori e ciliegie.
   • Come con i rimedi erboristici, dovresti consultare il tuo medico prima di assumere integratori di melatonina.
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Metodo 4 di 4: cambiamenti dello stile di vita

1. 

   Segui una certa pratica. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuterà il tuo corpo a sapere quando riposare. Cerca di andare a letto ogni sera all'incirca alla stessa ora e di lasciare la sveglia alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana!

2. 

   Salva il letto per rilassarti. Evita di lavorare o svolgere altre attività a letto.Dovresti prenotare la camera da letto solo per dormire per allenare il tuo corpo ad associare la camera da letto con una buona notte di sonno.
   • Poiché è un luogo dedicato al sonno, dovresti mantenere la tua camera da letto ordinata e confortevole. Mantieni la stanza pulita e profumata e cambia le lenzuola ogni settimana o due.
   • L'uso della biancheria da letto ti dà una sensazione morbida e calda. Prova lenzuola ad alta densità, piumini e coprimaterassi in schiuma. Puoi anche provare ad aggiungere dei cuscini.

3. 

   Spegni tutti i dispositivi elettronici un'ora prima di andare a letto. Attività come guardare la TV, usare un laptop, un telefono cellulare o un tablet possono rendere difficile il sonno. Se è spesso difficile addormentarsi, prova a spegnere tutti i dispositivi elettronici con schermi accesi almeno un'ora prima di andare a letto.
   • Oltre alla forte luce proveniente dagli schermi, la navigazione sui social media può causare stress e aumentare i livelli di ansia. Di 'no a Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, messaggi di testo e tutti gli altri social network almeno un'ora prima di andare a dormire.
   • Se devi guardare lo schermo prima di andare a letto, regola la luminosità il più basso possibile.

4. 

   Mangia la cena prima. Una cena completa prima di andare a letto può causare un picco di zucchero nel sangue e un duro lavoro del sistema digestivo, provocando una sensazione di disagio. Prova a cenare almeno 3 ore prima di andare a letto.
   • Evita i cibi piccanti a cena, poiché le spezie piccanti possono turbare lo stomaco e aumentare la temperatura corporea. Alcune persone hanno persino incubi o strani sogni lucidi dopo aver mangiato cibi piccanti.

5. 

   Non fare esercizio di notte. Evita di fare esercizio per 4 ore prima di andare a letto e cambia il tuo programma di allenamento al mattino. Fare esercizio durante il giorno è un buon modo per dormire, ma farlo di notte può tenerti sveglio.
   • L'esercizio notturno aumenta la temperatura corporea, aumenta la frequenza cardiaca e stimola le sostanze chimiche nel cervello che ti impediscono di addormentarti.

6. 

   Evita la caffeina a fine giornata. Non bere bevande contenenti caffeina o altri stimolanti per 6 ore prima di coricarsi. Se hai ridotto l'assunzione di caffeina durante la notte ma hai ancora problemi a dormire, considera di smettere del tutto.
   • Il corpo impiega tempo per elaborare la caffeina, quindi una tazza di caffè può ancora funzionare sul corpo entro 6 ore dal consumo.

7. 

   Cerca di non dormire durante il giorno. Quando sei stanco ed è stata una lunga giornata, potresti semplicemente voler fare un pisolino. Tuttavia, dormire durante il giorno può modificare il ciclo del sonno e rendere più difficile addormentarsi di notte. Se hai bisogno di fare un pisolino, prova a scegliere un momento all'inizio della giornata e dormi solo fino a 20 minuti.

8. 

   Parla con il tuo dottore. Se i tuoi problemi di sonno interferiscono con la tua capacità di funzionare o ti rendono depresso, allora è il momento di fissare un appuntamento per vedere il tuo medico. Se stai assumendo farmaci, dovresti anche chiedere al tuo medico se questi farmaci possono interferire con il tuo sonno e se ci sono alternative. annuncio pubblicitario