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• Consigli
• avvertimento

Puoi perdere 5,4 libbre in un mese se riduci la quantità di calorie che assorbi ogni giorno e aumenti il ​​tempo di esercizio. Per perdere 5,4 kg in un mese, cerca di perdere 1,4 kg a settimana in 4 settimane. Prima di iniziare il tuo piano di dimagrimento, parla con il tuo medico per assicurarti di essere abbastanza sano da perdere peso e di poter effettivamente perdere 5,4 kg.

Passi

Parte 1 di 3: definizione degli obiettivi

1. 

   Comprendi come funziona la perdita di peso. Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi al giorno. Ciò può essere ottenuto riducendo la quantità di calorie nel pasto e bruciando calorie attraverso l'esercizio.
   • Ogni 0,45 kg di peso corporeo conterrà circa 3.500 calorie. Quindi, per perdere 1,4 libbre in una settimana, è necessario ridurre le calorie a 10.500 calorie a settimana o 1.500 calorie al giorno.

2. 

   
   
   Ottieni un'immagine realistica di quante calorie consumi ogni giorno. Per capire quante calorie puoi ridurre con ogni pasto, devi capire quante calorie puoi perdere presente stai consumando.
   • Potresti pensare di ottenere solo circa 2.000 calorie al giorno quando in realtà sono 2.200. Quindi, se vuoi perdere peso velocemente, è importante conoscere il numero esatto di calorie che devi eliminare da ogni pasto.
   • Puoi calcolare le calorie giornaliere mangiando come al solito, ma tieni un registro di ciò che mangi esattamente. Inoltre, dovrai specificare la "quantità" che mangi. Esempi: mezza tazza di arachidi salate o 250 grammi di caffè e latte. È quindi possibile utilizzare il grafico delle calorie online per calcolare le calorie totali consumate al giorno.

3. 

   
   
   Utilizzare il sito Web MD. Sebbene ci siano molti altri siti Web che consentono anche di calcolare i tuoi obiettivi di perdita di peso registrandoti per informazioni, questo sito ti fornirà alcuni consigli affidabili su quali passi intraprendere, in base a sul tuo peso, altezza e misure della vita.

4. 

   
   
   Inserisci le misure del tuo corpo e gli obiettivi di perdita di peso nel foglio di calcolo. Passa alla scheda "Calorie". Questa scheda ti dirà quante calorie dovresti consumare per raggiungere un obiettivo di perdita di peso sano.

5. 

   Non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno. A seconda del tuo peso e della tua altezza, potresti limitarti a circa 1.500 calorie finché non perderai peso, in modo che il tuo corpo non immagazzini i grassi invece di bruciarli.
   • Questo calcolo si basa sulla premessa che non dovresti perdere più di 0,45 kg a 0,9 kg a settimana.
   • Non saltare mai la colazione. Questo pasto ti aiuterà a riavviare il metabolismo. Saltare la colazione farà sì che il tuo corpo immagazzini calorie per la giornata invece di bruciarle.

6. 

   Cambia il tuo piano di dimagrimento in base alle tue esigenze. Ognuno è diverso, quindi significa anche che una dieta non funzionerà per tutti. In particolare, è necessario considerare l'assunzione di peso / calorie per pianificare un piano di perdita di peso realistico (e sicuro). Per esempio:
   • Se sei in sovrappeso e assorbi più di 3.000 calorie al giorno, tagliare 1.500 o più calorie a ogni pasto dovrebbe essere facile.
   • Tuttavia, se mangi solo circa 2.000 calorie al giorno, sarà difficile tagliare 1.500 calorie dal tuo pasto senza sentirti stanco o esausto.
   • In tal caso, cerca di ridurre l'apporto calorico da circa 1.050 a 1.200 al giorno, poiché questo è il numero minimo necessario per mantenere l'energia. È quindi possibile ridurre le calorie attraverso l'esercizio.

7. 

   Tieni un diario alimentare. Quando inizi un piano di dimagrimento, è una buona idea tenere un diario per tenere traccia di quanto cibo mangi ogni giorno.
   • Assicurati di elencare tutto ciò che hai mangiato: non dimenticare di contare un pezzo di cioccolato goffo o una manciata di anacardi. Quando non riesci a tenere traccia delle abitudini alimentari del tuo migliore amico, stai solo tradendo te stesso.
   • Scrivendo ciò che mangi, ti riterrai responsabile. In effetti, la ricerca ha dimostrato che le persone tendono a non mangiare qualcosa se sanno che dovranno scriverlo in seguito.
   • Oltre a scrivere cose mangi, prova a registrare il tuo lavoro sentire come quando si mangia. Ti senti arrabbiato, triste, depresso o stanco? Catturare le tue emozioni ti aiuterà a riconoscere i tratti dei tuoi comportamenti alimentari, il primo passo che devi compiere per cambiarli.

8. 

   Misura il tuo peso una volta alla settimana. Per rimanere aggiornato sul tuo programma di dimagrimento, è importante monitorare i tuoi progressi. Puoi farlo misurando il tuo peso settimanalmente.
   • Dovresti evitare di misurare il tuo peso su base giornaliera, poiché il tuo peso può oscillare ogni giorno e scoprire che il tuo peso rimane lo stesso (o peggio ancora) può farti sentire annoiato. motivazione scoraggiata e persa.
   • Misura il tuo peso in un giorno fisso ogni settimana. Prova a pesare la mattina, prima di colazione. Questo è quando il tuo corpo è il peso più leggero.
   • Aiuta se hai qualcuno che vede quello che fai. Questo può aiutarti a motivarti a lavorare di più per tutta la settimana, poiché sai che qualcun altro ti ritiene responsabile se non raggiungi i tuoi obiettivi.
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Parte 2 di 3: cambiare la dieta

1. 

   Fai tre pasti al giorno. Uno degli errori che fanno molte persone a dieta è saltare i pasti per ridurre le calorie. Questa è una cattiva idea per i seguenti motivi:
   • Prima di tutto, saltare i pasti ti farà sentire continuamente fame e desideri, aumentando le probabilità di mangiare di più in seguito o di rinunciare completamente alla dieta.
   • In secondo luogo, saltare i pasti ti farà sentire affaticato e senza vita, il che è completamente dannoso per la tua produttività, il livello di stress e la motivazione per l'esercizio.
   • È estremamente importante mangiare regolarmente durante il giorno per mantenere lo zucchero nel sangue e rimanere energici. Soprattutto la colazione (il pasto più mancato) perché stimolerà il tuo metabolismo e ti aiuterà a prepararti per la giornata.
   • Per mantenere il limite di 1.200 calorie, consuma tre pasti e 400 calorie al giorno. Quantitativamente, dovresti fare una colazione completa, un pranzo moderato e un piccolo pasto a cena: questo piccolo cambiamento può anche aiutarti a perdere peso.

2. 

   Mangia carne e verdure magre. Cerca di mangiare più carne magra (pollo, tacchino, pesce, carne rossa magra) e verdure verdi (cavolfiore, assenzio, cavoli, asparagi e lattuga) il più possibile quando cerchi di perdere peso.
   • Evita i carboidrati (come pane, pasta e riso bianco) poiché stimoleranno l'appetito, facendoti mangiare di più.
   • Secondo un esperto nel campo del dimagrimento, se mangi verdure verdi e carne magra quasi a ogni pasto, sarai in grado di perdere circa 1,3 kg in una settimana.

3. 

   Smetti di bere bevande ipercaloriche. Evita le bevande zuccherate come succhi o soda e bevi acqua se vuoi perdere peso velocemente. Potresti non rendertene conto, ma puoi consumare 250 calorie in più al giorno con bevande zuccherate.
   • Se non vuoi bere acqua, prova a bere acqua minerale xenxe o tè senza zucchero. La tisana è l'opzione migliore se vuoi sorseggiare qualcosa di caldo, ma anche il tè nero e il caffè nero sono buone opzioni. Evita latte, cappuccino e caffè alla panna, poiché contengono molte calorie.
   • Dovresti anche ridurre la quantità di alcol che consumi: un bicchiere di vino da 170 g contiene fino a 150 calorie. Inoltre, bere alcolici influenzerà il tuo giudizio e ti renderà più propenso a mangiare patatine che hai cercato di ignorare per l'intera settimana.

4. 

   Considera l'idea di mangiare cibi alternativi invece di morire di fame. Non devi digiunare per perdere peso, devi solo scegliere cibi più benefici.
   • Invece di patate, puoi mangiare patate dolci, che hanno più fibre e vitamine. Mangia pollo o pesce al posto della carne rossa. Mangia lenticchie e quinoa invece di riso e pasta.
   • Invece di biscotti o torte per dessert, puoi mangiare una manciata di frutti di bosco o un pezzo di mela. I frutti con zuccheri naturali sapranno soddisfare i tuoi golosi senza aumentare l'apporto calorico.

5. 

   Usa alcuni suggerimenti per dimagrire. Ci sono alcuni suggerimenti per la perdita di peso che possono essere utili quando si cerca di ridurre l'assunzione di cibo:
   • Bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto. A volte pensi di essere affamato, ma in realtà, hai solo sete. Bere un bicchiere pieno d'acqua prima di ogni pasto ti aiuterà a sentirti meno affamato ea rimanere idratato!
   • Mangia in piatti più piccoli. Anche se può sembrare che il tuo piatto sia pieno di cibo, in realtà è molto meno se usi un piatto più grande.
   • Metti tutto quello che mangi su un piatto o una ciotola. Quando mangi patatine fritte o altro cibo spazzatura nella borsa, è più probabile che tu mangi troppo perché non puoi tenere traccia di quanto mangi.
   • Non mangiare dopo le 18:00. Mangiare di notte o fare spuntini prima di andare a letto è il principale responsabile dell'aumento di peso, poiché il metabolismo tende a funzionare più lentamente di notte. Cenare presto e non mangiare nulla dopo 6 ore (o almeno quattro ore prima di andare a letto) può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
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Parte 3 di 3: esercizio per dimagrire

1. 

   Aggiungi esercizio o attività fisica al tuo programma quotidiano. Mentre cambiare la tua dieta è la cosa più importante in termini di perdita di peso, anche l'esercizio fisico gioca un ruolo innegabile.
   • Quando provi a perdere molto peso in un tempo limitato, non sarai in grado di perdere le calorie totali (senza morire di fame). Avrai bisogno di esercizio per compensare.
   • Il numero effettivo di calorie che devi bruciare di più ogni giorno per perdere peso dipende da quante calorie tagli in ogni pasto. Se passi da 2.200 a 1.200, dovrai bruciare altre 500 calorie.
   • La quantità di calorie bruciate durante l'esercizio dipende dal peso e dal metabolismo. In media, una persona può bruciare 731 calorie correndo per un'ora a una velocità di 160 m / min.

2. 

   Fai cardio almeno quattro volte a settimana. Il cardio è il miglior metodo di esercizio per dimagrire perché brucia più calorie e aumenta la frequenza cardiaca.
   • Per perdere 5,4 libbre in un mese, dovrai fare esercizi cardio da moderati a pesanti da 30 minuti a un'ora ogni giorno.
   • "Da moderato a pesante" dipenderà dalle tue attuali condizioni fisiche, ma di regola dovresti sudare durante i primi minuti di allenamento e rimanere così per tutto il tempo.
   • Alcune attività cardio utili includono camminare / correre / correre a ritmo sostenuto (a seconda delle condizioni del corpo), nuoto, canottaggio e ciclismo.
   • Tuttavia, un'ora di lezione di ballo o un pomeriggio di lancio del frisbee è anche un esercizio cardio fantastico e divertente!

3. 

   Prova l'allenamento a intervalli. L'allenamento a intervalli è un metodo per praticare alternando esercizi di intensità moderata e alta. Questo metodo ti consente di allenarti più duramente e bruciare più calorie del solito.
   • Ad esempio, alternando un minuto di corsa a piena velocità e poi una corsa lenta per due minuti si bruciano più calorie rispetto alla corsa a velocità costante durante un allenamento.
   • È possibile utilizzare il metodo di allenamento a intervalli per la maggior parte delle attività cardio. Per saperne di più sull'interval training puoi leggere alcuni articoli correlati.

4. 

   Fai esercizio fisico. L'allenamento fisico o il peso non bruciano tante calorie quanto l'aerobica, ma è comunque incredibilmente utile.
   • L'esercizio fisico ti aiuta ad aumentare la forza muscolare e migliorare il tuo metabolismo. Questa pratica permette di bruciare calorie in modo naturale, anche a riposo. L'esercizio fisico mantiene anche il tuo corpo snello e tonico, facendoti sentire sembra più magro, anche se il tuo peso non è cambiato.
   • Gli esercizi fisici come squat, affondi e stacchi sono ottime opzioni per entrambi i sessi. Se non hai familiarità con questi esercizi, dovresti prenotare una sessione di istruzioni con un trainer professionista che può mostrarti come eseguirlo in modo sicuro ed efficace.
   • Cerca di includere due o tre sessioni di allenamento fisico nel processo ogni settimana. Ti permetterà di riposare durante l'attività cardio aiutandoti comunque a perdere peso.

5. 

   Pratica presto. Più tardi ti alleni, più tendi a smettere. L'allenamento post-lavoro può sembrare un'ottima idea, ma in realtà ti sentirai estremamente stanco, affamato e andare in palestra sarà l'ultima cosa che vorrai fare.
   • Se possibile, allenati al mattino quando ti senti riposato e motivato. Finirai l'allenamento presto e trarrai vantaggio dalle endorfine dell'attività che ti manterranno sveglio tutto il giorno.
   • Se non puoi alzarti presto, prova ad allenarti all'ora di pranzo. Ti schiarirà la mente dopo una mattinata intensa e ti aiuterà a sentirti completamente carico quando torni al lavoro.

6. 

   Fare scelte che coinvolgono il movimento. Oltre all'esercizio fisico, cerca di apportare alcune modifiche al tuo programma giornaliero che ti aiuteranno ad aumentare il tuo livello di attività generale. Di seguito sono riportati alcuni esempi:
   • Salite le scale invece di usare l'ascensore. Parcheggia la macchina lontano dal lavoro, quindi dovrai camminare ulteriormente. Andare in bicicletta al lavoro invece che in macchina.
   • Anche piccoli cambiamenti giornalieri possono aumentare notevolmente la quantità di calorie bruciate ogni settimana, a patto che vengano eseguiti regolarmente.
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Consigli

• Trova un amico che si unisca a te per perdere peso. Ridurre le dimensioni delle porzioni e fare esercizio sarà più facile se qualcuno lavora con te. Voi due vi spronerete a vicenda e un po 'di concorrenza sarà incredibilmente efficace!
• Indossa le cuffie e ascolta la tua musica preferita mentre ti eserciti.
• Lavora il più possibile per dire addio a uno stile di vita sedentario. Per molti impiegati, questa è una delle principali cause dell'aumento di peso.
• Acquista un contapassi. Assicurati di fare da 10.000 a 12.000 passi al giorno. Per i casi in cui è necessario perdere molto peso, questa attività non includerà l'esercizio.
• Esercizio 20 minuti dopo il risveglio. Molte persone scoprono che fare esercizio al mattino dà loro molta energia e aiuta a far ripartire il metabolismo. Fai una colazione ricca di proteine ​​subito dopo l'allenamento.
• Fai una breve passeggiata prima di ogni pasto. Prova a girare intorno all'edificio circa quattro volte. Camminare per 1,6 km equivale a 2.000 passi o un quinto del tuo obiettivo di 10.000 passi al giorno.
• Guarda la TV in palestra mentre ti alleni o fai pratica davanti alla TV a casa. Riduci il tempo trascorso seduto o mangiando a letto.
• Sii attivo durante il giorno e riposati di notte. Trascorri almeno otto ore di sonno ogni notte e il tuo corpo si riprenderà più velocemente. Aiuterà anche il tuo metabolismo a funzionare meglio e perdere peso in modo più efficiente.

avvertimento

• Non cercare di seguire una dieta rigorosa o perdere peso a digiuno. Questo è estremamente pericoloso per la salute e non può essere mantenuto a lungo. Quando finisci la dieta, avrai maggiori probabilità di ingrassare di nuovo. Quando si tratta di perdere peso a lungo termine, la chiave è mangiare con moderazione.