Autore:
Monica Porter
Data Della Creazione:
15 Marzo 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Sebbene la maggior parte delle persone provi un certo grado di ansia, gli attacchi di panico possono farti sentire fuori controllo. Gli attacchi di panico spesso arrivano all'improvviso con un'estrema esplosione di paura e ansia. Potresti sentirti fuori controllo ora e incapace di evitare future aggressioni. Potresti improvvisamente sentirti immobile, soffocare o persino pensare di avere un attacco di cuore. Queste circostanze possono indebolirti e impedirti di goderti la vita. Imparare di più sugli attacchi di panico e su come influenzano la tua vita sarà utile primi passi per imparare ad affrontarli. Dopo aver compreso la natura dei tuoi attacchi di panico, impara come affrontarli per riprendere il controllo della tua vita.
Passi
Parte 1 di 3: gestire il panico nel presente
Respiro profondo. Quando sei in un attacco di panico, ti senti come se avessi problemi a respirare naturalmente. Il modo migliore per superare un attacco di panico è rivolgere la tua attenzione alla respirazione. Concentrarti sulla respirazione e imparare a respirare più profondamente ti aiuterà a rilassarti e superare i tuoi attacchi di panico. La consapevolezza del respiro può fermare gli attacchi di panico e ridurre la frequenza con cui compaiono in generale.- Prenditi un momento per notare come il respiro passa attraverso le narici o la bocca mentre viaggiano lungo le vie aeree nei polmoni. Dopo alcuni respiri, cerca di prestare attenzione a qualsiasi altra sensazione che possa accompagnare il tuo respiro. Diventare più consapevoli di alcune delle sensazioni corporee sottili aiuterà a influenzare il modo in cui il tuo corpo risponde alle emozioni difficili.
- Per prima cosa, pratica esercizi di respirazione profonda quando sei calmo e non vai nel panico. Praticando in un ambiente sicuro e tranquillo, puoi essere più preparato a sperimentare un attacco di panico o una grave ansia. Praticare la respirazione profonda ti aiuterà a rilassarti ed essere in grado di superare eventuali futuri attacchi di panico.
Vivi per il presente. Qualunque cosa tu faccia, concentrati su quello. Se stai guidando, concentrati sul sentire le tue mani sul volante e il tuo corpo sul sedile. Senti i tuoi sensi e ascolta il rumore. Se sei solo, siediti. Senti la freschezza della pavimentazione in pietra o la morbidezza del tappeto. Concentrati sulle sensazioni che il tuo corpo prova: il tessuto sui vestiti, il peso delle scarpe sui piedi, se stai appoggiando la testa a qualcosa.- Torna al pensiero razionale. Consenti a te stesso di pensare chiaramente. Non criticare immediatamente ("Non posso credere che sia successo, vergognoso") ma consenti a te stesso di rendersi conto che stai bene e che non si verificano problemi potenzialmente letali.
Identifica accuratamente i sintomi di panico. Un attacco di panico può capitare del tutto all'improvviso: ti senti bene ora, ma dopo un po 'sei convinto che stai per morire. Poiché alcuni sintomi di panico possono riflettere un indicatore importante di un infarto o ictus, alcune persone temono di avere un attacco di cuore quando in realtà è panico. Davvero non svenirai o avrai un attacco di cuore a causa dell'attacco di panico. I sintomi di un attacco di panico includono:- Mancanza di respiro, difficoltà a respirare
- Martellante cuore
- Sensazione di freddo o caldo dappertutto
- Brividi o paura
- Visione offuscata
- Ti senti come se stessi soffocando
- Forte dolore addominale
- Mal di testa
- Oppressione toracica
Trova un agente stressante. Gli attacchi di panico si verificano spesso con eventi stressanti della vita, come la morte permanente di una persona cara, un evento importante della vita come andare al college, sposarsi o avere un figlio o traumatico. come derubato. Se ultimamente hai avuto un'esperienza stressante e tendi ad essere una persona più ansiosa, questo può aumentare il rischio di lesioni quando si verifica un attacco di panico.
- Se in passato sei stato preso dal panico e di recente stai vivendo alcuni eventi stressanti, sappi che sei ad alto rischio di avere un altro attacco di panico. Prenditi del tempo in più per prenderti cura di te stesso.
Parte 2 di 3: gestione dell'ansia
Controlla il tuo stress. Non lasciare che lo stress si accumuli nella tua vita. Gestisci lo stress svolgendo alcune attività ogni giorno per alleviare lo stress. Potrebbe trattarsi di yoga, meditazione, esercizio fisico, scrittura, disegno o qualsiasi altra cosa che trovi utile per alleviare lo stress.
- Un ottimo modo per gestire lo stress è dormire molto, dalle 7 alle 8 ore al giorno. Questo può aiutarti ad affrontare lo stress nella tua vita quotidiana.
Pratica il rilassamento muscolare continuo. Praticare il rilassamento ti aiuta a far fronte allo stress e all'ansia quotidiani e può aiutarti a sopprimere i sentimenti a lungo termine. Per praticare il rilassamento muscolare, sdraiati e rilassa il tuo corpo. Tendi e poi rilassa un gruppo muscolare per un po '. Inizia con la mano destra e il braccio destro stringendo, quindi rilassati. Spostarsi sulla parte superiore del braccio destro, sul braccio sinistro, quindi sul viso, sulla mascella, sul collo, sulla spalla, sul petto, sull'anca, sulla gamba destra, sulla gamba sinistra e sul piede. Prenditi del tempo e senti come se stessi allentando la pressione dal tuo corpo.
Consenti a te stesso di sentire i sintomi del panico. Dopo aver sperimentato attacchi di panico, alcune persone sviluppano l'attacco di panico stesso. Questo può portare ad evitare alcune situazioni che potrebbero causare panico. Puoi ridurre la tua paura mentre ti lasci sentire i sintomi. Se soffri di attacchi di panico persistenti, puoi provare a riconoscere gli unici segnali del corpo coinvolti nell'attacco di panico, come gola stretta o mancanza di respiro. Quando noti questi segni, ricorda a te stesso che non esiste una reale minaccia fisica derivante dall'attacco di panico.
- Esercitati a trattenere il respiro, respirare superficialmente o scuotendo la testa avanti e indietro. Copia alcuni dei sintomi che provi ed esercitati sotto controllo. Renditi conto che stai bene e non sarai danneggiato.
- Esercitati in un ambiente controllato in modo che se qualcosa va fuori controllo non sarà pericoloso.
Fare esercizio regolarmente. L'esercizio fisico fa bene alla salute generale, è anche strettamente legato all'aiutare ad affrontare gli attacchi di panico. Poiché gli attacchi di panico sono associati agli effetti fisiologici associati alla funzione cardiovascolare, come l'ipertensione o la mancanza di ossigeno, migliorare la salute cardiovascolare può ridurre l'impatto che il panico ha sul tuo corpo. il tuo corpo.
- Fai jogging o fai escursioni, impara a ballare o prova le arti marziali. Pratica cose che sono divertenti per te e pronte a partire!
Evita gli irritanti. Cerca di non usare prodotti contenenti nicotina o caffeina, soprattutto nei casi in cui sei stato precedentemente preso dal panico. Gli stimolanti che accelerano i processi fisiologici possono rendere più frequenti gli attacchi di panico. Possono anche rendere più difficile calmarsi in un attacco di panico.
- Ad esempio, se hai già avuto un attacco di panico e sei spesso nervoso all'idea di incontrare nuove persone, pensa di non bere caffè prima di andare a un appuntamento segreto.
Considera trattamenti a base di erbe o integratori. Se soffri di ansia lieve (non un attacco di panico grave), è stato dimostrato che gli integratori di camomilla e radice di valeriana riducono l'ansia a livelli più lievi. . Non dimenticare di controllare l'interazione tra i farmaci prima di prenderli e segui sempre le indicazioni sulla confezione. Sono disponibili anche alcuni altri integratori che possono ridurre gli effetti di stress e ansia. Queste sostanze sono:
- Magnesio. Parla con il tuo medico per vedere se hai una carenza di magnesio, che può rendere più difficile per il tuo corpo affrontare i fattori di stress del passato.
- Acidi grassi omega-3. Puoi ottenere questo acido dall'olio di semi di lino. È stato dimostrato che gli Omega-3 riducono l'ansia.
- Acido gamma-amminobutirrico (GABA). Questo è un neurotrasmettitore.Se sei carente di questo acido, potresti avere problemi a calmare i nervi, avere mal di testa e sentire il tuo cuore battere velocemente, tra alcuni altri sintomi. Prendi da 500 a 1000 mg di GABA al giorno o mangia molti broccoli, agrumi, banane o noci.
Parte 3 di 3: chiedi aiuto
Partecipa alla terapia cognitivo-comportamentale (CBT). Quando cerchi un trattamento, cerca un professionista della salute mentale specializzato in terapia CBT. Un terapista ti aiuterà a identificare i pensieri inefficaci che portano all'ansia o a risposte insolite e che cosa scatena il panico. A poco a poco, ti renderai conto di alcune condizioni in cui potresti sentirti spaventato oa disagio. Questo ti renderà meno sensibile all'ansia. La terapia cognitivo comportamentale ti aiuta ad allenare i tuoi pensieri e atteggiamenti a sostenere e non causare problemi.
- Praticare la terapia cognitivo comportamentale insieme alla respirazione può essere un modo efficace per alleviare il panico e concentrarsi e qualunque cosa stia accadendo nel momento presente.
Identifica la situazione che ha causato l'attacco di panico. Potresti voler fare un elenco di tutti gli scenari di panico. Questo può anche aiutarti a riconoscere quando è probabile che si verifichi un attacco di panico. In questo modo, sarai pronto a utilizzare strategie di coping come l'esposizione graduale (terapia cognitivo comportamentale) e metodi cognitivi / respiratori.
- Affrontare positivamente un attacco di panico ti aiuta a sentirti più in controllo e riduce l'effetto dell'attacco di panico sul tuo umore e comportamento.
Fai sapere alla persona amata del tuo attacco di panico. Spiega la situazione nel modo più chiaro possibile. Se hai problemi a descriverlo, stampa le informazioni di panico in modo che possano leggerlo. Questo sarà utile per le persone che non sono in preda al panico, che non hanno ancora capito cosa sono. Le persone che si prendono cura di te capiranno come ti senti veramente. Rimarrai stupito dalla loro disponibilità ad aiutare e da quanto sia utile quel supporto.
- Un forte sistema di supporto sociale ha dimostrato di essere essenziale per far fronte allo stress, soprattutto in alcuni disturbi d'ansia.
Parla con il tuo medico dei farmaci da prescrizione. Farmaci da prescrizione come antidepressivi triciclici, beta bloccanti, benzodiazepine, sedativi lievi, inibitori delle monoaminossidasi (IMAO) e inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina). SSRI) possono ridurre significativamente il rischio di attacchi di panico. Parla con il tuo medico per vedere se qualcuno di questi farmaci è giusto per te.
Considera la storia familiare. Attacchi di panico e disturbi d'ansia possono essere identificati da una storia familiare. Imparando a conoscere la tua famiglia, puoi capire meglio i fattori scatenanti dell'ansia nei confronti dei membri della famiglia, come li trattano e cosa puoi imparare dalle loro esperienze.
- Non aver paura di chiedere ai membri della famiglia le loro esperienze di ansia. Rivolgiti alla tua famiglia e intrattieni una conversazione genuina sulla tua ansia in modo da poter capire meglio cosa sta succedendo dentro di te.
Renditi conto che non sei solo. Ricorda che molte persone sperimentano il panico ogni giorno. Le stime mostrano che solo 6 milioni di americani hanno un attacco di panico, di cui il numero di donne è quasi il doppio di quello degli uomini. Tuttavia, il numero di persone con un singolo attacco di panico ad un certo punto della loro vita potrebbe essere più alto. Molti di loro ricevono aiuto da una varietà di gruppi di sostegno.
- Se vuoi avere una conversazione faccia a faccia con qualcuno che ha un attacco di panico, non esitare a partecipare a una riunione e condividere la tua storia con loro.
Consigli
- Quando ti senti meglio, incoraggia qualcuno a chiedere aiuto. Ci sono molte persone di tutte le età in preda al panico, quindi racconta loro la tua storia. Puoi davvero aiutare gli altri semplicemente parlando e condividendo esperienze.
- Bere un bicchiere d'acqua ti aiuterà o schiacciare un pisolino.
- Mantieni la calma e pensa positivo. Prova ad ascoltare i suoni rilassanti della natura oa fare un pisolino rilassante.
- Ricorda che l'attacco di panico è solo temporaneo.
- Medita, fai un programma di meditazione di consapevolezza (fallo da solo o in una lezione di meditazione).
- Non bere alcolici e non usare droghe per aiutarti a far fronte. Ostacoleranno solo la tua guarigione e aggraveranno il problema. L'accettazione, l'aiuto professionale e l'autoapprendimento portano tutti grandi effetti.
