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• Passi
• Consigli
• avvertimento

È stato dimostrato che molti alimenti migliorano o aiutano a controllare i sintomi dell'ansia. Inoltre, alcuni cibi ti rendono ancora più nervoso. Sebbene il trattamento di un disturbo d'ansia richieda trattamento e / o farmaci, l'ansia lieve può essere trattata e gestita con cambiamenti nella dieta. Pertanto, alcune semplici modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita possono aiutarti a frenare naturalmente l'ansia.

Passi

Parte 1 di 3: usa il cibo per controllare l'ansia

1. 

   Aumenta la quantità di acidi grassi omega-3 nel corpo. Gli acidi grassi Omega-3 aiutano a combattere l'irritazione e hanno anche dimostrato di migliorare il tuo umore, potenzialmente aiutandoti a frenare lo stress e combattere le abitudini farmacologiche.
   • Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nel pesce azzurro come il tonno, lo sgombro e il salmone. Inoltre, noci, olio d'oliva e avocado sono anche buone fonti di grassi sani. Dovresti assumere 1 porzione al giorno.

2. 

   
   
   Assumi carboidrati complessi. Si ritiene che questo tipo di carboidrati aumenti i livelli di serotonina nel cervello. Questo tipo di neurotrasmettitore aiuta a bilanciare l'umore. Più alto è il livello di serotonina, più calmo sarai.
   • I carboidrati complessi includono alimenti come la quinoa, l'avena integrale, il riso integrale, il pane integrale al 100% e la pasta.
   • I carboidrati complessi contengono anche più fibre, proteine, vitamine e minerali rispetto ai carboidrati semplici o raffinati.

3. 

   
   
   Bevi una camomilla. Recenti ricerche dimostrano che la camomilla può ridurre i sintomi dell'ansia. La maggior parte delle persone che soffrono di disturbo d'ansia generale nota effetti modesti dopo aver bevuto regolarmente la camomilla.
   • La camomilla è venduta in molte forme, tra cui: tè, olio, pillole, essenze e fiori secchi.
   • Se scegli di bere la camomilla, bevi 3-4 bicchieri al giorno per l'effetto seppur modesto.

4. 

   
   
   Mangia cibi ricchi di triptofano. Questo è un amminoacido essenziale presente nella dieta, ovvero puoi ottenerlo solo dal cibo, ma il tuo corpo non può farcela. Il triptofano è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che aiuta a bilanciare l'umore.
   • Inoltre, il triptofano riduce anche l'ansia aiutandoti a dormire meglio.
   • Gli alimenti ricchi di triptofano includono formaggio, pollo, prodotti a base di soia, uova, tofu, pesce, latte, tacchino, noci, arachidi e burro di arachidi, semi di zucca e semi di sesamo.
   • Per preparare un pasto ricco di triptofano in modo efficace, utilizza carboidrati complessi. I carboidrati provocano la formazione di triptofano nel cervello per produrre serotonina.

5. 

   Digerire gli alimenti ricchi di vitamina B. Si ritiene che queste vitamine (generalmente folato, B12 e B1) contrastino l'ansia influenzando la produzione dei neurotrasmettitori del cervello come la serotonina. Mangia una varietà di vitamine del gruppo B a ogni pasto.
   • Le vitamine del gruppo B tra cui folato, B12 e B1 si trovano in molti alimenti. Tuttavia, si trovano principalmente negli alimenti di origine animale (come pollame, uova, carne e pesce), latticini, cereali integrali e integrali, verdure di colore verde scuro.
   • Gli anziani, i vegetariani e le persone con malattia di Crohn o celiachia sono spesso a maggior rischio di carenza di vitamina B. Ciò causerà i sintomi dell'ansia. Pertanto, avrai bisogno di un integratore di vitamina B.

6. 

   Aggiungi proteine ​​alla colazione. Aggiungere energia alla colazione può aiutare a contrastare gli effetti dell'ansia durante il giorno. Una colazione ricca di proteine ​​ti aiuta anche a sentirti pieno più a lungo e mantiene i livelli di zucchero nel sangue costanti.
   • Buone fonti di proteine ​​per la colazione includono: uova, yogurt, formaggio, ricotta, avena integrale e altri cereali integrali e carni magre.

7. 

   Bevi molta acqua. Una lieve disidratazione può anche influire negativamente sull'umore e sull'equilibrio energetico. Bere abbastanza acqua durante il giorno può aiutarti a mantenere la quantità necessaria di acqua di cui il tuo corpo ha bisogno.
   • Bere 8 bicchieri d'acqua al giorno. La quantità di acqua dipende dalle tue esigenze specifiche, ma 8 tazze o 2 litri di acqua è una buona regola da seguire.
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Parte 2 di 3: evitare cibi che aumentano l'ansia

1. 

   Riduci gli alimenti che contengono grassi omega-6. Questo tipo di grasso, presente negli oli vegetali, aumenta la stimolazione nel cervello ed è stato collegato a uno squilibrio dell'umore.
   • Le fonti comuni di grassi omega-6 includono: olio di cartamo, olio di mais, olio di sesamo e olio di soia.
   • Usa l'olio d'oliva o di canola quando cucini e prepari i cibi invece di oli ricchi di grassi omega-6.

2. 

   Evita l'alcol. Sebbene l'alcol fornisca effetti stabilizzatori dell'umore istantanei, può effettivamente farti sentire irritabile e avere problemi a dormire.
   • È stato anche dimostrato che l'alcol provoca ansia o paura.
   • Le donne dovrebbero bere al massimo 1 tazza di birra o alcol e gli uomini dovrebbero bere 2 drink. Un bicchiere di birra è di solito 0,5 litri o 1 bicchiere di vino è 150 ml. Tuttavia, è una buona idea smettere completamente di bere per controllare l'ansia.

3. 

   Evita la caffeina. Oltre ad aumentare l'ansia facendoti sentire irrequieto, gli effetti stimolanti della caffeina possono durare fino a 8 ore e disturbare il tuo riposo.
   • Come l'alcol, la caffeina può causare o portare ansia e paura.
   • La caffeina si trova comunemente nel caffè e nel tè, ma si trova anche in alcune bevande sportive, bevande energetiche e integratori.
   • Scegli bevande contenenti caffeina, caffè e tè.

4. 

   Evita i carboidrati semplici e gli zuccheri semplici. Si ritiene che i carboidrati raffinati e gli zuccheri semplici abbiano effetti collaterali negativi su umore, energia e ansia. Riduci al minimo questo gruppo di alimenti il ​​più possibile.
   • I carboidrati e gli zuccheri semplici che dovresti evitare includono: bevande analcoliche, dolci come dolci o torte e cibi a base di farina bianca come il pane bianco o la pasta normale.

5. 

   Controlla la sensibilità al cibo. Alcuni alimenti e additivi (come i conservanti) possono causare problemi alle persone che ne sono sensibili. Molte persone sperimentano sbalzi d'umore, irritabilità e ansia dopo aver ingerito tali cibi.
   • Le sostanze irritanti comuni includono: grano, latte, uova, tabacco, fumo e zucchero.
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Parte 3 di 3: aggiunta di attività per controllare naturalmente la tua ansia

1. 

   Prendi un tonico. Si ritiene che alcuni integratori a base di erbe abbiano un effetto anti-ansia naturale. Prima di assumere integratori a base di erbe, tuttavia, consulta il tuo medico per assicurarti che sia sicuro e giusto per te.
   • Usa la radice di valeriana. Molti studi dimostrano che la valeriana ha un effetto calmante, quindi è spesso usata come sonnifero. Altre ricerche hanno dimostrato che ha la capacità di controllare lo stress e l'ansia.
   • Usa l'essenza di passiflora. La ricerca mostra che la passiflora può ridurre l'ansia.
   • Usa il terriccio perilla. È stato dimostrato che la melissa riduce i sintomi di ansia e stress.

2. 

   Fai esercizio. L'esercizio fisico regolare può aiutarti a gestire e far fronte alla tua ansia. La ricerca ha anche dimostrato che l'esercizio ha effetti positivi immediati ea lungo termine nella gestione dell'ansia.
   • Fai 150 minuti di esercizio moderato a settimana o 75 minuti a settimana per esercizi settimanali ad alta intensità.
   • Trova amici o compagni di pratica. Ciò renderà più divertente esercitarsi regolarmente.

3. 

   Dormire a sufficienza. Quando il corpo è stressato o provi un'ansia estrema, ha bisogno di più riposo e sonno. Dovresti dormire almeno 7-9 ore ogni notte.
   • Se possibile, vai a letto presto e alzati presto.
   • Spegni le luci e gli elettrodomestici prima di andare a letto. È meglio lasciarli fuori dalla camera da letto.

4. 

   Consultare un medico. A volte, un'ansia o un disturbo d'ansia generale necessita di trattamento e valutazione oltre a un cambiamento dello stile di vita / dieta. Chiedi il parere di un medico o di un professionista della salute mentale se i sintomi diventano gravi, interrompono la vita quotidiana o causano stati d'animo negativi.
   • I sintomi più comuni dell'ansia includono: irrequietezza, paura, battito cardiaco accelerato, sudorazione, tremore e distrazione.
   • I sintomi di ansia più grave che richiedono cure mediche includono: sensazione che la tua ansia abbia interrotto il lavoro o la vita personale o hai comportamenti / pensieri suicidi.
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Consigli

• È meglio scrivere un programma alimentare che ti aiuti ad aumentare o diminuire gradualmente l'assunzione di determinati alimenti.
• Una dieta sana ed equilibrata può migliorare i sintomi dell'ansia, ma potrebbe non essere in grado di trattarli o controllarli completamente. Avrai bisogno dell'aiuto di un esperto.
• Lo stile di vita o i cambiamenti comportamentali possono aiutarti a gestire la tua ansia oltre a modificare la tua dieta. Anche scrivere un diario, meditare, fare respiri profondi o entrare a far parte di un gruppo di volontari può aiutarti a gestire e ridurre l'ansia.

avvertimento

• Se non sei in cura con un professionista della salute mentale, valuta la possibilità di chiedere consiglio a uno specialista in disturbi d'ansia. Ciò è particolarmente necessario se lo stile di vita e i cambiamenti dietetici non sono in grado di migliorare la condizione.
• Prima di apportare modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita, parla con il tuo medico per assicurarti che il cambiamento sia sicuro e giusto per te.