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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Che sia primavera a Hue, estate ad Hanoi o che ci sia solo una stagione tutto l'anno come Saigon, nel momento in cui le spiagge iniziano a chiamarti, ti consigliamo di indossare i costumi da bagno. Se non ti senti come se la tua pancia sia carina, o se vuoi che sia più soda, i seguenti suggerimenti saranno la tua guida.

Passi

Parte 1 di 3: segui una dieta sana

1. 

   Non mangiare cibi due o tre ore prima di andare a letto. Il tuo corpo rallenta mentre dormi e interromperà completamente la digestione del cibo nello stomaco.
   • La sera e la notte sarai anche meno attivo, il che significa che il tuo corpo immagazzinerà le calorie che consumi a cena tardi come i grassi, invece di bruciarle per produrre energia. per il corpo.
   • Cerca di non mangiare cibo per due o tre ore prima di andare a letto, o segui una "dieta diurna", il che significa che puoi mangiare e bere solo durante il giorno.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e fitness trainer dal 2002.

   

   Michele Dolan
   Personal Trainer certificato

   Michele Dolan, personal trainer autorizzato ha dichiarato: "Se vuoi perdere peso senza esercizio, consuma meno calorie di quelle che bruci. Per le donne, il livello di sicurezza è di 1.200 calorie al giorno e per gli uomini è di 1.600 calorie al giorno ".

2. 

   
   
   Mangiare più sano. Non c'è davvero alcun segreto quando si tratta di dieta per una pancia piatta: mangia solo cibi sani come frutta, verdura e cereali integrali. preparare cibo spazzatura come caramelle, patatine e fast food. Solo apportando questo semplice cambiamento, noterai una differenza nella tua vita. Tuttavia, questo non significa che dovresti smettere di consumare questi alimenti all'improvviso e seguire una dieta sana in modo lento ma costante per sostituirli. cibo malsano rispetto a cibi sani. Di seguito sono riportate alcune semplici modifiche che puoi apportare:
   • Mangia più proteine ​​magre. Fagioli, noci e carni magre sono tutti ottimi per te finché non mangi grassi!
   • Mangia cereali integrali. Cerca cibi etichettati come "100% cereali integrali" o "100% grano intero" e non solo "farina". I cereali integrali ti manterranno sazio più a lungo e, in quanto tali, possono aiutarti a perdere peso in modo da avere una pancia piatta.
   • Mangia latticini a basso contenuto di grassi. Cambia l'assunzione di latticini ad alto contenuto di grassi in varietà a basso contenuto di grassi, poiché sono piuttosto ricchi di proteine ​​e vitamina B6.
   • Mangia grassi sani. Non tutti i grassi sono malsani! I grassi monoinsaturi presenti negli avocado, nei fagioli e negli oli di pesce fanno davvero bene alla salute e possono aiutarti a perdere peso. Assicurati solo di evitare i grassi trans presenti in molti alimenti trasformati e pasticcini.
   • Riduci l'assunzione di sodio. Il sodio trattiene l'acqua nel corpo, facendoti sembrare grasso, specialmente intorno alla zona della pancia. Quando possibile, sostituire i cibi ricchi di sodio con altri più sani. Sostituisci il normale sale da tavola con sale kosher o sale marino, che sono a basso contenuto di sodio, e non dovresti usare salsa di soia (salsa di soia) poiché contiene molto sodio.

3. 

   
   
   Riduci le dimensioni della porzione. Invece di mangiare il cibo sbagliato, molte persone lo mangiano troppo cibo adatto. Dovresti mangiare solo finché non ti senti sazio, quindi smetti di mangiare. Se usi regolarmente cibi sani come spuntino durante il giorno, non ti sentirai affamato.
   • Un buon consiglio che puoi usare è mangiare con un piatto piccolo. In questo modo, il tuo piatto sembrerà pieno di cibo, ma in realtà mangi meno del solito. Inoltre, prova a riempire metà del piatto con le verdure.
   • Masticare lentamente e accuratamente mentre si mangia. Masticare bene il cibo può aiutare a promuovere la digestione nello stomaco, facendoti sentire meno gonfio e gas. Dovresti masticare gli alimenti finché non diventano spessi come la salsa di mele.
   • Fai una pausa dopo ogni cucchiaio di cibo. Questo darà al tuo stomaco la possibilità di rendersi conto che è pieno, impedendoti così di mangiare troppo.

4. 

   Mangia cibi a basso indice glicemico. Questi cibi richiedono più tempo per essere digeriti, quindi ti sentirai pieno più a lungo. Il tuo corpo assorbirà lentamente i nutrienti che ti aiuteranno a evitare picchi o ipoglicemia fino al tuo prossimo pasto. Alcuni alimenti con un indice glicemico basso fanno bene all'organismo, tra cui:
   • Cavolo, carote, cavolfiore, sedano, cetriolo, zucchine, lattuga verde scuro, cipolle, pere, pomodori, crescione, broccoli, banane, mele e bacche sono ottimo cibo da mangiare.

5. 

   Elimina quanto più zucchero possibile dalla tua dieta. Oltre a ridurre le calorie in eccesso, ridurre lo zucchero aiuta anche ad abbassare i livelli di insulina nel corpo.
   • Livelli più bassi di insulina significano aiutare il corpo ad aumentare la produzione di un ormone noto come glucagone.
   • Il glucagone è una sostanza che aiuta a bruciare il glucosio per produrre energia, contribuendo a un ventre piatto!
   • Fai attenzione quando mangi dolci industriali. Anche se possono aiutare a ridurre l'apporto calorico, hanno anche dimostrato di innescare la fame, provocando un aumento di peso.

6. 

   Usa cibi ricchi di proteine ​​per uno spuntino tra le 15:00 e le 16:00. Secondo gli esperti, l'uso di cibi ricchi di proteine ​​per spuntini intorno all '"ora d'oro" dalle 15 alle 16 aiuterà ad aumentare il metabolismo e ad equilibrare la glicemia.
   • Una barretta proteica o una polvere nutriente mescolata con acqua da bere (shakerare), una manciata di mandorle o semi di zucca o qualche pezzo di formaggio magro sono buone opzioni per te. .
   • Avere un livello di zucchero nel sangue equilibrato abbassa i livelli di insulina, il che fa bene al tuo corpo perché l'insulina può immagazzinare il grasso nell'addome.

7. 

   Mangia meno e mangia più pasti. Sostituisci la routine di mangiare tre pasti regolari al giorno con mangiare meno e mangiare più pasti. Molte persone commettono l'errore di non mangiare nulla tra colazione, pranzo e cena, soprattutto quando stanno cercando di perdere peso.
   • Tuttavia, tale dieta influirà sul livello di zucchero nel sangue e ti farà mangiare di più a causa della fame, rendendo più difficile perdere peso.
   • Mangiare alcuni cibi sani per uno spuntino ogni 3 o 4 ore e impedire al corpo di morire di fame è un modo più sano ed efficace.

8. 

   Bevi molta acqua. Dovresti sostituire completamente le bevande normali con l'acqua, in particolare le bevande gassate o analcoliche perché contengono molte calorie in eccesso e ti faranno sentire gonfio.
   • Bere molta acqua aiuta a scovare le tossine dal corpo e aiuta la digestione, entrambi importanti per avere la pancia piatta.
   • Se trovi noioso bere solo acqua naturale, potresti prendere in considerazione la possibilità di preparare una bevanda nutritiva. La bevanda nutritiva semplice è composta da acqua naturale e ingredienti aggiunti per aiutarti a sentirti vigile ed energico, accelerando il metabolismo e riducendo il grasso in eccesso nell'addome. La ricetta per questo è abbastanza varia, ma molti includono una combinazione di ingredienti come alcune fette di arancia, limone, zenzero grattugiato, cetriolo, foglie di menta fresca e foglie di basilico fresco. Immergere gli ingredienti in acqua durante la notte - l'acqua sarà "piena di sostanze nutritive" la mattina successiva!
   • Presta attenzione ai segnali del tuo corpo. La tua urina dovrebbe essere giallo chiaro o limpida; Un colore giallo intenso e un odore possono essere un segno che il tuo corpo è disidratato.

9. 

   Riduci il consumo di bevande alcoliche. Se eliminare completamente l'alcol dalla tua dieta può essere difficile, dovresti considerare di farlo tagli loro. Le bevande alcoliche, soprattutto l'alcol, sono ad alto contenuto calorico (fatto spaventoso: una bottiglia di vino contiene circa 600 calorie).
   • Il consumo di alcol rilascia anche inaspettatamente estrogeni nel corpo e l'eccesso di estrogeni accumula peso nel corpo.
   • Inoltre, l'alcol stimola l'appetito e ti scoraggia, rendendo più facile ubriacarti con cibi che stai cercando di non usare, come gli hamburger. ), patatine fritte, pizza, cioccolatini e patatine confezionate.
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Parte 2 di 3: esercizio per ottenere un addominale piatto

1. 

   Fai esercizio aerobico ogni giorno. Certo, puoi fare 100 crunch al giorno, ma cosa succede se hai uno spesso strato di grasso della pancia che copre gli addominali? Devi bruciare questo grasso della pancia per vedere il cambiamento. Cardio riscalda la temperatura corporea e aumenta la circolazione, contribuendo alla formazione di una pancia piatta. Dovresti allenarti per almeno 30 minuti al giorno, inclusi 1-2 giorni di riposo a settimana.
   • Altre attività come la danza, il jogging, il tae-bo, il nuoto, il ciclismo e la camminata al ritmo giusto saranno un ottimo metodo di esercizio aerobico per te. In effetti, qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca ti aiuterà! La boxe è un buon esercizio per aumentare il battito cardiaco, mentre i muscoli utilizzati durante i pugni ti aiuteranno a portare la pancia piatta.
   • Esegui esercizi di cardio-training a intervalli, come gli sprint alternati con la camminata veloce. Quando senti di aver ripreso fiato, scatta di nuovo. Usa questo rimedio per un totale di 20 minuti alla volta.

2. 

   Pratica esercizi pliometrici. La pliometria sono esercizi che richiedono di avere "resistenza". Questo esercizio combina il cardio con l'allenamento della forza. Alcuni buoni esercizi pliometrici che puoi fare a casa includono:
   • Jumping jack. Inizia in posizione eretta, quindi rimbalza verso l'alto mentre estendi le braccia e le gambe per creare una "X", quindi atterra in posizione eretta. Ripeti molte volte a seconda delle tue capacità.
   • Squat-thrust e push-up. Inizia nella posizione di flessione, esegui una flessione, quindi spingi i piedi e tira le ginocchia verso il petto in modo che i tuoi piedi siano tra le mani (ancora toccando il suolo in posizione di flessione. ), quindi salta più in alto possibile, le mani sollevate sopra la testa. Torna ad accovacciarti con le mani che toccano il suolo, quindi torna indietro per fare flessioni. Esegui tutte le volte che puoi.

3. 

   Incorporare l'uso di esercizi di rafforzamento della forza per costruire i muscoli. Più esercizio muscolare aiuterà ad aumentare il metabolismo, quindi brucerai più calorie.
   • Gli esercizi addominali interesseranno la parte superiore dell'addome, le gambe sollevate interesseranno l'addome inferiore e la flessione laterale interesserà l'area intercostale (nota anche come eccesso di grasso nella regione lombare. ). Ogni giorno, devi solo fare circa 15-25 addominali. Se puoi allenarti più di questo, prova ad aggiungere pesi. Tieni presente che lo scricchiolio aiuterà solo a costruire il muscolo sotto il grasso della pancia, ma non brucerà direttamente il grasso in eccesso.
   • Usa una palla da ginnastica per allenare gli addominali. Lo scambio di palla è un buon esercizio per te. Sdraiati sulla schiena, le braccia tese in alto e afferra la palla. Alza la palla davanti al petto, mentre allo stesso tempo solleva le gambe (tienile dritte) da terra. Posiziona la palla tra le caviglie, quindi abbassa le braccia e le gambe per toccare il suolo. Ripeti allo stesso modo ma questa volta sposta la palla dalla caviglia alla mano. Fai questo 10-12 ripetizioni.
   • Fai un esercizio combinato come uno stacco con pesi più pesanti.

4. 

   Fai tre semplici esercizi addominali. Avrai presto una pancia piatta!
   • Sdraiati sul pavimento con le mani sui fianchi e le ginocchia piegate.
   • Tocca i tuoi piedi per terra e siediti.
   • Fallo 10 volte e aumenta la frequenza ogni giorno.
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Parte 3 di 3: Vivere bene

1. 

   Consulta un esperto. Un medico, un dietista certificato (non un nutrizionista) e un personal trainer possono aiutarti a capire cosa devi fare per perdere peso. Ricorda sempre di consultare prima un medico o un dietologo poiché la maggior parte dei personal trainer troverà spesso il modo per ricaricare!
   • Un personal trainer o un medico possono essere di grande aiuto in quanto possono fornirti la giusta alimentazione e un piano di esercizi per raggiungere il peso desiderato. Praticare come guida è più facile che esercitarsi da soli.

2. 

   Non seguire una dieta alla moda. Mangiare sano e fare esercizio fisico sono il modo migliore per perdere peso. L'uso di un regime dimagrante può avere risultati temporanei, ma dopo un po 'ti farà male o addirittura causerà gravi danni al tuo corpo. A lungo termine, una dieta accelerata ti farà solo mangiare di più o in modi malsani e insostenibili e causerà un aumento di peso.
   • Prova a sostituire un cibo cattivo ogni giorno con uno sano finché non usi più il cibo spazzatura come cibo principale.

3. 

   Mai veloce. I risultati che riceverai saranno temporanei e presto ti sentirai deluso, e questo ti renderà più facile rinunciare.
   • Potresti pensare che il digiuno sia il modo più efficace, infatti danneggerà il tuo corpo e ti renderà difficile perdere peso.

4. 

   Per favore sii paziente! Se perdi peso in modo sano, non sarai in grado di ottenere risultati immediati. Qualsiasi metodo che "acceleri" il grasso in eccesso rischia di avere un effetto negativo sulla salute. Il modo migliore per preservare la salute e perdere peso a lungo termine è seguire i passaggi sopra menzionati.
   • Inoltre, tieni presente: alcune persone trovano più difficile avere uno stomaco piatto rispetto ad altri. La forma naturale del corpo e il livello di esercizio individuale sono molto importanti. I metodi per indurre gli altri a perdere peso velocemente potrebbero non avere gli stessi risultati per te.

5. 

   Impara come affrontare lo stress. Molte persone mangiano troppo a causa del lavoro, della famiglia o di altri motivi che li mettono sotto stress eccessivo. Scoprire come affrontare lo stress può aiutarti a ottenere una pancia piatta.
   • Prova a fare cose come fare jogging per alleviare lo stress o aggiungere un nuovo hobby come la boxe che ti darà uno sfogo positivo per le emozioni negative.

6. 

   Dormi a sufficienza in modo da non sentirti stanco. Un riposo adeguato aiuterà a ridurre lo stress. Avrai meno voglie. Costruisci un sonno sano e una routine di riposo.
   • Gli studi hanno dimostrato che non dormire a sufficienza può causare un aumento di peso, quindi assicurati di dormire a sufficienza!

7. 

   Concentrati sullo sviluppo della tua immagine personale e della tua fiducia. Molte persone mangiano troppo perché vogliono sentirsi meglio, perché gli altri le rendono tristi, si sentono sole o non gli piace il loro aspetto. Non dovresti! Sei così bella e meravigliosa! Una volta che accetti di essere meraviglioso, sentirai che un po 'meno di fermezza nell'area dell'ombelico non sarà un problema per te.
   • Non confrontare il tuo corpo con quello di qualcun altro. Il corpo di ognuno è diverso e nessuno è lo stesso. Probabilmente non avrai bisogno di una pancia piatta finché ti senti bene perché è quello che conta.
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Consigli

• Bere acqua prima e dopo ogni pasto darà una sensazione di pienezza, impedendoti di mangiare troppo.
• Ascolta la musica mentre ti alleni! Guardare la TV o altre attività ti aiuterà a concentrarti e a motivarti. Immagina quanto saresti bello con una pancia piatta. Questo ti aiuterà a rimanere motivato.
• Sii risoluto, credi di poterlo fare. Pensa a cosa otterrai in futuro, riceverai molti complimenti, starai benissimo con qualsiasi tipo di abbigliamento e vivrai una vita lunga e sana.
• Bevi sempre acqua filtrata! Anche se la Pepsi o la Coca Cola sembrano allettanti, sostituiscile con l'acqua. Sarai grato per la tua decisione!
• Si ritiene che la colazione ogni giorno ti aiuti a perdere peso, mentre saltare la colazione ti farà ingrassare.
• Fai esercizio fisico e mangia molti cibi sani e non mangiare cibo spazzatura.
• Annota tutto il cibo che mangi e bevi nel tuo diario nutrizionale o usa l'app del telefono. E ricorda di includere informazioni sul tuo allenamento sportivo. In questo modo, durante il fine settimana sarai in grado di monitorare con precisione i tuoi progressi e identificare le aree in cui dovresti migliorare. Inoltre, se prendi appunti su tutto, non tradirai!
• Fare esercizio regolarmente. Se ti alleni solo ogni due settimane circa, non ti aiuterà a meno che non ti alleni per un lungo periodo. Cerca di fare dell'esercizio una parte della tua routine quotidiana. Ricorda che alcune persone hanno bisogno di più esercizio, a seconda del loro corpo.
• Mangia cibi naturali, evita i cibi lavorati.
• Non utilizzare cibi ricchi di amido.

avvertimento

• Non esercitare i muscoli addominali in eccesso. Il tuo corpo ti farà sapere quando hai bisogno di una pausa. Oppure fai una breve pausa, fai un respiro profondo e poi continua finché non hai finito l'esercizio.
• Bere succhi può sembrare salutare, ma generalmente contengono lo stesso alto contenuto di zucchero della soda. Se ti piace il succo, fallo da solo a casa.
• Non utilizzare il metodo dietetico a tutti i costi! Questo può portare a malnutrizione, irritabilità, affaticamento, letargia e ti farà desiderare il cibo. Dopo aver smesso di usare questa dieta, potrebbe comparire l '"effetto yo-yo" che ti farà mangiare più del solito per ripristinare il peso perso e aggiungere più peso. amico.
• Non provare a fare esercizi pliometrici mentre sei in posizione pushup a meno che tu non abbia un buon grado di controllo nei muscoli pelvici per evitare di danneggiare la schiena.