Contenuto

• Consigli
• avvertimento

• Esercitati 3 volte con 10-12 battiti ogni volta.
• Gli squat sono uno dei migliori esercizi per lo sviluppo dei glutei, quindi incorpora gli squat nel tuo regime di rafforzamento della forza.
• Se fare squat con il peso corporeo è troppo facile, usa pesi extra. Mentre ti accovacci, tieni la barra con entrambe le mani e posiziona la barra sulle spalle dietro la testa.

Esegui squat con una gamba sola per aumentare la difficoltà. Stai su una gamba con le ginocchia leggermente piegate, assicurandoti che le ginocchia non si incrociano sulle dita dei piedi. Mentre lo fai, solleva leggermente la gamba opposta sopra il ginocchio. Puoi allargare le braccia, aggrapparti al muro o alla sedia per mantenere l'equilibrio. Usa i talloni per portare il peso e mantieni questa posizione per 10-15 secondi.

• Esercitati 3 volte con 5-10 battiti per gamba.
• All'inizio, abbassati un po 'e cerca di abbassare ad ogni battito.

Pratica il primo passo. Stai con le spalle indietro, i piedi alla larghezza delle spalle. Muovi una gamba in avanti e abbassa fino a quando le ginocchia di entrambe le gambe sono a un angolo di 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore sia appena sopra la caviglia: puoi sforzare i muscoli se lasci che il ginocchio attraversi la caviglia. Tieni il ginocchio posteriore leggermente sopra il pavimento, ma senza toccare il pavimento. Mantieni questa posizione per 3-5 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

• Esercitati 3 volte con 10 battiti per ogni gamba.
• Usa i pesi per aumentare il peso dell'esercizio di rilassamento. Tieni un manubrio in ogni mano per un esercizio più difficile e una crescita muscolare efficace.
• I passi lenti possono aiutare a rafforzare i glutei in preparazione per esercizi più pesanti come il sollevamento pesi tradizionale e gli squat.

Sfida te stesso con una camminata rilassata. Invece di tornare alla posizione di partenza dopo una posizione di rilassamento, spingiti verso l'alto con la gamba anteriore per far avanzare il piede posteriore in posizione rilassata sulla gamba opposta.

• Esercitati 3 volte con 10 battiti per ogni gamba.
• Riduci la pressione sulle ginocchia facendo passi brevi e lenti. La chiave è l'ingegneria, la precisione di posizionamento e l'equilibrio, non la velocità.

Incorpora i movimenti del ponte. Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano piatti sul pavimento e alla larghezza delle spalle. Alza i fianchi mentre stringi i glutei in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla spalla al ginocchio. Mantieni questa posizione per 3 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.

• Pratica 2 sessioni a settimana, ogni sessione 3 volte, ogni volta 10 battiti, riposa un po 'dopo ogni esercizio.
• Il movimento del ponte ti dà un sedere rotondo e può prevenire lesioni mentre i muscoli dei glutei e della parte bassa della schiena si allungano e crescono.
• Per rendere l'esercizio più difficile, solleva una gamba da terra e raddrizza la gamba sopra i fianchi. Quindi usa una gamba per sollevare il corpo.

Fai la tavola. Entra in una posizione push-up sul pavimento. Piega i gomiti di 90 gradi e abbassa gli avambracci a terra. Gomiti, avambracci e pugni devono essere appoggiati a terra per sostenere il peso corporeo. Assicurati che i gomiti siano appena sotto le spalle, poggia i piedi sulle dita dei piedi e piega lo stomaco. Mantieni il tuo corpo su una linea retta dai talloni attraverso la colonna vertebrale, al collo e alla testa. Infine, forza i muscoli del core e dei glutei a partecipare all'esercizio stringendo addominali e glutei. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi, quindi rilassati.

• Ripeti l'esercizio 3 volte.
• I plank sono ottimi esercizi per tutto il corpo che sono ottimi per sviluppare e tonificare i glutei, i muscoli centrali, le spalle e le braccia.
• Prova a sollevare ciascuna gamba mentre sei sulla tavola e mantienila per 5-10 secondi. Incorporare i sollevamenti delle gambe in una tavola ti aiuterà a muovere di più i glutei.
• Utilizzare un tappetino da yoga o un pavimento in moquette per evitare lesioni durante l'allenamento.
• La plancia è un ottimo esercizio introduttivo prima di iniziare a sollevare pesi. Se riesci a tenere il plank per 1-2 minuti, allora stai abbastanza bene per iniziare gli esercizi con i pesi pesanti.

Sollevamento pesi tradizionale. Posiziona la barra con o senza il bilanciere sul pavimento di fronte a te. Fai un respiro profondo e accovacciati. Tira i manubri dal pavimento raddrizzando le gambe, devi tenere la schiena e le braccia dritte, tenendo la barra vicino al tuo corpo. Le spalle, il busto e i fianchi devono alzarsi in sincronia. Mentre ti alzi, immagina i tuoi piedi che spingono attraverso il pavimento. Espira mentre ti trovi in ​​posizione eretta. Continua a sollevare i pesi finché non sei completamente in posizione verticale. Le gambe devono essere mantenute dritte, le spalle indietro e il petto teso. Tieni le braccia dritte e non alzare la barra sopra i fianchi. Fai un respiro nella posizione più alta, quindi espira mentre abbassi lentamente i manubri.

• Esercitati 3-5 volte con 6-10 ripetizioni ogni volta. Prova a praticare ritmo dopo ritmo. Se devi riposare, prendi qualche secondo di pausa. Puoi fare una pausa più lunga (1-2 minuti) tra le sessioni.
• Non far cadere il peso mentre lo stai appoggiando sul pavimento. Rilascia i manubri solo quando i manubri sono a contatto con il pavimento.

annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: indossa abiti che mettano in risalto il sedere

1. 

   Indossa abiti che attirino l'attenzione su fianchi e glutei. Scegli pantaloni, gonne corte e gonne lunghe con dettagli decorativi sul retro. Scegliendo un vestito del genere, puoi facilmente creare l'illusione di un grosso sedere. Alcune buone opzioni sono:
   • Scegli un colore contrastante, come pantaloni chiari e top più scuri.
   • Costumi con perline, diamanti o altri dettagli sui glutei.
   • Vestiti vestiti o arruffati intorno ai glutei e ai fianchi.

2. 

   Scegli abiti che mettano in risalto il tuo punto vita. I vestiti che fanno sembrare la vita più piccola faranno sembrare più grandi i fianchi e il sedere. Prova a indossare una gonna lunga aderente, una minigonna o un top corto per esaltare la tua vita, oppure indossa una cintura intorno alla vita.

3. 

   Indossa biancheria intima modellante. Puoi indossare una biancheria intima modellante e dei collant sotto per appiattire le cosce e / o la pancia, creando un bellissimo aspetto a clessidra. Calzini e pantaloncini stretti fanno anche sembrare il tuo sedere più grande. Puoi coordinare gli abiti modellanti per evidenziare o evidenziare parti del corpo.
   • Abiti che assottigliano le cosce e la pancia senza schiacciare i glutei contribuiranno a creare un sedere più sodo e arrotondato.
   • Acquista un vestito modellante progettato per appiattire l'addome mentre sollevi e separa i glutei, facendo sembrare il tuo sedere più grande e più in piedi.
   • Non comprare vestiti per lo styling troppo piccoli. Non solo sono difficili da indossare, ma causano anche problemi di salute.

4. 

   Scegli vestiti che mettano in risalto la tua bellezza e si adattino al tuo sedere. Metti in mostra quello che hai con pantaloni, gonne lunghe e minigonne che ti tengono stretto il sedere, ma non così stretto da schiacciare il sedere. Ciò significa che puoi indossare pantaloni lunghi, gonne lunghe e gonne corte aderenti. Indossare abiti che mettono in risalto il tuo corpo migliora anche il tuo sedere.
   • Se hai un seno grande e una vita sottile (forma triangolare), dovresti minimizzare il busto il più possibile mentre attiri l'attenzione su fianchi e glutei. Scegli una gonna ad A e una gonna che si estende ai fianchi. Evidenzia la tua vita con una giacca con cintura, un top corto o una gonna. Evita di indossare jeans o pantaloni corti alla caviglia e vestiti troppo stretti.
   • Se sei atletico o mascolino, prova jeans, pantaloni o una gonna corta con cintura 3-5 cm sotto la vita. Adatta le tue curve con una giacca su misura e una gonna senza spalline. Se hai un corpo snello, scegli jeans con un motivo decorativo, come disegni con ricami o con perline sulla tasca posteriore. Evita di indossare indumenti larghi o pantaloni.
   • Se hai una parte superiore del corpo piccola ma ampia sul sedere (a forma di pera oa goccia d'acqua), cerca di creare equilibrio indossando pantaloni stretti o gonne in vita. Questi possono essere gonne a vita alta, gonne corte A e gonne senza spalline.Evita jeans o pantaloni corti alla caviglia, non infilare camicie nei pantaloni o indossare cappotti che cadono sopra la vita.
   annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: migliora il tuo sedere in un altro modo

1. 

   Migliora la tua postura. Stare in piedi correttamente aiuterà il tuo sedere ad avere un aspetto molto migliore, così come le spalle, la vita e la schiena. È importante prendere l'abitudine di mantenere una postura corretta stando in piedi e seduti.
   • In piedi, bilancia il peso del corpo sopra i piedi, le ginocchia leggermente piegate, le gambe alla larghezza delle spalle e le braccia distese naturalmente sul lato del corpo. Le spalle dovrebbero appoggiarsi all'indietro, la pancia piegata e le orecchie dovrebbero essere in linea con le spalle.
   • Quando si è seduti, posizionare i piedi sul pavimento o il poggiapiedi e le caviglie davanti alle ginocchia, mantenere un piccolo spazio tra le cosce ed evitare di incrociare le gambe. Siediti con le spalle rilassate, con le orecchie, le spalle e i fianchi allineati.
   • Evita di stare seduto troppo a lungo perché potresti atrofizzare i glutei.

2. 

   Perdita di peso per far sembrare il tuo sedere più grande della tua vita. Se la tua vita è più piccola, il tuo sedere sembrerà più grande, quindi dimagrisci se sei in sovrappeso. Scegli una dieta ricca di proteine ​​e fibre, a basso contenuto di carboidrati e concentrati sulle carni magre, i grassi buoni che si trovano nel salmone, nelle noci e nell'olio d'oliva.
   • Fare colazione tutti i giorni, mangiare frutta e verdura lontano dai pasti per mantenere l'appetito e stimolare il metabolismo, mangiare lentamente e masticare bene i cibi, evitare il pane bianco e gli alimenti confezionati in lattine o sacchetti .

3. 

   Considera un intervento chirurgico per allargare i glutei. La chirurgia plastica può darti i risultati desiderati se la dieta e l'esercizio fisico sono inefficaci. Tuttavia, questa è un'opzione costosa e richiede un'attenta considerazione. Il costo medio dell'intervento è di circa 100 milioni di VND, compreso il trapianto di grasso, l'impianto del sedere e il sollevamento del sedere.
   • Dovresti prendere in considerazione la chirurgia plastica solo quando hai utilizzato tutte le altre opzioni e dovresti solo far eseguire l'intervento dal tuo medico in un ambiente sterile.
   • Le complicanze nella chirurgia dell'ingrandimento del sedere includono infezioni, sanguinamento, danni ai nervi, cicatrici, rottura dell'impianto, ematoma, trombosi venosa profonda, squilibrio e altri rischi.
   annuncio pubblicitario

Consigli

• Prima di un allenamento pesante, devi riscaldarti per 5-10 minuti con un esercizio cardio con movimenti semplici (come gambe cadenti) per consentire al sangue di circolare.
• Essere pazientare. Mentre i vestiti e la postura giusti possono aiutare il tuo sedere a sembrare più grande rapidamente, l'esercizio e la perdita di peso possono richiedere settimane o mesi per essere efficaci.
• Evita l'esercizio quotidiano intenso. Devi lasciare riposare i muscoli per almeno un giorno tra gli allenamenti.

avvertimento

• Non fare mai pesi da soli. Assicurati che qualcuno ti stia guardando mentre ti alleni.
• Evita gli indumenti stretti. Gli indumenti stretti non solo ti mettono a disagio, ma fanno anche sembrare il tuo sedere più piatto invece che sporgente.
• Ci sono state molte morti per persone che hanno iniettato sostanze fatte in casa. Non tentare mai un intervento chirurgico a casa. Lavora sempre con un medico generico per un rinvio a un chirurgo plastico rispettabile.