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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Ah, andiamo a dormire. Possiamo finalmente scappare dal mondo dopo una lunga giornata, se siamo fortunati. A volte, puoi perdere il sonno quando hai troppo a cui pensare. Migliora le tue abitudini di sonno con soluzioni utili come migliorare l'ambiente in cui dormi, sviluppare l'abitudine di dormire in tempo ed evitare le sostanze che causano l'insonnia.

Passi

Parte 1 di 3: preparazione di un posto per dormire

1. 

   Mantieni la stanza buia. La luce artificiale cambia il tuo ritmo circadiano, lasciandoti "sveglio" in un momento in cui dovresti essere assonnato, interferendo con il rilascio dell'ormone del sonno melatonina. Al contrario, spegnere le luci prima di andare a letto dà al tuo corpo il segnale che è sera ed è ora di dormire.
   • Appendi tende di colore scuro per bloccare la luce.
   • Passa a una luce notturna a bassa tensione mentre dormi.
   • Usa una luce notturna quando usi il bagno di notte.
   • Non utilizzare l'orologio elettronico con luce intensa.

2. 

   
   
   Mantieni la stanza alla giusta temperatura. Assicurati che la stanza abbia una temperatura confortevole. La temperatura corporea di una persona deve essere più fresca durante il giorno: la maggior parte degli esperti consiglia almeno 15-30 gradi in meno. A seconda delle tue preferenze personali, ma per dormire al meglio, la temperatura dovrebbe essere intorno ai 16 - 19 ° C.

3. 

   
   
   Limitazione del rumore. Potresti essere svegliato dal rumore, ma nelle prime ore del mattino i suoni possono svegliarti facilmente da un sonno sognante. Se dormi mentre ascolti la musica, imposta un orario in cui la musica si spenga dopo 20-30 minuti. Se la tua camera da letto è vicino a un incrocio trafficato, o se il tuo vicino è un nottambulo rumoroso, metti i tappi per le orecchie per dormire tranquillo.

4. 

   
   
   Usa la tua camera da letto per dormire seriamente. Se parli al telefono, guardi la TV o fai uno spuntino notturno a letto, il tuo corpo avrà difficoltà ad associare quest'area al posto letto. Rendi la tua camera da letto un luogo senza tecnologia. Usa il tuo letto principalmente per dormire e fare sesso, così sarà più facile addormentarsi. annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: relax prima di andare a letto

1. 

   Completa il rituale di rilassamento prima di coricarti. Per calmarti prima di andare a letto, svolgi attività leggere. Alcune attività includono leggere un libro o una rivista, ascoltare una cassetta o un discorso, bere una tisana, fare esercizi di stretching leggeri e prepararsi per il domani come lavarsi i denti o fare vestiti.

2. 

   Fai un bagno caldo. Un bagno caldo può aiutare a rilassare il corpo e quindi a rilassare la mente. Fare il bagno in acqua calda per 20-30 minuti farà aumentare la temperatura corporea e abbasserà rapidamente quando hai finito. Questo calo di temperatura renderà più facile dormire.
   • Prova a usare un olio essenziale rilassante (come la lavanda) affinché funzioni.

3. 

   Ascoltare la musica. Ascoltare musica rilassante sotto la doccia o al termine di una routine di rilassamento ti fa sentire bene e lenisce lo stress quotidiano. Scarica un'app di musica per dormire sul tuo telefono o seleziona la tua playlist o ascolta una playlist su YouTube.
   • In uno studio, gli scienziati hanno utilizzato efficacemente la musica classica per migliorare i problemi del sonno nei giovani con insonnia.

4. 

   Scrivi l'elenco delle cose da fare di domani per ridurre l'ansia notturna. Non solo ti aiuta a prepararti e programmare meglio il domani, ma ti aiuta anche a non dover rimanere alzato fino a tardi e preoccuparti per il domani, ma a goderti una buona notte di sonno.

5. 

   Pratica esercizi di rilassamento. Cerca attivamente il rilassamento per dormire meglio la notte e ridurre l'ansia o il formicolio prima di coricarsi.
   • Respiro profondo. Siediti o sdraiati comodamente. Fai un respiro lungo e profondo attraverso il naso, notando il sollevamento dell'addome. Trattenete il respiro per un po '. Espira mentre lo stomaco si appiattisce. Ripeti questo 6-10 volte.
   • Rilassamento muscolare progressivo. Fai una boccata d'aria fresca. Chiudi gli occhi. Inizia con i muscoli delle gambe. Contrai i muscoli delle gambe, mantieni la posizione per 5 secondi. Allora rilassati.Allenati lentamente allungando e rilassando ogni gruppo muscolare.
   • Guida alle immagini. Questa è un'attività immaginaria che ti permette di immaginare un luogo o uno stato di calma. Questo esercizio è più efficace se un principiante completa un'immagine guidata piuttosto che immaginarla da solo.
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Parte 3 di 3: capire cosa interferisce con il tuo sonno

1. 

   Spegni i dispositivi elettronici. I ritmi circadiani del corpo sembrano essere abbastanza sensibili alla luce blu proveniente da dispositivi elettronici come televisori, telefoni e tablet. L'utilizzo di questi dispositivi prima di coricarsi può interferire con il rilascio di melatonina, l'ormone del sonno nel corpo. Spegni i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto.

2. 

   Limita il consumo di bevande analcoliche. Gli alimenti e le bevande che consumi durante il giorno possono influire in modo significativo sulla qualità e sulla quantità di sonno che dormi. Eseguire le seguenti operazioni:
   • Mangia da 2 a 3 pasti moderati di frutta, verdura, proteine ​​senza grassi, cereali integrali e burro a basso contenuto di grassi. Consuma l'ultimo pasto almeno 2-3 ore prima di andare a dormire.
   • Evita di fare spuntini o bere durante la notte, possono interferire con il tuo sonno andando in bagno.
   • Sappi che il fumo può nuocere al sonno sano.
   • Evita caffeina e alcol fino a 4 ore prima di andare a letto.

3. 

   Fai esercizio. Quando fai 150 minuti a settimana di attività fisica intensa - generalmente tempo incoraggiato - dormirai meglio. L'esercizio fisico regolare non solo migliora la tua salute fisica, ma ti dà anche energia per affrontare la sonnolenza diurna e aumentare la concentrazione.
   • Assicurati di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico intenso ogni giorno. Può includere camminare, fare escursioni, nuotare, saltare o andare in bicicletta.

4. 

   Metti da parte del tempo per preoccuparti all'inizio della giornata. L'ansia può essere un fattore importante che ti tiene sveglio la notte. Per evitare che l'ansia interferisca con il tuo sonno, trova il tempo di preoccuparti la sera.
   • Un periodo di preoccupazione ti consente di posticipare la preoccupazione fino a una certa ora in modo che tu possa davvero goderti la giornata. Scegli un intervallo breve, da 20 a 30 minuti circa. Se la tua preoccupazione viene prima del momento in cui ti preoccupi, scrivila e dì a te stesso che ci penserai più tardi.
   • Durante il tuo periodo di preoccupazione, affronta tutte le preoccupazioni che hai in un giorno. Per risolvere ogni problema in modo che non ti aggrappa più.

5. 

   Fai un piano per dormire in tempo e rispettalo. Dormire male o restare alzati fino a tardi possono disturbare i ritmi circadiani. Mantieni un programma di sonno adeguato andando a letto e alzandoti alla stessa ora ogni giorno. annuncio pubblicitario

Consigli

• Trova un posto dove dormire che ti aiuti a dormire meglio.
• Se stai leggendo questo, è probabile che la notte sia tarda e tu voglia davvero dormire. La cosa migliore che puoi fare per te stesso è spegnere il computer e andare a dormire. La luce dello schermo del tuo computer attiva le onde cerebrali che ti tengono sveglio più a lungo.
• Immagina di essere solo in mare e tutto ciò che puoi sentire è il suono delle onde che colpiscono i tuoi piedi.
• Fai un esercizio rilassante (YOGA) prima di andare a letto, per calmare il sistema nervoso del cervello!

avvertimento

• Evita le bevande contenenti caffeina prima di andare a letto.
• Non prendere sonniferi. Questi farmaci possono essere pericolosi e creare dipendenza.
• Se, dopo aver seguito i suggerimenti per l'igiene del sonno sopra riportati, hai ancora problemi a dormire o a perdere il sonno, consulta il tuo medico per una diagnosi accurata. Potresti avere insonnia o qualche condizione medica o psicologica che influisce sulla tua capacità di dormire.
• Se stai pensando di meditare, dovresti sdraiarti a letto in modo da non dover dormire troppo sul pavimento.