Contenuto

• Consigli
• avvertimento

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia davanti al viso o davanti al petto in modo controllato.
• Abbassa il sedere sul pavimento come se stessi per sederti su una sedia. Abbassa i glutei in modo che le cosce siano parallele al pavimento, ma non spingere le ginocchia sopra le dita dei piedi.
• Mantenendo la schiena dritta e la testa alta quando esegui questa posizione, cerca di distribuire il peso in modo uniforme tra le gambe.
• Sollevati lentamente fino alla posizione di partenza, quindi ripeti altre 8-10 volte.

Pratica il primo passo. Il gradino anteriore è anche un ottimo esercizio per tonificare i glutei. Il passaggio precedente viene eseguito come segue:

• Stai dritto, quindi fai un lungo passo avanti a destra. Piega entrambe le ginocchia fino a formare un angolo retto. Tieni il ginocchio sinistro lontano dalle dita dei piedi e non lasciare che il ginocchio sinistro tocchi il pavimento.
• Quando fai un passo, tieni la schiena dritta e la testa alta. Prova a contrarre gli addominali mentre fai un passo per far muovere gli addominali allo stesso tempo.
• Riporta lentamente il piede nella posizione di partenza, quindi ripeti con il piede sinistro in avanti. Continua a farlo fino a quando ogni gamba è 10 volte.

Solleva le gambe. I sollevamenti delle gambe vengono eseguiti in una posizione sdraiata dell'anca. Questo è un esercizio efficace se vuoi allenare i glutei e la parte bassa della schiena allo stesso tempo. Gli esercizi di sollevamento delle gambe sono i seguenti:

• Sdraiati sul fianco destro con la testa appoggiata sul gomito destro. Se vuoi, puoi piegare il ginocchio destro ma tenere la gamba sinistra dritta e lungo la schiena.
• Mantenendo i piedi paralleli al suolo, massimizza l'elevazione della gamba sinistra senza muovere i fianchi. Puoi usare la mano sinistra per sostenere i fianchi per evitare che i fianchi si appoggino all'indietro.
• Stringi i glutei mentre sollevi le gambe e cerca di mantenere gli addominali fermi. Abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza, quindi ripeti 8-10 volte prima di passare all'altra gamba.
• Puoi indossare pesi alle caviglie intorno alle ginocchia per aumentare la resistenza e rendere il movimento più difficile da eseguire.

Fai un calcio di culo. I calci con una gamba sola ti permettono di esercitare i glutei, rafforzando anche la parte bassa della schiena. Procedi come segue:

• Entra in posizione inginocchiata con le mani direttamente sotto le spalle, le ginocchia allineate sotto i fianchi.
• Tenendo il ginocchio a un angolo di 90 gradi, solleva la gamba destra più in alto all'indietro. Stringi i glutei quando sollevi le gambe.
• Mantieni il collo allineato con la colonna vertebrale quando lo fai, non cercare di tenere la testa alta. Evita anche di inarcare la schiena quando sollevi le gambe.
• Abbassa le gambe nella posizione di partenza e ripeti altre 8-10 ripetizioni. Quindi ripetere con la gamba sinistra.
• Se desideri un esercizio più impegnativo, puoi tenere le gambe dritte mentre sollevi invece di piegare le ginocchia o indossare i manubri alle caviglie per aumentare la resistenza.

Esercizi di sollevamento dei glutei. Il sollevamento del culo è facile da eseguire, ma può fornire ottimi risultati! Non esiste una perfetta caccia al culo senza di essa! Procedi come segue:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. I talloni dovrebbero toccare i glutei e i palmi delle mani dovrebbero essere premuti contro il pavimento.
• Solleva i fianchi dal pavimento mentre stringi i glutei e rimbocca. Alza i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta obliqua dal ginocchio alla spalla.
• Tieni il mento leggermente abbassato durante il sollevamento e ricorda che la forza del sollevamento dell'anca sono i muscoli glutei, non i muscoli posteriori della coscia. Abbassa lentamente i glutei sul pavimento e continua altre 8-10 ripetizioni.

Esercitati a farti da parte. Il passo laterale è facile da eseguire, ma efficace nel tonificare i glutei. Prima di tutto, avrai bisogno di una panca che si adatti alla tua distanza a piedi e un set di manubri che superano i 2 kg (opzionale).

• Posizionati sul lato destro della sedia e tieni i manubri in ciascuna mano (se applicabile) davanti alle cosce.
• Metti il ​​piede destro lateralmente sulla sedia e tieni la gamba sinistra dritta a mezz'aria.
• Mantieni questa posizione per tre conteggi, mentre stringi anche i glutei per tutto il tempo.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti 10-15 volte prima di esercitare l'altra gamba.

Sollevamento pesi tradizionale. Questo sollevamento pesi lavora su tutto il corpo, ma è anche particolarmente indicato per tonificare glutei e muscoli posteriori della coscia. Hai bisogno di un set di pesi che pesano più di 2 kg su ciascun lato, ma un peso di 5-7 kg sarà più efficace. Sollevare pesi come segue:

• Posiziona i manubri sul pavimento di fronte a te, in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Ora esegui uno squat da seduto (come descritto sopra), tenendo la testa e il petto alti.
• Tieni due manubri contemporaneamente con i palmi rivolti verso il corpo. Assicurati che le braccia siano completamente diritte e la schiena non sia inarcata.
• Solleva lentamente il corpo in posizione eretta raddrizzando le gambe e contraendo i glutei. Spingi le spalle indietro e i fianchi in avanti.
• Ruota i fianchi in avanti, allenta delicatamente le ginocchia e abbassa i manubri il più vicino possibile al suolo senza sentire dolore o fastidio alla schiena.
• Mani che tengono ancora i manubri, sollevando il corpo in posizione verticale. Contrazione muscolare e glutei.
• Ripeti i passaggi precedenti da 10 a 15 volte.

Rassodare i glutei con esercizi aerobici. Per un sedere tonico, non limitarti a fare esercizi di stretching e sollevamento. Puoi incorporare i glutei nel tuo allenamento cardio quotidiano!

• Gli esercizi aerobici combinati con il podio di danza sono esercizi che aiutano a migliorare la forma del sedere. Puoi iscriverti alla palestra o acquistare una piattaforma di danza a casa attraverso video tutorial.
• Camminare / fare jogging su per la collina ti aiuterà a ottenere il massimo dai glutei e dalle cosce, in modo da poterti esercitare all'aperto e fare escursioni. Se non hai voglia di fare esercizio all'aperto, puoi usare il tapis roulant in palestra o installare un tapis roulant con una pendenza più ripida del solito.
• Altre macchine adatte all'uso sono il tapis roulant e la bici, ottime per fare cardio e tonificare glutei e gambe allo stesso tempo.
• Ricorda che esercizi brevi e ad alta intensità aiutano nello sviluppo muscolare, mentre esercizi lunghi e di minore intensità aiutano a tonificare.

annuncio pubblicitario

Parte 2 di 2: esercizio rassodante seno

1. 

   Fai flessioni. Fare flessioni è un ottimo esercizio per il petto, tonifica i muscoli del torace, le braccia e le spalle. Procedi come segue:
   • Entra in una tavola con le mani distanziate leggermente più della larghezza delle spalle, i piedi appoggiati sopra i piedi.
   • Abbassati lentamente a terra piegando i gomiti. Ricorda di tenere la schiena dritta e di piegare i muscoli addominali.
   • Sollevare di nuovo sulla tavola, quindi ripetere altre 15-20 volte.
   • Se questo esercizio è troppo difficile, puoi regolarlo mantenendo l'equilibrio sulle ginocchia anziché sulla parte superiore dei piedi.

2. 

   Fai pratica con la tavola a T. Questo esercizio aiuta ad allungare e sviluppare i muscoli del torace, tonificando allo stesso tempo le braccia. Dovresti avere un set di manubri da 2-5 kg. Procedi come segue:
   • Tieni i manubri in ogni mano e mettiti in posizione di flessione (il tuo corpo poggia sui manubri). Posiziona i piedi leggermente più larghi dei fianchi per un equilibrio più stabile.
   • Alza la mano destra in aria, ruota il corpo, gira il petto e la parte superiore del corpo da un lato. Appoggia le braccia dritte sulle spalle e mantieni i fianchi fermi: si muovono solo il busto e la parte superiore del corpo. Il corpo deve ora formare una "T".
   • Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con la mano sinistra Continua a farlo fino a quando ogni mano può fare 10 ripetizioni.

3. 

   Spinta sul petto: Questo esercizio tonificherà i muscoli del torace e muoverà le braccia. Dovresti avere un set di manubri da 2-5 kg ​​per le presse per il petto.
   • Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un divano, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti fuori dal corpo.
   • Piega i gomiti in modo che le braccia formino un angolo di 90 gradi, mantenendo i bicipiti paralleli alle spalle.
   • Allunga lentamente le braccia verso il soffitto, sdraiato appena sopra il petto.
   • Riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza, quindi ripeti altre 15-20 volte.

4. 

   Esegui le compressioni toraciche. Le compressioni toraciche aiutano a sviluppare i muscoli del torace. Dovresti avere un set di manubri da 2-5 kg ​​per le compressioni toraciche.
   • Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
   • Tieni un manubrio in ogni mano e allunga le braccia, quasi parallele alle spalle.
   • Alza le braccia, i palmi rivolti l'uno verso l'altro, finché le mani non si toccano quasi davanti al petto. Immagina di stare per abbracciare qualcuno forte!
   • Riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza, quindi ripeti altre 15-20 volte.

5. 

   Esercitati a stringere i gomiti. Questo semplice esercizio allena i muscoli del torace. Avrai anche bisogno di manubri.
   • Stai in piedi con i manubri in ogni mano. Solleva i manubri all'altezza degli occhi e piega i gomiti con un angolo di 90 gradi. Immagina che le braccia siano le due colonne lungo la porta nel calcio.
   • Unisci i gomiti e tieni le braccia parallele. Non lasciare che i manubri cadano al di sotto del livello degli occhi.
   • Apri di nuovo i gomiti e torna alla posizione di partenza. Continua a farlo per altre 15-20 volte.

6. 

   Pratica pilates o yoga. Questi esercizi difficilmente migliorano direttamente la forma del torace, ma migliorano il fisico e quindi creano una bellezza generale per tutto il corpo. Se hai il seno grande, il tuo corpo sosterrà sicuramente il peso, provocando spalle cadenti e dolore al collo.
   • Scopri se ci sono yoga o pilates nella tua zona o la palestra che li offre. Forse offrono corsi di stretching che incorporano yoga e pilates.
   annuncio pubblicitario

Consigli

• Non esagerare! Il cambiamento non può avvenire dopo uno o due giorni, ma devi essere paziente per avere un corpo bello e sano.
• Bevi acqua e dormi molto in modo da rimanere sveglio e idratato durante l'esercizio.
• Crea una routine di esercizi regolari. Questa è la parte più importante del processo. Se non ti alleni almeno una volta ogni pochi giorni, la massa muscolare diminuirà, petto e glutei perderanno compattezza, quindi devi impostare un regime e seguirlo regolarmente!
• Riposa per 40-60 secondi dopo ogni sessione di esercizio.
• Usa i pesi in tutti gli esercizi per ottenere risultati più rapidi

avvertimento

• Sebbene sia necessario continuare a fare esercizio regolarmente per ottenere i risultati desiderati, non esagerare per evitare danni muscolari.
• Fai attenzione a non farti del male sforzandoti troppo. Se ti senti stordito o sopraffatto, fai una pausa prima di continuare a fare esercizio.