Contenuto

• Passi
• Consigli
• avvertimento

Hai bisogno di impegno, disciplina e fiducia per diventare un pugile. Se davvero consideri la boxe come una professione, devi andare in palestra e trovare un allenatore. Tuttavia, i principianti possono imparare da soli se non possono permettersi un allenatore. In generale, i pugili professionisti devono esercitarsi 3-5 volte a settimana per 3-5 ore ogni volta.

Passi

Metodo 1 di 3: esercizio per le mani

1. 

   Concentrati sulle tecniche di pugni per aumentare la forza e la resistenza. Una buona tecnica di punzonatura significa essere efficienti, infondere pugni con facilità e flessibilità. Sebbene sia necessario aumentare la velocità e la resistenza, una buona tecnica è essenziale per diventare un buon combattente. Mentre esegui i seguenti esercizi, devi concentrarti:
   • Usa un colpo di gomito. Considera l'idea di colpire il gomito dell'avversario, non il polso.
   • Mantieni una postura salda. Non dovresti muovere il tuo corpo inutilmente. Tieni le mani libere dai pugni vicino al corpo e le gambe saldamente in alto.
   • Lascia riposare le braccia e rilassati mentre riposi. Quando non prendi a pugni, dovresti rilasciare le braccia in modo che si muovano naturalmente con il corpo. Non cercare di stringere le mani perché ti stancherai più velocemente.

2. 

   
   
   Concentrati sugli esercizi con la velocità della palla. La palla da pugno a sospensione a soffitto ti aiuterà a sviluppare un forte ritmo di pugni a velocità costante. Farai un round e anche un pugno, mantenendo la mano e la palla in movimento. Questo è uno dei modi migliori per sviluppare la resistenza della mano, la coesione e la coordinazione.
   • Fai esercizi con un punching ball 3-5 volte per 3 minuti ogni volta e riposa per 30 secondi dopo ogni esercizio.

3. 

   
   
   Ogni sessione di allenamento dovresti esercitarti a pugni con un pesante sacco di sabbia 3-5 volte per 3 minuti ogni volta. Un sacco di sabbia pesante (grande borsa appesa al soffitto per esercitarsi con i pugni) diventerà il tuo migliore amico. Tirerai un pugno in 3-5 minuti proprio come faresti in un vero combattimento. Tuttavia, non dovresti stare fermo per dare un pugno. Mettiti in piedi e muoviti continuamente come un vero combattimento, a volte fermandoti per schivare, inchinarti e difenderti. In generale, più ti esibisci come la partita reale, più efficace sarà l'allenamento.
   • Per rendere l'esercizio più difficile, scuoti il ​​sacco da boxe e fallo oscillare prima di iniziare. Ti costringe a concentrarti su un bersaglio in movimento.

4. 

   
   
   Esercitati a pugni "sprint" per 30 secondi per sviluppare la forza delle braccia. Usa pugni pesanti e concentrati su pugni veloci per un massimo di 30 secondi. Concentrati sulla velocità, non sui pugni mentre continui a colpirli. Dopo aver colpito per 30 secondi, riposa per 30 secondi e ripeti 4-5 volte.

5. 

   Inizia un regime di potenziamento della forma fisica. Puoi fare allenamento con i pesi o semplicemente usare il tuo peso corporeo per costruire muscoli. Indipendentemente dal tuo fisico, trascorri 2-3 giorni a settimana a crescere, fino a 1 giorno nelle settimane di gara. Fortunatamente, la boxe è un ottimo sport per la costruzione muscolare, quindi diventerai più forte ogni volta che pratichi, giochi o ti alleni da solo, quindi non devi concentrarti sulla forma fisica. Scegli esercizi che prendono di mira molti grandi gruppi muscolari contemporaneamente per la massima crescita muscolare. Alcuni buoni esercizi sono:
   • Esercizi con il peso corporeo: Se non puoi andare in palestra, hai meno di 16 anni o semplicemente non ti piace sollevare pesi, ci sono molti altri esercizi tra cui scegliere:
     • Fai flessioni con le mani vicine e le braccia spalancate.
     • Curl bicipiti
     • Fai tavola frontale e tavola laterale.
     • Remare all'indietro.
     • Respira nella barra con le mani in alto e inspira la barra posteriore.
   • Sollevamento pesi: Concentrati sul fare il movimento in modo accurato e fluido. È necessario eseguire il sollevamento e l'abbassamento controllati dei pesi per ottenere risultati migliori e sicuri.
     • Sollevamento pesi, seduti e in piedi
     • Sdraiati su una sedia spingendo i pesi
     • Solleva i manubri sopra la testa e fai oscillare i manubri
     • Rotolo dei bicipiti.

6. 

   Combatti a bassa velocità. Il combattimento a bassa velocità è un ottimo metodo per i principianti, metterai sul ring tutto ciò che hai imparato, in uno spazio sicuro e verso il fattore tecnico. Simile alle sessioni di allenamento, ma dai pugni solo al 75% del normale. Questo è il modo migliore per sviluppare la tua mano non dominante, concentrarti su tecniche o movimenti che non conosci e aumentare la fiducia sul palco. Dato che devi affrontare un vero combattente, anche a bassa velocità è un ottimo modo per sviluppare abilità essenziali.
   • Concentrati sulla coordinazione: mentre prendi i pugni devi muovere le gambe continuamente e concentrarti sul posizionamento delle mani in tutte le situazioni. Tutte le parti del corpo devono muoversi in sincronia tra loro.
   annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: allena le gambe

1. 

   Pratica le interruzioni 2-3 volte a settimana. Come praticare la corsa a lunga distanza che vedi nel film Rocky In realtà non molto bravo nel pugilato. La boxe utilizza principalmente attacchi forti ma brevi, e il modo migliore per praticare questa tecnica è praticare l'interruzione. L'allenamento intermittente è quando si alternano brevi sprint a brevi pause. Quando sei in migliore salute, puoi ridurre da 10 a 15 secondi di ogni pausa per aumentare i benefici per allenamento. In ogni sessione di allenamento, i principianti dovrebbero fare quanto segue:
   • Riscaldati facendo jogging per 1,5 km.
   • Sprint 6 volte, 600 metri ciascuna, e riposati per 1 minuto tra le corse. Dovresti correre a circa il 75-80% della velocità massima.
   • Infine, fai jogging lentamente per circa 1 km per recuperare.

2. 

   Nei giorni senza interruzioni, puoi fare una lunga corsa, esercitarti a colpire da solo e scattare in breve tempo. La pratica intermittente deve essere la maggior parte delle sessioni di allenamento cardio, ed è il modo migliore per ottenere le capacità di swing veloci e potenti tipiche della boxe. Tuttavia, dovresti comunque essere attivo nei tuoi giorni liberi. Il modo migliore è fare un allenamento per tutto il corpo, fare jogging più a lungo ma più lentamente e incorporare uno sprint dolce. Le seguenti attività (disponibili nel campo di addestramento olimpico americano) dovrebbero essere incorporate nella sessione di allenamento di 30-60 minuti:
   • Fai jogging per 1,5-3 km per riscaldarti (velocità da moderata a veloce).
   • Esercitati a colpire da solo 1 set (ogni set dura 3 minuti).
   • Corri indietro di 200 metri.
   • Sprint 100 metri.
   • Corri alza le mani e sferra pugni sul tratto di 400 metri.

3. 

   Vai a fare jogging a bassa velocità 1-2 volte a settimana per allungare e recuperare. Il jogging mattutino 6-7,5 km gioca ancora un certo ruolo nel processo di allenamento della boxe. Pratica corse a lunga distanza nei giorni in cui hai bisogno di recuperare, soprattutto dopo 2-3 giorni consecutivi di esercizio intenso. Fare jogging più lentamente ma più a lungo è anche molto utile nei giorni precedenti la partita, per evitare dolori e stanchezza sul palco. Corri per 30-60 minuti a un ritmo moderato, ricordati di fare stretching prima e dopo la corsa.
   • Molti allenatori consigliano di fare jogging come prima cosa al mattino, in modo da avere il tempo di ricaricarsi e riposarsi per allenarsi successivamente.
   • Durante la corsa, tieni le mani in posizione difensiva, lanciando occasionalmente pugni per riscaldare i muscoli delle braccia. Ecco perché gli atleti di boxe lo chiamano "correre durante l'allenamento".

4. 

   Salta la corda ad ogni sessione di allenamento. Il salto è una delle migliori pratiche di boxe che promuove la salute del cuore, l'agilità, la precisione e la coordinazione. Dovresti saltare la corda per circa 15 minuti per sessione. Inizia con le tecniche di corsa di base, ruotando alternativamente ciascuna gamba mentre fai girare la corda. Una volta imparato, puoi saltare la corda con più tecnica:
   • Balla entrambi i piedi per un po '.
   • Incrocia le braccia. Quando la corda scende, appena oltre il naso, incrocia i polsi insieme, quindi smetti di incrociare le mani una volta che la corda è passata attraverso le gambe.
   • Muoviti mentre salti la corda. "Fai un passo" avanti, indietro e di lato saltando durante la rotazione.

5. 

   Fai esercizi che aumentano l'agilità, come correre sulle scale. L'esercizio con gradini è comune nelle palestre e può essere facilmente incorporato in diverse sessioni di allenamento. Per fare questo esercizio, prepara i tuoi esercizi tattici o posiziona una scala dedicata a terra e concentrati sul muovere rapidamente le gambe attraverso ogni spazio vuoto. Una volta capito, puoi cambiare il tuo schema di allenamento rimuovendo il leg box, toccando ogni box due volte, uscendo e salendo su una scala in avanti e indietro, e così via.
   • L'esercizio su scala è comune in molti sport e dovresti provare regolarmente nuove mosse.

6. 

   Concentrati sugli esercizi per la gamba destra. Un buon allenamento per le gambe non riguarda solo l'allenamento di cuore e polmoni. Per diventare un buon pugile, devi praticare una postura corretta in modo da non dover pensare ai movimenti delle gambe quando giochi.Quando fai esercizi per le gambe, dovresti concentrarti su:
   • Mettiti in piedi. Queste sono le posizioni "brutte" proprio davanti alle dita dei piedi. Questo modo di stare in piedi rende più facile mantenere l'equilibrio, muoversi e cambiare posizione.
   • Tieni la colonna vertebrale dritta. Evita il gobbo o piegati all'indietro. Questa posizione aiuta a mantenere l'equilibrio del centro di gravità e consente di eseguire movimenti più fluidi.
   • Rilassa la parte superiore del corpo. Dovresti rilassare le spalle e i muscoli del torace.
   annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: pratica per la competizione

1. 

   Attenersi a una dieta che includa solo cibi sani. Scegli le proteine ​​come ingrediente principale del tuo pasto, eliminando cibi spazzatura ad alto contenuto calorico come cibi fritti, dolciumi, gelati, burro e zucchero. Bevi molta acqua ogni giorno. Bevi quanta più acqua possibile per il corpo. Un pasto sano dovrebbe includere:
   • Le proteine ​​sottili sono ingredienti essenziali, come uova, pesce e pollo.
   • I grassi insaturi si trovano nel pesce, negli avocado e nelle noci.
   • I carboidrati complessi come pasta, farina integrale e quinoa sostituiscono il riso bianco, il pane bianco e altri carboidrati semplici.
   • Devi bere acqua ogni volta che hai sete. Bere acqua per non avere sete è un modo per rimanere idratati. Tenere sempre a disposizione molta acqua potabile durante l'esercizio.

2. 

   Esercitati a colpire da solo sul ring. Combatterai un avversario virtuale sul ring, dovrai anche muoverti, prendere a pugni e imitare il ritmo di una partita reale. Questo è il modo migliore per praticare le tecniche di percussione senza preoccuparti di essere ferito o preso a pugni. Tuttavia, devi concentrarti sul fare il miglior uso delle tue capacità. Muoviti costantemente, alterna pugni e difesa e mantieni un'elevata intensità di esercizio. Soprattutto, devi cronometrare ogni "turno" uguale alla durata standard del round - 3 minuti per i combattenti dilettanti.
   • Concentrati sui tuoi movimenti intorno al ring. Mantieni flessibilità nei movimenti, avanti e indietro e ritmo bipede.
   • La cosa più difficile quando si pratica per colpire da soli è lo spirito. Devi convincerti ad allenarti ad alta intensità, altrimenti l'esercizio non sarà di grande beneficio.

3. 

   Praticare la barra di rovescio e annusare la barra antiscivolo per sviluppare i muscoli della schiena e delle braccia sono essenziali per pugni forti. Potresti non essere in grado di fare altri esercizi di rafforzamento della forza, ma una singola barra squat è indispensabile. Esercitati a respirare nella barra un paio di volte al giorno e cerca di aumentare gradualmente il numero di battiti sulla barra nel tempo. Concentrati sul lavoro lento e uniforme su e giù per ottenere i migliori risultati. All'inizio può essere difficile inspirare la barra, ma cerca di fare almeno 10 ripetizioni al giorno e aumentalo gradualmente.
   • La differenza tra annusare e respirare una barra posteriore è il modo in cui li usano tenendosi per mano e gruppi muscolari.
     • Per un'inalazione ostinata della barra, i palmi sono rivolti fuori dal corpo e le mani sono alla larghezza delle spalle. Questa mossa funziona per la schiena, le spalle e i muscoli centrali, ma i muscoli della schiena sono i più allenati.
     • Per l'inalazione di una barra sul retro, i palmi sono rivolti verso il corpo e le mani sono alla larghezza delle spalle. Questa mossa funziona per la schiena, i bicipiti, il torace e i muscoli centrali, ma i pettorali e i bicipiti sono i più praticati.

4. 

   Sviluppo muscolare centrale. Il muscolo centrale è costituito dai muscoli addominali e dai muscoli intercostali, il ponte per il trasferimento di energia dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo. Quindi non puoi sottovalutare i muscoli centrali quando pratichi boxe. Ogni giorno dovresti fare i seguenti esercizi per i muscoli centrali, ogni esercizio 3 volte, ogni volta 20 volte:
   • Tieni lo stomaco stretto. Questa è una variazione di un esercizio di flessione della schiena che inizia in posizione seduta con le ginocchia ei piedi sollevati. I palmi delle mani sono posizionati a faccia in giù sul pavimento dietro la schiena e spingi la testa verso le ginocchia per completare la posa.
   • Plank (1-2 minuti su ciascun lato, ripetere 2-3 volte)
   • Sollevamento delle gambe.

5. 

   Osserva gli altri pugili meticolosamente. Come con qualsiasi sport, puoi imparare molto guardando i bravi atleti. Considera l'idea di guardare la competizione come parte di un programma di allenamento. Quando li guardi giocare, dovresti trascorrere ogni round osservando determinati dettagli. Nel primo set guardi le gambe: come escono da una situazione di stallo, si muovono sul ring e posizionano i loro corpi quando attaccano e difendono. Nel secondo round, guardi la mano: quando colpisce il pugno, come reagiscono e contrattaccano?

6. 

   Trova un partner per esercitarti con loro 1-2 volte a settimana. Questo è l'unico modo per ottenere esperienza pratica. Devi abituarti a colpire ed essere picchiato da un avversario in carne e ossa, non da un sacco di sabbia. Questo è quando alleni tutto il tuo corpo, trovi nuove tecniche di combattimento e ti trasformi in un vero artista marziale. Quando si tratta di boxe, non c'è nulla che possa sostituire l'allenamento con un vero avversario.
   • Cerca di allenarti con un combattente migliore, se puoi. Ti spingeranno a imparare di più e ti aiuteranno a diventare un combattente più velocemente.
   annuncio pubblicitario

Consigli

• Piega leggermente le ginocchia per un migliore equilibrio.
• Se hai tempo libero dovresti guardare la boxe in TV per imparare dagli esperti.
• Se vuoi, puoi imitare il modo dei pugili professionisti quando ti alleni.
• Adescare. È così che puoi vedere le debolezze o gli errori del tuo avversario. Ricordati di mantenere le distanze dal tuo avversario.
• Ricorda di iniziare e terminare l'allenamento con gli allungamenti. Questo aiuterà a prevenire l'affaticamento muscolare durante il gioco.
• Chiedi a un amico o a un allenatore di picchiarti in modo da sapere com'è una vera partita.

avvertimento

• Cerca di dormire / riposare il più possibile mentre non ti alleni.
• Non usare droghe o droghe. Ridurranno drasticamente l'equilibrio e la concentrazione, sono spesso inefficaci e illegali. Peggio ancora, danneggeranno il tuo corpo a lungo termine.
• Bevi sempre acqua, soprattutto dopo un lungo allenamento, altrimenti ti sentirai stanco o stordito.
• Se ti senti stordito o svenire, fai una pausa finché non ti senti meglio. Se continua così, dovresti consultare il tuo medico.