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• Passi
• avvertimento

Esistono due tipi di reazioni oltraggiose: interne ed esterne.Le reazioni estremamente oltraggiose sono azioni e comportamenti percepiti, come alzare le mani in aria per delusione o urlare con rabbia agli altri. Le reazioni eccessive intrinseche sono reazioni emotive che l'altra persona può o non può notare. Esempi di reazioni eccessive includono sentimenti di preoccupazione o rabbia che non mostri. Entrambi i tipi di reazione eccessiva danneggiano le relazioni, la credibilità e l'autostima. Puoi evitare una reazione eccessiva conoscendo meglio ciò che innesca la tua risposta emotiva e trovando nuove risposte.

Passi

Metodo 1 di 2: prenditi cura di te stesso

1. 

   Dormire a sufficienza. La mancanza di sonno è una causa comune di stress e può portare a rabbia a breve termine e reazioni emotive estreme nelle situazioni quotidiane. La cura di sé include dormire molto. Se non dormi abbastanza, è più difficile cambiare la tua reazione eccessiva.
   • Evita la caffeina se interferisce con il tuo sonno. La caffeina si trova in bevande analcoliche, caffè, tè e altre bevande analcoliche. Se stai bevendo una bevanda, assicurati che non contenga caffeina.
   • La fatica aumenta i livelli di stress e può portare a pensieri irrazionali.
   • Se non puoi modificare il tuo programma di sonno, cerca di aumentare il riposo e il rilassamento come parte del tuo programma quotidiano. I sonnellini possono essere utili.

2. 

   
   
   Assicurati di mangiare e bere regolarmente. Se sei affamato, hai maggiori probabilità di reagire in modo eccessivo. Mangia pasti sani e regolari durante il giorno. Assicurati di fare una colazione sana con molte proteine ​​ed evita i cibi zuccherati per colazione.
   • Evita il cibo spazzatura, i cibi zuccherini o altri cibi che possono aumentare la glicemia. Gli snack zuccherati causano stress.

3. 

   
   
   Fare esercizio regolarmente. L'esercizio fisico aiuta a regolare le tue emozioni e porta stati d'animo più positivi. 30 minuti di esercizio moderato almeno 5 volte a settimana hanno dimostrato di avere benefici nella regolazione emotiva.
   • Esercizio aerobico, come nuoto, camminata, corsa o ciclismo, movimento dei polmoni e del cuore. L'esercizio aerobico fa parte della tua routine quotidiana, indipendentemente dal tipo di esercizio scelto. Se non puoi mettere da parte 30 minuti al giorno, inizia con meno tempo. Anche 10-15 minuti porteranno a un miglioramento.
   • L'allenamento di forza, come sollevare pesi o fare flessioni, aiuta a mantenere forti ossa e muscoli.
   • Esercizi flessibili, come allungamenti e yoga, aiutano a prevenire gli infortuni. Lo yoga aiuta a ridurre l'ansia e lo stress ed è altamente raccomandato per coloro che cercano di evitare reazioni eccessive.

4. 

   
   
   Conosci i tuoi sentimenti. Quando qualcuno non conosce i propri sentimenti finché non reagisce in modo eccessivo, può essere difficile cambiare. Il trucco è conoscere bene i tuoi sentimenti prima che diventino troppo seri. Impara a identificare dentro di te i segni predittivi di una reazione eccessiva.
   • Segni fisici, come torcicollo o aumento della frequenza cardiaca.
   • Dare un nome alle tue emozioni significa che hai la capacità di usare entrambi i lati del cervello per sviluppare strategie di coping.
   • Più comprendi le tue risposte interiori, meno è probabile che ne rimarrai sopraffatto.
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Metodo 2 di 2: comprensione del nuovo comportamento

1. 

   Impara a essere consapevole della falsa conoscenza. La falsa conoscenza è un modo di pensare che convince automaticamente una persona a sbagliare - spesso giudizi negativi o aspra autocritica che la fanno sentire male con se stessa. La conoscenza sbagliata influisce sulle emozioni e provoca reazioni eccessive. Se una persona non impara a riconoscere la conoscenza deviante, continuerà a reagire in modo eccessivo.
   • Esempi di conoscenza fuorviante includono un'eccessiva generalizzazione, conclusioni affrettate ed esacerbazione del problema. Sono tutti i modi in cui il ragionamento emotivo può prevalere sul pensiero razionale.
   • Quando ti ritrovi a usare frasi che contengono la parola "dovrebbe", come "dovrei andare in palestra ... non dovrei essere pigro", allora è probabile che tu sia entrato in una conoscenza fuorviante.
   • Vedere solo potenziali risultati negativi e rifiutare regolarmente quelli positivi è un'idea sbagliata comune.
   • Diventare consapevoli di tipi di conoscenza deviati ti consente di avere molte scelte su come reagire. C'è un modo per ricordare che puoi essere fuorviante attraverso la frase "Non credere a tutto ciò che pensi!"
   • Annota i tuoi pensieri automatici nel tuo diario. Chiediti se c'è un modo per esaminare le cause delle tue idee sbagliate. Questo pensiero automatico fa parte di un falso tipo di conoscenza? In caso affermativo, da dove è iniziato? Come ti sta servendo? Diventare più consapevole dei tuoi pensieri subconsci ti aiuterà a evitare di esagerare.

2. 

   
   
   Determina come pensare "tutto o niente"."Questo tipo di pensiero automatico, noto anche come pensiero" bianco e nero ", è la causa principale della reazione eccessiva. Il pensiero automatico non si basa sul pensiero razionale, ma sulla reazione della paura e del freddo. Esposizione eccessiva in situazioni stressanti.
   • Pensare "tutto o niente" può sembrare perfettamente plausibile, ma è davvero un'idea sbagliata. Allenare la tua mente a riconoscere questo tipo di pensiero richiede uno sforzo cosciente e attenzione da parte tua.
   • Impara ad ascoltare seriamente la tua voce interiore e presta attenzione a ciò che dici. Se le tue parole sono piene di conoscenza fuorviante, trarrai beneficio dallo spingerla da parte e fare alcuni respiri profondi.
   • Sostituisci la reazione eccessiva con il pensiero razionale. Considera risposte alternative da parte delle persone dentro di te.
   • Considera un allenamento affermativo per seguire il pensiero automatico. L'affermazione ti consente di correggere i pensieri negativi, "tutto o niente" con affermazioni positive che riflettono le tue nuove convinzioni. Ad esempio, ricorda a te stesso: "Gli errori non sono fallimenti. Tutti commettono errori. Sono una persona con molte capacità e talenti".

3. 

   
   
   Fai un respiro profondo prima di reagire. Le pause respiratorie ti danno il tempo di considerare risposte alternative. Può aiutarti a sbarazzarti dello schema di pensiero automatico. Inspira attraverso il naso mentre conti fino a 4; Trattenere il respiro per 3 secondi, quindi espirare lentamente attraverso la bocca per 5 secondi. Ripeti se necessario.
   • Quando il tuo respiro è veloce, il tuo corpo crede di essere impegnato in una battaglia "combatti o fuggi" e aumenta il livello di ansia. Sarai più propenso a reagire con emozioni e ansia intense.
   • Se respiri più lentamente, il tuo corpo crederà che sei calmo e avrai maggiori probabilità di avere un pensiero ragionevole.

4. 

   
   
   Determina il tuo tipo di reazione eccessiva. La maggior parte delle persone ha "pulsanti" che possono causare reazioni eccessive. Le cause comuni includono gelosia, rifiuto, critica e controllo. Imparando di più sulle tue cause, sarai in grado di controllare la tua risposta emotiva ad esse.
   • L'invidia è quando qualcuno prende ciò che vuoi o ciò che senti di meritare.
   • Il rifiuto si verifica quando qualcuno non viene rifiutato o rifiutato. La rimozione da un gruppo attiva gli stessi recettori nel cervello del dolore fisico.
   • La critica consente a qualcuno di impegnarsi in un'idea sbagliata di eccessiva generalizzazione. La persona confonde una reazione critica con qualcuno che non è gradito o apprezzato, non solo un singolo atto di critica.
   • I problemi di controllo causano una reazione eccessiva quando ti preoccupi troppo di non avere ciò che vuoi o di perdere ciò che hai. Questo è anche un esempio di esacerbazione del problema.

5. 

   Ottieni la lungimiranza. Chiediti: "Quanto è importante? Lo ricorderò domani? O un anno dopo? E tra 20 anni?" Se la risposta è no, non importa come reagisci ora, non importa. Consenti a te stesso di tornare alla situazione e ammetti che potrebbe non essere così importante.
   • C'è qualche parte della situazione che potresti fare al riguardo? C'è un modo in cui puoi lavorare insieme ad altri per apportare un cambiamento che funzioni per te? Se è così, provali.
   • Cerca di essere disposto ad accettare le parti della situazione in cui non puoi cambiare.Questo non significa permettere agli altri di farti del male o che non dovresti stabilire dei limiti. A volte questo significa accettare che non puoi cambiare la situazione e decidere di smettere.

6. 

   Allena il tuo cervello. Quando qualcuno ha costantemente difficoltà a regolare il temperamento, il cervello ha una connessione debole tra il centro di risposta emotiva alta e la parte del cervello responsabile del pensiero razionale. Costruire legami più forti tra questi due centri cerebrali aiuta a evitare reazioni eccessive.
   • La terapia comportamentale (DBT) è un trattamento che ha dimostrato di essere efficace nelle persone che hanno difficoltà ad adattarsi alle emozioni. Funziona aumentando la comprensione di sé e richiedendo una riorganizzazione cognitiva.
   • Neurofeedback e biofeedback sono due trattamenti che si sono dimostrati efficaci nel curare le persone con problemi di correzione emotiva. Il paziente impara a monitorare le reazioni psicomotorie e quindi a controllare la sua reazione eccessiva.

7. 

   Incontra un esperto. Una reazione eccessiva può essere il risultato di problemi a lungo termine, esiste un trattamento che può aiutarti a risolverlo. Comprendere le cause sottostanti può aiutarti a controllarle.
   • Se la tua reazione eccessiva influisce sulla tua relazione o sul tuo matrimonio, considera la possibilità di vedere un terapista con un compagno o un coniuge.
   • Un buon terapista avrà suggerimenti pratici per i problemi attuali, ma cercherà anche problemi del tuo passato, che possono manifestarsi attraverso risposte emotive.
   • Per favore sii paziente. Se la tua reazione emotiva è il risultato di problemi nascosti a lungo termine, il trattamento potrebbe richiedere del tempo. Non aspettarti risultati dall'oggi al domani.
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avvertimento

• Non tutte le reazioni emotive forti sono oltraggiose. Non sottovalutare le tue emozioni semplicemente perché sono intense.
• Se la tua reazione eccessiva causa problemi legali, chiedi subito aiuto.
• A volte una reazione eccessiva può essere un sintomo di malattia mentale. In questo caso, dovrai cercare aiuto psichiatrico per affrontare una reazione eccessiva.