Contenuto

• Metodo 2 di 2: Plank laterale
• Di che cosa hai bisogno

1 Come viene eseguita la barra. Kumbhakasana è un'importante posizione fondamentale nello yoga, da cui viene effettuata la transizione a molte altre posizioni (asana). Allo stesso tempo, rafforza i muscoli di braccia, spalle, schiena e addominali. La pratica regolare di questo esercizio aiuta a migliorare la postura.

• Consulta il tuo medico prima di iniziare la pratica dello yoga. Devi assicurarti di essere abbastanza sano per questa attività.
• Fai attenzione quando esegui la posizione della tavola se hai avuto lesioni alla schiena, all'addome o alla spalla.

2 Mettiti a quattro zampe. Se hai appena iniziato a praticare yoga e non sei molto flessibile, preparati per il plank, iniziando con una posizione a quattro zampe. Chiunque può farlo.

• Assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
• Puoi appoggiare i piedi completamente sul pavimento, oppure puoi piegarli, appoggiando solo le dita dei piedi sul pavimento (cioè stare sulle punte dei piedi).
• Inspira ed espira dolcemente attraverso il naso. Se vuoi, puoi respirare con un leggero sibilo che ricorda il suono del mare - chiamato respirazione ujai - rende lo yoga più efficace.

3 Inspira e siediti in piedi. Lascia le mani nello stesso posto, continua a respirare ujai e siediti sui talloni. Hai completato l'esercizio con la posa di un bambino chiamata balasana.

• Se non l'hai già fatto, piega le dita dei piedi per riposarle sui polpastrelli.
• Metti il ​​petto sulle ginocchia e guarda avanti.

4 Espira e passa alla posizione del cane verso il basso. Dalla balasana, o posizione del bambino, mentre espiri, solleva il bacino verso il soffitto, lasciando i palmi delle mani e i piedi nello stesso punto. Devi assumere una posizione che assomigli a una V rovesciata - questa posizione è chiamata cane rivolto verso il basso o adho-mukha-svanasana in sanscrito.

• Spingi i palmi delle mani dal pavimento e coinvolgi gli addominali.
• Ruota le spalle verso il centro della schiena e le braccia verso l'interno in modo che i gomiti siano uno di fronte all'altro.
• I talloni non devono toccare il pavimento: dipende dalla flessibilità della parte bassa della schiena, dei fianchi e dei muscoli del polpaccio. Più ti alleni, più facile sarà per te appoggiare i talloni sul pavimento.
• Prova a girare il bacino verso il soffitto.
• Puoi guardare il tuo ombelico, ma assicurati che il collo sia rilassato e cadente.
• Inspira ed espira: rimani in questa posizione per tutto il tempo che desideri, preparati a raddrizzarti in avanti nella barra.

5 Inspira e mettiti in posizione di plank. Dalla posizione del cane rivolto verso il basso, mentre inspiri, vai in kumbhakasana con il bacino in basso. Le spalle dovrebbero essere all'altezza dei palmi e i talloni dovrebbero essere tirati indietro, cioè la posizione ricorda uno stop alto.

• Assicurati di coinvolgere gli addominali e i muscoli della schiena. Non spingere i glutei verso l'alto.
• I piedi dovrebbero essere in punta di piedi alla larghezza delle spalle.
• Tieni i gomiti abbastanza vicini alle costole e cerca di tirare le spalle verso il basso, lontano dalla testa in modo che non ti pizzichino il collo, cosa che allungherà il collo.
• Cerca di aprire il petto il più possibile: per questo puoi abbassare le spalle.
• Prova a tirare indietro i talloni per aggiungere stabilità.
• Assicurati di impegnare i muscoli della coscia sollevando comodamente le rotule.
• Il peso deve essere distribuito uniformemente tra le mani e i piedi.
• Quando ti sposti da adho-mukha-svanasana alla posizione del plank, non dovresti cambiare la posizione delle mani e dei piedi. Le mani ei piedi sono già nella posizione ideale per eseguire l'asana.

6 Espira e torna nella posizione del cane rivolto verso il basso. Dopo che sei rimasto nel bar per circa 3-5 inspirazioni ed espirazioni, espira e torna in adho-mukha-svanasana. Lascia riposare il tuo corpo in questa posizione prima di passare ad altre asana.

• Spingi le dita dal pavimento, coinvolgi i muscoli addominali e cerca di ruotare il bacino verso il soffitto.
• Ruota le spalle verso il centro della schiena e le braccia verso l'interno in modo che i gomiti siano uno di fronte all'altro.
• Inspira ed espira: rimani in questa posizione per tutto il tempo che desideri.

7 Ripeti la posa della plancia. Se ti è piaciuto fare la posa della tavola, o vuoi lavorare sulla tua resistenza, ripeti la combinazione della tavola e del cane verso il basso. Puoi fare questi esercizi quanto vuoi, a patto, ovviamente, di eseguirli correttamente.

• Dopo aver completato la tavola, trattieni 3-5 respiri in adho-mukha-svanasana.

8 Prova tavole più complesse. Una volta che hai imparato a eseguire abbastanza bene la posa della plancia, puoi provare varianti più avanzate di questa posa. Non passare a posizioni più difficili se non ti senti abbastanza forte da mantenere correttamente il tuo corpo nella posizione della tavola.

• Solleva lentamente una gamba dal pavimento per completare un plank a una gamba.
• Estendi lentamente un braccio davanti a te per eseguire un plank con un braccio, quindi riportalo a terra.Ripeti l'esercizio dall'altra parte. Puoi variare braccia e gambe. Assicurati che i fianchi rimangano paralleli al pavimento e non oscillino da un lato all'altro.

9 Finisci di eseguire la posa della plancia. Dopo aver completato un paio di giri della tavola, completa la pratica. Puoi terminare la pratica nella posa del cane verso il basso e poi inginocchiarti per stare a quattro zampe. Devi terminare gli esercizi con la stessa asana con cui hai iniziato, cioè metti le mani e le ginocchia sul pavimento.

• Se vuoi riposarti un po', vai alla posa del bambino (balasanu).

Metodo 2 di 2: Plank laterale

1. 1 Mettiti a quattro zampe. Se stai appena iniziando a praticare yoga e non sei molto flessibile, preparati per il plank laterale (vasishthasana), iniziando la pratica da una posizione a quattro zampe. Chiunque può accettare questa posizione.
   • Assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
   • Puoi appoggiare i piedi completamente sul pavimento, oppure puoi piegarli, appoggiando solo le dita dei piedi sul pavimento (cioè stare sulle punte dei piedi).
   • Inspira ed espira dolcemente attraverso il naso. Se vuoi, puoi respirare con un leggero sibilo che ricorda il suono del mare - chiamato respirazione ujai - rende lo yoga più efficace.
2. 2 Inspira e siediti in piedi. Lascia le mani nello stesso posto, continua a respirare ujai e siediti sui talloni. Hai completato l'esercizio con la posa di un bambino chiamata balasana.
   • Se non l'hai già fatto, piega le dita dei piedi per riposarle sui polpastrelli.
   • Metti il ​​petto sulle ginocchia e guarda avanti.
3. 3 Espira e passa alla posizione del cane verso il basso. Dalla balasana, o posizione del bambino, mentre espiri, solleva il bacino verso il soffitto, lasciando i palmi delle mani e i piedi nello stesso punto. Devi assumere una posizione che assomigli a una V rovesciata - questa posizione è chiamata cane rivolto verso il basso o adho-mukha-svanasana in sanscrito.
   • Spingi le dita dal pavimento e coinvolgi gli addominali.
   • Ruota le spalle verso il centro della schiena e le braccia verso l'interno in modo che i gomiti siano uno di fronte all'altro.
   • I talloni non devono toccare il pavimento: dipende dalla flessibilità della parte bassa della schiena, dei fianchi e dei muscoli del polpaccio. Più ti alleni, più facile sarà per te appoggiare i talloni sul pavimento.
   • Prova a girare il bacino verso il soffitto.
   • Puoi guardare il tuo ombelico, ma assicurati che il collo sia rilassato e cadente.
   • Inspira ed espira: rimani in questa posizione per tutto il tempo che desideri prepararti per il passaggio all'asse.
4. 4 Inspira e mettiti in posizione di plank. Dalla posizione del cane rivolto verso il basso, mentre inspiri, abbassa il bacino ed entra in kumbhakasana. Le tue spalle dovrebbero essere dritte sopra i palmi delle mani e i talloni dovrebbero essere tirati indietro - la tua posizione dovrebbe assomigliare a uno stop alto.
   • Assicurati di coinvolgere gli addominali e i muscoli della schiena. Non spingere i glutei verso l'alto.
   • I piedi dovrebbero essere in punta di piedi alla larghezza delle spalle.
   • Tieni i gomiti abbastanza vicini alle costole e cerca di tirare le spalle verso il basso, lontano dalla testa in modo che non ti pizzichino il collo, cosa che allungherà il collo.
   • Cerca di aprire il petto il più possibile: per questo puoi abbassare le spalle.
   • Prova a tirare indietro i talloni per aggiungere stabilità.
   • Assicurati di impegnare i muscoli della coscia stringendo le rotule.
   • Il peso deve essere distribuito uniformemente tra le mani e i piedi.
   • Quando ti sposti da adho-mukha-svanasana alla posizione del plank, non dovresti cambiare la posizione delle mani e dei piedi. Braccia e piedi sono già nella posizione ideale per completare la plancia laterale.
5. 5 Espira e trasferisci il peso sulla mano destra per spostarti in vasishthasana. Inspira e trasferisci il peso sulla mano destra: sosterrà tutto il tuo corpo. Tieni questo asana per 3-5 respiri per allenare i muscoli in modo uniforme e ridurre il rischio di lesioni.
   • I fianchi dovrebbero essere paralleli l'uno all'altro e dovresti posizionare il piede sinistro sul piede destro.
   • Il braccio di supporto dovrebbe essere dritto e leggermente davanti alla spalla. Il peso dovrebbe essere distribuito uniformemente sul palmo per aiutare a coinvolgere i tricipiti e mantenere l'equilibrio.
   • La mano sinistra, il palmo e le dita dovrebbero essere rivolti verso il soffitto.
   • Assicurati di coinvolgere gli addominali, la schiena e tutto il corpo.
   • Può essere utile avere un muro dietro di te a cui ti appoggi mentre fai il plank laterale.
6. 6 Inspira e torna in posizione di plank. Dopo aver completato il plank laterale, indugiandoci dentro per 3-5 respiri, inspira e torna alla normale posa del plank, cioè al kumbhakasana. Mantieni questa posizione per uno o due respiri per riposare un po' prima di eseguire il plank laterale sul lato sinistro.
7. 7 Espira e trasferisci il peso sulla mano sinistra per eseguire vasishthasana dall'altro lato. Inspira e trasferisci il peso sul braccio sinistro: sosterrà tutto il tuo corpo. Esegui questo asana sul lato sinistro allo stesso modo di quello destro. Mantieni la tavola laterale per 3-5 respiri prima di completare l'esercizio.
8. 8 Prova diversi tipi di tavole laterali. Se hai imparato a eseguire abbastanza bene il plank laterale, puoi provare varianti più complesse di questa posa. Ricorda che puoi passare a pose più difficili solo quando hai padroneggiato bene la tavola laterale: questo aiuterà a ridurre al minimo il rischio di lesioni dovute ad asana improprie.
   • Mentre in una semplice tavola laterale, puoi, per così dire, "torcere" la parte inferiore della coscia verso l'alto e torcere - questo coinvolgerà i muscoli addominali obliqui nel lavoro. Inoltre, questo aiuterà ad allungare il lato destro ancora più a fondo.
   • Puoi anche eseguire un plank laterale sollevando leggermente la parte superiore della gamba sopra la parte inferiore della gamba. Mantieni questa posizione per 1-2 secondi.
9. 9 Finisci di eseguire la posa della plancia laterale. Dopo aver completato un paio di giri di vasishthasana, termina la pratica tornando alla normale posizione della tavola e poi al cane a terra. Puoi terminare la pratica nella posizione del cane in basso, oppure nella posizione accovacciata da cui hai iniziato gli esercizi.

Di che cosa hai bisogno

• Tappetino yoga