Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: utilizzo sicuro di una fascia di resistenza
• Metodo 2 di 3: esercizio della parte superiore del corpo
• Metodo 3 di 3: Esercitare la parte inferiore del corpo
• Avvertenze

La fascia di espansione è una fascia elastica che può essere utilizzata per aggiungere forza leggera all'esercizio regolare ovunque e in qualsiasi momento. Simile all'allenamento della forza, una fascia di resistenza consente una gamma completa di movimenti tesi per riscaldarsi e costruire muscoli. Ma la differenza rispetto agli esercizi di forza è che un tale espansore è un dispositivo di allenamento che puoi adattare a te stesso e portare con te.

Passi

Metodo 1 di 3: utilizzo sicuro di una fascia di resistenza

1. 1 Scopri come usare la bassa resistenza. Uno dei motivi per cui l'espansore è così popolare è la sua capacità di aggiungere resistenza a qualsiasi parte di un allenamento. Il principio di funzionamento del nastro espansore è simile ai pesi, ma in quest'ultimo caso la pressione sui muscoli è esercitata dalla gravità, nel caso dell'espansore lo stesso avviene mediante il tensionamento del nastro. L'espansore consente di creare tensione in qualsiasi direzione, non solo verso il basso, il che consente ai muscoli di lavorare in modi diversi.
   • L'allenamento di resistenza è un'ottima opzione se non puoi andare in palestra per un motivo o per l'altro, hai dolori articolari che rendono spiacevole tenere il peso o vuoi semplicemente diversificare il tuo allenamento.
   • Il tubo di espansione in gomma è come una corda per saltare con maniglie alle estremità per un maggiore comfort.
   • Un normale espansore è un lungo elastico rettangolare senza maniglie.Durante l'allenamento, le sue estremità devono essere legate o afferrate.
2. 2 Determinare il grado di resistenza dell'espansore in base al suo colore. La maggior parte delle bande di resistenza è disponibile in una varietà di colori in base alla loro resistenza per facilitare la scelta dello strumento giusto per il tuo allenamento. Di solito, negli allenamenti fitness, vengono utilizzate fasce di media durezza e vengono sostituite con altre più dure secondo necessità. Anche se questo non è vero per tutte le bande di resistenza, di solito un colore più scuro significa una maggiore resistenza del nastro.
   • debole resistenza: 1,5-3kg.
   • Resistenza media: 3,5-4,5 kg. Questi valori di resistenza sono un buon inizio.
   • Alta resistenza: 4,5-6,5kg.
   • Altissima resistenza: oltre 7kg.
3. 3 Regola la posizione dell'espansore per rendere il tuo allenamento più facile o più difficile. Più lungo è il nastro, più facile sarà l'esercizio. Questo perché può essere allungato di più. Il nastro ha la massima resistenza quando non ha quasi nessun allungamento. In questo è come un elastico: più è difficile da allungare, più si tende. Esistono diversi modi per rendere più efficace l'espansore se la resistenza sembra troppo leggera:
   • fare un nodo o attorcigliare in un cappio per accorciare il nastro e aumentare la resistenza;
   • calpestare il nastro prima di afferrare le estremità;
   • allontanarsi dal punto in cui si trova il nastro (l'oggetto a cui è legato o attaccato il nastro).
4. 4 Il ritmo di esecuzione ideale sono i movimenti lenti e controllati. Non avere fretta e non cercare di fare l'esercizio con vigore. Il corpo deve essere mosso lentamente e senza intoppi, senza strappi o movimenti rapidi. Dopo ogni ripetizione, torna con calma alla posizione di partenza: per la costruzione muscolare, il ritorno controllato è importante tanto quanto il movimento iniziale.
   • Concentrati su una buona tecnica, non più resistenza. Mettersi in buona forma ti aiuterà a costruire i muscoli molto più velocemente che cercare di gestire un sacco di peso.
5. 5 Lavora in serie a bassa intensità e a tempo. Dovresti sforzarti di lavorare continuamente con le bande di resistenza per un dato intervallo, poiché il peso spesso non è così pesante come in palestra. Preparati per serie di 20-60 secondi, durante i quali non lasciare che il nastro si allenti. Una sensazione di bruciore nei muscoli dovrebbe verificarsi nelle ultime 2-3 ripetizioni, ma dovresti avere abbastanza forza per completare la serie.
   • L'espressione "non c'è risultato senza dolore" è un mito. Se avverti forti dolori o problemi articolari, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico sportivo.
6. 6 Impara a legare una baionetta da pesca di base (nodo di ancoraggio). Per molti esercizi, dovrai fissare la cinghia al fulcro per resistere alla trazione. Puoi usare un palo, un legno sottile o una maniglia per fissare un'estremità dell'espansore durante l'allenamento. Devi solo assicurarti che il punto di supporto sia in grado di sostenere il tuo peso e che il nodo stesso sia legato saldamente per evitare lesioni.
   • Tirare la cinghia prima dell'esercizio, aumentando la pressione.
   • Assicurati che il fulcro non si muova quando tiri la cinghia.
   • Prima di provare a esercitare una maggiore pressione sul fulcro, aumentare la tensione accorciando la cinghia.

Metodo 2 di 3: esercizio della parte superiore del corpo

1. 1 Riccioli bicipiti. Posiziona il centro del nastro sotto il collo del piede della gamba sinistra e tira indietro la gamba destra di circa 50 cm Afferra le maniglie con una presa inversa (con i palmi rivolti verso l'alto). Per sollevare i bicipiti, tira alternativamente le braccia verso le spalle. Il braccio dovrebbe piegarsi solo al gomito. Fai 15-20 ripetizioni con ogni mano.
   • Se vuoi diversificare il tuo allenamento, esegui questo esercizio insieme a brevi affondi per lavorare contemporaneamente i muscoli della parte inferiore del corpo.
2. 2 Estendere le braccia ai lati per allenare i muscoli pettorali. Metti i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le dita dei piedi fuori. Avvolgi il nastro intorno a un palo o un albero dietro di te. Allunga le braccia leggermente piegate ai lati e tieni l'espansore appena oltre le maniglie.Senza raddrizzare i gomiti, unisci le mani davanti al petto. Si forma uno spazio tra te e le tue braccia, come se stessi abbracciando qualcuno. Ripetere 15-20 volte.
   • Più lontano dalle estremità tieni l'espansore, più difficile sarà l'esercizio.
   • Per eseguire una pressa toracica in piedi modificata, tieni le braccia dritte e lontane dal corpo.
3. 3 Mani di allevamento per allenare i muscoli deltoidi. Passa al centro dell'espansore con i piedi alla larghezza delle spalle. Stringi le estremità del nastro con le mani e abbassale lungo il corpo. Tenendo le braccia dritte, sollevale perpendicolarmente al tuo corpo finché non guardano ai lati, come se stessi raffigurando un aeroplano. Riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza e ripeti 15-20 volte.
4. 4 Pressa in piedi per lavorare i muscoli della parte superiore della spalla. Sali al centro dell'espansore con i piedi uniti. Afferra le estremità del nastro con le mani, i palmi all'incirca all'altezza del petto. Alza le mani come per arrenderti. Riportali lentamente all'altezza del petto e ripeti 12-15 volte.
   • Durante l'esercizio, la schiena rimane dritta e i palmi sono rivolti verso l'alto.
5. 5 Estensione delle braccia per rafforzare i muscoli della spalla del braccio. Metti i piedi insieme a un'estremità dell'espansore. Allunga l'altra estremità lungo la colonna vertebrale (dietro la schiena) in modo che raggiunga approssimativamente la parte posteriore della testa. Afferrare l'estremità del nastro con entrambe le mani dietro la testa, con i gomiti rivolti verso l'alto e sollevati sopra la testa. Piegando il braccio solo all'altezza del gomito, allunga le braccia verso l'alto e sopra la testa. Ripetere 15-20 volte.
   • Più sali sull'espansore, maggiore sarà la resistenza e più difficile sarà l'esercizio.
6. 6 Canottaggio orizzontale per allenare i muscoli della schiena. Avvolgi la parte centrale del nastro attorno a un albero o un palo e tieni entrambe le estremità con le braccia distese davanti a te. L'espansore dovrebbe essere all'incirca all'altezza del torace. Piega le ginocchia, metti i piedi a terra e raddrizza la schiena. Con i palmi rivolti verso di te, tira il nastro sul petto come se stessi remando. Riporta lentamente le mani nella posizione di partenza e ripeti 15-20 volte.
   • Più ti allontani dall'albero, più difficile sarà l'esercizio.
7. 7 Torcere il corpo dalla posizione in ginocchio per i muscoli addominali. Mettiti in ginocchio e sugli stinchi, tieni la schiena dritta. Avvolgi il centro dell'espansore attorno a un palo o un albero appena sopra la testa. Afferra il nastro con entrambe le mani a pochi centimetri dal petto e piegati verso il pavimento. Quando ti pieghi a 90 gradi, segna il segno di spunta, torna lentamente alla posizione di partenza.
   • Tieni la schiena dritta.
   • Devi piegarti in vita, non inarcare la schiena.

Metodo 3 di 3: Esercitare la parte inferiore del corpo

1. 1 Front Squat per allenare quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Sali al centro dell'espansore con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Tieni una penna o un'estremità in ogni mano. Tieni le mani davanti a te e sopra le spalle, come se stessi per dare una gomitata a qualcuno. Per accovacciarti, abbassa i glutei come se stessi per sederti su una sedia. Tieni la schiena dritta e concentrati sul tenere le ginocchia dritte sui piedi. Ripeti 8-12 volte.
   • Se il nastro è troppo lungo, fai un nodo al centro o afferralo più lontano dalle estremità.
2. 2 Leg extension per lo sviluppo dei muscoli quadricipiti della coscia. Siediti su una sedia o una panca, preferibilmente con una leggera inclinazione della schiena (come se fossi seduto su una sedia a sdraio). Tenere l'espansore con entrambe le mani. Porta il ginocchio al petto e posiziona il piede al centro del nastro. Sentirai resistenza mentre cercherai di tenere il ginocchio vicino al petto. Allunga la gamba fino a quando non è completamente estesa. Riporta lentamente la gamba nella posizione originale, ripeti 8-12 volte e cambia gamba.
3. 3 Curl delle gambe inclini per aumentare la forza dei muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sullo stomaco e metti l'anello dell'espansore sulla caviglia destra e attacca l'altra estremità alla porta o al supporto (puoi avvolgerlo attorno alla maniglia della porta dall'altra parte e chiudere la porta). Devi distogliere lo sguardo dal nastro e sdraiarti abbastanza lontano dall'altra estremità per sentire la tensione. Contrai i muscoli del core. Quindi piega il ginocchio.Devi toccare i glutei con il tallone, cercando di portare il tallone il più lontano possibile, ma senza disagio. Riporta lentamente la gamba nella posizione originale, ripeti 10-15 volte e poi cambia lato.
4. 4 Ponte gluteo per allenare i muscoli dei glutei. Lega il nastro intorno alle gambe. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi. I tuoi piedi dovrebbero essere sul pavimento. Inizia l'esercizio con le gambe unite. Assicurati che il nastro avvolto non sia attorcigliato attorno al suo asse. Solleva i fianchi dal pavimento finché le spalle, i fianchi e le ginocchia non sono in linea. I muscoli glutei dovrebbero essere tesi durante l'intero movimento. Ripetere 15-20 volte.
   • Mantieni la posizione per alcuni secondi nel punto più alto della salita e abbassati lentamente sul pavimento.
5. 5 Esercizi con gli adduttori della coscia da una posizione eretta per allenare l'interno coscia. Lega le estremità del nastro. Quindi, fissa il nastro all'altezza della caviglia alla tua sinistra avvolgendo l'espansore attorno a un palo o una gamba di un mobile pesante. Quindi entra nel cerchio che hai creato. Mettiti in una posizione sportiva ampia perpendicolare all'espansore e allontanati dal suo punto di appoggio per creare tensione. Alza la gamba destra di lato, oltre la gamba sinistra, e allo stesso tempo stringi insieme i fianchi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti 12-15 volte. Cambia gamba quando hai finito.
   • Tieni le gambe dritte durante l'esercizio.
   • Prova in ordine inverso per allenare l'esterno della coscia e della coscia. Estendi la caviglia destra verso l'esterno dal corpo, mantenendo la gamba dritta.
6. 6 Esercizio con un passo laterale. Lega la cinghia intorno a entrambe le caviglie in modo da resistere a tirare la cinghia. Assumi una posizione atletica stabile, raddrizza la schiena e piega le ginocchia. Fai 10 passi di lato in ogni direzione. Concentrati sullo spingere la gamba esterna e sollevare lentamente l'altra gamba.

Avvertenze

• Non legare il nastro intorno alle giunture o alla vita per aumentare la resistenza dell'espansore.