Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: corretta alimentazione
• Metodo 2 di 3: esercizio
• Metodo 3 di 3: cambiamenti nello stile di vita
• Consigli

Va bene avere un po' di grasso addominale, ma è consigliabile perderlo se vuoi sembrare più snella. Sebbene sia impossibile eliminare tutto il grasso della pancia in sole due settimane, parte di esso può essere rapidamente rimosso non solo dalla pancia, ma anche da tutto il corpo. Per fare questo, è sufficiente per le prossime due settimane mangiare bene (ridurre il numero di calorie), aumentare il livello di attività fisica e apportare alcune modifiche allo stile di vita. Alla fine delle due settimane, continua a sforzarti di perdere ancora più grasso della pancia per un periodo di tempo più lungo!

Passi

Metodo 1 di 3: corretta alimentazione

1. 1 Mangia verdure più colorate. Le verdure sono relativamente povere di calorie e ricche di vitamine, antiossidanti e fibre alimentari, che le rendono sane e possono aiutare a soddisfare la fame. Mangia 2-3 tazze di verdure al giorno per ridurre l'apporto calorico per le prossime due settimane. Il valore nutrizionale di una tazza di varie verdure crude e cotte può essere trovato su https://www.choosemyplate.gov/vegetables (in inglese). Cerca di mangiare una varietà di verdure ogni giorno!
   • Inizia il tuo pasto con verdure ed erbe, quindi passa a pasti più ipercalorici che includono proteine ​​e carboidrati.
2. 2 Mangia più proteine ​​magre ad ogni pasto per costruire muscoli più velocemente. Le proteine ​​aiutano a costruire i muscoli e, di conseguenza, brucerai più calorie durante il giorno, anche a riposo! Assicurati che gli alimenti proteici magri rappresentino il 15-20% del tuo apporto calorico giornaliero (aumenta questa quantità se sei fisicamente attivo la maggior parte dei giorni della settimana).
   • Mangia albumi, pesce, pollo e carne rossa magra.
   • Le fonti proteiche vegetali sane per i muscoli includono alimenti come tofu, tempeh, seitan, fagioli, piselli e lenticchie.
3. 3 Assumi abbastanza calcio e vitamina D. Calcio e vitamina D si trovano nei prodotti lattiero-caseari, che possono aiutarti a perdere peso più velocemente in un tempo più breve. Le donne sotto i 50 anni e gli uomini sotto i 70 hanno bisogno ogni giorno di 1000 milligrammi di calcio e 600 UI (unità internazionali) di vitamina D. Le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 hanno bisogno di 1200 milligrammi di calcio e 800 UI di vitamina D ogni giorno.
   • Yogurt greco ricco di proteine, latte di mucca o di noci e formaggi a basso contenuto di grassi possono aiutare a soddisfare la fame e aiutare a ridurre i livelli di calcitriolo, un ormone che favorisce l'accumulo di grasso corporeo.
   • Scegli uno yogurt non zuccherato o leggermente zuccherato rispetto alle varietà più dolci (aromatizzate). Se lo yogurt bianco non ti piace, aggiungi dei mirtilli o dei lamponi freschi.
   • Anche la mozzarella fresca, la feta, il formaggio di capra, la ricotta sono adatti.
   • Il calcio e la vitamina D si trovano non solo nei prodotti lattiero-caseari, ma anche nelle verdure verdi (cavolo, cavolo riccio e cavolo cappuccio, semi di soia), succo d'arancia, focacce di pasta lievitata, latte di soia e cereali.
4. 4 Sostituisci i cereali lavorati con cereali integrali che sono ricco di fibre alimentari . Gli alimenti a base di cereali trasformati (come pane bianco, pasta di farina bianca e riso bianco) sono meno nutrienti degli alimenti integrali. I cibi integrali sono migliori per soddisfare la fame e ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità, diabete e alcuni tipi di cancro. Inoltre, sono ricchi di fibre, che possono aiutare a ridurre il gonfiore.
   • Non solo pane integrale, ma anche quinoa, riso selvatico, lenticchie, fagioli, cavolini di Bruxelles, broccoli, farina d'avena, mele, banane, semi di lino e semi di chia sono anche ricchi di fibre salutari.
   • Cerca di consumare 25 grammi di fibre al giorno se sei una donna e 38 grammi se sei un uomo.
   • Mentre mangiare fino a 300 grammi di carboidrati al giorno (per una dieta da 2.000 calorie al giorno) è considerato normale, riduci questa quantità a circa 50-150 o 200 grammi nelle prossime 2 settimane per aiutarti a perdere peso più velocemente.
5. 5 Sostituisci i grassi saturi con grassi monoinsaturi che contengono acidi omega-3. I benefici acidi grassi omega-3 aiutano a regolare il modo in cui il corpo brucia e immagazzina i grassi e si trovano in alimenti come avocado, olio d'oliva, semi di lino, semi di chia, noci e olio di noci. Inoltre, i grassi sani sono utili per soddisfare la fame, energizzare e aiutare a ridurre la probabilità di mangiare troppo.
   • Una dieta ricca di acidi grassi omega-3 aiuta a ridurre la quantità di grasso viscerale dannoso che circonda gli organi interni e riduce il rischio di diabete.
   • Il grasso contiene poche calorie, quindi fai attenzione alle dimensioni delle porzioni! Cerca di limitare l'assunzione di olio d'oliva e di noci a 2 cucchiai (30 millilitri) per le prossime due settimane, ovvero 2-3 porzioni al giorno.
   • La quantità giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 è di 1,6 grammi per gli uomini e 1,1 grammi per le donne.
   • Ricordati di bilanciare gli omega-3 con gli omega-6! Questi ultimi si trovano nell'olio di girasole, mais, soia e zafferano, semi di girasole, noci, semi di zucca.
6. 6 Fai uno spuntino con cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani. Gli spuntini leggeri sono essenziali per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e accelerare il metabolismo. Allo stesso tempo, quanto spesso e con cosa esattamente fai lo spuntino gioca un ruolo importante! Scegli cibi non trasformati come frutta, noci e cereali integrali invece delle barrette zuccherate. Fai uno spuntino solo quando hai fame (preferibilmente due pasti al giorno tra un pasto e l'altro) e limitati a 100-150 calorie per aiutarti a perdere peso velocemente.
   • Tieni sempre cibi sani nella borsa, nel cassetto o in macchina nel caso in cui ti senti affamato a metà mattinata o dopo pranzo.
   • In genere, le barrette proteiche e di cioccolato sono ricche di zuccheri aggiunti, grassi malsani e ingredienti lavorati. Si prega di leggere attentamente la confezione per gli ingredienti e le porzioni adatte. Se la lista degli ingredienti dice "Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio" e/o "Olio di palma frazionato", non scegliere quella barretta!
   • Ad esempio, un frullato proteico a base di yogurt e farina d'avena o fette di mela con 2 cucchiai (30 millilitri) di olio di cocco, girasole o mandorle aiuterà a soddisfare la fame a lungo e fornirà al corpo proteine, grassi e fibre alimentari salutari.
7. 7 Evita le bevande zuccherate e i dolci. Le bibite zuccherate, i succhi e altri dolci contengono calorie e zuccheri extra, quindi contribuiscono al grasso della pancia. Per perdere peso velocemente entro due settimane, bevi acqua naturale e limita i tuoi dolci. Se decidi di sbizzarrirti, controlla le dimensioni delle porzioni!
   • Per i dolci, banchetta con fragole naturalmente ricche di zucchero o cioccolato fondente (che contengono antiossidanti). Meglio ancora, uniscili e fai le fragole ricoperte di cioccolato!
8. 8 Acquista correttamente la tua spesa. La maggior parte dei supermercati ha prodotti freschi intorno al perimetro del negozio, mentre i cibi pronti trasformati malsani si trovano solitamente nelle corsie centrali. Fai acquisti lungo i bordi della stanza e prova a decorare il tuo carrello con frutta e verdura di un'ampia varietà di colori.
   • Per le prossime due settimane, acquista solo cereali integrali, verdura, frutta e cibi proteici magri.
9. 9 Mangia pasti più piccoli ad ogni pasto. La giusta dimensione della porzione è fondamentale per perdere peso (e grasso). Che tu stia cucinando a casa o al ristorante (soprattutto quelli con porzioni abbondanti), tieni d'occhio la quantità di cibo che mangi.
   • Se stai mangiando in un ristorante, condividi un pasto con un amico o porta i tuoi piatti per portare con te metà del tuo pasto ed evitare la tentazione di mangiare troppo.
   • Stima le dimensioni delle porzioni con il palmo della tua mano:
     • verdure cotte, cereali secchi, frutta a pezzi o intera: 1 pugno = 1 tazza (240 millilitri)
     • formaggio: 1 indice = 45 grammi;
     • vermicelli, riso, farina d'avena: 1 palmo = 0,5 tazze (120 millilitri)
     • Proteine: 1 palmo = 85 grammi
     • grasso: 1 pollice = 1 cucchiaio (15 millilitri).

Metodo 2 di 3: esercizio

1. 1 Impegnati in esercizi aerobici per almeno 30-40 minuti 5-6 giorni alla settimana. Fai regolarmente jogging, jogging o camminata veloce ogni giorno per le prossime due settimane per bruciare calorie e grassi. Tra le altre cose, l'esercizio aerobico rilascia endorfine, che possono migliorare l'umore e la fiducia dopo l'esercizio. Essere di buon umore ti aiuterà a superare con successo le prossime due settimane, durante le quali mangerai meno calorie e ti muoverai di più. Può essere estenuante, ma non arrenderti!
   • Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare a fare esercizio.
   • Se sei un principiante, inizia lentamente e gradualmente fino a quando non puoi aumentare la durata dei tuoi allenamenti a 30-40 minuti. Ad esempio, inizia facendo jogging per 15 minuti e camminando per i restanti 15 minuti. Dopo la prima settimana, fai jogging per 30 minuti e aumenta gradualmente la velocità e l'intensità.
2. 2 Scegli un esercizio aerobico che ti piace così puoi divertirti a farlo. Questo renderà i tuoi allenamenti molto più facili per le prossime due settimane. Ad esempio, come esercizio aerobico, puoi fare 30 minuti (almeno) di nuoto, kickboxing, ballo, vari sport di squadra. Qualunque sia la tua scelta, mantieni alta la frequenza cardiaca e sudi correttamente per almeno 20-30 minuti.
   • Il nuoto è un'ottima forma di esercizio moderato e non è dannoso per le articolazioni.
   • Prendi lezioni di ballo con gli amici o la famiglia per un divertimento extra!
3. 3 Aggiungi l'allenamento della forza 3 volte a settimana ai tuoi allenamenti. Sollevare pesi aiuta a costruire massa muscolare, che può aiutarti ad accelerare il metabolismo e a bruciare più grasso durante il giorno. Se combinati, l'allenamento della forza e l'allenamento aerobico sono più efficaci e ti aiutano a perdere peso più velocemente di un solo tipo di esercizio.
   • Non contare l'allenamento della forza nei 30 minuti giornalieri minimi di esercizio aerobico.
   • Se non sai come eseguire correttamente gli esercizi con i manubri, allenati sui simulatori.
   • Se hai intenzione di allenare la forza ogni pochi giorni, tieni presente che i muscoli pesano più del grasso. Tuttavia, non preoccuparti: questi muscoli ti aiuteranno a bruciare più grasso nelle prossime due settimane!
   • Inizia con esercizi semplici e conosciuti come curl bicipiti, push-up, pull-up, estensioni tricipiti, sollevamenti laterali e pressa per pettorali.
   • Fai 3 serie da 8-10 ripetizioni. Scegli un peso per manubri in modo da mantenere una forma normale per tutta la serie, ma hai bisogno di riposo tra le serie.
4. 4 Impegnati in un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). L'HIIT aumenta la frequenza cardiaca e impedisce ai muscoli di abituarsi allo stress. Inoltre, l'allenamento a intervalli brucia più calorie in un periodo di tempo più breve, rispetto all'allenamento ripetitivo e a bassa intensità. Impegnati in HIIT almeno 3-4 volte a settimana (puoi anche fare HIIT ogni giorno per brevi periodi di tempo oltre al normale esercizio aerobico).
   • Ad esempio, snatch per 30-60 secondi mentre fai jogging. Quindi corri a un ritmo medio per 2-4 minuti per recuperare le forze, quindi esegui un altro strappo.
   • Anche la camminata può essere adattata all'HIIT cambiando la velocità e camminando su un terreno irregolare. Camminare è un'ottima alternativa se hai problemi alle ginocchia o ad altre articolazioni. Prova il seguente allenamento sul tapis roulant per 20 minuti:
     • 3 minuti di riscaldamento al 5% di pendenza;
     • 3 minuti di camminata veloce con pendenza del 7%;
     • 2 minuti di camminata veloce al 12% di pendenza;
     • 2 minuti di camminata moderata con pendenza del 7%;
     • 2 minuti di camminata veloce al 12% di pendenza;
     • 2 minuti di camminata da lenta a moderata con una pendenza del 15%;
     • 1 minuto di camminata moderata al 10% di pendenza;
     • 2 minuti di camminata veloce con pendenza del 12%;
     • 3 minuti di camminata lenta al 5% di pendenza per rinfrescarsi.
5. 5 Quotidiano allena i muscoli del coreper aumentare forza, tono ed equilibrio. Gli esercizi di base aiuteranno a costruire e rafforzare i muscoli addominali e lombari. Anche se non esiste un metodo di allenamento puntuale, più coinvolgi i muscoli del core, meglio li costruisci e bruci più calorie durante il giorno.
   • Inoltre, con solo una settimana di allenamento, puoi migliorare la tua postura e sembrare più snella!
   • Prova gli esercizi di yoga più diffusi come i plank, i perni dell'anca e la posa del cobra per allungare e rafforzare i muscoli del core.
6. 6 Aumenta la tua attività fisica quotidiana. Prova a salire le scale e spostati di più nelle prossime due settimane. Cammina per 10-20 minuti dopo i pasti per migliorare la digestione, bruciare calorie extra e accelerare il metabolismo.
   • Scendi dall'autobus o dalla metropolitana poche fermate prima della stazione desiderata e raggiungila a piedi.
   • Se i negozi che desideri si trovano vicino a casa tua, vai da loro.
   • Se possibile, vai al lavoro a piedi o in bicicletta.
   • Prendi le scale invece di usare l'ascensore o le scale mobili.

Metodo 3 di 3: cambiamenti nello stile di vita

1. 1 Dormi a sufficienza e affrontare lo stress. Una corretta alimentazione ed esercizio fisico sono essenziali, ma ricorda che i modelli di sonno e i livelli di stress influenzano anche il modo in cui il tuo corpo utilizza e immagazzina il grasso. Non dormire a sufficienza e alti livelli di stress aumentano i livelli di cortisolo, che fa sì che il corpo immagazzini grasso nella zona della pancia. Se riscontri situazioni stressanti al lavoro o a casa nelle prossime due settimane, fai del tuo meglio per gestire lo stress.
   • Prova a praticare la meditazione di consapevolezza per almeno 10 minuti al giorno. Lo yoga può anche aiutare ad alleviare lo stress. Inoltre, ti aiuterà a tonificare i muscoli e a bruciare calorie in più!
   • Parli con il medico se sospetti di avere un disturbo del sonno (come l'insonnia o l'apnea notturna) che influisce sulla qualità del sonno.
2. 2 Evita detergenti per il corpo, liquidi e altre diete insolite. In genere, i detergenti sono efficaci per la perdita di peso solo se combinati con una dieta sana, mentre le diete liquide non forniscono tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Qualunque cosa promettano i creatori di questa o quella nuova dieta, ricorda che non ci sono miracoli!
   • Le diete estreme possono effettivamente fare più male che bene, soprattutto se non si assumono abbastanza calorie o si elimina un intero gruppo di alimenti (il che può portare alla malnutrizione).
3. 3 Non morire di fame. Non mangiare abbastanza farà sì che il tuo corpo entri in una modalità di risparmio di grasso, quindi fai colazione e mangia cibi sani e freschi durante il giorno. Mangia almeno 1200 calorie (per le donne) o 1500 calorie (per gli uomini) al giorno. Ridurre l'assunzione giornaliera di 500-1000 calorie è considerato un deficit salutare. Due settimane sono un periodo relativamente breve, quindi puoi ridurre l'assunzione giornaliera di 700-1000 calorie.
   • Elimina le calorie inutili da ogni pasto. Ad esempio, condisci i tuoi panini con la senape anziché con la maionese e non impilarli insieme. Puoi anche sostituire il pane con lattuga o pane pita.
   • Cuocere il riso con il cavolfiore come piatto principale, ripieno o contorno.
   • Prova a sostituire i normali noodles con noodles di zucca o zucca per ridurre le calorie.
   • Usa il calcolatore di calorie per calcolare quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno per perdere peso.
4. 4 Non essere ossessionato dal conteggio delle calorie. Meno calorie ti aiuteranno a perdere peso, ma concentrati sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Inoltre, tenere d'occhio le calorie in ogni momento può interferire con il piacere del cibo e può portare allo stress dovuto al superamento dell'obiettivo. Ricorda le calorie, ma non fissarti sui numeri: assicurati che il tuo corpo riceva abbastanza nutrienti per due settimane (e oltre!).
   • Ad esempio, 100 calorie in una mela funzioneranno in modo diverso sul tuo corpo rispetto a 100 calorie in una torta di mele. La mela contiene zucchero naturale ed elevate quantità di fibra alimentare, mentre la crostata contiene zuccheri aggiunti, grassi saturi e carboidrati semplici.
5. 5 Mangia consapevolmente così puoi prenderti il ​​tuo tempo e mangiare meno cibo. Non avere fretta o distrarti mentre mangi, altrimenti il ​​cibo ti sembrerà meno piacevole. Cerca invece di mangiare più lentamente e presta attenzione alla consistenza e al gusto del cibo. Chi mangia consapevolmente mangia più lentamente e si sazia di meno cibo.
   • Per le prossime due settimane, spegni il telefono, la TV, il computer, la radio e qualsiasi altra cosa che ti distragga mentre mangi.
   • Metti tutto ciò di cui hai bisogno in tavola prima di mangiare in modo da non doverti alzare a metà pasto.
   • Mastica bene il cibo e concentrati su sapore e consistenza.
   • Pensa a quanto sei grato per tutto ciò che hai nel piatto. Ad esempio, se mangi barbabietole fritte, puoi ricordare brevemente tutta la cura e lo sforzo che è stato necessario per coltivarle, trasportarle e cucinarle prima che arrivassero sulla tua tavola.
6. 6 Smettere di fumareper sbarazzarsi del grasso della pancia più facilmente. Può sembrare che il fumo aiuti a non ingrassare. Tuttavia, i fumatori sono più inclini al grasso della pancia. Se vuoi liberarti rapidamente del grasso della pancia, abbandona questa cattiva abitudine!
   • Per liberare il corpo e la mente dalla nicotina più velocemente, usa caramelle dure, gomme da masticare o un cerotto.
   • Sii consapevole di ciò che ti fa venire voglia di fumare e stabilisci un piano d'azione per aiutarti a superare le tue voglie. Ad esempio, se sei abituato a fumare in macchina, mastica uno stuzzicadenti per tenere la bocca occupata e/o canta insieme una canzone alla radio per distrarti.
7. 7 Non aspettarti una perdita di peso uniforme. Spesso, il peso addominale viene perso più rapidamente durante le prime due settimane, dopodiché il processo rallenta se si continua a perdere peso. Se sei in sovrappeso di oltre 7 chilogrammi (7 libbre), molto probabilmente vedrai risultati tangibili durante le prime 1-2 settimane, dopodiché il processo rallenterà. Questo è del tutto normale, quindi non arrenderti!
   • Supera un plateau di perdita di peso ripensando alle tue abitudini (studia attentamente la tua dieta e il regime di esercizio), riduci le calorie e continua a esercitare vigorosamente. Potresti non avere un plateau dopo 2 settimane, ma se continui a perdere peso, molto probabilmente noterai che il processo rallenterà dopo circa 1 mese.
8. 8 Non rimanere attaccato al tuo peso attuale. Anche se è bello vedere il tuo peso diminuire, la bilancia non mostra la massa di liquidi e i diversi tipi di grasso nel tuo corpo. Non pesarti ogni giorno per queste due settimane, perché potresti pesare di più o di meno a seconda di ciò che hai mangiato e di quanta acqua viene trattenuta nel tuo corpo. È sufficiente pesarsi ogni pochi giorni.
   • Il grasso immagazzinato nelle cosce, glutei e braccia è considerato più sano della cosiddetta "pancia da birra".
   • Misurare la vita con un metro a nastro è un buon modo per tenere traccia del grasso della pancia. Per fare questo, avvolgi il metro intorno alla pancia a livello dell'ombelico, non nella parte più stretta. Non aspirare lo stomaco o tirare troppo il nastro.
   • Se sei una donna, una circonferenza della vita di oltre 89 centimetri è un segno che devi perdere peso. Per gli uomini, la circonferenza della vita non deve superare i 100 centimetri.

Consigli

• Verificare con il proprio medico prima di modificare la propria dieta o fare esercizio fisico se si hanno malattie croniche o problemi articolari. Il medico potrebbe indirizzarti a un fisioterapista per aiutarti a evitare esercizi dannosi, oppure potrebbe consigliarti di consultare un dietologo.
• Ricordati di bere abbastanza acqua. Quando è disidratato, il tuo corpo cerca di trattenere i liquidi e, di conseguenza, sembrerà che tu sia ingrassato.
• Prova ad aggiungere degli agrumi alla tua bottiglia d'acqua per una dose extra di vitamina C e antiossidanti. Metti semplicemente fettine sottili di arancia, kiwi, limone o pompelmo nell'acqua.