Come arrotondare i glutei

Video: COME ALLENARE I GLUTEI SENZA INGROSSARE LE GAMBE || Workout completo

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 3: Metodo uno: esercizi di rafforzamento dei glutei
Metodo 2 di 3: Metodo due: rafforzamento del gluteo cardio
Metodo 3 di 3: Metodo tre: suggerimenti per arrotondare i glutei
Consigli
Di che cosa hai bisogno

I muscoli glutei - il grande gluteo, il medio e il minimo - sono spesso nascosti sotto uno strato di grasso. Il modo migliore per arrotondare i glutei è tonificare glutei, cosce e bacino.Esegui i seguenti esercizi per la parte inferiore del corpo ogni giorno e otterrai i risultati desiderati più velocemente. Cambia il tuo guardaroba e mostra a tutti ciò che hai realizzato.

Passi

Metodo 1 di 3: Metodo uno: esercizi di rafforzamento dei glutei

1 Trova una superficie piana e piatta. Indossa abbigliamento sportivo e scarpe.
2 Squat. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e appoggia il peso sui talloni. Abbassati come se fossi seduto su una sedia. Fai 2 movimenti elastici ancora più in basso e torna alla posizione di partenza.
- Fai questo esercizio per 30 secondi. Quindi riposa per 30 secondi e ripeti di nuovo.
3 Squat Arabesque. Questo tipo di squat è combinato con una posa di balletto arabesco. Fai uno squat e, alzandoti nella posizione di partenza, raddrizza la gamba destra all'indietro e allunga le braccia in avanti.
- Per mantenere l'equilibrio, sposta il peso del corpo sulla gamba sinistra.
- Le braccia, la gamba estesa e il corpo dovrebbero essere in linea retta.
- Abbassa la gamba e torna allo squat.
- Ripeti 15 volte per ogni gamba.
4 Oscilla le gambe. Mettiti vicino a un tavolo, una cassettiera o una sedia robusta. Alzando la gamba destra, piegarsi leggermente in avanti.
- Piega leggermente il ginocchio sinistro, tira dentro lo stomaco e stai dritto.
- Senza inclinare il bacino, solleva la gamba destra il più possibile.
- Solleva leggermente la gamba destra e abbassala nella posizione originale. Ripeti il movimento 30 volte e cambia gamba.
- Aggrappati a una sedia o a un tavolo per mantenere l'equilibrio.
5 Affondi. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con una gamba di 0,5-1 metro e piega le ginocchia allo stesso tempo.
- Mantieni la posizione per 2 secondi o esegui 2 piccole oscillazioni verso il basso e poi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti questo movimento per 30 secondi, fai una pausa e ripeti sull'altra gamba.
6 Squat laterali. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo a destra e piega la gamba destra al ginocchio. Tieni la gamba sinistra dritta.
- Mantieni il punto in basso e torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio per 30 secondi. Rilassati e ripeti per l'altra gamba.
- Assicurati che il ginocchio non sporga oltre le dita dei piedi.
- Come carico aggiuntivo durante il sollevamento nella posizione di partenza, sollevare la gamba piegata dal pavimento.
7 Alzare le gambe dritte. Trova una panca imbottita o un letto. Sdraiati su di esso con il bacino sul bordo e le gambe penzoloni.
- Alza le gambe dritte più in alto che puoi.
- Tenere nel punto massimo per 3 secondi e abbassarli all'altezza del letto (o della panca). Ripeti l'esercizio per 30 secondi. Quindi riposa per 30 secondi e ripeti di nuovo.
- Per un carico aggiuntivo, alla fine di ogni serie, mantenendo le gambe nel punto massimo, esegui 20 spinte di rimbalzo.

Metodo 2 di 3: Metodo due: rafforzamento del gluteo cardio

1 Regola la durata del tuo allenamento in base al peso che vuoi perdere. Se vuoi perdere più di 7 chilogrammi, allenati per 20 minuti 4 volte a settimana, raddoppiando la durata ogni 1-2 mesi.
- Ricorda che sebbene ci siano molti modi per perdere peso, non puoi liberarti del grasso in nessuna parte particolare del corpo. Il corpo perde peso tutto in una volta e gradualmente. Tuttavia, puoi scegliere allenamenti cardio che accelereranno anche lo sviluppo dei muscoli dei glutei.
2 Salendo le scale. Il modo migliore è combinare jogging o esercizio a casa e salire le scale.
- Salire e scendere le scale è un allenamento a intervalli che fa bruciare quei chili in più più velocemente. Durante la discesa stai riposando, mentre sali le scale stai lavorando.
- Se non hai scale alte nelle vicinanze, puoi allenarti su uno stepper, un simulatore che simula il salire le scale.
3 Fare escursionismo. Cammina su colline o sentieri di montagna. Se non ci sono colline o montagne nelle vicinanze, posizionare il tapis roulant in posizione inclinata e camminarci sopra.
- La pendenza del sentiero o del tapis roulant dovrebbe essere del 5-7 percento.

Metodo 3 di 3: Metodo tre: suggerimenti per arrotondare i glutei

1 Indossa scarpe col tacco alto. A causa del tacco alto, dovrai inarcare la schiena, facendo sporgere il bacino e sollevando i glutei.
2 Indossa jeans con tasche posteriori. Le tasche vanno cucite leggermente al di sotto, in modo da arrotondare e modellare i glutei.
3 Acquista mutandine con effetto push-up. Se vuoi ingrandire i glutei, ma non hai tempo per la palestra, la soluzione migliore è l'intimo modellante con inserti in silicone. Indossa questa biancheria intima e i tuoi glutei diventeranno immediatamente più pieni e rotondi.
- Alcune aziende producono cinture che sollevano anche i glutei. Hanno lo stesso design degli shapewear o dei corsetti.

Consigli

Adatta questi esercizi alle tue condizioni fisiche. Se non ti alleni da molto tempo, esegui questi esercizi per 15 minuti.
Fai stretching dopo aver allenato i muscoli della parte inferiore del corpo. Esercizi come la figura per la figura, la posa del piccione (non piena) e il piegamento delle dita dei piedi riducono l'indolenzimento muscolare dopo una giornata di allenamento.
Per accelerare la crescita dei muscoli dei glutei, bere molta acqua, mangiare verdure e proteine magre come pesce e yogurt magro.