Come mantenersi in forma

Video: 5 TRUCCHI PER RESTARE IN FORMA SENZA FARE PALESTRA!!!

Contenuto

Passi
Parte 1 di 3: fare sport
Parte 2 di 3: dieta equilibrata
Parte 3 di 3: Sviluppare la forza di volontà e la motivazione
Consigli

Mantenersi in forma è un grande vantaggio nella vita e può portare a una persona felice e sana. Mantenersi in forma e in salute non solo ti farà apparire e sentirti meglio, ma ridurrà anche il rischio di complicazioni mediche come diabete, infarto, colesterolo alto e ipertensione. Esistono molte strategie utili per mantenersi in forma e in salute che, con pazienza e ambizione, possono essere utilizzate.

Passi

Parte 1 di 3: fare sport

1 Inizia a camminare, fare jogging o andare in bicicletta. Indipendentemente dalla tua velocità, camminare, fare jogging o andare in bicicletta sono parti molto importanti di uno stile di vita sano, poiché sono attività che coinvolgono i muscoli e stimolano la circolazione sanguigna. Se hai bisogno di salvare le ginocchia o evitare dolori muscolari, il ciclismo è la soluzione migliore.
- Inizia con una passeggiata, una corsa o un viaggio giornalieri che si adattano al tuo programma (ad esempio, vai a correre ogni giorno alle 18:00). Nel tempo, puoi aumentare la distanza, la velocità e il tempo.
- Fai lo sforzo extra per camminare di più. Ad esempio, se stai facendo la spesa in un negozio, prova a parcheggiare nel punto più lontano dall'uscita in modo da dover fare qualche passo in più lungo la strada.
- Andare a lavoro/scuola a piedi o in bicicletta. Se vivi abbastanza vicino al lavoro o alla scuola, andare a piedi o in bicicletta è una buona opzione.
- Se stai facendo jogging, devi correre almeno un chilometro per perdere grasso, ma è molto importante muoversi al proprio ritmo.
2 Esercizio a casa. Non tutti hanno il tempo o i soldi per andare in palestra e non ne hanno bisogno. Fare sport in casa è molto semplice e può essere di grande beneficio. Gli esercizi a casa includono:
- Sollevamento. Usa il tuo peso dal pavimento o dal muro per lavorare sulla forza della parte superiore del corpo.
- Sollevamenti del busto. I sollevamenti possono essere eseguiti stando sdraiati sul pavimento o, nella tecnica più avanzata, con una sedia o una palla da ginnastica.
- Yoga. Pratiche yoga come "testa in giù" o "saluto al sole" sono facili da fare su un tappeto o un tappetino da yoga.
3 Allenarsi in palestra. Se ami l'atmosfera di una palestra e puoi permetterti un abbonamento, allora la palestra è un ottimo posto per tenersi in forma.
- Usa attrezzature cardiovascolari e pesi, ma fai attenzione e non usare mai troppo peso. Usa piccoli manubri e vedrai che ti sposterai su pesi più alti molto rapidamente.
- Impara l'allenamento della forza e le tecniche di tonificazione da un istruttore o da un professionista.
4 Unisciti a una squadra sportiva locale. Se non sei un fan della palestra o dell'allenamento gratuito, unirti a una squadra sportiva locale può essere un ottimo modo per uscire, muoverti e divertirti! Molte città hanno squadre sportive che si riuniscono per giocare in determinati giorni.
- Gli sport urbani più popolari sono il buttafuori, il Pioneerball, la pallavolo, il basket e l'eterno frisbee.

Parte 2 di 3: dieta equilibrata

1 Sbarazzati del cibo spazzatura. È uno dei componenti più importanti di uno stile di vita sano. Molte persone lo ignorano, ma se ti alleni e mangi molto cibo spazzatura, non ti rimetterai in forma. Questo perché il cibo spazzatura si trasforma in grasso quasi istantaneamente. Il cibo malsano contiene poche o nessuna sostanza nutritiva, ma molto sale e zucchero. Per questo motivo, i livelli di zucchero del tuo corpo diminuiscono dopo averli consumati e avverti una grave mancanza di energia. Cibi da evitare:
- Ad alto contenuto di zucchero: ciambelle, crostate, biscotti, budini, cereali per la colazione, frutta in scatola o secca e bibite.
- Ad alto contenuto di grassi: carni lavorate, burro, oli idrogenati (cocco e palma), margarina, formaggio e grassi animali (Nota: Sebbene il formaggio sia ricco di grassi, è anche ricco di proteine, che sono un ottimo macronutriente per l'organismo. I formaggi stagionati e non lavorati sono le migliori opzioni.)
- Ricchi di colesterolo: tuorlo d'uovo, cibi fritti e maionese.
- Evita tutto ciò che contiene sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) e glutammato monosodico (MSG).
2 Mangia bene. Seguire una dieta equilibrata a volte può essere difficile se non hai tempo per cucinare da solo ogni giorno. Ma trova anche alternative salutari nei ristoranti e nelle consegne di cibo. Scoprirai che una dieta sana ed equilibrata può aumentare la tua energia e produttività, accelerare il metabolismo e renderti una persona più felice perché stai consumando i nutrienti e le vitamine di cui il tuo corpo ha bisogno. Cibi da mangiare:
- Frutta e verdura fresca: meloni, banane, mele, arance, carote, cipolle, broccoli e mais, ecc. (Nota: Questi frutti e verdure devono essere freschi, non in scatola. Puoi fare un soffritto di verdure in olio d'oliva per un gusto migliore.) Se stai preparando un'insalata, più fiori fai, meglio è!
- Carni biologiche: pesce, pollame e vitello per proteine. Invece di arrostire la carne, prova a arrostirla con olio d'oliva o succo di limone alle erbe.
- Cereali: pane integrale, farina d'avena e pasta.
- Alimenti ricchi di proteine: tofu, soia, albume d'uovo, noci, ricotta e quinoa.
- Alimenti ricchi di fibre: legumi, fagioli neri, piselli, pere, lamponi e crusca d'avena.
3 Comprendi la differenza tra carboidrati complessi e semplici. I carboidrati semplici sono carboidrati costituiti da una o due molecole di zucchero che hanno scarso valore nutritivo. I carboidrati complessi sono costituiti da una catena di zuccheri, ma sono molto ricchi di fibre e contengono vitamine e minerali benefici.
- Esempi di carboidrati semplici includono zucchero, sciroppi, marmellate e caramelle.
- Esempi di carboidrati complessi includono cereali integrali e verdure.
4 Sapere quando mangiare. È molto importante non saltare i pasti. Molte persone pensano che perderanno peso se saltano un pasto, ma questo non è vero. In effetti, evitare il cibo rallenta il tasso metabolico e può portare alla perdita di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Ecco alcuni esempi di pasti e spuntini sani e quando vengono consumati:
- Colazione leggera: albumi d'uovo (puoi mescolare gli albumi con verdure come cipolle o funghi, ecc.) con pompelmo e una fetta di pane tostato.
- Spuntino mattutino: yogurt con frutti di bosco.
- Pranzo: insalata (attenzione al condimento) con proteine (pollo o tacchino alla griglia).
- Spuntino quotidiano: una mela, un'arancia o una banana con mandorle e un cucchiaio di burro di arachidi.
- Cena: salmone al forno con limone, riso integrale e asparagi.
5 Bere molta acqua. il corpo umano è composto dal 50-65% di acqua e devi reintegrarlo. Il tuo corpo espelle quest'acqua sotto forma di sudore, quindi devi reintegrarla.
- La quantità di acqua che devi bere dipende dal tuo peso. Per calcolare quanta acqua dovresti bere, prendi il tuo peso e moltiplicalo per 30. Quindi, ad esempio, se pesi 60 kg, dovresti bere 1800 ml di acqua al giorno.
- Se ti alleni, dovrai aumentare la quantità di acqua che consumi per ripristinare l'acqua che fuoriesce sotto forma di sudore.

Parte 3 di 3: Sviluppare la forza di volontà e la motivazione

1 Attieniti al tuo piano. Sai che puoi farcela. Sei l'unico che può controllare le tue azioni e la forza di volontà può renderti felice!
- Attieniti a un programma giornaliero o fai esercizio a giorni alterni. Avere una routine da seguire ti renderà molto più facile rispettarla rispetto a quando prevedi di fare esercizio o di mangiare un pranzo sano.
2 Non lasciare che gli altri ti umiliano. Se sei in palestra e stai usando pesi leggeri, non lasciare che il tuo vicino che usa un bilanciere gigante ti spaventi. Sappi solo che stai lavorando al tuo ritmo e che è perfetto per te. Se continui a seguire il tuo programma, puoi raggiungere qualsiasi obiettivo tu ti sia prefissato.
3 Vedi se quelli intorno a te vogliono unirsi a te. Può essere utile avere qualcuno che si prenda cura della tua salute e forma fisica con te. La loro ulteriore motivazione può essere molto stimolante ed è anche un ottimo modo per rafforzare le relazioni.
- È una buona idea chiedere informazioni a familiari, colleghi o compagni di classe, vicini (se hai un buon rapporto con loro) o amici locali.
4 Coccolarsi. Stabilisci degli obiettivi per te stesso e quando li raggiungi, hai guadagnato una ricompensa.
- Ad esempio: se ti attieni al tuo programma e alla tua alimentazione e raggiungi il tuo obiettivo settimanale facendo jogging per 30 minuti invece di 20, il venerdì sera puoi concederti una piccola porzione del tuo spuntino preferito.
5 Credi in te stesso. Non preoccuparti di quello che pensano gli altri. Se sei determinato e credi di poter raggiungere il tuo obiettivo di mantenerti in forma, allora puoi farlo! Conosci la sensazione quando ti senti bene e cerca di raggiungere quell'obiettivo ogni giorno.
- Motivatevi continuando a seguire la strada del benessere e della salute. Vuoi sentirti bene, vuoi avere un bell'aspetto, vuoi essere in salute ... e puoi sicuramente ottenerlo!