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• Passi
• Consigli
• Avvertenze

La corsa a lunga distanza, chiamata anche "maratona", include eventi di corsa con una lunghezza della pista di 3 km o più, spesso condotti in un ambiente competitivo. Percorsi di 3 km, 5 km, 10 km, mezza maratona, corsa campestre e maratona sono esempi di lunghe distanze. Per percorrere tali distanze, hai bisogno di forza, velocità, resistenza e potenza aerobica. Sulla base di quanto sopra, chiunque sia interessato alla corsa a lunga distanza dovrebbe allenarsi in modo appropriato e adeguato per evitare lesioni. Segui questi suggerimenti per prepararti a una lunga corsa.

Passi

1. 1 Inizia i tuoi allenamenti con largo anticipo rispetto alla gara di corsa, aumentando gradualmente il tuo ritmo.
   • Inizia con 15 minuti di jogging ed elabora il tuo piano in base a quello, valutando il tuo livello di comfort durante la corsa.
   • Estendi il più possibile il tuo allenamento senza sovraccaricarti. Dovresti essere in grado di sostenere una conversazione semplice mentre corri senza trattenere il respiro.
   • Prenditi dai 3 ai 6 mesi per sviluppare le tue abilità nella corsa alla maratona.
2. 2 Aggiungi la corsa in discesa alla tua routine di allenamento. Ciò contribuirà a migliorare le prestazioni del sistema cardiovascolare e ad aumentare la forza muscolare.Sviluppa la tua velocità lungo l'intera lunghezza della montagna in salita, e poi entro 10 secondi dopo la discesa (chiamato "allenamento a intervalli").
3. 3 Allunga i muscoli prima e dopo gli allenamenti di corsa su lunghe distanze. Sviluppare la flessibilità aiuterà a prevenire gli infortuni. Assicurati di mantenere ogni posizione di allungamento per almeno 30 secondi per allungare e rilassare completamente i muscoli.
4. 4 Mangia bene. Ci sono alcuni alimenti che lavorano per attivare muscoli forti e riserve di energia, mentre altri alimenti sono pronti per assorbire le tue energie quando corri lunghe distanze. I corridori di lunga distanza devono attenersi ai seguenti principi:
   • Mantieni il seguente rapporto di nutrienti: 20 percento di proteine, 30 percento di grassi e 50 percento di carboidrati.
   • Evita gli zuccheri semplici e concentrati invece sui carboidrati complessi come quelli che si trovano in frutta, pasta, legumi, pane e verdure.
   • Assicurati di consumare un'enorme quantità di calorie. Il corridore medio che corre 32-40 km a settimana dovrebbe assumere circa 2.500 calorie al giorno. Più ti alleni, più hai bisogno di mangiare per mantenere i livelli di glicogeno nei muscoli.
   • Fai scorta di carboidrati la sera prima della tua maratona di corsa per assicurarti riserve di energia ottimali durante la gara stessa.
   • Integrare la tua dieta con un buon multivitaminico e persino un integratore energetico come il ginseng è un ottimo modo per ottenere un vantaggio.
5. 5 Attieniti alla pratica del bere. Come corridore di lunga distanza, è imperativo bere abbastanza liquidi e devi imparare come evitare correttamente la disidratazione durante la corsa. Bere troppo o troppo poco, bere troppo spesso o troppo poco durante una lunga distanza può causare ostruzione delle vie aeree, nausea, disidratazione e/o perdita di tempo prezioso durante la corsa. Ricordati di portare sempre con te molta acqua durante i tuoi allenamenti per capire quando bere, quanto e con che frequenza. Ecco alcune linee guida generali per un corretto addestramento alla pratica del bere:
   • Inizia a riempire il tuo corpo di liquidi fino a 2 ore prima dell'inizio della maratona, ma fermati alle 2 ore, evitando la necessità di usare il bagno in questo modo.
   • Bevi lungo tutto il percorso, dall'inizio alla fine. Tutto il liquido che assorbi uscirà con il sudore prima di raggiungere la vescica, quindi ricordati di idratarti frequentemente.
   • Cammina per la distanza mentre bevi. Non cercare di assorbire liquidi durante la corsa. Questo può portare al blocco delle vie aeree e alla tosse e rallentare ancora di più a lungo termine.
   • Continua a bere molto dopo la corsa.
   • Controlla la tua urina per un'adeguata idratazione. Dovrebbe essere trasparente.

Consigli

• Registra il tempo e la distanza delle tue corse dal primo giorno fino ad ora, in modo da poter monitorare i tuoi progressi e avere una buona idea di quanto tempo ci vorrà per prepararti per una gara o un evento anticipato.
• Inoltre, prova a fare gli stessi riscaldamenti, aumenta solo il numero di ripetizioni per ogni esercizio ogni giorno.

Avvertenze

• Fai attenzione alle corse su lunghe distanze quando fa caldo. Devi stare particolarmente attento a rimanere idratato e fermarti ogni volta che ti senti sovraesposto.