Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: esercizio intenso
• Metodo 2 di 3: Altri tipi di attività fisica
• Metodo 3 di 3: promuovere la perdita di peso con cambiamenti nella dieta e nello stile di vita
• Consigli

L'esercizio fisico regolare è un ottimo modo per perdere peso. Tuttavia, l'esercizio da solo non porterà a una significativa perdita di peso in un breve lasso di tempo. Pertanto, non puoi contare su una rapida perdita di peso con il loro aiuto, che, inoltre, è considerato pericoloso e ha un effetto negativo sulla salute. D'altra parte, alcuni tipi di esercizio possono favorire una sana perdita di peso. Diversi studi hanno dimostrato che una combinazione di cardio, allenamento a intervalli e allenamento della forza può aiutarti a perdere peso. Inoltre, il rafforzamento dell'attività fisica con un'alimentazione corretta ed equilibrata può accelerare il processo di dimagrimento.

Passi

Metodo 1 di 3: esercizio intenso

1. 1 Fai allenamenti HIIT 1-3 volte a settimana. Prova a rivalutare il tuo programma di esercizi se ti alleni a un'intensità moderata o se utilizzi solo esercizi cardio delicati.
   • L'esercizio ad alta intensità e un approccio basato su intervalli per farlo possono aiutarti a perdere peso in modo più efficace rispetto al cardio dolce.Includere diversi giorni di intensa attività fisica nel tuo piano di allenamento ti consentirà di bruciare più calorie e grasso in eccesso in una sessione.
   • Se non riesci a capire da solo quanto ti stai allenando, valuta l'intensità del carico in base alla capacità di mantenere una conversazione. Se riesci a parlare facilmente, la tua attività fisica è considerata bassa. Se hai qualche difficoltà nella conversazione e a volte ti manca il fiato, molto probabilmente stai svolgendo un'attività fisica moderata. Se non sei in grado di pronunciare una breve frase senza riprendere fiato, il tuo carico può essere considerato intenso.
   • L'interval training è una combinazione di esercizi di intensità da moderata ad alta. È questa combinazione di esercizi che consente al corpo di bruciare più grasso e accelerare il metabolismo per le prossime ore dopo l'allenamento.
2. 2 Prepara il tuo programma di allenamento a intervalli. L'interval training può essere svolto in palestra oa casa. Preparare un piano di lezione individuale ti consentirà di adattarlo al meglio a te stesso e di impostare il livello di intensità dell'esercizio più adatto a te.
   • Corda per saltare. Prova a saltare la corda attivamente per 1 o 2 minuti, quindi passa a un salto di intensità moderata per riposarti. Prova 2-5 serie di corda per saltare.
   • Salendo le scale o in salita. Trova una lunga scalinata o un'alta collina, come una rampa di scale o un sentiero escursionistico adatto. Cammina o addirittura corri, quindi prendi un ritmo più lento per riposare. Ripetere il cambio di carico 2-5 volte.
   • Plank da ginocchio a petto. Mettiti in una posizione di plank e inizia a tirare alternativamente le ginocchia al petto. Esegui l'esercizio il più rapidamente possibile per 1 o 2 minuti.
   • Sprint alternato corsa con jogging o camminata. Prova a correre veloce per 1 o 2 minuti e poi passa a fare jogging moderato per 3-5 minuti.
3. 3 Includi esercizi cardiovascolari intensi nella tua routine di allenamento. Molte palestre offrono i propri programmi di allenamento ad alta intensità e ad intervalli, quindi puoi usarli invece di sviluppare il tuo programma di allenamento personalizzato.
   • Partecipare a queste lezioni può sembrare più facile e divertente in quanto dovrai lavorare con altre persone. Ti sentirai anche più motivato cercando di stare al passo con gli altri.
   • Prendi lezioni di boxe o kickboxing. Oltre a bruciare calorie in modo intensivo, la kickboxing ha altri vantaggi: può tonificare tutto il corpo, aiutare a combattere lo stress e aumentare la fiducia in se stessi.
   • Prova le lezioni di ciclismo. Tali esercizi sono adatti a persone di qualsiasi livello di forma fisica, poiché è possibile regolare il grado di resistenza del simulatore e controllare la velocità di lavoro su di esso. Inoltre, una lezione consente di bruciare circa 500 calorie, tonificare glutei, cosce e polpacci.
   • Prova l'allenamento a intervalli di gruppo ad alta intensità. L'allenamento a intervalli ad alta intensità può essere difficile, dato che anche trovare attività per il tuo livello di forma fisica può essere difficile. Molte palestre basano i loro programmi di allenamento esclusivamente su diversi tipi di allenamento a intervalli. Tuttavia, in alcuni casi, in classe possono essere dimostrati esercizi per persone con diversi livelli di forma fisica.

Metodo 2 di 3: Altri tipi di attività fisica

1. 1 Completa il tuo esercizio con un'attività aerobica delicata. Il cardio calmo può essere utilizzato in aggiunta all'allenamento intenso o a intervalli. Hanno un effetto positivo sulla salute generale e promuovono la perdita di peso.
   • L'esercizio aerobico calmo include qualsiasi attività aerobica di intensità moderata che viene eseguita costantemente per 30 minuti.
   • L'attività aerobica tranquilla brucia meno calorie rispetto all'allenamento intensivo a intervalli, ma è più facile da fare per il tuo corpo.
   • In generale, prova a fare 30-60 minuti di cardio quasi ogni giorno. Gli studi hanno dimostrato che è possibile ottenere una perdita di peso più rapida con un esercizio quotidiano di intensità moderata per un'ora.
   • Se non ti alleni da molto tempo, inizia ad allenarti gradualmente. Esercizio per 30-45 minuti a giorni alterni per le prime due settimane per ridurre il rischio di lesioni. Man mano che il tuo corpo si abitua all'attività fisica, puoi ampliare il programma di esercizi per ridurre il peso il prima possibile.
   • Puoi svolgere le seguenti attività aerobiche: jogging, nuoto, escursionismo, esercizi ellissoidi, danza e aerobica.
2. 2 Fai sollevamento pesi 1-3 volte a settimana. Oltre a fare cardio durante la settimana, è importante fare anche un allenamento per la forza.
   • Sebbene l'allenamento della forza in sé non bruci un gran numero di calorie, costruisce massa muscolare, che a sua volta migliora la capacità del corpo di bruciare calorie.
   • Prova a sollevare il peso del tuo corpo. Se non hai accesso a una palestra o pesi liberi, prova a includere il sollevamento del peso corporeo nel tuo piano. Per costruire muscoli, puoi fare flessioni, crunch, affondi o squat.
   • Combina l'allenamento della forza con i pesi liberi. L'utilizzo di pesi liberi e macchine per la forza in palestra oa casa consente di ottenere una maggiore varietà di esercizi di sollevamento.
   • Alternare i gruppi di muscoli in allenamento. Indipendentemente dal tipo di allenamento della forza, è necessario organizzare giorni di riposo tra l'allenamento della forza e alternare i muscoli in allenamento.
3. 3 Aumenta la tua attività quotidiana. Il tuo stile di vita può anche aiutarti a bruciare calorie e perdere peso. Aumenta la tua attività quotidiana per iniziare a bruciare più calorie.
   • Il tuo stile di vita è il tipo di attività che svolgi ogni giorno. Questo può includere camminare, salire le scale, pulire il pavimento e usare un aspirapolvere. Tutta questa attività porta alla combustione di calorie e alla fine della giornata può rappresentare una parte significativa del numero totale di calorie consumate al giorno.
   • Cerca di muoverti di più o di salire le scale più spesso durante il giorno. Pensa a come puoi aumentare la tua attività. Anche un piccolo aumento dell'attività può aiutarti a perdere peso.
   • Cammina, corri o vai in bicicletta più spesso. Evitare di usare i veicoli per un paio di giorni alla settimana ti aiuterà a perdere peso più velocemente.
   • Pianifica un'attività familiare o individuale attiva per la sera e i fine settimana. Evita di stare seduto costantemente, sia al lavoro che a casa.
   • Prendi un pedometro. Assicurati di fare i 10.000 passi consigliati al giorno. E gli allenamenti aggiuntivi mirati alla perdita di peso sono garantiti per aiutarti a perdere peso più velocemente.

Metodo 3 di 3: promuovere la perdita di peso con cambiamenti nella dieta e nello stile di vita

1. 1 Consulta il tuo medico. Quando vuoi perdere peso o stai pensando di aumentare l'attività fisica, non sarà superfluo contattare un terapista per un consiglio in merito.
   • Parla con il tuo medico del tuo desiderio di perdere peso. Chiedi al tuo medico se la perdita di peso è sicura e appropriata per la tua situazione particolare. Chiedi anche quanto devi perdere o qual è il valore ottimale per il tuo peso.
   • Inoltre, parla con il tuo medico del tipo, dell'intensità e della quantità di attività fisica che intendi svolgere oltre alle normali attività quotidiane. Assicurati che non rappresenti un pericolo per la salute.
   • Inoltre, se provi dolore, mancanza di respiro o altri disagi durante l'esercizio, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico.
2. 2 Riduci le calorie. Sebbene l'esercizio bruci una quantità significativa di calorie, è meglio combinare l'esercizio con una dieta ipocalorica per perdere peso.
   • In genere si consiglia di ridurre l'apporto calorico giornaliero di 500 unità. Quindi puoi perdere peso di 0,5 - 1,0 kg a settimana.
   • Se ti alleni molto e fai esercizio ad alta intensità, non dovresti ridurre troppo le calorie. Avrai bisogno di energia per mantenere un alto livello di attività.
3. 3 Mangiare una dieta equilibrata. Oltre a ridurre le calorie, cerca di seguire una dieta equilibrata. Promuoverà anche la perdita di peso.
   • Una dieta equilibrata significa consumare ogni giorno la giusta quantità di cibo in tutte le categorie alimentari. Inoltre, dovresti utilizzare una varietà di prodotti in ogni categoria.
   • Mangia 85-115 grammi di proteine ​​pure ad ogni pasto. Le fonti proteiche a basso contenuto calorico includono pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi e legumi.
   • Cerca anche di consumare 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Questo alimento a basso contenuto calorico ti aiuterà a riempire lo stomaco e a rimanere affamato più a lungo consumando meno calorie.
   • Se possibile, consuma mezza tazza o 30 g ciascuno di cereali integrali. Sono più nutrienti dei cereali raffinati. D'altra parte, alcuni studi hanno dimostrato che ridurre la quantità di fonti di carboidrati di cereali consumate porta a una perdita di peso più rapida.
4. 4 Bevi molti liquidi. È molto importante mantenere l'equilibrio idrico del corpo, soprattutto con un maggiore esercizio fisico e perdita di peso. Pertanto, durante l'intero periodo di perdita di peso, monitorare il mantenimento del bilancio idrico.
   • Oltre a mantenerti idratato, l'acqua aiuta a combattere la fame e la fame eccessiva.
   • Per mantenere l'equilibrio idrico, è necessario bere 8-13 bicchieri d'acqua al giorno. Se sei attivamente e regolarmente impegnato in attività fisica, il numero di bicchieri d'acqua bevuti dovrebbe tendere a 13 per reintegrare la perdita di liquidi insieme al sudore.
   • Non tutti i liquidi possono essere considerati fonti di rifornimento idrico. A questo scopo sono adatte solo bevande decaffeinate non nutritive. Puoi bere acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato e tè.
5. 5 Assicurati di dormire a sufficienza. Oltre alla dieta e all'esercizio fisico, la notte devi dormire a sufficienza. Questo aiuta il corpo a recuperare e riposare, il che a sua volta contribuisce anche alla perdita di peso.
   • Gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno a notte. È molto importante andare a letto presto o alzarsi più tardi per assicurarti di dormire a sufficienza.
   • Quando non dormi bene o non dormi abbastanza, il tuo corpo produce più ormoni della fame. La mattina dopo, il tuo stomaco continuerà a dirti che ha fame, il che può farti mangiare più del solito.
   • Inoltre, puoi mangiare cibi grassi e ricchi di carboidrati per soddisfare la tua fame. E questo può interferire con la tua perdita di peso o rallentare il processo.

Consigli

• Concedi al tuo corpo un giorno di riposo ogni 5-7 giorni. Mantieni un alto livello di attività, ma ricorda di prenderti una pausa da un lungo allenamento cardio e di forza.
• Assicurati di consultare il medico prima di perdere peso.Ti dirà quanto è appropriato e sicuro nella tua situazione.