Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: Camminare per perdere peso
• Metodo 2 di 4: Come rimanere motivati
• Metodo 3 di 4: cambiare la dieta dimagrante
• Metodo 4 di 4: Pianificazione della perdita di peso
• Consigli

L'attività fisica è un prerequisito per perdere peso. Perdere peso e mantenerlo senza sport è estremamente difficile. Anche se camminare non è considerata un'attività ad alta intensità, ti consentirà di ravvivare la giornata, eliminare le calorie in eccesso e migliorare il tuo livello di forma fisica. Se cammini per almeno 30 minuti ogni giorno, puoi consumare 150 calorie in più al giorno. Inoltre, camminare, al contrario di correre veloce o lento, è adatto a molte persone grazie al suo basso stress sul corpo. Per perdere peso più velocemente, prova a camminare più spesso.

Passi

Metodo 1 di 4: Camminare per perdere peso

1. 1 Segui la tecnica dell'esercizio. Sì, questo è importante anche quando si cammina! Camminare è un esercizio a bassa intensità, ma se non lo fai correttamente, aumenti il ​​rischio di dolori muscolari e lesioni.
   • Quando cammini, porta indietro le spalle, abbassale e non pizzicarle. La testa dovrebbe essere sollevata. Guarda avanti.
   • Fai il primo passo con il tallone. Cerca sempre di calpestare i piedi dal tallone alla punta.Spingi da terra con le dita dei piedi.
   • Muovi le braccia avanti e indietro per coinvolgere tutto il corpo. Questo dovrebbe essere fatto nella direzione opposta al movimento delle gambe.
2. 2 Cerca di camminare per almeno 30 minuti al giorno, il maggior numero possibile di giorni alla settimana. I medici consigliano di dedicare almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana.
   • Camminare per mezz'ora, cinque giorni alla settimana, ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo (150 minuti, o circa 2,5 ore a settimana), ma è sufficiente solo per mantenere il tuo peso.
   • La maggior parte degli operatori sanitari consiglia di camminare per 45 minuti il ​​maggior numero possibile di volte alla settimana. Ciò ti consentirà di bruciare più calorie in una passeggiata.
   • Se 45 minuti sono troppi per te, inizia con 10, 20 o 30 minuti. Dovresti essere in grado di arrivare gradualmente fino a 30 e 45 minuti.
3. 3 Aumenta gradualmente la velocità. Nel tempo, è importante iniziare a camminare non solo più a lungo, ma anche più velocemente. L'alta intensità ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso più rapidamente.
   • Gli scienziati hanno scoperto che una camminata breve e vigorosa brucia più calorie rispetto a una camminata lunga e lenta. Camminare a ritmo sostenuto può aiutarti a perdere il grasso della pancia, soprattutto per le donne.
   • Cerca di passare gradualmente a una camminata vigorosa. Se stai misurando la tua velocità su un tapis roulant, camminare a ritmo sostenuto significa camminare a 6,5 ​​chilometri all'ora. La camminata veloce può bruciare fino a 550 calorie all'ora, ma tutto dipende dall'età, dal peso, dal sesso e dal livello di forma fisica della persona.
4. 4 Aumenta gradualmente l'intensità. Se cammini da diverse settimane e desideri aumentare l'esercizio e il dispendio energetico, dovrai valutare il tuo livello di esercizio attuale e trovare un modo per aumentarlo.
   • Fare esercizio a intensità moderata significa che puoi camminare e parlare e avere ancora abbastanza aria. Se ti alleni a un'intensità da moderatamente alta ad alta, ti manca il fiato per le frasi lunghe: puoi pronunciare solo parole singole.
   • Non solo puoi aumentare la tua velocità e intensità, ci sono altri modi per aumentare il tuo dispendio energetico.
   • Prova a camminare in salita o a spingere un passeggino davanti a te, se ne hai uno. Può essere trasportato in uno zaino che si adatta perfettamente a te, pesi per gambe o braccia. Indossali per 1-2 minuti e poi mettili nello zaino. Camminare con i pesi delle braccia o delle gambe per 20 minuti o più può causare problemi articolari a ginocchia, anche, spalle e gomiti e provocare lesioni. Se stai lavorando con i pesi, usali solo per un breve periodo.
5. 5 Riposa 1-2 giorni a settimana. Il riposo regolare è importante per chiunque sia coinvolto nello sport. Questo aiuta il corpo a recuperare.
   • Troppo stress può portare a lesioni, dolore e affaticamento.
   • Prenditi una pausa dai tuoi allenamenti ogni pochi giorni. Puoi esercitarti per due giorni e poi riposare per un giorno.
   • Nei giorni di riposo, cerca di mantenere uno stile di vita attivo. Invece di camminare, puoi fare esercizi di stretching o fare yoga.

Metodo 2 di 4: Come rimanere motivati

1. 1 Unisciti a un club di camminata. Anche se a molte persone piace camminare, rimanere motivati ​​per lunghi periodi di tempo può essere difficile. Per rendere lo sport più divertente, incontra persone che la pensano allo stesso modo.
   • Puoi cercare informazioni su questi gruppi nella tua palestra o su Internet. Le persone si incontrano di tanto in tanto e camminano insieme. Molto spesso i grandi gruppi sono divisi in piccoli in base al livello di allenamento.
   • Gli scienziati hanno scoperto che una persona ha maggiori probabilità di attenersi al proprio sistema di allenamento se lavora con un amico o un altro conoscente.
   • Se non riesci a trovare un club del genere, creane uno tuo. Invita amici, familiari o colleghi a unirsi a te. Ad esempio, cammina con i colleghi durante la pausa pranzo al lavoro.
2. 2 Acquista un contapassi e installa app per il fitness. Un contapassi, applicazioni speciali e programmi di fitness su Internet ti aiuteranno a non lasciare il lavoro a metà.
   • I pedometri sono molto popolari.Possono essere diversi: sotto forma di un'applicazione per il telefono, un elemento dell'orologio o un dispositivo separato. La ricerca mostra che i pedometri motivano le persone e ispirano uno spirito competitivo. A molte persone piace battere i propri record o superare i propri amici, che stanno anche contando i passi.
   • C'è un altro modo per divertirsi sempre a camminare: i programmi di fitness su Internet. Molti di essi ti consentono di sincronizzare i dati con un contapassi e confrontare le tue metriche con quelle degli altri utenti che segui. Puoi competere con gli altri: chi ha fatto più passi e ha percorso la distanza più lunga.
3. 3 Diversifica i tuoi allenamenti. Camminare è piacevole, ma camminare può annoiarsi nel tempo. Per evitare che ciò accada, prova a diversificare i tuoi allenamenti.
   • Se di solito cammini su un tapis roulant, prova fuori. Lì puoi respirare aria fresca, godere di splendidi panorami e stare nella natura. Nei fine settimana è possibile passeggiare nel vicino parco.
   • Per rendere più interessante la camminata, registra della buona musica o dei podcast sul telefono. Questo ti manterrà concentrato, motivato e divertente da camminare. Porta con te quante più note possibili.
4. 4 Trova delle ricompense per te stesso. Qualunque sia lo sport che pratichi e qualunque siano i tuoi obiettivi, scopri come ricompensarti, poiché questo ti motiverà a continuare a lavorare.
   • I premi per il raggiungimento degli obiettivi di perdita di peso e fitness hanno un impatto significativo sulla motivazione di una persona.
   • Premiati per essere riuscito a camminare per un certo tempo, o per aver perso i primi 5 chilogrammi, o per aver percorso la giusta distanza.
   • Se stai perdendo peso, non ricompensarti con il cibo. Scegli qualcosa che non sia legato al cibo: comprati un nuovo paio di sneakers o un nuovo abbigliamento sportivo, scarica nuova musica.

Metodo 3 di 4: cambiare la dieta dimagrante

1. 1 Sbarazzati delle calorie in eccesso. Camminare regolarmente, inclusa una camminata vigorosa, può aiutarti a perdere peso e i cambiamenti nella dieta possono accelerare il processo.
   • Per perdere peso più velocemente, dovresti ridurre il numero di calorie che inserisci nel tuo corpo dal cibo. Se riduci la tua dieta di 500 calorie al giorno, puoi perdere peso di 0,5-1 chilogrammi a settimana.
   • Prima di tutto, inizia a tenere un diario alimentare ogni giorno. Registra tutti i pasti, inclusi snack e bevande. Usa un calcolatore online per calcolare le calorie che assumi in un giorno.
   • Sottrai 500 calorie da quella quantità e stabilisci un nuovo obiettivo per te stesso. Questo ti permetterà di perdere peso.
2. 2 Scegli fonti proteiche magre. Se stai contando le calorie e monitorando le variazioni di peso, è importante che tu scelga alimenti che ti aiutino a perdere peso.
   • Le proteine ​​magre hanno meno calorie. Mangia 85-115 grammi di proteine ​​ad ogni pasto.
   • Le proteine ​​magre includono pollame, uova, latticini magri, manzo magro, tofu, legumi, maiale magro e frutti di mare.
3. 3 Mangia più frutta e verdura. Come le proteine ​​magre, frutta e verdura hanno poche calorie, il che significa che possono aiutarti a perdere peso e a dieta più facilmente.
   • Frutta e verdura hanno poche calorie e sono ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
   • Questi alimenti ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo con meno calorie. Questi alimenti riempiono bene lo stomaco.
   • Oltre alle proteine ​​magre, mangia 1-2 porzioni di frutta e verdura a ogni pasto. Pianifica di mangiare 150 grammi di verdura, 50 grammi di verdure a foglia verde o 75 grammi di frutta.
4. 4 Includi cereali integrali nella tua dieta. Questo è un altro gruppo di alimenti che ti impediranno di sentirti affamato con una piccola quantità di calorie.
   • I cereali integrali hanno una lavorazione minima e sono ricchi di fibre, proteine ​​e altri importanti nutrienti. Come frutta e verdura, questi alimenti riempiono lo stomaco senza aggiungere molte calorie extra.
   • Limita l'assunzione di cereali lavorati come riso bianco, pane bianco e pasta normale. Invece, mangia 1-2 porzioni (30-60 grammi) di cereali integrali al giorno: farina d'avena, quinoa, riso integrale e pane integrale.
5. 5 Limita il cibo spazzatura e il cibo spazzatura. Se vuoi perdere peso, dovresti mangiare di più di alcuni cibi e meno di altri. Il cibo dannoso è spesso molto gustoso, ma se consumato regolarmente, annullerà tutti i tentativi di perdere peso.
   • Gli alimenti trasformati tendono ad essere ricchi di calorie, grassi, zucchero e sale rispetto ai cibi freschi (verdure, frutta), proteine ​​magre e cereali integrali.
   • Limita i seguenti alimenti: cibo spazzatura, cibi fritti, caramelle, biscotti, torte e dolci, pasticcini, cereali per la colazione zuccherati, salumi, cibi pronti surgelati, cibi in scatola e bevande zuccherate.
   • Se hai questi alimenti nel tuo frigorifero, puoi concederti piccole porzioni di questi alimenti di tanto in tanto. Se mangi questo tipo di cibo ogni giorno, sarà difficile per te perdere peso, non importa quanti chilometri percorri in un giorno.

Metodo 4 di 4: Pianificazione della perdita di peso

1. 1 Parla con il tuo medico. Prima di iniziare a perdere peso, è importante discuterne con il medico, soprattutto se si intende perdere peso attraverso l'attività fisica.
   • Chiedi al tuo medico se puoi e dovresti perdere peso. Digli quanti chili vuoi perdere e come.
   • Chiedi al tuo medico se metterai in pericolo la tua salute praticando sport. Chiedi se c'è qualcosa che dovresti sapere sulla perdita di peso e chiedi ulteriori informazioni.
   • Se hai difficoltà a respirare durante l'esercizio, interrompi l'esercizio e consulta il medico.
2. 2 Determina il tuo peso normale. All'inizio del processo di perdita di peso, dovresti stabilire quanto peso sarà considerato la norma, tenendo conto delle caratteristiche del tuo corpo. Questo ti permetterà di scegliere un modo per perdere peso e delineare un intervallo di tempo.
   • Per calcolare il peso a cui mirerai, puoi determinare il tuo peso corporeo ideale. Questo può essere fatto utilizzando un calcolatore online. Inserisci la frase "calcola il peso corporeo ideale" nella barra di ricerca del tuo browser e calcola il tuo peso ideale in base alla tua età, sesso e altezza.
   • Sottrai il tuo peso ideale dal tuo peso attuale e avrai un numero a cui mirare.
   • Puoi anche calcolare il tuo indice di massa corporea (BMI). Scopri quanto devi pesare affinché il tuo peso rientri nella normale categoria di peso corporeo.
3. 3 Determina quanti chili devi perdere e fissa una scadenza entro la quale devi perdere peso. Quando capisci quale dovrebbe essere il tuo peso e quando ne parli con il tuo medico, fissa un obiettivo e fissa una scadenza.
   • Attraverso la camminata e una corretta alimentazione, puoi perdere peso di 0,5-1 chilogrammi a settimana. Questo è un tasso di perdita di peso salutare.
   • Segna il giorno sul calendario in cui prevedi di iniziare a camminare e a mangiare bene. Tenendo conto della perdita di peso di 0,5-1 chilogrammi a settimana, calcola entro quale data dovrai raggiungere il peso desiderato.
4. 4 Ottieni il sostegno dei tuoi cari. Non importa come intendi perdere peso e quanti chilogrammi dovresti perdere, il supporto dei tuoi cari è un fattore importante per una perdita di peso di successo.
   • Gli scienziati hanno scoperto che una persona ha maggiori probabilità di attenersi alla dieta prescelta a lungo termine se è supportata da altre persone.
   • Il supporto può essere fornito da una varietà di persone: familiari, amici e persino colleghi. Chiedi loro supporto emotivo per raggiungere il tuo peso ideale.
   • Puoi anche invitare i tuoi cari a unirsi al tuo sistema di perdita di peso. Ti piacerà camminare ed è possibile che qualcuno vorrà tenerti compagnia.

Consigli

• Prendi un appuntamento con il tuo medico e assicurati di poter camminare.
• Il modo più sicuro per perdere peso è una combinazione di esercizio e nutrizione.
• L'esercizio fisico può aiutarti a perdere peso, ma è ancora più importante mantenerlo.