Come assumere abbastanza calcio senza mangiare latticini

Video: Osteoporosi 🦴, Latticini 🥛 e calcio: qual ’è la verità?

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Passi
Metodo 1 di 2: mangiare cibi ricchi di calcio
Metodo 2 di 2: cambia il tuo stile di vita per ottenere più calcio
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Se sei intollerante al lattosio, o per qualche altro motivo, decidi di non consumare latticini, molto probabilmente ti starai chiedendo come reintegrare le riserve di calcio del tuo corpo senza consumare latte. Fortunatamente, non dovresti limitarti al solo latte per garantire livelli adeguati di calcio nel tuo corpo. Ci sono molti alimenti non caseari ad alto contenuto di calcio, come verdure, fagioli e pesce in scatola. Otterrai la quantità di calcio di cui hai bisogno se progetti correttamente il tuo menu. Modificando la tua dieta, puoi ottenere abbastanza calcio, che è essenziale per una buona salute.

Passi

Metodo 1 di 2: mangiare cibi ricchi di calcio

1 Includi verdure nella tua dieta. Le verdure a foglia verde scure come cavoli, foglie di rapa, spinaci e cavoli sono ricche di calcio. In effetti, i cavoli sono una delle migliori fonti di calcio. Una tazza di verdura contiene 268 mg di calcio.
- I cavoli verdi sono anche a basso contenuto di ossalati, che influiscono negativamente sull'assorbimento del calcio.
- Le verdure sono anche ricche di altri nutrienti, tra cui vitamina A, ferro e vitamina C.
2 Includi molti semi nella tua dieta. I semi di chia sono un'ottima fonte di calcio. Due cucchiai di chia contengono circa 177 mg di calcio, che è il 18% del fabbisogno giornaliero del corpo. L'aggiunta di un paio di cucchiai di semi di chia al tuo frullato mattutino è garantito per ottenere il tuo apporto giornaliero di calcio.
- I semi di sesamo sono anche ricchi di calcio. Un cucchiaio contiene 88 mg di calcio.
- Se non sei abituato a includere i semi nella tua dieta, inizia a cospargerli sulle insalate di verdure o ad aggiungerli ai frullati.
- Tahini, o pasta di sesamo, è un'altra grande fonte di calcio.
3 Aggiungi le alghe alla tua dieta. Le alghe sono una buona fonte di calcio, fibre e iodio. La maggior parte del calcio si trova nelle alghe hijiki, di cui un quarto di tazza contiene 1 ½ volte il valore giornaliero raccomandato per il calcio.
- Le alghe essiccate contengono il 4-7% (valore giornaliero in peso) di calcio, quindi occorrono solo un paio di cucchiai di alghe essiccate per ottenere circa 1000 mg di calcio.
- Le alghe fresche contengono più acqua e quindi meno calcio. Tuttavia, sono ancora una buona fonte di calcio.
4 Includi pesce in scatola nella tua dieta. Il pesce in scatola non richiede molto sforzo e tempo per cucinare. I pesci in scatola contenenti ossa morbide sono l'opzione migliore perché sono ricchi di calcio. Ad esempio, il salmone rosa e le sardine sono buone fonti di calcio, acidi grassi omega-3 e vitamina D.
- Lo sgombro in scatola e altri tipi di pesce contengono la stessa quantità di calcio del salmone in scatola.
- Includi pesce in scatola in casseruole, ripieni di sandwich, zuppe e insalate.
5 Includi la melassa nella tua dieta. Due cucchiai di melassa contengono 400 mg di calcio. Inoltre, la melassa è ricca di ferro, magnesio, manganese e potassio.
- Si prega di notare che la melassa, compresa la melassa di sorgo, non contiene calcio.
- Aggiungi 1-2 cucchiai di melassa alla tua dieta quotidiana e vedrai come influenzerà positivamente la tua salute.
6 Includi fichi secchi nella tua dieta. I fichi sono un'ottima fonte di calcio. I fichi secchi sono disponibili tutto l'anno. 8-10 frutti di fico contengono tanto calcio quanto un bicchiere di latte. Inoltre, i fichi sono ricchi di fibre, ferro e potassio.
- Aggiungi i fichi secchi alle insalate, ai frullati e alla farina d'avena mattutina.
- I fichi sono un'ottima fonte di antiossidanti.
7 Includi fagioli bianchi nella tua dieta. I legumi come i fagioli o i ceci sono ricchi di calcio. Una tazza di fagioli al forno contiene circa 100 mg di calcio.
- Questi alimenti contengono anche magnesio, che lavora con il calcio per rafforzare le ossa.
- Il tofu è una buona fonte di calcio.
8 Riduci l'assunzione di sale. Il consumo di grandi quantità di sodio, sale da cucina, favorisce l'escrezione del calcio nelle urine con tutte le conseguenze negative per i reni e per l'organismo.
- Riduci l'assunzione di sale a uno o due grammi al giorno e il tuo corpo non soffrirà di una mancanza di calcio.
- Elimina dalla tua dieta snack salati e cibi in scatola con aggiunta di sale. Sciacquare le verdure in scatola per eliminare il sale così come sono nella salamoia.
- Aggiungere una piccola quantità di sale durante la cottura.
9 Usa alternative al latte non casearie. Il latte di soia, il latte di riso, il latte di canapa e il latte di mandorle hanno alti livelli di calcio. Prestare attenzione alla composizione del prodotto selezionato e alla quantità di calcio che contiene.
- Assicurati di scuotere la scatola che preferisci, poiché il calcio tende a depositarsi sul fondo.
- Molti succhi contengono integratori di calcio. Prestare attenzione alla composizione del succo selezionato.

Metodo 2 di 2: cambia il tuo stile di vita per ottenere più calcio

1 Non fumare. Insieme a molti altri problemi di salute, il fumo influisce negativamente sull'assorbimento del calcio da parte dell'organismo, motivo per cui il fumo è uno dei fattori che causano l'osteoporosi. Il fumo interferisce con l'assorbimento del calcio. La vitamina D aiuta nell'assorbimento del calcio, ma il fumo interferisce con questo processo. Le ossa perdono calcio e diventano fragili e fragili.
- Il fumo peggiora la perdita ossea dopo i 30 anni.
- La ricerca ha dimostrato che i bambini esposti al fumo passivo hanno un rischio maggiore di sviluppare una ridotta massa ossea.
2 Assumi abbastanza vitamina D. Per un efficace assorbimento del calcio, è molto importante utilizzare contemporaneamente la vitamina D. Per garantire che il corpo riceva una quantità sufficiente di vitamina D, rimanere alla luce diretta del sole per 15 minuti al giorno.
- Se non puoi essere esposto ai raggi del sole o se sei ad alto rischio di cancro della pelle, puoi assumere abbastanza vitamina D assumendo un multivitaminico. La dose ideale di vitamina D non è stata trovata. Tuttavia, l'assunzione giornaliera di vitamina D per adolescenti e adulti è di 4000 UI.
- Molte persone sono carenti di vitamina D senza saperlo. Consultare il proprio medico per condurre un esame appropriato e, se necessario, selezionare il tasso richiesto di questa vitamina.
3 Fare esercizio regolarmente. Le persone attive tendono ad avere buoni livelli di calcio, mentre le persone meno attive diventano carenti di calcio con l'età. Includi nel tuo programma di allenamento l'allenamento della forza e gli esercizi supportati dalle gambe come camminare o fare jogging.Questi tipi di esercizio sono utili per la salute delle ossa. Gli esercizi supportati dalle gambe rafforzano la parte inferiore del corpo: gambe, fianchi e colonna vertebrale inferiore. L'allenamento della forza aiuta a rafforzare i muscoli, le ossa delle braccia e la parte superiore della colonna vertebrale.
- Mantenere le ossa sane aiuterà il tuo corpo ad assorbire più facilmente il calcio di cui ha bisogno.
- Nuotare, andare in bicicletta e fare esercizio sulle macchine sono allenamenti aerobici altrettanto importanti per rafforzare le ossa.
4 Non bere troppe bevande alcoliche. La ricerca mostra che bere troppo alcol interferisce con l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo, specialmente nelle persone di età inferiore ai 35 anni. Il consumo moderato di alcol (1 drink al giorno) è la dose ottimale.
- Il consumo cronico di alcol ha un effetto dannoso sulle ossa, impedendo al corpo di assorbire completamente il calcio.
- Le persone che bevono alcolici hanno il 75% di probabilità in più di fumare. Tuttavia, la ricerca non è ancora del tutto completata, quindi è difficile dire se la combinazione di questi due fattori sia più negativa o uno di essi.